Cume beneficu hè un bagnu di ghiaccio post-allenamentu?

Cuntenutu

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I bagni di ghiaccio post-corsa parenu esse u novu stretching-saltate un bagnu fretu dopu à una corsa è vi ferite è dispiace dumane. È cum'è sta forma d'idroterapia, cunnisciuta tecnicamente cum'è immersione in acqua fredda (CWI), hè stata studiata di più in più, simu diventati abbastanza dannati cunvinti chì i bagni di ghjacciu dopu à l'allenamentu travagliu: Puderanu veramente aiutà à diminuisce u dolore musculare è accelerà a recuperazione. Ma un novu studiu in U Journal of Physiology suggerisce chì mentre pudete esse menu dolente in i ghjorni à vene, i bagni di ghiaccio nantu à u reg ponu in realtà compromettere a quantità di musculu chì finiscerà per custruisce da i vostri allenamenti.

U Studiu

I ricercatori australiani anu realizatu dui esperimenti, publicendu i so risultati in linea a settimana passata. Anu trovu chì i bagnati freddi post-allenamentu ponu effettivamente mette in periculu a crescita musculare è a forza chì si suppone guadagnà da u vostru tempu passatu in palestra.

In u primu studiu, i scientisti avianu 21 persone furmà forza duie volte à settimana per 12 settimane. A metà di i participanti hà seguitu l'allenamentu cù un bagnu di ghiaccio di 10 minuti; l'altra mità hà fattu 10 minuti di bicicletta stazionaria faciule. Dopu trè mesi, u gruppu di bagnu di ghiacciu avia menu massa musculare è forza più debule nantu à una pressa à a gamba chè u gruppu chì avia seguitu una ricuperazione attiva. Per ciò chì vale a pena, i dui gruppi anu vistu a crescita di i musculi (probabilmente grazia à l'entrenamentu, micca u metudu di ricuperazione) - u gruppu di bagnu di ghiaccio solu ùn avia micca assai.

Per scavà ancu di più, i circadori anu fattu un esperimentu simile ma assai più specificu: Nove di i participanti anu realizatu dui allenamenti di forza, unu seguitatu da CWI è l'altru seguitu da una ripresa attiva. I ricercatori anu biopsiatu i so musculi prima è dopu à i dui allenamenti è truvaru chì dopu à u bagnu di ghiaccio, a signalazione cellulare chì aiuta à i musculi à sviluppà diminuite. Perchè hè preoccupante: A segnalazione cellulare comunica ciò chì sò chjamati segnali di adattazione musculare, chì aiutanu à regulà u metabolismu di carboidrati è di grassu in risposta à i bisogni di i vostri musculi. Se sta signalazione hè inibita, i vostri musculi ùn sò micca alimentati cù i nutrienti adattati per aiutà à custruisce. Cù u tempu, questu pò compromettere u guadagnu musculu è a forza-risultati chì si sò tenuti da u primu studiu.

Allora chì dà? Perchè i bagni di ghiacciu puderanu fà cose cusì terribili?!

L'argumentu

Beh, ùn culpite micca ancu i bagni. Siccomu i circadori anu cercatu specificamente l'effetti di l'acqua fredda, altri fatturi impurtanti in a musculatura sò stati lasciati senza cuntrollu, cusì hè difficiule di dì chì tutta a forza potenziale persa hè stata per CWI. "A nutrizione post-eserciziu è u sonnu sò di a massima impurtanza per a crescita muscular attiva", dice Harry Pino, Ph.D., fisiologu di l'eserciziu in u Sports Performance Center in NYU Langone Medical Center. (È questi 7 Nutrienti Aiutanu à Aumentà u Tonu Musculare.)

Ancu di più: I ricercatori anu guardatu solu l'effetti di CWI nantu à l'atleti di forza è, dunque, l'effetti relativi à e fibre musculari fast-twitch, Pino sottolinea. Queste fibre sò u tipu rispunsevule per a vostra capacità di suppurtà attività di alta intensità, ma ci hè un altru tipu di fibra troppu lenta, chì aiuta i vostri musculi à durà più in eventi cum'è e corse di resistenza. È i dui reagiscenu in modu diversu à i fatturi esterni (pensate: tuttu da l'intensità è a durata di u vostru entrenamentu à a temperatura di a vostra ricuperazione).

Ciò chì sapemu: Un studiu publicatu solu u mese passatu in u Revista Americana di Fisiologia hà scupertu chì l'immersione in acqua fredda pò esse veramente benefica per aiutà a crescita di u musculu, perchè pò aumentà a furmazione di novi mitocondri, i puteri di e vostre cellule musculari chì ti aiutanu à spustassi più veloce è à dà putenza, dice Pino. (Siccomu l'eserciziu dannu i vostri musculi, scumparte i mitocondri.) A furmazione di novi mitocondri hè particularmente impurtante in a furmazione di resistenza per a stamina, ma ancu in a furmazione di forza per l'esplosività. L'aggiunta di nuove mitocondrie significa chì e fibre diventanu più spesse è i vostri musculi parenu più grandi, spiega Pino.

In fine, però, l'effettu di l'immersione in acqua fredda nantu à a crescita musculare pò esse un pocu puntu discutibile: A ragione principale per cui l'atleti si rivolgenu à u raffreddamentu hè di accelerà a recuperazione musculare - qualcosa chì hè abbastanza bè supportatu da evidenze scientifiche è anecdotiche, dice Pino. L'acqua fredda restringe i vasi sanguigni, aiutendu à spulà i sottoprodotti (cum'è l'acidu latticu) fora di i vostri nodi linfatichi è infiammazioni inferiori, entrambi chì aiutanu à riduce u dolore musculare. (Altre grandi alternative: I Miglii Modi per Facilità i Muscoli Dolori.)

U Verdittu

Allora duvete scorri in u friddu? Se u vostru focus hè nantu à riduce u dolore, pò aiutà. Tuttavia, Pino in realtà raccomanda CWI solu per a recuperazione dopu altu-allenamenti d'intensità. Dopu sprints o allenamentu di forza à alta intensità, pudete nix dulore di u prossimu ghjornu immersendu in un bagnu di 50 gradi per ottu à 10 minuti. Ciò chì hà trovu in i so propii atleti (è chì un corpu crescente di ricerca sustene) hè chì i vestiti di compressione è assai allungamentu attivu sò i migliori modi per ricuperà dopu l'eserciziu d'intensità bassa (cum'è lunghe corse sottu u 70 per centu di u vostru massimu) .

Probabilmente, vedrete ancu un guadagnu in dimensione è forza musculare da tutte l'ore di sudore chì avete registratu, più u vostru dulore di u ghjornu dopu si stabilisce più veloce. È hè a verità fredda è dura.

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