Qual hè a vostra frequenza cardiaca ideale?

Cuntenutu

• Cumu misurà a frequenza cardiaca
• Cumincià cù a freccia di u core in riposu
• Ritmu cardiacu ideale per eserciziu
• Ajuste u vostru livellu di attività

A frequenza cardiaca hè u numeru di volte chì u vostru core batte per minutu. Pudete misurà lu mentre riposu (frequenza cardiaca à riposu) è mentre si esercita (addestramentu di a frequenza cardiaca). A vostra frequenza cardiaca hè unu di l'indicatori i più affidabili chì vi stai spinghjendu abbastanza duru mentre esercite.

Sì avete statu diagnosticatu cun un prublema di core o se avete qualchì altru fattore di risicu di malatie cardiovascolari, parlate cun un duttore prima di cumincià à esercità è pruvate à stabilisce un intervallu di frequenza cardiaca di furmazione. Vi ponu dì chì esercizii sò sicuri è adatti per a vostra situazione è u vostru livellu di forma fisica. Determinaranu ancu ciò chì deve esse a vostra frequenza cardiaca target è se avete bisognu di esse monitoratu durante l'attività fisica.

Hè utile cunnosce alcune basi per chì site più infurmatu quandu parlate cù u vostru duttore. Di seguito sò alcune cose impurtanti da sapè nantu à a vostra frequenza cardiaca.

Cumu misurà a frequenza cardiaca

Misurà a frequenza cardiaca hè simplice quant'è cuntrollà u vostru pulse. Pudete truvà u vostru pulse annantu à u polu o u collu. Pruvate à misurà u vostru polsu di l'arteria radiale, chì si sente sopra a parte laterale di u to polzu, ghjustu sottu à u latu di u pulgaru di a to manu.

Per misurà a vostra frequenza cardiaca, appiccate delicatamente e punte di u vostru indice è di e dite di u mezu nantu à stu vaso sanguinu in u polsu. Assicuratevi di ùn aduprà micca u to pulgaru, perchè hà u so propiu polsu è pò causà vi à sbagliate. Conta i battiti chì senti per un minutu pienu.

Pudete ancu cuntà per 30 secondi è multiplica u conte per dui, o cuntà per 10 secondi è multiplica per sei.

In alternativa, pudete aduprà un monitor di frequenza cardiaca, chì determina automaticamente a vostra frequenza cardiaca. Pudete prugrammarlu per dì quandu site sopra o sottu u vostru intervallu di destinazione.

Cumincià cù a freccia di u core in riposu

Duvete pruvà a vostra frequenza cardiaca in riposu prima di misurà a vostra frequenza cardiaca di furmazione. U mumentu u megliu per pruvà a vostra frequenza cardiaca à riposu hè a prima cosa di a mattina, prima di esse surtitu da u lettu - idealmente dopu una bona notte di sonnu.

Usendu a tecnica descritta sopra, determinate a vostra frequenza cardiaca à riposu è registra stu numeru da sparte cù u vostru duttore. Puderete pruvà di verificà a frequenza cardiaca à riposu per uni pochi di ghjorni di fila per cunfirmà chì a vostra misura hè precisa.

Sicondu l'American Heart Association (AHA), a frequenza cardiaca media à riposu hè trà 60 è 100 battiti per minutu. Tuttavia, questu numeru pò cresce cù l'età è di solitu hè più bassu per e persone cun livelli di forma fisica più alti. L'AHA nota chì e persone fisicamente attive, cum'è l'atleti, ponu avè una frequenza cardiaca in riposu à u minimu di 40 battiti per minutu.

Ritmu cardiacu ideale per eserciziu

Dopu avè ottenutu a misura di a frequenza cardiaca, pudete cumincià à calculà è monitorà u vostru target esercitendu a frequenza cardiaca.

Sè vo aduprate u metudu manuale di misurazione di a frequenza cardiaca, duverete smette di esercitassi brevemente per piglià u polsu.

Se utilizate un monitor di ritmu cardiacu, pudete cuntinuà u vostru allenamentu mantenendu un ochju nantu à u vostru monitor.

U vostru duttore pò aiutà à determinà a migliore frequenza cardiaca target per voi, o pudete aduprà linee guida generali di zona target per determinà a vostra frequenza cardiaca di esercitazione target in base à a vostra età.

Sicondu l'AHA, l'allenamenti d'intensità moderata devenu esse più vicinu à l'estremità inferiore di a gamma di frequenza cardiaca target chì si correleghja cù a vostra età. Dentru a fine più alta di a gamma hè a frequenza cardiaca target per esercizi intensivi è vigorosi.

E zone target di frequenza cardiaca annotate sottu sò basate annantu à ciò chì hè uguale à 50 à 85 per centu di a frequenza cardiaca massima media per ogni età dichjarata, è a frequenza cardiaca massima media si basa annantu à u calculu di 220 menu anni di età.

Per piacè, sapete chì l'Associazione Americana di u Coru afferma chì queste figure sò medie per esse aduprate cum'è guida generale. Se pensate chì sta guida ùn si adatta micca à u vostru eserciziu persunale target di frequenza cardiaca per esercitazione moderata o vigorosa, u vostru duttore puderà travaglià cun voi in una basa individuale per aiutà à determinà a frequenza cardiaca target chì hè megliu per voi.

Innota chì certi medicazione chì sò presi per riduce a pressione sanguigna ponu ancu abbassà e vostre frequenze cardiache riposate è massime, cù quest'ultima chì affetta u vostru calculu per a frequenza di a zona di destinazione. Se pigliate una terapia di medicazione per un core o una altra situazione cardiovascolare, dumandate à u vostru duttore se duvete aduprà una zona di frequenza cardiaca target più bassa per esercità.

Ajuste u vostru livellu di attività

Una volta chì avete determinatu a vostra frequenza cardiaca ideale per l'eserciziu, hè impurtante aduprà sta infurmazione per aiutà à mantene u nivellu di intensità di i vostri allenamenti in cuntrollu.

Rallenta u vostru ritmu è u livellu di sforzu se a vostra frequenza cardiaca durante l'attività hè più alta di quella chì deve esse basata nantu à l'istruzzioni di u vostru duttore è e linee guida sopra. S'ellu hè più bassu chì duverebbe esse, travaglià più duru per assicurà chì uttene i benefici di l'eserciziu.

Cuminciate pianu pianu durante e prime settimane di travagliu fora, puntendu à l'estremità inferiore di a vostra zona di destinazione. Puderete dopu custruisce gradualmente finu à l'estremità superiore di a vostra zona di destinazione.

Cù un pocu di pratica è guida da a vostra squadra sanitaria, puderete prestu pudè prufittà di a vostra rutina d'eserciziu misurendu a vostra frequenza cardiaca ideale.

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