I 9 Migliori Tecniche di Respirazione per u Sonnu

Cuntenutu

• Panoramica
• Cose da ricurdà prima di principià
• 1. 4-7-8 tecnica di respirazione
• 2. Eserciziu di respirazione Bhramari pranayama
• 3. Eserciziu di respirazione in trè parte
• 4. Eserciziu di respirazione diafragmaticu
• 5. Eserciziu alternativu di respirazione nasale
• 6. Respirazione Buteyko
• 7. U metudu Papworth
• 8. Eserciziu di respirazione Kapalbhati
• 9. Box respirazione
• U takeaway

Panoramica

Sì avete difficultà à addurmintassi, ùn site micca solu.

Sicondu l'Associazione Americana di u Sonnu (ASA), l'insonnia hè u disordine di u sonnu più cumunu. Circa u 30 per centu di l'adulti americani riportanu prublemi à cortu andà, è u 10 per centu sperimentanu prublemi crònichi per cascà o dorme.

A nostra sucietà impegnata è rapida, piena di compiti, di lunghi ghjorni di travagliu, di tensioni finanziarie, di burnout di genitori, o d'altre situazioni emotivamente stanchevuli, ponu rende difficiule di rilassassi, calmassi è dorme tranquillamente.

Quandu hè difficiule di dorme, fighjà nantu à u vostru fiatu pò aiutà.

Fighjemu unepochi di esercizii di respirazione per calmà a mente è u corpu per aiutavvi à addurmintassi.

Cose da ricurdà prima di principià

Ancu s'ellu ci sò una serie di esercizi di respirazione chì pudete pruvà à rilassate è addurmintassi, uni pochi di principii di basa si applicanu à tutti.

Hè sempre una bona idea di chjode l'ochji, chì vi pò aiutà à chjude e distrazioni. Fighjate nantu à a vostra respirazione è pensate à u putere di guarigione di u vostru respiru.

Ognunu di sti nove esercizii sfarenti hà benefici ligeramente diversi. Pruvateli è vede quale hè u megliu partitu per voi.

Prestu dormerete cum'è un criaturu.

1. 4-7-8 tecnica di respirazione

Eccu cumu praticà a tecnica di respirazione 4-7-8:

1. Permettite à e vostre labbre di parte delicatamente.
2. Exhale cumpletamente, fendu un soffiu chiù sona cum'è voi.
3. Pulsà e labbre inseme mentre inalate silenziosamente per u nasu per un conte di 4 secondi.
4. Ritenite u vostru fiatu per un conte di 7.
5. Exhale di novu per 8 secondi cumpleti, facendu un sonu chì scherza in tuttu.
6. Ripetite 4 volte quandu si principia. Eventualmente travaglià finu à 8 ripetizioni.

U duttore Andrew Weil hà sviluppatu sta tecnica cum'è una variazione di pranayama, una antica tecnica yogica chì aiuta a ghjente à rilassassi mentre rifornisce l'ossigenu in u corpu.

2. Eserciziu di respirazione Bhramari pranayama

Queste tappe vi aiutanu à fà l'eserciziu uriginale di respirazione Bhramari pranayama:

1. Chiudite l'ochji è respira profondamente in e fora.
2. Coperta l'arechje cù e mani.
3. Pone i vostri ditte indici unu ognunu sopra i vostri sopracciglia è u restu di e dita sopra i vostri ochji.
4. Dopu, fate una pressione dolce à i lati di u nasu è fucalizza nantu à a vostra zona di fronte.
5. Mantene a bocca chjusa è respira pianu pianu attraversu u nasu, fendu u sonu "Om".
6. Ripetite u prucessu 5 volte.

In, Bhramari pranayama hè statu dimustratu per riduce rapidamente a respirazione è a frequenza cardiaca. Questu tende à esse assai calmante è pò preparà u vostru corpu per dorme.

3. Eserciziu di respirazione in trè parte

Per praticà l'eserciziu di respirazione in trè parte, seguitate questi trè passi:

1. Pigliate una longa inspirazione prufonda.
2. Espirate pienu mentre focalizate attentamente nantu à u vostru corpu è cumu si sente.
3. Dopu fattu quessa parechje volte, rallentate a vostra espirazione in modu chì sia duie volte più longa chì a vostra inspirazione.

Certi pirsuni preferiscenu sta tecnica sopra à l'altri per via di a so simplicità.

4. Eserciziu di respirazione diafragmaticu

Per fà esercizii di respirazione diafragmatica:

1. Stende nantu à u vostru spinu è sia piegate i vostri ghjinochji nantu à un cuscinu o pusate nantu à una sedia.
2. Pone una manu piatta contr'à u to pettu è l'altra nantu à u stomacu.
3. Piglia fiatu lentu è prufondu à traversu u nasu, mantenendu a manu nantu à u vostru pettu ferma mentre a manu nantu à u stomacu cresce è cade cù i vostri fiati.
4. Dopu, respira pianu pianu à mezu à e labbre strinte.
5. À a fine, vulete esse capace di respirà dentro è fora senza chì u to pettu si muvia.

