Piattu di guida alimentaria

Seguitendu a guida alimentaria di u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti, chjamata MyPlate, pudete fà scelte alimentarie più sane. A più nova guida vi incita à manghjà più frutti è verdure, cereali integrali, proteine ​​magre è latticini à bassu grassu. Utilizendu a guida, pudete amparà chì tippu di alimentu duvete manghjà è quantu duvete manghjà. Amparate ancu perchè è quantu duvete esercità.

USU MyPlate

Ci hè 5 gruppi alimentarii principali chì custituiscenu una dieta sana:

• Grani
• Ligumi
• Frutti
• Latticini
• Cibi proteichi

Duvete manghjà cibi di ogni gruppu ogni ghjornu. Quantu cibu duvete manghjà da ogni gruppu dipende da a vostra età, sessu, è quantu sì attivu.

MyPlate face raccomandazioni specifiche per ogni tippu di gruppu alimentariu.

GRANI: FÀ ALMENU A MEZZA DI I TU GRENI TUTTI GRANI

• I grani interi cuntenenu u granu sanu. I grani raffinati anu avutu u salvu è u germe rimossi. Assicuratevi di leghje l'etichetta di a lista di ingredienti è di circà i grani sani prima nantu à a lista.
• L'alimenti cù cereali integrali anu più fibre è proteine ​​cà l'alimentu fattu cù cereali raffinati.
• Esempii di cereali sani sò i pani è e paste fatte cù farina di granu integrale, farina d'avena, bulgur, faro è farina di granu.
• Esempii di grani raffinati sò a farina bianca, u pane biancu è u risu biancu.

A maiò parte di i zitelli è di l'adulti devenu manghjà circa 5 à 8 porzioni di granu à ghjornu (chjamati ancu "equivalenti di oncia"). I zitelli di 8 anni è più giovani anu bisognu di circa 3 à 5 porzioni. Almenu a mità di queste porzioni devenu esse granu interu. Un esempiu di una porzione di granu include:

• 1 fetta di pane
• 1 tazza (30 grammi) di cereali in fiocche
• 1/2 tazza (165 grammi) di risu cottu
• 5 crackers integrali
• 1/2 tazza (75 grammi) di pasta cotta

Manghjà cereali integrali pò aiutà à migliurà a vostra salute:

• Riducendu u risicu di parechje malatie à longu andà (croniche).
• I grani interi ponu aiutà à perde u pesu, ma a dimensione di e porzioni hè sempre chjave. Perchè i cereali integrali anu più fibre è proteine, sò più riempitivi chì i cereali raffinati, allora pudete manghjà menu per avè a stessa sensazione di esse pienu. Ma se rimpiazzate e verdure cù amidi, guadagnerete pesu, ancu sè manghjate granu interu.
• I grani sani ponu aiutà à avè un muvimentu intestinale regulare.

Modi per manghjà più cereali integrali:

• Manghjate risu brunu invece di risu biancu.
• Aduprate pasta integrale invece di pasta regulare.
• Sustituisce una parte di farina bianca cù farina di granu in ricette.
• Rimpiazzà u pane biancu cù u pane integrale.
• Aduprate a farina d'avena in ricette invece di panini.
• Spuntinu nantu à u popcorn à l'aria invece di patatine fritte o biscotti.

LEGUME: FÀ A MITÀ DI E TUE FRUTTE È LEGUME

• I vegetali ponu esse crudi, freschi, cotti, in scatula, congelati, secchi o disidratati.
• I ligumi sò urganizati in 5 sottugruppi secondu u so cuntenutu nutritivu. I gruppi sò ligumi verdi scuri, legumi feculi, legumi rossi è aranci, fagioli è piselli, è altri ligumi.
• Pruvate d'includere ligumi da ogni gruppu, pruvate à assicurà chì ùn siate micca solu à sceglie opzioni da u gruppu "amidaceu".

A maiò parte di i zitelli è di l'adulti devenu manghjà trà 2 è 3 tazze (200 à 300 grammi) di verdura à ghjornu. I zitelli di 8 anni anu bisognu di circa 1 à 1 1/2 tazze (100 à 150 grammi). Esempii di tazza includenu:

• Grande spiga di granu
• Trè lance di brocciu da 5 pollici (13 centimetri)
• 1 tazza (100 grammi) di verdura cotta
• 2 tazzi (250 grammi) di verde crudu, foglia
• 2 carotte medie
• 1 tazza (240 millilitri) di fasgioli pinto cucinati o di piselli à ochji negri

Manghjà verdure pò aiutà à migliurà a vostra salute in i seguenti modi:

• Abbassa u risicu di malatie cardiache, obesità è diabete di tippu 2
• Aiuta à prutege vi contra certi tumori
• Aiuta à calà a pressione sanguigna
• Riduce u risicu di calcoli renali
• Aiuta à riduce a perdita ossea

Modi per manghjà più verdure:

• Tenite assai verdure surgelate à a manu in u vostru congelatore.
• Cumprate insalata pre-lavata è verdure pre-tritate per riduce u tempu di preparazione.
• Aghjunghjite ligumi à zuppi è stufati.
• Aghjunghjite ligumi in salse spaghetti.
• Pruvate veggie stir-fries.
• Manghjate carotte crude, broccoli, o strisce di peperoni immersi in hummus o vestitu di ranch cum'è spuntinu.

