U megliu Metudu di Recuperazione di Allenamentu per u vostru Schedule

Cuntenutu

• Sì Avete 2 Minuti
• Sì Avete 5 Minuti
• Sì Avete 10 Minuti
• Sì avete 30 minuti
• Sì avete una ora o più
• Rivista per

Se pensate chì a ricuperazione di l'allenamentu serve solu à l'atleti prufessiunali o l'abitudini di a sala di pesi chì passanu sei ghjorni à settimana è innumerevoli ore à travaglià nantu à a so fitness, hè u tempu di una pausa per amparà i principii. Iè, i metudi di ricuperazione - da u rolling di schiuma à ottene un massaggio - funzionanu bè per guardà i dolori musculari, è facenu chì l'atleti è i atleti di ogni ghjornu tornanu à a furmazione rapidamente. Ma a ricuperazione hè ancu impurtante per allentà i muvimenti d'ogni ghjornu è migliurà l'allineamentu di u corpu. Allora, ancu s'è passate a maiò parte di i vostri ghjorni in una sedia, puderete prufittà di un pocu riposu è ricuperazione.

"A ricuperazione ùn hè micca solu per evità u dulore. Si tratta di ripiglià a postura di u vostru corpu à u neutru", dice u furmatore Aaron Drogozewski, cofundatore di ReCOVER, un studiu in NYC dedicatu à aiutà vi sentite megliu post-allenamentu è al di là. "Quandu u corpu ùn hè micca in l'alineamentu currettu o hè fora di equilibriu, a vostra forza è a vostra resistenza tendenu à sorte per a finestra è u vostru risicu di ferita aumenta", dice Drogozewski. "Cusì a ricuperazione ùn hè micca solu di lavà l'acidu latticu, ma assicurendu chì a vostra postura sia in un bonu locu". (Connessu: Pose di Yoga per Correggerà a vostra Postura "Smartphone" è "Collo Tech")

Ùn lasciate micca l'idea di aghjunghje un altru cosa à a vostra lista di attività di fitness vi sopraffa, però. Dedicà solu uni pochi di minuti à ghjornu à stretching o rolling offre ancu benefici per u corpu. Cum'è i vostri allenamenti, esse cunsistenti cù a vostra ricuperazione importa più. Eccu cumu truvà u tempu per questu, indipendentemente da u vostru schedariu.

Sì Avete 2 Minuti

Rulli! A ricerca hà dimustratu chì u rolling di schiuma pò aiutà à allevà u dolore musculare di l'iniziu ritardatu (DOMS), chì hè quellu dolore chì senti un ghjornu o dui dopu un entrenamentu duru.

Per risolve veramente i pieni, Drogozewski suggerisce di mette in pausa in un locu particularmente strettu per uni pochi di seconde, piuttostu chè di rotulà constantemente. Per esempiu, i travagliadori di scrivania puderebbenu prufittà u megliu di stassi nantu à un rullu di schiuma postu à u latu di a so anca (cunnisciutu cum'è TFL, o tensor fascia latae), una fonte cumuna di disconfort.

Optate per un rullu di schiuma vibrante, cum'è l'Hyperice Vyper 2.0 o l'Hypervolt, un novu strumentu di recuperu manuale, se vulete veramente aumentà i benefici. A vibrazione manda un missaghju forte à u sistema nervu cintrali per ottene u sangue chì scorri è sguassate l'acidu latticu, dice Kamraan Husain, DC, un specialista di ricuperazione interna in Tone House in NYC. Questu hè particularmente utile per quellu chì hà ghjustu attraversatu una linea d'arrivu, schiacciatu un allenamentu, o ancu qualchissia chì hè statu sedutu o in piedi per un periodu di tempu prolungatu.

Un eserciziu intensu o stà in una pusizione statica pò riduce u flussu di sangue in certe parti di u corpu, dice Husain. È u rotulu di schiuma aumenta u flussu di sangue. "U più flussu di sangue avete, più ossigenu avete, menu dolore è àcitu latticu avete, è più puderà trattà è cummattiri qualsiasi insulti à u vostru corpu", dice.

Sì Avete 5 Minuti

Pigliate un pocu di tempu per stende per migliurà a vostra gamma di muvimentu. Mentre chì i stretchi statici tendenu à travaglià megliu in u vostru cooldown post-workout, uni pochi di 30 secondi in tuttu u ghjornu ponu ancu aiutà u vostru corpu à ghjunghje à u modu di ricuperazione. È avete solu bisognu di uni pochi di minuti per fà li, dice Drogozewski.

