I 5 Modi i più Sani di Cucina

Cuntenutu

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Se preparà a cena significa sbuchjulà a cima di un pastu cunghjellatu preambalatu o aprendu una scatula nova di cereali, hè ora di cambià. Ùn duvete micca esse un cucinu rializatu per creà una cucina bassa in grassu, sana chì hà un gustu bellu. A sfida principale per manghjà bè guardendu e calorie hè di sceglie alimenti densi in nutrienti è evità l'eccessu di grassu dieteticu senza rinunzià à u gustu.

Di seguitu ci sò cinque tecniche di cucina super-facili, basse in grassu chì pudete ammaestrà circa u tempu chì ci vole per nutre una Cucina Magra. Sia chì sceglite di griglia, microonde, coccia à pressione, vapore o frittura, sarete piacè di sapè chì ogni metudu ùn hè micca solu naturalmente bassu in grassu (perchè necessitanu pocu o nimu d'oliu), ma porta u zuccheru in l'alimenti. . Una caveat: Perchè queste sò tecniche di cottura rapida, duverete ignorà quellu proverbiu ben cunnisciutu è diventà un cucinariu chì guardi u pote - per aiutà à mantene da u bollimentu (o da brusgià, appiccicà o carbonizà).

1. VAPORE

U vapore hè, simpliciamente, a cucina di alimenti in un ambiente chjusu infusu di vapore. Pudete vapore in una varietà di modi: cù un cestu cupertu, perforatu chì riposa sopra un pote d'acqua bullente; cù un pappagallo o fugliale; cù steamers di bambù chinesi chì stack in cima à un wok; è cù vapuri elettrichi cunvenienti. A cottura à vapore è sigilli in gustu, eliminendu a necessità di grassu aghjuntu durante a preparazione. Conserva ancu i nutrienti megliu cà qualsiasi altru metudu di cucina, eccettu u microonde. Hè perfetta per pesci è crostacei perchè ùn secca micca a carne delicata. Halibut, cod è snapper vapore particularmente bè.

I migliori candidati: Legumi cum'è asparagi, zucchini è fasgioli verdi, pere, petti di pullastru, filetti di pesce è crustacei.

Equipamentu: Una grande pignatta in u quale piazzà i vapuri di cesti pieghevoli, i vapuri di bambù chinesi per stack in cima à un wok (sti steamers varienu da $ 10 à $ 40), o steamers elettrici. U steamer Black & Decker FlavorScenter hè un novu mudellu elettricu à quale presenta una schermu integrata di aromatizzante chì pudete aghjunghje erbe è spezie. Veni cun una grande ciotola di 3,5 quarti è una tazza di risu di 7 tazze è un cronometru praticu cù una campana di signale è spegnimentu automaticu ($ 35).

Cunsiglii di cucina:

* Per fà vapore nantu à a cima di a stufa, basta à purtà l'acqua à ebollizione in a vostra stufa scelta, riduce u calore in modu chì un forte focu manda vapore scappendu, aghjunghjite cibu à u compartimentu di vapore, copre cù un coperchio, è cuminciate à timing .

* Un vapore improvisatu pò esse facilmente creatu cù utensili di cucina di ogni ghjornu. Aduprate qualsiasi padella o pignatta, cum'è un fornu olandese di 6 quarti, è piazzate una grata à l'internu equilibrata nantu à dui pezzi identichi di legnu incastrati in fondu. (Assicuratevi chì u coperchio sia strettu.) I piatti spaghetti chì venenu cù canistrelli più chjucchi separati chì si ponenu in alta è si adattanu bè sottu à u coperchio facenu ancu boni vapuri.

* Un filettu di pesciu da 3/4 à 1 pollice piglia da 6 à 15 minuti à vapore, secondu u pesciu; ligumi è frutti (cum'è un munzeddu di asparagus medium-stalked, una libbra di fagioli verdi o duie pere cut up) piglianu da 10-25 minuti; un pettu di pollu disossatu, 20 minuti.

Tenite u sale: Ùn vi disturbe micca di salisce l'alimenti durante a cottura à vapore, perchè si lava solu.