FRUTTI: FÀ A MITÀ DI E TUE FRUTTE È LEGUME

• I frutti ponu esse freschi, in scatula, congelati o secchi.

A maiò parte di l'adulti necessitanu 1 1/2 à 2 tazzi (200 à 250 grammi) di frutti à ghjornu. I zitelli di 8 anni è più ghjovani anu bisognu di circa 1 à 1 1/2 tazze (120 à 200 grammi). Esempii di tazza includenu:

• 1 picculu pezzu di fruttu, cum'è una mela o una pera
• 8 grande fragole
• 1/2 tazza (130 grammi) di albicocche secche o altri frutti secchi
• 1 tazza (240 millilitri) 100% suchju di frutta (arancia, mela, pompelmo)
• 1 tazza (100 grammi) di frutti cotti o in scatula
• 1 tazza (250 grammi) di frutta tritata

Manghjà frutti pò aiutà à migliurà a vostra salute, ponu aiutà à:

• Abbassa u risicu di malatie cardiache, obesità è diabete di tippu 2
• Pruteggitevi contra certi tumori
• Pressione sanguigna più bassa
• Riduce u risicu di calculi renali
• Riduce a perdita ossea

Modi per manghjà più frutti:

• Mettite un fruttuere è tenelu pienu di frutti.
• Pruvate di frutti secchi, congelati o in scatula, cusì l'avete sempre dispunibule. Sceglite u fruttu chì hè cunservatu in acqua o suchju invece di sciroppu.
• Cumprate frutti tagliati in pacchetti per riduce u tempu di preparazione.
• Pruvate piatti di carne cù frutti, cum'è u porcu cù l'albicocche, l'agnellu cù i fichi, o u pullastru cù a mango.
• Grill pesche, mele, o altri frutti fermi per un dessert sanu è gustosu.
• Pruvate un frullatu fattu cù frutti surgelati è iogurtu chjaru per u colazione.
• Aduprate frutti secchi per aghjunghje struttura à i mischiati di traccia.

ALIMENTI PROTEINICI: SCEGLI PROTEINE LEAN

L'alimenti proteichi includenu carne, pollame, frutti di mare, fagioli è piselli, ova, prudutti di soia trasfurmati, noce è noccioli, è semi. Fagioli è piselli sò ancu parte di u gruppu vegetale.

• Sceglite e carni à bassu grassu saturatu è di colesterolu, cum'è tagli magri di manzo è di pullastru è di tacchinu senza pelle.
• A maiò parte di l'adulti necessitanu 5 à 6 1/2 porzioni di proteine ​​à u ghjornu (chjamate dinò "equivalenti di oncia"). I zitelli di 8 anni è menu anu bisognu di circa 2 à 4 porzioni.

Esempii di serviziu serve:

• 1 once (28 grammi) carne magra; cum'è u bœuf, u porcu o l'agnellu
• 1 once (28 grammi) di pollame; cum'è u tacchinu o u pullastru
• 1 ovu maiò
• 1/4 tazza (50 grammi) di tofu
• 1/4 tazza (50 grammi) di fasgioli cotti o di lenticchie
• 1 cucchiaia (15 grammi) burru di arachidi
• 1/2 once (14 grammi) di noci o semi; 12 amanduli

Manghjà proteine ​​magre pò aiutà à migliurà a vostra salute:

• I frutti di mare ricchi di grassi omega-3, cum'è salmone, sardine, o truite, ponu aiutà à prevene e malatie cardiache.
• L'arachide è altre noci, cum'è amandule, noci è pistacchi, quandu si manghjanu in una dieta sana, ponu aiutà à calà u risicu di malatie cardiache.
• E carni magre è l'ova sò una bona fonte di ferru.

Modi per includere più proteine ​​magre in a vostra dieta:

• Sceglite tagli magri di manzo, chì includenu filettatu, filettu, tondu, mandrinu, è arrustiti è bistecche à spalla o bracciu.
• Sceglite carne di maiale magra, chì include filu, lonzu, prisuttu è pancetta canadiana.
• Sceglite un agnellu magru, chì include filu, chulette è gamba.
• Cumprate pollu senza pelle o tacchino, o cacciate a pelle prima di coce.
• Grill, arrosti, bracconiere, o brusgià carni, pollame è frutti di mare invece di frighje.
• Trimate tuttu u grassu visibile è scorri ogni grassu quandu si coce.
• Sostituite i piselli, e lenticchie, i fasgioli, o a soia in locu di carne almenu una volta à a settimana. Pruvate chili di fagioli, piselli o minestra di fagioli, tofu frittu, risu è fasgioli, o hamburger vegetali.
• Includite 8 once (225 grammi) di frutti di mare cotti à a settimana.