Pruvate questi trè stesi faciuli per aiutà à currege a vostra postura (cuntrastendu quelli chì sò incurvati, spalle arrotondate). Eccu cumu per fà:

Stretch-Side in Posa di u zitellu

• Cumincià in a postura di u zitellu cù i braccia estesi davanti à voi nantu à u pianu.
• Tuck a pelvis sottu per attivà i vostri lats (i grossi musculi di a vostra spalle media-bassu), è camminate e mani à un latu, sintendu un allungamentu in u corpu di u latu oppostu. Mantene, poi ripetite da l'altra parte.

Stretch pettu Usendu u quadru di a porta

• Entrate in una porta cù i dui bracci stesi à i lati, e mani contr'à u quadru.
• Mentre e mani fermanu piantate nantu à i lati di u quadru, fate un passu o dui attraversu a porta per sente un stretchamentu in u to pettu. Mantene e gambe è u core impegnati.

Posa di Cobra

• Stende nantu à u stomacu in terra cù e gambe stese longu daretu à voi, e cime di i pedi in terra. Abbracciate i codici in u corpu laterale cù e palme da ogni latu sottu à e spalle.
• Straighten braccia per elevà u pettu da u pianu, attentu à mantene e cosce è i pedi piantati. Mantene per 2 seconde, poi rilassate è ripetite per 10 à 15 reps.

Se i flettori stretti di l'anca sò più u vostru prublema (cumunu per i corridori), pruvate queste mosse:

Runner's Lunge

• Inghjinochjate cù u ghjinochju drittu in avanti, u ghjinochju manca allargatu in daretu, a cima di u pede manca in terra.
• Tuck pelvis under and engage glutes as you shift weight léger en avant. Duvete sente un allungamentu in l'anca. Raggiunge e braccia sopra.
• Riturnate cù a manu manca per afferrà u pede sinistro, è premete u pede sinistro versu a terra per apprufundisce u stretch. (Questu hè unu di i nove stesi da fà dopu à ogni corsa).

Stretching attivu di i musculiti

• Stendu nantu à a spalle cù una gamba dritta in l'aria, cù e mani per sustene a gamba. Impegnate u vostru quad in modo chì i vostri muscoli musculari si rilassanu. Mantene per 30 secondi, poi cambia di latu.

Ponte di glute

• Sdraiate in faccia cù i ghjinochje piegate, a larghezza di l'anca distanti, è i pedi nantu à u pianu.
• Mantene l'abs impegnati, alzate i fianchi da u pianu è stringhje i glutei. Lift toe, pressendu i tacchi in u pianu per una stabilità aghjunta. (Eccu più nantu à ciò chì si deve fà quandu i vostri flettori di l'anca sò dolorosi AF.)

Sì Avete 10 Minuti

Andate per u prucessu di trè passi chì vi aiuterà à resettate u vostru corpu per migliurà i vostri mudelli di muvimentu. Prima, a schiuma lancia u gruppu musculare, poi allunga u listessu gruppu musculare, è poi esegue uni pochi di movimenti di forza dinamica chì dirigenu quelle zone.

Partendu da un rullinu uttenerà più sangue è ossigenu in i punti stretti, dice Husain.Questu riscalda i vostri musculi è dopu, quandu si stende, pudete migliurà più facilmente a so gamma di movimentu. Dopu allungamentu, travaglià nantu à più muvimenti di attivazione focalizati nantu à a forza in u gruppu musculu avversariu aiutarà à contrabbilancià sta zona stretta (è spessu debbule). Questu aiuta tutti i vostri musculi à travaglià inseme in modu più efficace, dice. (Relazionatu: Anna Victoria sparte 8 Esercizii Essenziali per Correggere l'Equilibri Corpi cumuni)

Per esempiu, s'è vo vi sentu dulore in i vostri spalle è u collu, dà stu prucessu un prucessu da rollu fora i vostri lats, poi tenite un stretch in posa di u zitellu. Imbulighjate cù una banda di resistenza pull-aparts: Cù braccia estese davanti à voi, tirate una banda di resistenza apartu mentre impegnà i musculi di a spalle.

