9 Tecniche CBT per una Megliu Salute Mentale

Cuntenutu

• Chì tecniche sò aduprate cù a CBT?
• 1. Ristrutturazione o riframing cognitivu
• 2. Scuperta guidata
• 3. Terapia di esposizione
• 4. Ghjurnale è registrazioni di penseru
• 5. Pianificazione di l'attività è attivazione di cumpurtamentu
• 6. Esperimenti cumportamentali
• 7. Tecniche di rilassamentu è di riduzzione di u stress
• 8. Ghjocu di rollu
• 9. Approssimazione successiva
• Chì succede durante una sessione CBT?
• À chì pò aiutà a CBT?
• Ci hè qualchì risicu?
• U fondu

A terapia cumportamentale cognitiva, o CBT, hè una forma cumuna di terapia di parlata. A differenza di alcune altre terapie, a CBT hè tipicamente destinata à un trattamentu à breve tempu, pigliendu da qualchì settimana à pochi mesi per vede i risultati.

Ancu se u passatu hè certamente pertinente, CBT si concentra nantu à furnisce strumenti cù a risoluzione di i vostri prublemi attuali. E ci sò assai modi per arrivà cun questu tipu di terapia.

Eccu un ochju à alcune tecniche aduprate in CBT, chì tippi di prublemi trattanu, è cosa aspettà cun CBT.

Chì tecniche sò aduprate cù a CBT?

U principiu chjave dietro a CBT hè chì i vostri schemi di pensamentu affettanu e vostre emozioni, chì, à u so tornu, ponu influenzà i vostri comportamenti.

Per esempiu, CBT mette in evidenza cume i penseri negativi ponu purtà à sentimenti è azzioni negativi. Ma, se riformulate i vostri penseri in un modu più pusitivu, pò purtà à sentimenti più pusitivi è comportamenti utili.

U vostru terapeuta vi insegnerà cumu fà cambiamenti chì pudete implementà subitu. Queste sò abilità chì pudete cuntinuà à aduprà per u restu di a vostra vita.

Sicondu u prublema chì avete trattatu è i vostri obiettivi, ci sò parechji modi per avvicinà a CBT. Qualunque sia l'approcciu di u vostru terapeuta, includerà:

• identificà prublemi o prublemi specifici in a vostra vita d'ogni ghjornu
• diventà cuscenti di i mudelli di pensamentu improduttivi è di cume ponu influenzà a vostra vita
• identificà u pensamentu negativu è rifurmallu in un modu chì cambia cumu si sente
• amparà novi cumpurtamenti è mette li in pratica

Dopu avè parlatu cun voi è amparatu più nantu à u prublema chì vulete aiutà, u vostru terapeuta deciderà nantu à e migliori strategie CBT da aduprà.

Alcune di e tecniche chì sò più spessu aduprate cù CBT includenu e seguenti strategie 9:

1. Ristrutturazione o riframing cognitivu

Ciò implica un sguardu duru nantu à i mudelli di pensamentu negativi.

Forse avete a tendenza à generalizà eccessivamente, suppone chì u peghju accadrà, o dà troppu impurtanza à i dettagli minori. Pensà cusì pò influenzà ciò chì fate è pò ancu diventà una prufezia autocumplente.

U vostru terapeuta dumanderà nantu à u vostru prucessu di penseru in certe situazioni in modo da pudè identificà mudelli negativi. Una volta chì site cuscenti di elli, pudete amparà à riformulà quelli penseri in modu chì sianu più pusitivi è produttivi.

Per esempiu: "Aghju fattu saltà u raportu perchè sò tuttamente inutile" pò diventà "Questu rapportu ùn era micca u mo megliu travagliu, ma sò un impiegatu preziosu è cuntribuiscu in parechji modi".

2. Scuperta guidata

In a scuperta guidata, u terapeuta cunnosce u vostru puntu di vista. Dopu si feranu dumande cuncipite per sfidà e vostre credenze è allargà u vostru pensamentu.

