Dieta è menu per guadagnà pesu è guadagnà massa musculare

Cuntenutu

• 6 cunsiglii per un ingrossu di pisu sanu
• 1. Manghjà ogni 3 ore
• 2. Includite e proteine ​​in ogni pastu
• 3. Consuma boni grassi
• 4. Manghjate almenu 3 frutti à ghjornu
• 5. Bei almenu 2,5 L d'acqua à ghjornu
• 6. Eseguite attività fisica
• Esempiu di menu di ingrassa
• Chì micca da manghjà
• Quantu pudete mette u pesu?

In a dieta per mette in pesu duvete cunsumà più calorie di ciò chì spendite, essendu cunsigliatu di manghjà ogni 3 ore, evitendu saltà i pasti, è aghjunghjendu alimenti calurichi ma in listessu tempu sani è nutritivi, cum'è oliu d'oliva, frullatu di frutta, avena , avucatu è noce.

Hè impurtante di ricurdà chì ancu in diete cù l'obiettivu di guadagnà pesu, ùn si deve micca aumentà l'ingestione di cibi trasfurmati ricchi in zuccheru è grassi, cum'è coxinha, hamburger, patatine fritte o soda. Questi alimenti sò ricchi di zuccheru è di grassi saturi, chì favurizeghjanu l'aumentu di grassu corporeu è u risicu di soffre di prublemi cardiaci per via di l'aumentu di u colesterolu è di i trigliceridi.

Per scopre quantu duvete mette in pesu, vedi ciò chì u vostru pesu ideale utilizza a seguente calcolatrice:

Questa calculatrice aiuta à scopre quante sterline avete bisognu à mette in pesu, ma ùn hè micca adatta per i zitelli, e donne in gravidanza, l'anziani è l'atleti, perchè ùn distingue micca a quantità di musculi è di grassu prisenti in u corpu.

6 cunsiglii per un ingrossu di pisu sanu

Ingrassà in modu sanu hè più cà manghjà più alimenti o manghjà alimenti cù assai calorie.I seguenti sò 6 cunsiglii chì sò essenziali per chiunque prova à guadagnà pesu in modu sanu:

1. Manghjà ogni 3 ore

Manghjà ogni 3 ore hè impurtante per aumentà u cunsumu di calorie per tutta a ghjurnata è favurisce l'aumento di pesu, postu chì si raccomanda di manghjà più calorie di quelle spende u corpu. Inoltre, un bonu equilibriu ghjornu di calorie da carboidrati, proteine ​​è grassi deve esse mantenutu, chì favurisce u guadagnu di massa musculare.

Per questa ragione, hè impurtante ùn saltà i pasti per evità di dannà l'offerta di nutrienti à u corpu è di mantene livelli adeguati di glucosiu è aminoacidi in u sangue, ciò chì favurisce a recuperazione è a crescita musculare.

2. Includite e proteine ​​in ogni pastu

Includendu e proteine ​​in tutti i pasti di u ghjornu rende i livelli di aminoacidi in u sangue custanti per tutta a ghjurnata, favurendu una bona ripresa musculare durante i ghjorni di furmazione.

E proteine ​​sò presenti in cibi cum'è carni, pollu, pesce, ova, furmagli è ioghji, facendu spuntini cun cumbinazioni efficienti cume u pollu è u casgiu sandwich cù pane à granu interu o pane tostatu cù furmagliu è yogurt.

3. Consuma boni grassi

I fonti alimentarii di boni grassi cum'è noce, arachidi, avocado, noce di coccu, oliu d'oliva è semi sò ottime opzioni per aumentà e calorie di a dieta cù pocu volume di alimenti. Inoltre, questi grassi aiutanu ancu à guadagnà massa musculare è ùn stimulanu micca u guadagnu di grassu in u corpu.

