Pruvate Questu Eserciziu Principiante Esclusivu Dumbbell da l'ultimu prugramma di Kayla Itsines

Cuntenutu

• Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Circuit
• Goblet Sit Squat
• Incline Plank
• Ponte di glute
• Inclinazione Push-Up
• Fila Piegata
• Rivista per

Kayla Itsines hà passatu deci anni di a so vita cum'è entrenatore persunale è atleta prima di dà nascita à a so figliola, Arna, sette mesi fà. Ma diventà mamma hà cambiatu tuttu. A ghjovana di 28 anni si ritrova à principià da u quadru, è per a prima volta in a so vita, dice chì si sentia debule. U creatore di u prugramma di allenamentu BBG hà dettu Forma, chì sta volta in a so vita hè ciò chì l'hà inspiratu per creà unu di i so prugrammi novi: BBG Beginner.

"Guardendu in daretu, pensu chì seria statu inautenticu per mè di creà un prugramma cusì prima ch'e avessi avutu un criaturu", ci hà dettu. "Aghju avutu veramente da passà per quellu sensu di vulnerabilità è cumincià da novu per capisce veramente ciò chì e donne chì passanu per u listessu avianu bisognu".

Itsines dice ch'ella hè torna lentamente in forma una volta ch'ella hè stata permessa di travaglià da u so duttore, ma ùn hè più stata capace di fà l'allenamenti di alta intensità chì a rendenu famosa. (Assuciatu: 10 Trasfurmazioni Incredibili da u Prugramma BBG Workout di Kayla Itsines)

Hè propiu per quessa chì u so prugramma BBG Beginner hè cumpostu di ottu settimane di esercizii à pocu impattu. Invece di trè allenamenti à settimana cum'è a so prugrammazione BBG originale, BBG Beginner averà una sessione di resistenza di u corpu inferiore è una sessione di resistenza di u corpu. Ci hè ancu un ghjornu opzionale di u corpu superiore durante e prime sei settimane, cum'è Itsines dice chì ella sentia chì ancu i dui allenamenti à settimana puderia esse assai per qualchissia chì hè completamente novu à l'eserciziu. Ella ricumanda di aghjunghje quellu terzu allenamentu in l'ultime duie settimane di u prugramma, però. (Connessu: Preparatevi per un Sollevamentu Più Pesante cù l'ultime Aggiornamenti di l'App Sudore)

Ci hè ancu sessioni di cardio à bassa intensità (LISS) cume u ciclismu o a marchja intrecciata in u prugramma. A più bona parte? A prima mità di u prugramma ùn hà micca saltu (u rimbalzamentu hè tipicamente una firma Itsines) è include periodi di riposu di 30 è 60 secondi, cusì pudete veramente fucalizza nantu à a forma è a custruzzione di a forza di fundazione, spiega. Una volta finitu BBG Beginner, Itsines dice chì probabilmente vi sentirete prontu per BBG, un altru prugramma in casa chì hè un pocu più intensu, è, da quì, pò travaglià versu a sfracicatura di u prugramma BBG Stronger, chì si concentra nantu à a furmazione di pesi. "Pensu veramente chì stu prugramma aiuterà e donne ùn importa induve sò in u so viaghju di fitness", dice Itsines.

Scuprite stu allenamentu esclusivu di corpu interu da Itsines pensatu specialmente per i principianti per dà vi un gustu di u novu prugramma BBG Beginner. Seguitate è fate u primu passu per custruisce una forza generale più grande. (Una volta chì ammaistrate a forma cù u vostru pesu corporeu è pesi leggeri, verificate sta guida di u principiante per elevà pesi pesanti.)

Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Cumu funziona: Eseguite ognunu di i cinque esercizii di volta in volta per quante ripetizioni attribuite, cumplettendu quanti giri chì pudete per un totale di 10 minuti. Focus nantu à a vostra forma è ricurdate chì questu allenamentu ùn hè micca di velocità ma di custruisce un fundamentu di forza.