Pruvate questu: L'aromatizazione hè simplice quant'è una torcia di limone. Vapore un filettu di pesce avvolgendulu in foglia cù pochi denti d'agliu, zenzeru frescu grattatu, cipolla è foglie di basilicu. Dopu avè spremutu u suchju di limonu frescu annantu à u pesciu, avvolgelu chjosu è mette in un canistrellu à vapore. Purtate 2 centimetri d'acqua à ebullizione in un pote, mette u cestinu sopra l'acqua è copre. Vapore per circa 6 minuti.

2. STIR-FRITING

A cucina à un focu assai altu per un tempu assai cortu hè l'essenza di frittura. Perchè l'alimentu hè cottu cusì rapidamente, deve esse tagliatu in pezzi chjuchi è uniformi per assicurà chì ogni ingredientu hè cottu bè. Questu hè un altru mètudu chì richiede a vostra attenzione piena, postu chì l'agitazione cuntinua è à volte lanciate di l'ingredienti sò necessarie per impedisce chì l'alimentu si attacchi à a padella.

U megliu modu per stir-fry hè in un wok.I lati inclinati è u fondu arrotondatu sò apposta cuncipiti per chì l'alimentu sia prestu brusgiatu in u "ventre" di a padedda è poi spustatu versu i lati, induve finisce di coce più pianu. Tradizionalmente, i wok cinesi sò in ghisa è piglianu un pocu di tempu per scaldassi. A maiò parte di i wok oghje sò fatti di acciaiu à u carbonu, chì si riscalda è si rinfrisca più rapidamente. U wok hè piazzatu annantu à un anellu metallicu chì si trova annantu à u bruciatore. Quandu hè assai calda, l'oliu hè aghjuntu, seguitu da l'alimentariu.

I migliori candidati: Broccoli, col, melanzane, peperoni, funghi, porcu, pollo, gamberetti, scallops è tofu.

Equipamentu: Wok o una grande padella di calibru pesante (da $ 20- $ 200, secondu a marca). U wok à fondu piattu di Calphalon (mudellu C155) presenta un esterno anodizatu duru, manichi freschi, una finitura antiadherente è una garanzia à vita (100 $).

Cunsiglii di cucina:

* Esse preparatu: I vegetali devenu esse currettamente tagliati o tagliati; e carni devenu esse tagliate di grassu è affettate. Spices deve esse disposti nantu à un platu è pronti per andà.

* Se cotti un piattu di carne è di verdura, arrustite prima a carne, poi spingitela à i lati di u wok prima di aghjunghje verdure.

* Aduprate oliu extravergine d'oliva da una pompa spray per rivestisce u vostru wok.

Pruvate questu: Scaldate un wok antiaderente à focu altu; spray cù oliu. Aghjunghjite 1/2 tazza di cipolle tritata, 1 dente d'agliu macinatu è un pizzu di fiocche di pepe rossu; stir-fry per circa 30 secondi. Aghjunghje 1/2 tazza di brodu di pullastru è 1/2 tazza di vinu biancu; fremer per circa 2 minuti. Aghjunghjite 1/2 libbra di gamberi di dimensioni medie; copre è fate per 5 minuti.

3. RUSTU

Unu di i più semplici di tutti i metudi di cucina, a cottura à a brolla espunendu l'alimentu à u calore direttu in una stufa elettrica o di gas, di solitu in u cassettu inferiore di u fornu. Rende i stessi risultati cum'è a griglia, ma in a griglia u calore vene da sottu, mentre chì in a griglia vene da sopra. Perchè u calore hè constantu, tuttu ciò chì avete da fà hè di trasfurmà l'alimentu più vicinu o più luntanu da a fiamma, secondu cumu ti piace u vostru alimentu cottu. Ciò significa chì più u tagliu di u cibu hè sottile, più a fonte di calore deve esse vicina, cusì brusgia rapidamente a superficie di l'alimentu, lascendu l'internu menu fattu. Perchè u broiling hè un metudu di coccia à u caldu seccu (chì significa senza oliu supplementu), i tagli magri di carne di vacca è di pollo sò megliu quandu sò marinati prima o baciati durante a cucina.

U Chef Will Elliott, chef esecutivu à u Regent Grand Spa, u Resort di Summerlin in Las Vegas, si basa nantu à a griglia per creà piatti chì soddisfanu i palati di i so invitati attenti à a salute. "Alcuni di i migliori cibi per broil sò a carne di vacca è u salmone", dice Elliott. "U salmone hè un pesciu più grassu è ùn si secca facilmente cum'è l'altri". Eccu i basi di broiling.

