Cumu Fà u Bancu Dips a Via Ghjusta

Cuntenutu

• Chì ghjè u puntu?
• Cumu hè chì un dip di panca differisce da un dip regulariu?
• Cumu fate?
• Cumu pudete aghjunghje questu à a vostra rutina?
• Chì sò i sbagli i più cumuni da guardà?
• Ùn andate micca abbastanza bassu
• Vi lampate i gomiti
• Andate troppu bassu
• Andate troppu prestu
• Pudete aghjunghje u pesu?
• Chì variazioni pudete pruvà?
• Immersione in bancu croce
• Dip inverse di a sedia
• Chì alternative pudete pruvà?
• Macchina per immersione assistita
• Pressa di panca
• U fondu

Vulete armi più forti? Dip di bancu pò esse a vostra risposta.

Ancu se questu eserciziu di pesu corporeu si rivolge principalmente à i triceps, tocca ancu u vostru pettu è u deltoide anteriore, o a parte anteriore di a vostra spalla.

Richiede solu una superficia elevata - cum'è una panca, un passu o una scala - è hè applicabile à tutti i livelli di fitness.

Chì ghjè u puntu?

E immersioni di u bancu ponu rinfurzà i musculi in u vostru triceps, pettu è spalle.

Sò ancu simplici à scala. Sè vo vulete allevà una certa pressione o affrontà più di una sfida, i dip di panchina sò una mossa versatile da aghjunghje à a vostra rutina.

Un altru bonus? Ùn averete micca bisognu di attrezzature supplementari - solu una superficie elevata.

Cumu hè chì un dip di panca differisce da un dip regulariu?

Quandu esegue un tuffu in panchina, aduprerai solu questu - un bancu - per tuffassi cù i vostri pedi in terra.

In una immersione regulare, cullerete u vostru pienu pesu di corpu nantu à duie barre parallele per compie a mossa.

Un tuffu regulare hè una prugressione di un tuffu in bancu, postu chì richiede assai più forza per compie.

Cumu fate?

Segui questi passi per fà una immersione in panca cun forma adatta:

1. Posa à pusà nantu à una panca, e mani accantu à e cosce. (Pudete ancu eseguisce un bancu dip da una scala o altra superficie elevata; si applicanu i stessi passi.)
2. Camina i pedi fora è allarga e gambe, alzendu u fondu da u bancu è tenendulu quì cù i bracci allargati.
3. Incarnatu à u gomitu, calate u vostru corpu finu finu à u pudete andà, o finu à chì i vostri bracci formanu un angulu di 90 gradi.
4. Push up through your palms back to start.

Tirà per 3 inseme di 10-12 ripetizioni quì. Se questu hè troppu sfida, pruvate à piegà i vostri ghjinochji è camminate i vostri pedi più vicinu à u vostru corpu per fà u dip.

Cumu pudete aghjunghje questu à a vostra rutina?

Aghjunghjite una panca in un allenamentu di u corpu per destinà u vostru pettu è triceps. Cuntinuà à inchjaccià i vostri pedi settimana dopu settimana, avanzendu versu variazioni più avanzate per sfidassi.

Impurtante da nutà: Sì avete una preghjudiziu preghjudiziu à a spalla, l'immersioni pò micca esse a megliu opzione.

Quandu si faci in modu incorrettu, questu eserciziu pò causà un impingement di a spalla, o una ferita à i musculi trà l'osse in a zona di e spalle.

Chì sò i sbagli i più cumuni da guardà?

L'immersione in panca hè simplice da un angulu di attrezzatura, ma ci sò alcune sfumature in a so forma. Attenti à sti sbagli cumuni.

Ùn andate micca abbastanza bassu

Cumplettà ripertorii parziali invece di un ripertoriu cumpletu ùn impegnerà micca pienu u triceps, annullendu alcuni di i benefici di l'eserciziu.

Assicuratevi di calà finu à chì u to bracciu sia parallellu à a terra è chì u to codu formi un angulu di 90 gradi.

Vi lampate i gomiti

Quandu lasciate scappà i gomiti, movete a tensione da u triceps à e spalle, chì pò causà ferite.

Assicuratevi chì i vostri gomiti restanu infilati in u vostru corpu per tuttu u tuffu.

Andate troppu bassu

Sì lasciate troppu bassu in u dip, metterete troppu pressione nantu à a vostra spalla.

Firmate quandu i vostri bracci superiori sò paralleli à u pavimentu è si rialzanu.

Andate troppu prestu

Se vi basate nantu à l'impetu per cumplettà ogni riprisentante, vi mancate alcuni di i numerosi benefici di u muvimentu. Move lentamente è cun cuntrollu per risultati massimi.

Pudete aghjunghje u pesu?

Quandu l'abbattimentu di u bancu di u pesu di u corpu diventa faciule, pudete pruvà à aumentà l'ante.

Prima, pruvate una immersione in bancu croce, dettagliata sottu.

Una volta chì diventa faciule, pruvate à aghjunghje pesu. À cumincià cù i vostri pedi in terra torna, posizziunate una manubri o una piastra ponderata in u vostru fiancu per una resistenza aghjunta.

Chì variazioni pudete pruvà?

Ci hè parechje variazioni di un bagnu di bancu chì pudete pruvà cù apparecchiature o posizionamenti diversi.

Immersione in bancu croce

Piazzate duie panche - o ancu sedie - di fronte à l'altru. Pone e mani nantu à unu è i vostri pedi nantu à l'altru, cumplettendu un tuffu.

Dip inverse di a sedia

Invece di aduprà una panca per un tuffu, usa una sedia. Situatevi luntanu da a sedia è compie u muvimentu.

Chì alternative pudete pruvà?

Pruvate queste alternative per colpisce i stessi musculi in un modu diversu.

Macchina per immersione assistita

Parechje palestre averanu una macchina di immersione assistita, chì pò aiutà à custruisce a forza in un tuffu.

Caricate u pesu adattatu, mette e vostre ghjinochje nantu à i pads è e to mani nantu à i bars, poi compie una immersione regulare.

Pressa di panca

D'accordu, allora sta mossa ùn hè micca tecnicamente un tuffu. Ma una stampa di panca mira ancu à u pettu è u triceps.

Pudete ancu afferrà a barra in un modu chì mette più enfasi nantu à i vostri triceps. Aduprate una presa più stretta per fà.

U fondu

L'immersioni in panchina sò un strumentu efficace per guadagnà forza in i vostri triceps.

Incorpore li in a vostra rutina almenu una volta à a settimana - in cumbinazione cù altri esercizii cumplementari, cum'è pushups, filari è riccioli bicipiti - per frustà a vostra parte superiore di u corpu in forma in pocu tempu.

Nicole Davis hè una scrittora basata in Madison, Wisconsin, un addestratore persunale, è un istruttore di fitness di gruppu chì hà per scopu di aiutà e donne à campà più forte, più sana, più felice. Quandu ùn travaglia micca cù u maritu o persegue intornu à a so piccula figliola, stà à fighjà prugrammi di TV criminali o à fà u pane lattaghju da zero. Truvalla nantu Instagram per tidbits di fitness, #momlife, è ancu di più.