Prutina di Creatina è di Siru: Duvete Pigliate Tramindui?

Cuntenutu

• Chì sò a creatina è a proteina di u seru?
• Creatina
• Proteina di u seru
• Tramindui prumove u guadagnu musculu
• Duvete piglià li inseme?
• U fondu

In u mondu di a nutrizione sportiva, a ghjente usa vari supplementi per aumentà e so prestazioni è arricchisce a recuperazione di l'eserciziu.

A creatina è a proteina di u seru sò dui esempii pupulari, cù una grande quantità di dati chì sustenenu a so efficacità.

Mentre i so effetti sò simili in certi aspetti, sò cumposti distinti chì travaglianu in modi diversi.

Questu articulu rivede ciò chì sò a creatina è a polvere di proteine ​​di siero di latte, e so differenze principali, è sì duvete pigliale inseme per uttenimenti ottimali.

Chì sò a creatina è a proteina di u seru?

A creatina è a proteina di u seru anu strutture moleculare uniche è travaglianu diversamente in u vostru corpu.

Creatina

A creatina hè un cumpostu organicu pruduttu naturalmente in e vostre cellule musculare. Aiuta a produzzione d'energia durante l'eserciziu d'intensità alta o u sollevamentu pesante.

Quandu hè presu in forma di supplementu, a creatina pò aiutà à aumentà a massa musculare, a forza, è e prestazioni di esercitazione ().

Funziona aumentendu i magazini di fosfocreatina in i musculi. Sta molecula aiuta a produzzione energetica per cuntrazzioni musculari di corta durata ().

A creatina si trova ancu in parechji alimenti, specificamente in i prudutti di carne. Tuttavia, a quantità totale chì pudete uttene manghjendu carne hè piuttostu chjuca. Hè per quessa chì parechje persone chì cercanu di aumentà a massa musculare è e prestazioni piglianu supplementi di creatina.

A creatina in forma di supplementu hè prodotta sinteticamente in un laburatoriu cummerciale. A forma più cumuna hè a creatina monoidrata, ancu se esistenu altre forme ().

Proteina di u seru

U seru hè una di e proteine ​​primarie chì si trovanu in i prudutti casgili. Hè spessu un sottoproduttu di a produzzione di furmagliu è pò esse isolatu per formà una polvere.

In termini di qualità di a proteina, u seru hè in cima di a lista, da quì i so supplementi sò cusì populari trà i culturisti è altri atleti.

U cunsumu di proteine ​​di sieru dopu à un attaccu di eserciziu hè statu ligatu à una recuperazione accresciuta è una massa musculare aumentata. Queste prestazioni ponu aiutà à migliorà a forza, a putenza è a funzione musculare (,).

Entrà in una bona fonte di proteine ​​dopu l'eserciziu di resistenza hè impurtante per massimizà a costruzione di musculi. Circa 20-25 grammi di proteine ​​hè una bona quantità per mira ().

A polvere di proteine ​​di siero di latte pò esse un modu efficiente per soddisfà sta raccomandazione, considerendu chì una porzione tipica di 25 grammi furnisce circa 20 grammi di proteine.

A creatina hè un compostu organicu chì, quandu hè presu cum'è supplementu, pò aiutà à aumentà a massa musculare, a forza è e prestazioni di eserciziu. A proteina di u sieru hè una proteina lattea cumunemente cunsumata cù eserciziu di resistenza per aumentà a massa è a forza musculare.

Tramindui prumove u guadagnu musculu

Sia a creatina sia a polvere di proteine ​​di siero di latte sò state dimustrate per aumentà a massa musculare quandu si piglianu in combinazione cù eserciziu di resistenza (,).

A creatina aumenta a capacità d'eserciziu durante l'eserciziu d'intensità alta. Questu porta à una recuperazione migliorata è adattazioni cum'è l'aumento di massa musculare ().

Intantu, l'ingestione di proteine ​​di siero di latte in combinazione cù l'eserciziu furnisce u vostru corpu una fonte di proteine ​​di alta qualità, aumentendu a sintesi di proteine ​​musculari è cunducendu à guadagni musculari aumentati cù u tempu ().

Mentre sia a creatina sia a proteina di u sieru prumove u guadagnu musculare, differenu in u modu di travaglià. A creatina aumenta a forza è a massa musculare aumentendu a capacità di eserciziu, invece chì a proteina di u sieru face cusì stimulendu a sintesi di proteine ​​musculari aumentate.

Sia a polvere di proteine ​​di u sieru sia i supplementi di creatina sò stati dimustrati per aumentà a massa musculare, ancu se u realizanu in modi diversi.

Duvete piglià li inseme?

Alcune persone anu prupostu chì piglià inseme a proteina di u seru è a creatina pò purtà à benefizii al di là di quelli associati à piglià unu solu.

Tuttavia, parechji studii anu dimustratu chì questu hè probabilmente micca u casu.

Un studiu in 42 omi di mezza età è anziani hà trovu chì i participanti ùn anu sperimentatu alcuna adattazione addizionale di furmazione quandu anu pigliatu sia proteine ​​di siero di latte sia creatina, paragunatu à piglià solu u supplementu solu ().

Inoltre, un studiu in 18 donne addestrate à a resistenza hà trovu chì quelli chì piglianu proteine ​​di siero di latte più creatina per 8 settimane ùn anu avutu alcuna differenza in massa musculare è forza di quelli chì piglianu solu proteine ​​di siero di latte ().

I risultati parenu suggerisce chì ùn ci hè nisun benefiziu in più di piglià inseme a proteina di u seru è a creatina. Tuttavia, alcune persone ponu decide di piglià li inseme per comodità ().

Inoltre, nisuna evidenza suggerisce chì piglià creatina è proteine ​​di siero di latte in u stessu tempu provoca effetti negativi. Hè generalmente ricunnisciutu cum'è sicuru per piglià li inseme.

A scelta di piglià proteine ​​di u sieru, creatina, o tramindui si riduce à i vostri scopi individuali. Sè site un gimeneu recreativu chì cerca solu di stà in forma, a proteina di u sieru di latte pò esse una bona opzione per aiutà a creazione è a recuperazione musculare.

D'altra parte, se cercate di maximizà a massa è a forza musculare, pò esse benefiziu per piglià sia proteine ​​di siero di latte sia creatina.

I studii anu osservatu chì l'assunzione di proteine ​​di siero di latte è creatina cun l'eserciziu ùn offre micca guadagni musculari o di forza addiziunali ch'è piglià ognuna individualmente. Piglià unu solu solu fornisce i stessi benefici.

U fondu

A polvere di proteina di u sieru è a creatina sò dui rinumati supplementi sportivi chì sò stati dimustrati per aumentà a massa musculare è migliurà e prestazioni di l'eserciziu, ancu se i modi in cui compie questu differenu.

Piglia i dui inseme ùn pare micca offre benefici supplementari per i guadagni musculari è di forza.

Tuttavia, se vulete pruvà tramindui è cercate di aumentà a massa musculare è e prestazioni in palestra o in u campu, piglià inseme proteine ​​di seru è creatina hè sicuru è efficace.