Exclusive Barry's Bootcamp Full-Body Workout

Cuntenutu

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Sè avete mai statu in una classa di Bootcamp di Barry, sapete chì hè un allenamentu di cardio è forza senza sensu chì vi mette in forma seriamente in un ambiente divertente è di musica. A classa d'una ora di firma, chì hè custituita da 25-30 minuti di furmazione à intervalli nantu à a tapis roulant plus 25-30 minuti di furmazione di forza cù pesi liberi, bande di resistenza è più, hè pensatu per "shock" u corpu per migliurà u vostru sistema cardiovascular. , Mentre aiuta à torcia calorie è custruisce u musculu. (Se travagliate à u vostru pienu potenziale, una classa di una ora si dice chì brusgia finu à 800 à 1000 calori!)

A bona nutizia hè, se ùn pudete micca fà à una classa (o ùn avete micca un studio vicinu à voi), pudete sempre à l'entrenamentu. Avemu assuciatu cù Barry Jay stessu per purtassi un allenamentu di un'ora di corpu pienu in modo da pudè coglie i benefici di a so tecnica d'intervallu unica in casa, o in viaghju. (Per una versione di 30 minuti, pruvate i nostri Abs, Butt, è Core Workout di Barry's Inspired!)

Averete bisognu di:

Un tapis roulant, una banda di resistenza, è pesi di mani

Sezione 1: Tapis roulant

Per piacè nutate chì e velocità date sò solu un suggerimentu è pudete travaglià à u vostru ritimu. U scopu hè di dalli tuttu!

3 min a piedi / jog warm up (3,5 - 6,0 mph)

1 min di corsa (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 o superiore)

1 min recuperà / camminà (3.5)

Incline à 2.0

1 min di corsa (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 o superiore)

1 min recuperà / camminà (3.5)

Inclinazione à 4.0

1 min corsa (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 o superiore)

1 min recuperà / camminà (3.5)

Inclinazione à 6.0

1 min di corsa (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8,5 o più altu)

1 min recuperà / camminà (3.5)

Sezzione 2: U travagliu di u pianu

Completa ogni eserciziu per 1 minutu.

Hammer Curl

Stand cù i vostri pedi anch'elli anch'elli è i ghjinochji ligeramente piegati, tenendu pesi mediani o pesanti (8-12 lbs) à i vostri lati. Mantenendu i vostri coddi incollati à u to torsu è i palmi di fronte l'un à l'altru, portate i pesi per chì e vostre mani ghjunghjenu à e spalle. Poi, cù una gamma completa di muvimentu, ripurtateli finu à l'esternu di e cosce.

Curl drittu

Principià in a listessa pusizione cum'è i riccioli di martelli cù i stessi pesi. Questa volta, i palmi facenu versu l'esternu quandu e mani sò falati à i cosci; pesi face u vostru corpu quandu purtatu finu à u mento. Fate stu muvimentu, cù una gamma completa di muvimentu, pianu è cuntrullatu, prima di accelerà.

Ricciola larga

Avà, pigliate e braccia fora quandu si curling in è fora-significatu, i coddi sò incollati à i vostri lati è e palme facenu fora à u latu mentre u vostru curl up, facendu una "V" cù i vostri braccia.

Curl di gomma

Stà à mezu à una banda di resistenza, i pedi larghezza di i fianchi, tenendu ogni estremità di a banda. Mantenendu una leggera curvatura in i ghjinochji, eseguite a sequenza di ricci dritti cù e bande di gomma invece di pesi. Questu furnisce un altru tipu di brusgiata!

Tricep Kickback

Stand cù i ghjinochji più cà ligeramente piegati, u pettu rivoltu à u pavimentu, u culo fora, è u ritornu pianu. Mantenendu i gomiti vicinu à u corpu, portate u pesu in u vostru pettu, allora raddrizza i bracci cumpletamente daretu. Quandu e bracce sò dirette, devenu esse in linea cù i vostri fianchi.

Tricep Overhead

Stand altu cù i ghjinochji ligeramente piegati. Mantene i pesi (aduprate unu o i dui) sopra a testa cù i bracci dritti. Abbassa u pesu (i) daretu à a testa, pieghjendu si à i gomiti. Raddrizzate i gomiti è riportate u pesu sopra à a testa, è ripetite in un muvimentu cuntrullatu. Assicuratevi di tene i gomiti rivolti in avanti è di teneli u più vicinu pussibule.

Frantumatrice di crani Tricep

Posa nantu à una panchina è portate i vostri pesi sopra u to pettu cù braccia dritte. Aghjunghjite i pesi in modu chì si toccanu. Piegate à i codici, lentamente, è bassu i pesi in modu chì venenu ghjustu accantu à l'arechja diritta. Raddrisce e braccia in daretu è bassu à l'arechja opposta. Eseguite per 30 secondi à diritta, poi à manca. (Notate chì a testa deve stà in u listessu locu tuttu u tempu per chì i triceps anu da travaglià veramente per purtà l'inseme di pesi da una parte à l'altra!)

Deadlift

Stà altu, i pedi leggermente sparti, un pesu in ogni manu, e mani à fiancu. Purtate i pesi davanti à voi cù e palme di fronte à i vostri stinchi, poi pianu pianu abbassate i pesi à e vostre caviglie, mantenendu a vostra schiena u più piatta pussibule. Il s'agit de s'éloigner du culotte et de tenir les jambes droites en descendant pour que l'on se sente le travail dans les ischio-jambiers. Pianta pianu pianu torna à stà in piedi. Stu muvimentu hè micca circa a velocità. Deve esse lentu è cuntrullatu. Sè vo site capaci di fà questu davanti à un specchiu, turnate à u latu per pudè vede u vostru prufilu è verificate a vostra forma. U spinu ùn deve micca tondu nantu à a strada. U megliu modu per mantene una schiena plana hè di mantene u to pettu elevatu.

