Fighjate Demo Calabrese di Autunno Questu Allenamentu Cardio Core di 10 Minuti

Cuntenutu

• 1. Corda di Saltu à una Lega
• 2. Saltu di Potenza à Unica Lega
• 3. lucciu
• 4. Corda à Saltu Criss-Cross
• 5. Arrampicatori di Muntagna Standing
• 6. Knee Tuck à Sedia
• 7. Torsione di Corda di Saltu
• 8. Squat Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Rivista per

Stancu di l'allenamenti di pisu corpu, ma ùn vulete micca andà in palestra? Avemu toccu Autunno Calabrese, creatore di u 21 Day Fix è 80 Day Obsession, per un allenamentu rapidu ma brutale cun attrezzature minimaliste-è hà mandatu. Stu circuitu cardo-core combina trapani di corda di saltu cù travagliu in tavula per una sequenza centrata in abs, focalizzata in abs. (Eccu un allenamentu di dumbbell tonificante di u corpu da Calabrese se vulete aumentà l'ante cù pesi.)

Hè un allenamentu amichevule in u salottu chì richiede solu dui cursori è una corda di saltu. Pudete ancu improvvisà aduprendu piatti di carta o asciugamani cum'è cursori o aduprendu una corda di saltu imaginariu. Ùn fate micca sbagghiu: Ancu s'ellu hè solu u pesu di u corpu, pudete esse sicuru chì brusgià à l'ultimu rep. Preparatevi per pocu tempu di riposu è per i vostri abs per esse urlanti da u muvimentu finale slider. A bona nova: hè solu 10 minuti. Impiccà quì è dà 100 per centu. (Dopu? U pianu di putenza piometrica di Calabrese.)

Cumu funziona: Fate dui round di i primi dui muvimenti senza riposu in trà, dopu dui round di i seguenti trè movimenti senza riposu, dopu un round di l'ultimi quattru movimenti.

Averete bisognu di: Una corda di saltu (opzionale) è dui cursori.

1. Corda di Saltu à una Lega

A. Stà cù a corda di saltu appughjata daretu à i pedi. Sollevate u pede dirittu da a terra per cumincià.

B. Saltate nantu à u pede manca, oscillendu a corda sopra a testa è spazzendula sottu à i pedi à mezu saltu. Saltate una volta di più à u pede manca.

C. Cambia, saltendu duie volte à u pede ghjustu.

Continuate alternendu i lati per 30 secondi.

2. Saltu di Potenza à Unica Lega

A. Stand in una pusizione di lunge cù a perna ghjusta in avanti, a perna sinistra indietro, è u ghjinochju dirittu leggermente piegatu. L'armi sò in una pusizione corsa cù u bracciu manca in avanti è u bracciu dirittu daretu.

B. Conduce u ghjinochju sinistro à u pettu è pompa u bracciu dirittu in avanti mentre si dirige u ghjinochju dirittu è salta da terra.

C. Sbarcate dolcemente nantu à u pede drittu è subitu subitu u pede manca in daretu, flettendu u ghjinochju drittu per vultà à a pusizione di partenza.

Continuate à saltà per 15 seconde. Cambia i lati; Repetite. Fate 2 turni di più di e mosse 1 è 2 senza riposu trà mezu.

3. lucciu

A. Accuminciate in una pusizione di tavola alta cù un slider sottu à ogni pede.

B. Impegnà u core per elevà i fianchi versu u soffiu, scorrendu i dita in i mani.

C. Slide toes back and lower fianchi per tornà à a pusizione di partenza.

Cuntinuà à entre è esce per 30 secondi.

4. Corda à Saltu Criss-Cross

A. Stand cù i pedi un pocu più largu di l'ampiezza di e spalle, saltà a corda chì riposa daretu à i pedi.

B. Saltate per attraversà u pede sinistro davanti à u pede dirittu mentre oscillate a corda in alto è a spazzate sottu à i pedi à mezu saltu.

C. Saltate i piedi fora, oscillando a corda una rotazione completa.

D. Saltate per attraversà u pede dirittu davant'à u pede manca, oscillendu a corda una rotazione cumpleta.

E. Saltate i pedi fora, oscillendu a corda in una sola rotazione per vultà à a pusizione di partenza.

Cuntinuà per 30 secondi.

5. Arrampicatori di Muntagna Standing

A. Stà nantu à a ghjamba diritta cù u bracciu dirittu allargatu versu u tettu, u gomitu manca infilzatu à fiancu. Conduce u ghjinochju sinu à u pettu per cumincià.

B. Saltate nantu à a gamba sinistra mentre fate u bracciu drittu, allistendu u bracciu manca, è cunducendu u ghjinochju drittu à u pettu.

C. Salta nantu à a gamba diritta mentre flexione u bracciu manca, allistendu u bracciu drittu, è cunduce u ghjinochju manca à u pettu.

Continuate à cambià avanti è avanti per 30 secondi. Fate 2 giri di muvimenti 3, 4 è 5 senza riposu trà mezu.

6. Knee Tuck à Sedia

A. Accuminciate in una pusizione di tavola alta cù un slider sottu à ogni pede.

B. Ingaghjate u core per alzà i fianchi versu u tettu, sbulicendu i pedi versu e mani è purtendu i ghjinochje à u pettu.

C. Sposta u pesu in i pedi è alza e mani nantu à a testa per pusà in posa di sedia.

D. Mani inferiori à a terra, poi trascinate i pedi in daretu à una tavula alta per tornà à a pusizione iniziale.

Cuntinuà per 30 secondi.

7. Torsione di Corda di Saltu

A. Stà cù una corda di saltu appughjata daretu à i pedi, i diti puntati à manca à un angulu di 45 gradi, e ghjinochje piegate.

B. Salta à a terra cù i puntelli puntati versu a diritta à un angolo di 45 gradi, swinging a corda è sottu à i pedi à mezu saltu.

C. Salta à a terra cù i puntelli puntati versu a manca à un angolo di 45 gradi, swinging a corda una rotazione completa per vultà à a pusizione di partenza.

Cuntinuà per 30 secondi.

8. Squat Jack

A. Stà cù i pedi inseme.

B. Saltate i pedi più larghi di a larghezza di e spalle è abbassate in un squat, ghjunghjendu e mani in terra.

C. Salta i pedi inseme per stà è torna à a pusizione di partenza.

Cuntinuà per 30 secondi.

9. Circle Over Teaser

A. Accuminciate in una pusizioni di tavola alta cù a gamba sinistra incruciata davanti à a diritta à i caviglie, un slider sottu à ogni pede.

B. Cunduce i ghjinochje à u pettu, scorri i pedi in versu e mani, poi torna à a pusizione di partenza.

C. Conduce u ghjinochju sinistro à u pettu per scorrere u pede sinistro in avanti, allora raddrizza u ghjinochju sinistro per trascinà u pede ind'un pianu altu cù i pedi larghi.

D. Cunduce u ghjinochju drittu à u pettu per scorri u pede drittu in avanti, dopu allisate u ghjinochju dirittu, attraversendu u pede dirittu davanti à a manca.

E. Ripetite u muvimentu di u latu oppostu, trascinendu entrambi i ghjinochji, dopu ognunu individualmente per tornà à a pusizione iniziale.

Continuate alternendu i lati per 30 secondi.

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