Husain suggerisce di focalizassi nantu à una zona di u corpu ogni ghjornu per stu rotulu, allungà, rinfurzà a sequenza. Sceglite i musculi chì si sentenu stretti quellu ghjornu, o se tendenu à fucalizza nantu à una parte di u corpu specificu per allenamentu, fate stu travagliu di ricuperazione a notte prima, cuncintrali nantu à i musculi chì travaglià u ghjornu dopu. Prima di u ghjornu di a gamba, per esempiu, pigliate una banda di bottini è travagliate quelli glutidi è cosce.

Sì avete 30 minuti

Aumenta u vostru passu cun una passeggiata intornu à u bloccu per uttene u sangue chì scorre è i musculi travaglianu, o pruvate alcuni strumenti di recuperu di prossimu livellu.

"Per fà chì u sistema linfaticu si move è sguassate i rifiuti, una bona caminata di 30 minuti à un ritmu moderatu hè simplice ma efficace", dice Drogozewski. Questu mantene i fluidi in muvimentu in tuttu u corpu è i nutrienti chì ghjunghjenu à e vostre cellule, chì sò cruciale per l'adattazione è a recuperazione musculare. (Amparate più nantu à i cunsiglii di nutrimentu chì ponu aiutà à accelerà a ricuperazione.)

Se preferite avè una tecnulugia di ricuperazione (chì hà fattu una longa strada, BTW) fate u travagliu per voi, pensate à truvà un fisioterapeuta o una palestra chì anu stivali di compressione (un favuritu trà i maratoni) o stimulazione elettrica (o e-stim) terapia disponibile. Sempre più studi di fitness (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, tutti in NYC) offrenu terapia di compressione cum'è parte di i so schemi regulari. Cumu funziona: Grandi stivali imbottiti avvolenu a vostra gamba da a caviglia à l'anca cum'è una manica di pressione sanguigna. L'aria si move in tuttu u boot per massaggiare i musculi in e vostre gambe, sbarrazzendu u vostru corpu di produtti di rifiutu, cum'è l'acidu latticu, è uttenendu u vostru sangue in più muvimentu. Un sentimentu bellu celeste quandu site malatu.

E-stim hè un'altra opzione chì spessu dispunibile in l'uffizii di chiropratici o in sessioni di fisioterapia. Implica patch di stimolazione elettronica attaccati à diversi musculi per renderli rapidamente contratti. Funziona bè nantu à i musculi specifichi chì sò stretti o micca cooperativi, dice Drogozewski, ma micca necessariamente u vostru corpu tutale. (Avà, pudete ancu pruvà e-stim in u cunfortu di a vostra casa cum'è parte di una rutina di strumentu di recuperu.)

Sì avete una ora o più

Ùn lasciate micca chì a tentazione di i binge Netflix ti attira in un ghjornu interu di attività zero. Ancu s'ellu hè un ghjornu di riposu, duvete ancu avè un passu.

"U ghjornu di u restu hè malinterpretatu cum'è u ghjornu di nunda, ma in un ghjornu di riposu, hè sempre impurtante di spustassi", dice Husain. "Quandu avete più muvimentu, avete più flussu di sangue. Allora se fate squat dumane, fate qualcosa oghje per fà chì i fianchi si movinu, cum'è camminà intornu à u vostru appartamentu cù una fascia intornu à e vostre gambe". )

I ghjorni fora di a palestra sò ancu un bonu tempu per entra in u studio di yoga per un allungamentu più profondu. I benefici meditativi, in particulare u focu annantu à u vostru fiatu, offrenu ancu un solidu rimborsu di recuperu. "U vostru corpu ripara in a fase di riposu è di digestione", dice Drogozewski, è a meditazione puderia aiutà à ghjunghje più veloce. (BTW, questu hè ciò chì pare l'ultimu ghjornu di ricuperazione.)

Altri modi più intensivi di tempu, ma cusì rilassanti per aiutà i vostri musculi à ricuperà includenu un bagnu di sal Epsom (ancu se a scienza dice chì questu hà più di un effettu placebo chè un biologicu), una sauna infrared, vasche friddi, o un sport. massaggio chì risolverà veramente ogni tensione.

Ùn importa micca cumu sceglite di ricuperà, solu recuperate. "Ùn vi preoccupate micca di ciò chì tù deve fate, è fucalizza nantu à ciò chì voi pò fate in quellu mumentu-iniziu chjucu è quandu avete u tempu, custruite nantu à questu ", dice Drogozewski di una bona mentalità di ricuperazione. U so mantra: "Un pocu di qualcosa hè megliu cà un saccu di nunda".

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