Sta tecnica rallenta a vostra respirazione è diminuisce i vostri bisogni d'ossigenu mentre rinforza u vostru diafragma.

5. Eserciziu alternativu di respirazione nasale

Eccu i passi per l'eserciziu alternativu di respirazione nasale o alternativa, ancu chjamatu nadi shodhana pranayama:

1. Pusate cù e gambe incrociate.
2. Pone a manu manca nantu à u ghjinochju è u pulgaru dirittu contr'à u nasu.
3. Exhale pienu è poi chjude a narice destra.
4. Inspirate per a narice manca.
5. Aprite a narice destra è espirate per ella, mentre chjude a manca.
6. Cuntinuate sta rotazione per 5 minuti, finendu per espirà per a narice manca.

Un studiu di u 2013 hà dettu chì e persone chì anu pruvatu esercizi di respirazione nasale si sentenu menu stressati dopu.

6. Respirazione Buteyko

Per praticà a respirazione buteyko per dorme:

1. Pusate à u lettu cù a bocca delicatamente chjusa (micca strinta) è respira per u nasu à un ritmu naturale per circa 30 secondi.
2. Respira un pocu più intenzionalmente in e fora per u nasu una volta.
3. Pizzica delicatamente u nasu chjosu cù u pulgaru è l'indice, tenendu ancu a bocca chjusa, finu à sente chì duvete ripiglià fiatu.
4. Cù a bocca sempre chjusa, ripiglià un bellu fiatu per entre è fora per u nasu.

Parechje persone ùn si rendenu micca contu chì sò iperventilanti. Questu esercitamentu vi aiuta à ripristinà à un ritmu di respirazione normale.

7. U metudu Papworth

In u metudu Papworth, vi focalizate nantu à u vostru diafragma per respirà più naturalmente:

1. Pusate drittu drittu, forse in lettu sè aduprendu questu per addurmintassi.
2. Pigliate respirazioni profonde è metodiche in e fora, cuntendu à 4 cù ogni inalazione - attraversu a bocca o u nasu - è ogni espirazione, chì deve esse attraversu u nasu.
3. Fighjate nantu à u vostru addome chì cresce è cala, è ascultate chì u vostru sonu di respiru venga da u vostru stomacu.

Stu metudu rilassante hè utile per riduce l'abitudini di sbadigli è suspiru.

8. Eserciziu di respirazione Kapalbhati

A respirazione Kapalbhati implica una serie è esercitazioni di inalazione è espirazione, chì implicanu questi passi, cum'è spiegatu da l'Art of Living:

1. Sedete in una pusizione cunfurtevule cù a spina diritta. Pone e mani nantu à i vostri ghjinochji, e palme versu u celu. Puderete sceglie di pusà cù e gambe incrociate in terra, nantu à una sedia cù i pedi piatti in terra, o in Virasana Pose (seduta nantu à e vostre cure cù i ghjinochji piegati è i stinchi infilzati sottu à e cosce).
2. Pigliate un soffiu prufondu in.
3. Mentre espirate, cuntrainte u vostru ventre, furzendu u soffiu in un cortu scoppu. Pudete tene una manu nantu à u stomacu per sente chì i musculi addominali si contraenu.
4. Quandu liberate rapidamente u vostru addome, u vostru fiatu duveria scorri in i vostri pulmoni automaticamente.
5. Pigliate 20 tali respirazioni per compie un giru di Kapalbhati pranayama.
6. Dopu à compie un giru, rilassatevi cù l'ochji chjusi è osservate e sensazioni in u vostru corpu.
7. Fate dui turni in più per compie a vostra pratica.

A respirazione di Kapalbhati hè stata segnalata chì aiuta à apre i sinus è migliora a concentrazione. Hè cunsideratu una tecnica di respirazione avanzata. Hè cunsigliatu di ammaestrà altre tecniche, cum'è Bhramari pranayama, prima di pruvà sta.

9. Box respirazione

Durante a respirazione in scatula, vulete focalizà intensamente nantu à l'ossigenu chì stai purtendu è spinghje:

1. Pusate cù u spinu drittu, inspirate, è poi pruvate à spinghje tuttu l'aria fora di i vostri pulmoni mentre espirate.
2. Inspirate lentamente per u nasu è cuntate finu à 4 in a testa, riempendu i vostri pulmoni di più aria cù ogni numeru.
3. Ritenite u to fiatu è cuntate sin'à 4 in capu.
4. Exhale lentamente per a bocca, cuncintrendu annantu à ottene tuttu l'ossigenu da i vostri pulmoni.

A respirazione in scatula hè una tecnica cumuna durante a meditazione, un metudu assai pupulare per truvà u focu mentale è rilassassi. A meditazione hà una varietà di benefici cunnisciuti per a vostra salute generale.

U takeaway

Ùn importa micca u tipu di eserciziu di respirazione chì preferite, l'evidenza hè chjara chì l'esercitazioni di respirazione ponu aiutà:

• rilassatevi
• dorme
• respira più naturali è efficace

Cù tante varietà da sceglie, pudete truvà voi stessu addurmintatu prima di sapè.