I migliori candidati: Salmone, pollo, gallina di ghjocu Cornish, peperone, zucca d'estate, zucchini è cipolla.

Equipamentu: Stufa à gas o elettrica.

Cunsiglii di cucina:

* Preriscaldate sempre u broiler per 30 minuti cù u rack in locu per chì l'alimenti ponu esse brusgiati rapidamente.

* Per un pezzu di carne di 1/2 pollice di spessore, lasciate 6 minuti di cottura per rari, 9 minuti per mezu è 12 minuti per ben fattu.

* Per u pollulu à l'ossu, permette circa 15 minuti per libbra.

* Turnate tutti l'alimenti à a mità di u tempu di coccia.

* Per brusgià u manghjà, mettelu 1 pollice sottu à un broiler precalentatu per 1-2 minuti per parte.

* Per una pulizia faciule, rivestite a vostra padella cù un fogliu.

Pruvate questu: Per sapore in più è per impedisce chì l'alimentu si secchi, marinate tagli magri (è ancu ligumi) un'ora prima. Pruvate questu nantu à i petti di pollo: Unisce trè dente d'agliu macinatu, 1 cucchiara d'oliu d'oliva, sucu è scorza di un limone, 1/4 tazza di basilica fresca picata, 1 tazza di vinu biancu, salinu è pepite à u gustu.

4. MICROONDE

"Microwaving coce essenzialmente à vapore", dice Victoria Wise, chef è autore di U Microndè Ben Pienu (Edizione Workman, 1996). "È cum'è a vapeur, si presta à una cucina bassa in grassu o senza grassu. L'alimenti chì facenu bè cusì sò i vegetali, chì mantenenu u so culore cù i so nutrienti, è u pesciu è u pullastru, chì si stuzzichenu bè paragunatu à u bœuf è porcu. " Wise utilizza un mudellu Panasonic da 750 watt cù un carrusel chì trasforma l'alimentu, aiutendu à coce più uniformemente. A putenza di u microonde dipende da a putenza per piede quadru di spaziu di u fornu internu: più alta hè a putenza è u fornu hè più chjucu, più putente hè.

I migliori candidati: Beets, broccoli, pesci, pollo, patate, spinach, carotte, cavolfiore è mele.

Equipamentu: Un mudellu di dimensioni medie, 750-plus-watt cù un carrusel per trasformà l'alimentu o un sistema di cunvezione chì dispersa l'onde uniformemente in tuttu u fornu si adatta à a maiò parte di i bisogni. (Un bonu per pruvà: Amana Radarange F1340 cù 1,000 watts, 10 livelli di putenza è un turntable di 12,6 pollici per un riscaldamentu uniforme, $ 209.)

Ricurdatevi d'utilizà recipienti di cucina in vetru, ceramica o plastica per microondas. A maiò parte di i tazzi di vetru è di i piatti di pane sò sicuri, dice Wise, è l'articuli di ceramica è plastica diceranu nantu à u fondu è in l'imballu s'ellu sò sicuri per u microonde. Ùn mette mai metallu, Styrofoam o contenitori di salumeria in plastica in u microonde.

Cunsiglii di cucina:

* Copre l'alimentu per cuntene u vapore è l'umidità, chì dà à l'alimentu a so succulenza. Ancu s'è certi manuali suggerenu l'usu di l'imballaggio plasticu per copre, certi studii mostranu chì e molécule da l'imballaggio ponu viaghjà in l'alimentariu. Aduprate casserole cuperte o copre cù un pianu di vetru.

* Pudete cucini dui piatti à una volta impilandoli.

* Flash cuire légumes pour conserver les nutriments: 6 barbabietole medie, tagliate (12 minuti), 2 patate dolci grandi o ignami (14 minuti), cavolfiore medio o grande o broccoli, tagliati in fioretti (6 minuti), 2 grandi grappi di spinach (3 minuti).

