Stinzi Lumbari: Cumu Fà l'Eserciti

Cuntenutu

• Eserciziu 1 - Stesu nantu à u vostru spinu
• Eserciziu 2 - Stesu nantu à u stomacu
• Eserciziu 3 - Standing

Esercizi di stretching è rinfurzamentu per i musculi lombari aiutanu à aumentà a mobilità è a flessibilità di l'articuli, oltre à una postura curretta è allevia u lombalgia.

Stretching pò esse realizatu prima di a mattina, durante una pausa da u travagliu, per alleviare a tensione musculare, o di notte, à l'ora di dorme, per andà à dorme più rilassatu.

Eserciziu 1 - Stesu nantu à u vostru spinu

E seguenti tratte devenu esse realizate cù a persona chì si stende nantu à e spalle nantu à un materasso o un sustegnu cunfortu:

1. Pone i vostri bracci sopra a testa, allungenduli mentre allunganu e gambe. Mantene allungamentu per 10 secondi è rilassate;
2. Piegate una perna è mantene l'altra diritta. Dopu, alza a gamba dritta, cù l'aiutu di un asciugamanu appughjatu nantu à u pede, per fà un angulu di 45 gradi cù u pavimentu o cusì chì a gamba sia à l'altura di l'altru ghjinochju. Stà in questa pusizione per 10 secondi, rilassante è ripetendu 5 volte. Dopu, fate l'eserciziu cù l'altra gamba;
3. Sempre in a stessa pusizione, piegate una di e gambe, tenendu u ghjinochju vicinu à u pettu, per 10 secondi. Dopu, u listessu eserciziu deve esse fattu cù l'altra gamba, ripetendu 5 volte nantu à ognuna;
4. Piegate entrambi i ghjinochji è muviteli pianu pianu versu l'esternu, girendu i pedi in modu chì a sola di i pedi possa esse unita, sparghjendu i ghjinochji u più pussibule, è tenendu per 10 secondi. Relaxate è ripetite 5 volte. Questa pusizione pò causà un ligeru cunfortu, tuttavia, se a persona hà u dolore, deve evità di sparghje i ghjinochji finu à avà;
5. Sposta i pedi à parte, cuntratta l'abdomen è alza i fianchi, restendu in sta pusizione per 10 secondi. Relaxate è ripetite l'eserciziu 5 volte;
6. Mantene i vostri ghjinochji piegati, mette e mani daretu à a testa, alzendula finu à chì e spalle si alzanu da u pavimentu, tenendulu in questa posizione per 10 secondi. Repetite 5 volte.

Eserciziu 2 - Stesu nantu à u stomacu

L'esercizii seguenti devenu esse realizati cù a persona stesa nantu à u so stomacu nantu à un materasso o un supportu cunfortu:

1. Stende nantu à u stomacu, appughjatu nantu à i gomiti, mantenendu i musculi di u schernu rilassati è a testa in diritta, stà in questa pusizione per 10 secondi. Repetite 5 volte;
2. Pone un cuscinu sottu à u ventre è un altru sottu à u fronte è cuntrae e natiche. Alzate a perna destra è u bracciu manca per 10 secondi è poi ripite cù a perna manca è u bracciu dirittu. Ripetite l'eserciziu 5 volte.

Eserciziu 3 - Standing

L'esercizii seguenti devenu esse realizati in piedi, nantu à un pianu regulare:

1. Cù i pedi larghezza à spalle, appoghja e mani nantu à i fianchi;
2. Gira lentamente i fianchi à manca, davanti è diritta è daretu è ripeti dinò;
3. Dopu, ripetite i muvimenti in direzzione opposta, à diritta, davanti, à manca è daretu, è ripete torna;
4. Infine, calate e bracce longu u vostru corpu.

Queste esercitazioni ùn devenu micca esse fatte da e persone chì anu una ferita à u lombaru o chì sò state recentemente sottoposte à chirurgia