Alimentazione di l'atleti

Cuntenutu

• Atleti di Forza
• Atleti di Endurance
• Esercizii di splusione
• Cumu stà idratatu durante l'allenamenti
• Quandu aduprà bevande isotoniche
• Quandu aduprà supplementi

A dieta di l'atleta hè una parte essenziale di e strategie per uttene risultati eccellenti, variendu secondu a modalità praticata, l'intensità di a furmazione, i tempi è l'approssimazione di e date di cumpetizione.

A quantità di carboidrati è proteine ​​pò cambià sicondu u tippu di furmazione, ch'ellu sia di resistenza o di forza, è sì l'atleta sia in un tempu per fighjà annantu à aumentà a massa musculare o perde grassu.

Atleti di Forza

L'atleti di forza sò quelli chì e prestazioni di a furmazione migliuranu cù l'aumentu di a massa musculare. Stu gruppu include cumbattenti, sollevatori di pesi, concorrenti di sollevamento pesi, addestramentu di pesi è atleti in ginnastica olimpica, per esempiu.

Stu gruppu deve avè una crescita di u cunsumu di proteine ​​è calorie generali in a dieta, per favurisce l'aumentu di a massa musculare. Quandu si ghjunghje à ciò chì hè cunsideratu l'ideale di a musculatura, hè necessariu iniziare un prucessu di perdita di grassu, di solitu fattu cù a riduzione di carboidrati dietetici è un aumentu di a pratica di esercizi aerobici leggeri, cume u camminu. Vede i migliori alimenti ricchi di proteine.

Atleti di Endurance

Frà questi atleti ci sò quelli chì praticanu e lunghe corse, maratone, ultra maratoni, ciclisti è cuncurrenti di l'omu di ferru, attività chì richiedenu una grande preparazione per generà energia da a combustione di grassu corporeu. Di solitu sò atleti magri è magri chì anu una spesa energetica elevata, chì necessitanu un cunsumu altu di calorie. Per a furmazione è e competizioni chì duranu più di 2h, hè cunsigliatu l'usu di gel di carboidrati in proporzione di 30 à 60g / h.

Questi atleti anu bisognu di cunsumà quantità più grandi di carboidrati di l'atleti di forza, ma sempre ricordendu di includere boni fonti di proteine ​​cum'è carne, pollo, pesce è ova, è grassi naturali cum'è oliu d'oliva, noci, furmagli grassi è latte interu. Vede chì cibi sò ricchi di carboidrati.

Esercizii di splusione

Questa modalità include esercizii chì varienu a necessità di forza è resistenza fisica, cum'è u football, pallavolu, basket è tennis. Sò esercizii prolungati, ma cù una varietà di u sforzu fisicu necessariu, avendu mumenti di vetta è di riposu.

Stu gruppu deve cunsumà una bona quantità di tutti i nutrienti, postu chì anu bisognu à tempu di una bona massa musculare è di resistenza fisica per resiste à ghjochi lunghi o cumpetizioni. Dopu à a furmazione, hè necessariu avè pasti ricchi di carboidrati è proteine ​​per stimulà a recuperazione di a massa musculare.

Cumu stà idratatu durante l'allenamenti

A quantità ideale d'acqua da beie hè basata annantu à u calculu di 55 ml di liquidi per ogni chilò di pesu di l'atleta. In generale, si consiglia di cunsumà circa 500 ml prima di l'allenamentu è 500 ml à 1 litru d'acqua per ogni ora di furmazione.

A bassa idratazione pò purtà à prublemi cum'è cuncentrazione ridutta, vertigini, mal di testa è crampi musculari, chì finiscenu per riduce e prestazioni di furmazione.

Quandu aduprà bevande isotoniche

E bevande isotoniche sò impurtanti per rimpiazzà l'elettroliti persi cù u sudore, in particulare u sodiu è u potassiu. Sti elettroliti sò prisenti in beie cum'è l'acqua di coccu o isotoniche industrializate, cum'è Gatorade, Sportade o Marathon.

Tuttavia, a so necessità d'usu hè solu quandu l'atleta perde 2% o più di u so pesu durante a furmazione. Per esempiu, una persona chì pesa 70 kg deve perde almenu 1,4 kg per rimpiazzà l'elettroliti. Stu cuntrollu deve esse fattu attraversu a pesatura prima è dopu a furmazione.

Quandu aduprà supplementi

Proteine ​​o supplementi ipercalorici devenu esse aduprati secondu a necessità di integrà nutrienti da a dieta pianificata. Ipercalorichi sò abitualmente aduprati per facilità a quantità alta di calorie necessarie da l'atleti, chì ùn sò micca sempre capaci di manghjà tuttu in l'alimentu frescu.

Inoltre, in fasi di grande usura musculare dopu à una intensa cumpetizione, pò ancu esse necessariu cumplementà per accelerà a recuperazione musculare. Incuntrà 10 supplementi per guadagnà massa musculare.