Puderete esse dumandatu di dà prove chì sustenenu e vostre assunzioni, è ancu prove chì ùn ne.

In u prucessu, amparerai à vede e cose da altre perspettive, in particulare quelle chì forse ùn avete micca cunsideratu prima. Questu pò aiutà à sceglie un percorsu più utile.

3. Terapia di esposizione

A terapia d'esposizione pò esse usata per affruntà e paure è e fobie. U terapeuta vi espone lentamente à e cose chì suscitanu paura o ansietà, puru dendu una guida nantu à cume si pò trattà cun elli in u mumentu.

Questa pò esse fatta in picculi incrementi. À a fine, l'esposizione pò fà vi sentite menu vulnerabile è più fiduciale in e vostre capacità di affrontà.

4. Ghjurnale è registrazioni di penseru

A scrittura hè un modu rispettatu da u tempu di entrà in cuntattu cù i vostri penseri.

U vostru terapeuta pò dumandà di elencà i penseri negativi chì ti sò accaduti trà e sessioni, è ancu i penseri pusitivi chì pudete sceglie invece.

Un altru eserciziu di scrittura hè di tene traccia di i novi penseri è di novi cumpurtamenti chì avete messu in pratica dapoi l'ultima sessione. Mettitelu à u scrittu pò aiutà à vede finu à quandu site ghjuntu.

5. Pianificazione di l'attività è attivazione di cumpurtamentu

S'ellu ci hè un'attività chì tendite à rimandà o evità per via di paura o d'ansietà, uttene in u vostru calendariu pò aiutà. Una volta chì u pesu di a decisione hè andatu, pudete esse più propensu à seguità.

A pianificazione di l'attività pò aiutà à stabilisce abitudini boni è furnisce una grande opportunità per mette in pratica ciò chì avete amparatu.

6. Esperimenti cumportamentali

L'esperimenti cumportamentali sò tipicamente usati per i disordini d'ansietà chì implicanu un pensamentu catastroficu.

Prima di intraprende un compitu chì di solitu vi rende ansiosu, vi sarà dumandatu di prevede ciò chì accadrà. Più tardi, parlerete se a predizione hè stata vera.

Cù u tempu, pudete cumincià à vede chì a catastrofe prevista ùn hè micca assai probabile chì accada. Probabilmente cumincierete cù attività di bassa ansietà è cresce da quì.

7. Tecniche di rilassamentu è di riduzzione di u stress

In CBT, pudete esse insegnatu alcune tecniche di rilassamentu progressivu, cume:

• esercizi di respirazione prufonda
• rilassamentu musculare
• imaghjeria

Amparerai abilità pratiche per aiutà à calà u stress è aumentà u vostru sensu di cuntrollu. Questu pò esse utile per trattà fobie, ansietà sociali, è altri fattori di stress.

8. Ghjocu di rollu

U ghjocu di rollu pò aiutà à travaglià diversi cumpurtamenti in situazioni potenzialmente difficili. U ghjocu di scenarii pussibuli pò diminuisce a paura è pò esse adupratu per:

• migliurà e cumpetenze di risoluzione di prublemi
• acquistà familiarità è fiducia in certe situazioni
• praticà e cumpetenze suciale
• furmazione assertività
• migliurà e cumpetenze di cumunicazione

9. Approssimazione successiva

Ciò implica piglià attività chì sembranu travolgenti è rompeli in passi più chjuchi, più realizabili. Ogni passu successivu si basa nantu à i passi precedenti in modu da guadagnà fiducia mentre andate, pocu à pocu.

Chì succede durante una sessione CBT?

In a vostra prima sessione, aiuterete u terapeuta à capisce u prublema chì avete trattatu è ciò chì sperete uttene cù CBT. U terapeuta formulerà allora un pianu per uttene un scopu specificu.