LATTIERI: SCEGLI ALIMENTI LATTERIOSI BASSI O GRASSI

A maiò parte di i zitelli è di l'adulti devenu uttene circa 3 tazze (720 millilitri) di latte à ghjornu. I zitelli di 2 à 8 anni necessitanu circa 2 à 2 1/2 tazze (480 à 600 millilitri). Esempii di tazza includenu:

• 1 tazza (240 millilitri) di latte
• 1 contenitore regulare di yogurt
• 1 1/2 once (45 grammi) di furmagliu duru (cum'è cheddar, mozzarella, svizzera, parmigianu)
• 1/3 tazza (40 grammi) di furmagliu sfracellatu
• 2 tazzi (450 grammi) casgiu furmagliu
• 1 tazza (250 grammi) pudding fattu cù latte o yogurt congelatu
• 1 tazza (240 millilitri) di latte di soia furtificatu in calciu

Manghjà latticini pò migliurà a vostra salute:

• U cunsumu di latticini hè impurtante per migliurà a salute di l'osse soprattuttu durante a zitellina è l'adulescenza, quandu a massa ossea hè in custruzzione.
• L'alimenti lattichi anu nutrienti vitali chì includenu calciu, potassiu, vitamina D è proteine.
• L'ingestione di prudutti lattichi hè legata à un risicu riduttu di malatie cardiovascolari, diabete di tippu 2, è una pressione sanguigna più bassa in adulti.
• I prudutti di latte à pocu grassu o senza grassu furniscenu pocu o nulla di grassu satu.

Modi per includere alimenti à bassu grassu da u gruppu casgili in a vostra dieta:

• Includite latte o latte di soia rinfurzatu cù calciu cum'è una bevanda à i pasti. Sceglite u latte senza grassu o pocu grassu.
• Aghjunghjite latte senza grassu o pocu grassu invece di acqua à farina d'avena è cereali caldi.
• Includite u yogurt o u furmagliu cottage in frullati.
• Top casserole, zuppe, stufati, o ligumi cù casgiu ridottu grassu ridottu o bassu grassu.
• Aduprate prudutti senza lattosiu o prudutti di lattosiu inferiori sè avete difficultà à digerisce i prudutti lattichi. Pudete ancu uttene u calciu da fonti non casgili cum'è suchji furtificati, pesci in scatula, cibi di soia è verdure à foglia verde.

OLEI: MANGHJATE PICCOLI CANTITI DI OLI SANITARI DI U CORU

• L'olii ùn sò micca un gruppu alimentariu. Tuttavia, furniscenu nutrienti impurtanti è devenu esse parte di una dieta sana.
• I grassi saturati cum'è u burru è l'accurtatoghji sò solidi à a temperatura di l'ambienti. U butiru, a margarina è l'olii chì sò solidi à a temperatura di l'ambienti (cum'è l'oliu di coccu) cuntenenu alti livelli di grassi saturati o grassi trans. Manghjà assai di sti grassi pò aumentà u risicu di malatie cardiache.
• L'olii sò liquidi à temperatura ambiente. Contenenu grassi monoinsaturi è polinsaturi. Sti tipi di grassi sò generalmente boni per u vostru core.
• I zitelli è l'adulti devenu uttene circa 5 à 7 cucchiaini (25 à 35 millilitri) d'oliu à ghjornu. I zitelli di 8 anni è menu bisognu di circa 3 à 4 cucchiaini (15 à 20 millilitri) à ghjornu.
• Sceglite olii cum'è l'oliva, u canola, u girasole, u giacimentu, a soia è l'olii di granu.
• Alcuni alimenti sò ancu alti in olii sani. Includenu avocados, alcuni pesci, alivi è noci.

GESTIONE DI PESU È ATTIVITÀ FISICA

MyPlate furnisce ancu informazioni nantu à cume perde u pesu in eccessu:

• Pudete aduprà u Pianu Alimentariu Quotidianu per amparà chì manghjà è beie. Basta inserisce a vostra altezza, pesu è età per uttene un pianu alimentariu persunalizatu.
• Sì avete qualchì prublema di salute specificu, cum'è malatie cardiache o diabete, assicuratevi di discute prima qualsiasi cambiamentu dieteticu cù u vostru duttore o dietista registratu.

Pudete ancu amparà à fà scelte megliu, cume:

• Manghjà a bona quantità di calorie per tene vi à un pesu sanu.
• Micca troppu manghjà è evitendu grandi porzioni.
• Manghjà menu alimenti cù calorie viote. Si tratta di alimenti ricchi di zuccheru o di grassu cù poche vitamine o minerali.
• Manghjà un bilanciu di alimenti sani di tutti i 5 gruppi alimentari.
• Fate scelte megliu quandu manghjate fora in i ristoranti.
• A cucina in casa più spessu, induve pudete cuntrullà ciò chì entra in l'alimenti chì manghjate.
• Eserciziu 150 minuti à settimana.
• Diminuisce u vostru tempu di schermu davanti à a TV o l'urdinatore.
• Uttene cunsiglii per aumentà u vostru livellu di attività.

MyPlate

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Dipartimentu di Salute è Servizii Umani di i Stati Uniti è Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti. Linee guida dietetiche 2015-2020 per l'Americani. 8a edizione. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizatu Dicembre 2015. Accessu u 7 Ottobre 2019.