Pruvate questu: Wise raccomanda sta ricetta di pesce di basa: Mette 1 3 / 4-2 libbre di filettu di pesciu (cume halibut, baccalà o snapper) in un grande piattu sicuru per u microonde. Preparate una marinata di a vostra preferenza (o pruvate un combo di oliu d'oliva, suchju di limonu, senape di Digione, sale è foglia di alloro sgretolata). Aghjunghjite a marinata à u pesciu è riservate per 20 minuti. Coperta u platu è u microondas in alta per 4-9 minuti (sicondu u grossu di u filet) finu à chì i zucchi sò chjaru è i fiocchi di pisci in u centru. Eliminate è lasciate friddà per 2 minuti.

Per una salsa di mele rapida, fatta in casa, Wise taglia dui chilò di mele sbuchjate in pezzi di 1/2 inch, li mette in una grande ciotola è li spruzza cù zuccheru, cannella è un pizzicu di suchju di lime. Microwave in alta per 10 minuti.

5. CUCINA A PRESSIONE

L'alimentu cucinatu in una pentola à pressione richiede assai poca acqua è tempu, ciò chì significa chì e vitamine è i minerali sò mantenuti intatti. A cucina ferma in vapore creatu da u liquidu chì bolle, chì intensifica i sapori. Questu significa chì ùn avete bisognu di aghjunghje alcunu oliu o grassu per gustu o ricchezza. Ùn avete mancu bisognu di staghjunà u manghjà. E zuppe è i stufati chì di solitu piglianu ore à stufà nantu à a stufa o un pollu sanu pò esse pronti in 15 minuti, u risu in cinque è a maiò parte di i vegetali in circa trè.

I migliori candidati: Carciofi, patate, fasgioli, vacca, pollu, agnellu, risottu, zuppe è stufati.

Equipamentu: Ci hè trè tippi di pentole à pressione: u vechju "jiggler" o pisu-valvula; a valvula di pesu sviluppata; è a valvula di primavera. Tutte queste valvule serve com'è regulatore di pressione è vi dicenu quandu hè u tempu di aghjustà u calore. (Tutti presentanu valvule di salvezza chì permettenu l'eccessu di pressione per scappà, è a maiò parte anu chjusi di sicurezza chì facenu impussibile d'apre finu à chì a pressione hè cascata sanu.) A valvola di primavera hè a più precisa è più faciule per i principianti à aduprà. L'olii à pressione variavanu in u prezzu da $ 30- $ 300. (U Frypan Duromatic Non-Stick Pressure Cooker Frypan di Kuhn Rikon funge ancu cum'è una padedda cunvinziunale. Cunserva 2,1 quarti è hà una larghezza di 9 pollici. Fattu d'acciaiu inossidabile, stu mudellu di valvula à molla hà un sistema unicu antiadherente in titaniu è un "manicu d'aiutu" "per un elevazione faciule, è vene cun un libru di cucina. $ 156; chjamate 800-662-5882 per infurmazione.)

Cunsiglii di cucina:

* Aduprate un timer durante a cucina à pressione. Stu metudu si cucina cusì prestu chì ogni siconda conta veramente.

* Ùn riempite micca a vostra cucina più di dui terzi. Quandu si coccianu alimenti chì si espandenu, cum'è i fasgioli o u risu, riempie solu à meza strada per permette l'accumulazione di vapore è pressione.

* Fate assai attenti quandu apre u coperchiu. Ùn mette mai a to faccia nantu à a pignatta per via di u calore di u vapore.

Pruvate questu: Stufatu di Boeuf à l'Orange è Rosemary: In una coccia à pressione di 5 quarti, calà 1 cucchiara d'oliu d'oliu nantu à u focu altu. Aghjunghjite 1 1/2 libra di carne magra tagliata in cubi di 1 pollice è fate finu à chì sia ben dorata da tutti i lati. Eliminate è mette da parte. Reduce u calore è aghjunghje 1 cipolla picata, 1 dente d'agliu è 2 tablespoons brou di carne. Cook circa 1 minutu. Aghjunghje 1/2 tazza in più di brodu di manzo, 1/2 tazza di vinu russu seccu, 2 cucchiai di pasta di pomodori, 1/2 cucchiainu di foglie di rosmarinu seccu, 1 cucchiainu di buccia d'arancia finamente grattata, 1 cucchiainu di timu seccu, una foglia di alloro è pepe neru à gustu. Agitate bè per dissolve a pasta di tomate. Aghjunghjite a carne. Chiudite u tappu è portate pressione à altu. Riduce u calore cume ci vole. Fate coce per 15 minuti.

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