L'ubbiettivi devenu esse:

• Specific
• Mfacilitable
• Acapulocu
• Realisticu
• Time-limitatu

A seconda di a vostra situazione è di i vostri scopi SMART, u terapeuta puderia raccomandà una terapia individuale, familiare o di gruppu.

E sessioni duranu generalmente circa un'ora è si tenenu una volta à a settimana, ancu se questu pò varià secondu e necessità individuale è a dispunibilità.

I compiti in casa facenu ancu parte di u prucessu, dunque vi serà dumandatu di riempie fogli di travagliu, un ghjurnale, o di fà certe attività trà e sessione.

A cumunicazione aperta è u sensu cunfortu cù u vostru terapeuta sò chjave. Se ùn vi sentite micca cumpletamente cunfortu cù u vostru terapeuta, pruvate à truvà un terapeuta cun quale pudete cunnesse è aprite per più facilmente.

Circate un terapeuta chì hè furmatu in CBT è chì hà sperienza trattendu u vostru prublema specificu. Verificate per esse sicuri chì sò currettamente certificati è licenziati.

Pudete vulete parlà cù u vostru duttore o altri fornituri di assistenza medica per cunsiglii. I praticanti ponu include:

• psichiatri
• psiculoghi
• infirmieri praticanti psichiatrichi
• travagliadori suciali
• terapeute di u matrimoniu è di a famiglia
• altri prufessiunali cù furmazione in salute mentale

A maiò parte di u tempu, CBT piglia uni pochi di settimane à qualchi mesi per cumincià à vede risultati.

À chì pò aiutà a CBT?

A CBT pò aiutà cù una varietà di prublemi d'ogni ghjornu, cum'è amparà à trattà situazioni stressanti o trattà cun ansietà per un certu prublema.

Ùn avete micca bisognu di un diagnosticu medicu per prufittà di CBT.

Pò dinò aiutà cù:

• amparà à gestisce emozioni putenti cum'è rabbia, paura o tristezza
• trattendu cù u dolu
• gestione di i sintomi o prevenzione di recidive di malatie mentali
• affruntà i prublemi di salute fisica
• risoluzione di cunflitti
• migliurà e cumpetenze di cumunicazione
• furmazione assertività

A CBT pò esse efficace per una varietà di cundizioni, sia sola o in cumbinazione cù altre terapie o medicazione. Questu include:

• dipendenze
• disordini d'ansietà
• disordini bipolari
• dulore cronicu
• diprissioni
• disordini alimentarii
• disordine ossessivu-compulsivu (OCD)
• fobie
• disordine di stress post-traumatic (PTSD)
• schizofrenia
• disordini sessuale
• disordini di u sonnu
• tinnitus

Ci hè qualchì risicu?

A CBT ùn hè generalmente cunsiderata cum'è una terapia risicata, ancu se ci sò alcune cose da tene à mente:

• Hè una cosa assai individuale, ma à u principiu, alcune persone ponu truvà stressanti o scomodi di cunfrontà i so prublemi.
• Alcuni tipi di CBT, cum'è a terapia di esposizione, ponu aumentà u stress è l'ansietà mentre travagliate u vostru modu.
• Ùn travaglia micca da a notte. Ci vole impegnu è vuluntà di travaglià nantu à e tecniche nove trà e sessione è dopu a terapia finita. Hè utile pensà à a CBT cum'è un cambiamentu di modu di vita chì avete intenzione di seguità è migliurà per tutta a vostra vita.

U fondu

A Terapia Cognitiva Cumportamentale (CBT) hè un tipu di terapia curretta stabilita è efficace. Hè basatu nantu à e cunnessione trà i vostri penseri, emozioni è cumpurtamenti, è cumu si ponu influenzà l'altri.

Ci hè parechje tecniche chì sò aduprate cù a CBT. A seconda di u tippu di questione chì vulete aiutà, u vostru terapeuta vi aiuterà à capisce quale strategia CBT hè più adatta à i vostri bisogni particulari.