Chì avete bisognu: Un inseme di manubri è una sedia

Circuit

Goblet Sit Squat

A. Cumincià in una pusizioni stante cù una sedia posta direttamente daretu à voi. Aduprate entrambe e mani per tene un dumbbell contr'à u vostru pettu in una posizione verticale, piantendu entrambi i pedi leggermente più luntanu di a larghezza di e spalle. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Inspirate è rinforza u vostru core. Mantenendu un torsu verticale, piega sia i fianchi sia i ghjinochji finu à pudè pusà nantu à a sedia daretu à voi. Appughjatevi leggermente per pusà altu.

C. Exhale è inclinate ligeramente in avanti per spinghje uniformemente attraversu i vostri pedi per allargà i vostri fianchi è i ghjinochji è torna à a pusizione di partenza. Durante tuttu l'eserciziu, duvete cuntrae i vostri glutei è tene i vostri ghjinochji allineati cù i vostri ditti.

Repetite per 15 reps.

Incline Plank

A. Cù una sedia davanti à voi, mette l'avambracci (da u polzu à u gomitu) fermamente nantu à u sediu di a sedia, assicurendu chì i gomiti sianu direttamente sottu à e spalle. Estende e duie gammi drittu daretu à voi, equilibriu nantu à e boli di i vostri pedi.

B. Inspirate è rinfurzate u vostru core, assicurendu chì a vostra spina sia neutra. Mantene per 30 secondi, cuntrullendu a vostra respirazione in tuttu.

Ponte di glute

A. Accuminciate chjinendu pianu nantu à a vostra schiena nantu à una stuoia di yoga. Piegate i ghjinochji è piazzate i pedi fermamente nantu à u tappettu, assicurendu chì sò larghezza di l'anca è chì a to spina hè in una pusizione neutra. Pone una manubrio nantu à l'osse di l'anca, sustenendulu cù una presa di sopra (palme rivolte versu u vostru corpu). Questa hè a vostra pusizione di partenza. (Relativu: Cumu fà un ponte di glute cù 3 Progressioni simplici)

B. Inspirate è rinforza u vostru core. Exhale mentre pressiate i tacchi in u tappetinu, attivate i glutidi, è sullivate a pelvis da u pianu finu à chì u vostru corpu si forma una linea recta da u chin à u ghjinochju, appughjatu nantu à e spalle.

C. Inhale mentre abbassate a pelvis per tornà à a pusizione di partenza. Duvete sente tensione attraversu i glutidi è i musculi in u corpu durante questu eserciziu.

Repetite per 15 reps.

Inclinazione Push-Up

A. Cù una sedia davanti à voi, piazzate entrambe e mani nantu à u sediu di a sedia leggermente più largu di a larghezza di e spalle à parte cù e gambe stese longu daretu à voi, in equilibriu nantu à e palle di i vostri pedi, glutei impegnati. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Inspirate è rinforza u vostru core. Mentre mantene una spina neutra, curvate i coddi è u torsu più bassu versu a sedia finu à chì i braccia formanu dui anguli di 90 gradi.

C. Exhale è spinghja à traversu u pettu è estende i gomiti per rinfurzà u corpu in a pusizione di partenza. Pressu luntanu da a sedia quant'è pussibule. Duvete sente a tensione in i triceps è e spalle in tuttu l'esercitu.

Repetite per 10 reps.

Fila Piegata

A. Tenendu un manubrio in ogni manu cù una presa di sopra (palmi rivolti versu u corpu), piantate i dui pedi nantu à u pavimentu largamente spalle. Mentre mantene una ligera curvatura in i vostri ghjinochji, cerniglia in avanti da i fianchi in modo chì u torsu sia parallelu à u pavimentu. Estende e braccia direttamente sottu à u pettu versu u pianu. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Inhale; espiri. Piegate i gomiti per purtà manubri versu i lati di u corpu. Duvete sente un picculu sprime trà e scapole.

C. Inhale. Estende i codici per calà i dumbbells è torna à a pusizione di partenza.

Repetite per 10 reps.

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