Sola Alzata di Spalla

Stand alto è "zip" nantu à l'abs mentre alzate i gomiti. Pensate à quessa cum'è zipping up a jacket-start da u fondu, dopu zip quelli pesi finu à u to mento!

Deadlift / Spalla Rise

Cuntinuà cù u muvimentu di deadlift è quandu si ghjunghje in piedi, alza i pesi da l'altezza di l'anca à e spalle mantenendu i gomiti larghi.

Squat

Mantene i pesi sopra e spalle (o à i vostri lati) è pigliate una posizione larga. Mantene u pesu in i vostri tacchi mentre piegate i ghjinochji in profondità, sticchendu u to culo. Cum'è una prova di forma, pruvate à sguillà i vostri pedi quandu site in fondu per assicurà chì tuttu u vostru pesu hè in quelli tacchi!

Squat Overhead Press

Calà in un squat, ricurdendu a forma da l'ultimu muvimentu. Una volta in piedi, porta i pesi à e spalle, poi sopra sopra, cusì i pesi quasi toccanu. Mantene e palme rivolte fora è abbassate i braccia in una pusizioni di u postu di u goal, poi rinviate à i lati per u prossimu squat.

Soppressu Stampa Solu

Eliminate a squat è dà i vostri gammi un pocu di pausa per pudè fucalizza nantu à e spalle è spalle.

Sezione 3: Tapis roulant

1 min di corsa (5,5 - 6,5)

1 min sprint (8,5 o più altu)

1 min recuperà / camminà (3.5)

Corsa di 2 min (corsa à grande velocità di 7.0 - 9.0)

1 min recuperà / camminà (3.5)

1 min di corsa (7.0 - 8.0)

1 min di corsa cù aumentu di 2 punti pieni di velocità (9.0 - 10.0)

1 min piglià un puntu (8.0 - 9.0)

1 min 2 punti più veloce (10.0 - 11.0)

1 min recuperà / camminà (3.5)

1 min sprint finale - vai per ellu!

Sezione 4: U travagliu di u pianu

Grab Completa ogni eserciziu per 1 minutu ciascuna.

Un Jackknife Dumbbell

Posa nantu à una panca nantu à u vostru spinu. Purtate u vostru corpu in una linea dritta cù i vostri bracci allargati, tenendu una sola manubri in testa è mantenendu e gambe dritte è pressate inseme, allargate à l'altezza di l'anca. Purtate i gammi dritti mentre porta u pesu in e vostre mani à i turmidi, facendu una forma "V" cù u vostru corpu. Pruvate à caccià e spalle da u bancu u più pussibule. Abbassate cù cura è allungate di novu i bracci è e gambe, poi ripete.

Dumbbell Finu à i Toes

Elimina u muvimentu di l'estensione è mantene e spalle da u bancu è e gambe dritte finu à 90 gradi. Crunch l'abs mentre pulsate u dumbbell finu à i dita.

Crunches

Lasciate cascà u manubriu è cuntinuvate à scruccunà, purtendu a punta di i diti finu à i pedi.

Calci di Bicicletta

Stendu nantu à a spalle nantu à un bancu, portate i vostri ghjinochje à a pusizione di tavula, piegate à un angolo di 90 gradi. Purtate e bracce daretu à a testa, ma attenti à ùn stinzà u collu. Una bona manera di ricurdà di ùn tirà micca u collu hè di mette i dita nantu à l'arechje. Alzendu e spalle da u bancu, schiacciate i vostri oblicu mentre portate u coddu manca à u ghjinochju dirittu, allungendu a perna opposta (manca) dritta. Repetite da questu latu, dopu cambia. Cambia torna à l'altra parte dopu à dui ripertorii da ogni parte.

Bicycle Kick

Cuntinuà in bicicletta e gambe, purtendu u codu oppostu à u ghjinochju oppostu. Fate una riprisentazione da ogni parte invece di duie. Accelera una volta chì l'avete capita!

Pushup

Purtate u pettu u più vicinu à a terra per aumentà a brusgiata. Allargà e gambe per fà i pushups un pocu più faciule. Sè vo site veramente in difficultà, venite à i ghjinochji.

Plank

Venite à i gomiti è tenite una tavula. U corpu deve esse una linea plana; assicuratevi di mantene a butt down è in linea cù u restu di u corpu.

Piegatu nantu à a Fila

Pone u ghjinochju manca in panca è a ghjamba diritta daretu à voi, allungatu drittu. Cù un pesu pesu in manu, fila u gomitu versu u tettu, poi riporta u bracciu in pusizione dritta. A sfida hè di mantene l'anche dritti, cusì u muvimentu travaglia i bracci è l'abs. Repetite nantu à u latu oppostu.

Lat Pull Over

Posa nantu à u spinu è stende una pesante manubri sopra. Mantene e bracce dritte mentre alzate u manubri ghjustu sopra u pettu, poi abbassate daretu à a testa.

Presse di pettu

Posa torna nantu à u bancu. Allargate e bracce nantu à a testa, tenendu pesi pesanti, poi abbassate in una pusizione di postu prima di pressà.

Pressa pettu à presa chjusa

Cù i pesi toccanti è e palme di fronte à l'altru, più bassu à u pettu, poi appughjà torna.

Hammer Press

Cù e palme di fronte à l'altru, portate pesi sopra u pettu cù bracci dritti. Mantene i pesi ligeramente separati, più bassu finu à u pettu, poi appughjà.

Hammer Press, Close Grip Combo

Unisce l'ultimi dui movimenti purtendu pesi inseme per una rep, dopu separendu i pesi per a prossima rip. Alternate per 1 minutu.

Ai fattu!

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