Dumandate à u Trainer di Celebrità: Ripetizioni Alti è Pesi Leggeri vs Ripetizioni Bassi è Pesi Pesanti?

Cuntenutu

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Q: Deve fà più ripetizioni cù un pesu più ligeru o menu ripetizioni cù pesi pesanti? Per piacè stallate stu dibattitu una volta per tutte!

A: A risposta hè tramindui! Contrariamente à a credenza populari, incorpore qualchì furmazione di intensità più alta (ripetizioni più basse, pesi più pesanti) in a vostra rutina di entrenamentu. micca ti facenu "ingombranti". Puderia sembrà contraintuitivu, ma sollevà pesi pesanti pò in realtà aiutavvi à ottene un corpu magru più veloce.

Benintesa ci sò eccezioni, ma a maiò parte di e donne tendenu à allenassi cù pesi più leggeri (50-60 per centu di a so capacità massima) è ripetizioni più alti (15-20 + ripetizioni per set) per ogni eserciziu. Stu approcciu ùn hè micca necessariamente sbagliatu, è l'aghju incorporatu in i prugrammi di i mo clienti femine periodicamente, ma l'inconveniente hè chì sviluppa solu capacità di resistenza di u musculu (tipu 1 o fibre musculari lenta) è trascurate u tipu 2 o veloce. -Twitch fibre musculari, chì sò impurtanti per custruisce novu tessuti musculari è sviluppà forza è putenza.

Sò ciò chì pensate: Perchè vulete aghjustà tessuti musculari quandu u vostru scopu hè di perde pesu è / o uttene un corpu più magru? A risposta hè simplice: Custruisce u musculu (o almenu mantene u vostru musculu esistente) hè impurtante per u vostru metabolismu, chì hè essenzialmente u terminu per tutte e reazzioni chimichi chì si trovanu in i vostri celluli per furnisce l'energia per u vostru corpu. U tessulu musculare hè assai più metabolicu attivu cà u grassu. In altre parolle, i musculi necessitanu calori cum'è carburante per sustene, ancu quandu site ghjustu davanti à u vostru urdinatore. In più, una libbra di tessutu musculu magru occupa significativamente menu spaziu in u corpu di una libbra di tessutu grassu. Dunque, abbandunà u grassu di u corpu è aghjunghje a massa musculare magra hè a cumminazione definitiva per aiutà à ottene una versione più stretta è più magra di sè stessu.

Cumu duvete furmà per uttene u megliu di i dui mondi? Sò felice chì avete dumandatu. Dopu avè finitu un riscaldamentu dinamicu (cliccate quì per un bellu esempiu), cuminciate a vostra sessione di allenamentu di forza eseguendu unu o dui esercizii multi-articuli cum'è squat, deadlifts, o chinups. Eseguite 3 set cù una resistenza più pesante (80-85 per centu di a vostra capacità massima) per 6-8 ripetizioni per set. Sta strategia vi permetterà di destinà quelle fibre musculari impurtanti di tippu 2 minimizendu u putenziale (dighjà chjucu) per troppu crescita musculare.

In a pagina successiva, truverete un esempiu di ciò chì una sessione di furmazione di u corpu tutale puderia sembrà cù questu approcciu.

Allenamentu tutale di u corpu per i risultati massimi

Avete bisognu: Cable machine, dumbbells, palla svizzera

Cumu funziona: Eseguite stu entrenamentu trè volte à settimana in ghjorni non consecutivi per un totale di trè settimane. Durante a prima settimana, riposu per 30 seconde trà u primu è u sicondu eserciziu in i mini-circuiti B è C. Reduce u periodu di riposu à 20 seconde durante a settimana duie è dopu à 10 seconde per a settimana trè. Ajustendu i periodi di riposu, vi furzà gradualmente u vostru corpu à fà a listessa quantità di travagliu in menu tempu. Questa strategia aumenterà e richieste metaboliche (a spesa calorica) di l'allenamentu. Diverte si!

A1) Deadlift

Set: 3

Ripetizioni: 6-8

Periodu di riposu: 75 secondi

B1) Lunges Inversi

Sets: 3

Ripetizioni: 10-12 / latu

Periudu di riposu: 30 seconde

B2) Pushups

Sets: 3

Reps: Quantu pussibule cù a forma propria

Periodu di riposu: 30 secondi

B3) Cavi Standing Face Pulls

Set: 3

Ripetizioni: 12-15

Periodu di riposu: 60 secondi

C1) Deadlifts Rumeni cù Manubri

Set: 3

Ripetizioni: 10-12

Periodu di riposu: 30 secondi

C2) Stampa di Spalla Dumbbell

Sets: 3

Ripetizioni: 12-15

Periodu di riposu: 60 secondi

C3) Svizzera Ball Rollout

Set: 3

Ripetizioni: 12-15

Periodu di riposu: 60 secondi

L'addestratore persunale è l'allenatore di forza Joe Dowdell hè unu di l'esperti di fitness più ricercati in u mondu. U so stile di insegnamentu motivante è a so competenza unica anu aiutatu à trasformà una clientela chì include stelle di televisione è di film, musicisti, atleti prufessiunali, CEO, è mudelli di moda di punta di u mondu. Per amparà di più, verificate JoeDowdell.com.

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