I 5 allenamenti di cross-training essenziali chì tutti i corridori anu bisognu

Cuntenutu

• Formazione di forza
• Pilates
• Addestramentu Plyometricu
• Yoga
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A furmazione trasversale-sapete chì hè di rigore se avete u scopu di alimentà a vostra putenza di corsa, ma e specificità ponu esse un pocu sfocate. Allora eccu u vostru scopu: "Vulete custruì i musculi chì normalmente ùn avete micca aduprà in a corsa è aumentà a vostra capacità aerobica", dice Harry Pino, Ph.D., un fisiologu di l'eserciziu in u NYU Langone's Sports Performance Center. "Hè ciò chì, in definitiva, vi renderà più veloce è efficiente nantu à a strada o i chjassi". L'errore chì parechji corridori facenu hè un entrenamentu incruciatu senza una direzzione chjara, cusì mettenu in u tempu di palestra senza avè progressu, dice. Avemu tagliatu à a caccia è truvatu l'allenamenti chjave chì vi aiutanu à andà più longu è diventà più forte.

Formazione di forza

"I corridori à distanza sò abituati à attivà solu certi musculi quand'elli correnu, allora ùn utilizanu micca tuttu u putenziale di tutti i so musculi inseme", dice Kyle Barnes, Ph.D., fisiologu di l'eserciziu à a Grand Valley State University in Michigan. "A furmazione di resistenza vi forza à cuntrattà o aduprà più di i vostri musculi." Quandu i corridori femini si spremenu in duie pesanti sessioni di furmazione di resistenza à a settimana per nove settimane, facendu inseme di tramindui movimenti superiori di u corpu, cum'è presse di panca è movimenti di u corpu inferiore cum'è squat split - anu miglioratu u so tempu 5K da 4.4 per centu (hè cum'è rasatura 1 minutu, 20 seconde da un tempu di fine di 30 minuti), a ricerca di Barnes hà trovu. E postu chì i corridori tendenu à esse quad dominanti, l'allenamentu di forza hè un'occasione per fucalizza nantu à i glutei. "I glutes sò u musculu più grande di u corpu, allora sò in realtà unu di i musculi di corsa più impurtanti", dice Barnes.

"Se pudemu uttene quelli chì sparanu è funzionanu currettamente, puderete vede facilmente miglioramenti in e prestazioni." E mosse cum'è squat è deadlifts sò ideali per colpisce i vostri glutei è i musculi.In più, invece di andà per e macchine in palestra, Pino raccomanda di attaccà à pesi liberi. Questu vi permette di attivà più di i vostri musculi core è sfida u vostru equilibriu. (Eccu una rutina di furmazione di forza fatta apposta per i corridori.)

Pilates

Avè un core forte vi aiuterà à evità insidie ​​tipiche di forma (cume girà u pelvis troppu mentre avanza) chì sfrutta a vostra efficienza, dice Pino. Eccu induve entra Pilates. "Pilates s'addirizza à tuttu u core - micca solu u rectus abdominis ma i musculi più profondi", dice Julie Erickson, una certificata Pilates è instructore di yoga in Boston. E mosse cume u stretchu à doppia gamba è u centu sò particolarmente boni per sfidà i musculi ab più profondi. Alcuni esercizi di Pilates travaglianu ancu e cosce interne, chì ponu esse debuli in i corridori, Erickson dice: "I vostri musculi di a coscia interna sustenenu u ghjinochju, dunque u rinfurzallu li pruteggerà da e ferite è farà cambiamenti veloci di direzzione più faciule, cum'è nantu à i chjassi rocciosi". Ancu solu ottene una bola di ghjocu è stringhjela trà e vostre cosce mentre fighjate Netflix pò aiutà, ella dice. (Per un effettu simile, pruvate questu entrenamentu à barre per i corridori.)

Addestramentu Plyometricu

Plyos, o furmazione di forza splusiva chì implica saltu, sò chjave per aiutà à custruisce a velocità, un studiu recente in u Revista di Ricerca di Forza è Cundiziunamentu truvatu. Quandu i ricercatori anu avutu un gruppu di corridori chì continuanu cù a so furmazione abituale, aghjunghjenu resistenza è esercizii pliometrici, o aghjunghjenu una furmazione di forza, i corridori di u gruppu plyo anu riduttu u so 3K (ghjustu timidu di 2 miglia) volte a maiò parte-di 2 per centu dopu 12 settimane. "Questu hè significativu per i corridori di distanza perchè mostra una mellura in a so ecunumia di corsa", dice l'autore di studiu Silvia Sedano Campo, Ph.D. Ciò significa aumentendu a vostra forza massima per mezu di una furmazione pliometrica, pudete corre più veloce senza bisognu di brusgià carburante in più, dice. Focus nantu à i salti horizontali cum'è u saltu longu in piedi è u saltu in avanti, o saltà. "Questi sò più efficaci per migliurà l'ecunumia di a corsa, perchè sò direttamente ligati à a lunghezza di stride", dice Sedano Campo. Poi seguitate ogni ghjocu di plyos cun un sprint rapidu per assicurà chì i miglioramenti di forza sò trasferiti in un veru muvimentu. (Questa sfida plyo metterà e vostre gambe à a prova.)

Yoga

I corridori anu una tendenza à fighjà falà spessu, ciò chì arrotonda e spalle in avanti è chjude a parte anteriore di u corpu, ma praticà u yoga pò apre quelle zone problematiche, dice Erickson. "Quandu migliurà a vostra postura è vi furmate per guardà avanti mentre corre, allarga u to pettu per pudè respirà megliu", dice. L'ossigenu aumentatu à i vostri musculi pò à u so tempu migliurà a vostra efficienza. Warrior I è warrior II, chì sò fatti spessu in a maiò parte di e classi di yoga, sò grandi aperti di pettu. E quella strettezza chì senti in i musculi è i flessori di l'anca? Parechje asanas si indirizzanu à queste zone, ma Erickson piace particularmente a curva avanti seduta è a lunge crescente. Per dà à i vostri martelli qualchì attenzione in più. (Verificate e nostre 11 pose di yoga essenziali per i corridori.)

Filatura

Per aumentà a vostra capacità cardio senza u martellamentu stressante, u ciclismu à alta intensità hè u modu vincente per andà, ricerca in u Revista Europea di Sport Scienza mostra. I triatleti chì anu fattu sei sessioni di ciclismo à intervalli d'alta intensità (chì includenu sprints di cinque minuti) in trè settimane anu migliuratu u so tempu di corsa 5K finu à dui minuti è anu aumentatu u so VO2 max di circa 7 per centu. Un VO2 max aumentatu significa chì puderete sustene l'eserciziu per periodi più lunghi-impurtante se u vostru scopu hè di finisce una corsa più longa cum'è una maratona. "L'atleti di resistenza ponu esse bluccati in a furmazione di longu chilometraghju à bassa intensità, ma brevi, intensi scoppi custruiscenu u sistema anaerobicu, chì hè ancu necessariu durante l'eventi di resistenza", dice l'autore di studiu Naroa Etxebarria, Ph.D., fisioterapeuta di l'eserciziu à l'Università di Canberra in Australia. U travagliu di u vostru sistema anaerobicu vi aiuterà à scansà a fatica. È u benefiziu di fà u vostru HIIT mentre andate in bicicletta hè chì risparmiate à e vostre articulazioni u stress di colpisce a terra cù duie à trè volte u vostru pesu corporeu, cume face u sprint.

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