Dunque, alcuni esempi di cume aduprà questi alimenti sò di aghjunghje burro di arachidi à u pane o frullatu di frutta, manghjà alcune noce per spuntini, aghjunghje 1 cucchiaia di noce di coccu in yogurt è fà vitamine di avocatu per merendella.

4. Manghjate almenu 3 frutti à ghjornu

Cunsumà almenu 3 frutti à u ghjornu è aghjunghjendu una insalata di verdure per pranzu è cena aiuta à fà cresce a quantità di vitamine è minerali in a dieta, chì sò di primura per u bon funziunamentu di u metabolismu è di l'acquistu di massa musculare.

I frutti si ponu manghjà freschi o in forma di suchji o vitamine, è ponu esse aghjuntu à spuntini o cum'è dessert per pranzu è cena.

5. Bei almenu 2,5 L d'acqua à ghjornu

Bere assai acqua è stà bè idratatu hè di primura per guadagnà massa musculare, perchè l'ipertrofia, chì hè l'aumentu di a dimensione di e cellule musculari, accade solu se e cellule anu abbastanza acqua per aumentà di volume.

Cusì, hè impurtante esse cuscenti è tene contu di u cunsumu d'acqua ogni ghjornu, ricurdendu chì e bibite artificiali è u suchju ùn contanu micca cum'è liquidi per u corpu. Inoltre, hè impurtante chì u cunsumu d'acqua sia fattu trà i pasti, cum'è s'ellu hè fattu cun l'alimentu, ci pò esse cambiamenti in u prucessu digestivu.

6. Eseguite attività fisica

Per assicurà chì e calorie in più si trasforminu in musculu è micca grassu, hè impurtante di fà attività fisica 3 à 5 volte à settimana, in particulare allenamentu di pesi è esercizii non aerobici. L'ideale hè di cunsultà un prufessiunale in educazione fisica affinchì un pianu di furmazione adattatu à i bisogni è l'ubbiettivi sia indicatu.

Esempiu di menu di ingrassa

A seguente tabella mostra un esempiu di una dieta di guadagnu di pesu di 3 ghjorni:

Hè impurtante d'andà à u nutrizziunistu per pudè passà un pianu di dieta individualizatu, postu chì a quantità di alimentu varieghja secondu l'età, u sessu, l'attività fisica è u cartulare penale. Inoltre, se ne necessariu, u nutrizziunistu pò cunsiglià l'usu di vitamine o supplementi nutrizionali. Cunnosce alcuni supplementi per guadagnà massa musculare.

Chì micca da manghjà

Hè impurtante chì l'aumentu di pesu accada per via di una dieta variata è equilibrata, evitendu u cunsumu d'alimenti trasfurmati ricchi di zuccheru o di grassi saturi. Alcuni di sti cibi sò spuntini, salsicce, pancetta, maionese, salse, dolci, bibite analcoliche, suchji, biscotti, torte, fast food, frittura, frà altri.

U cunsumu di sti tippi di alimenti pò favurisce l'aumentu di pesu per via di l'accumulazione di grassu in u corpu è micca per via di l'aumentu di a massa musculare, chì à longu andà pò purtà parechje complicazioni di salute.

Quantu pudete mette u pesu?

U tempu mediu chì ci vole per guadagnà u musculu è aumentà u pesu hè di circa 6 mesi, tuttavia in 3 mesi pudete dighjà vede alcuni cambiamenti. Tuttavia, questu varia da una persona à l'altra, postu chì dipende da a dieta è se a persona faci attività fisica chì favurisce a crescita musculare. Scuprite quantu pudete guadagnà massa musculare.

Vede più strategie per aumentà a massa magra guardendu u video seguente:

L'ideale hè chì l'aumentu di pesu accada per via di l'aumentu di a massa musculare, chì pò esse ottenutu per mezu di una dieta equilibrata è una pratica regulare di l'attività fisica, mantenendu u corpu definitu è ​​sanu. Scuprite 8 cunsiglii per guadagnà massa musculare.