Cume Fà un Calice Dumbbell Accovacciate u Dirittu

Cuntenutu

• Chì ghjè u puntu?
• Insegnendu una bona forma di squat
• Una carica più faciule à u spinu
• Activazione core extra
• Potenziale à scala
• Cumu hè diffirenti da un squat dumbbell standard?
• Cumu fate?
• Cumu pudete aghjunghje questu à a vostra rutina?
• Chì sò i sbagli i più cumuni da guardà?
• U to troncu ùn ferma micca arrittu
• I vostri ghjinochji cascanu, micca fora
• Chì variazioni pudete pruvà?
• Calice Kettlebell squat
• Sparatutto calice squat
• Chì alternative pudete pruvà?
• Calice squat per arriccà
• Calice split squat elevatu di u calice posteriore
• U fondu

U squat hè unu di l'esercizii più fundamentali per custruisce a forza inferiore di u corpu.

E ancu s'ellu ci sò assai vantaghji per un squat tradiziunale di ritornu, spiccà e cose cù movimenti alternativi di squat pò esse estremamente beneficu - sia per u prugressu di forza sia per a prevenzione di lesioni.

Chì ghjè u puntu?

Malgradu i vantaghji - inclusa a prevenzione di u dolore di schiena crònicu - i squat tradiziunali ponu effettivamente mette in risicu una ferita in u lombu per via di a pusizione di a carica.

Un squat di calice di dumbbell elimina quella tensione mentre mira sempre à i quads è i glutei, chì sò i principali mutori in l'eserciziu.

Oltri a chistu, u muvimentu hè un grande eserciziu per tutti i livelli di forma fisica.

Altri benefici di u squat calice di manubri includenu:

Insegnendu una bona forma di squat

A causa di u muvimentu inerente di u calice squat - torsu verticale, core forte, ghjinochje fora - duvete esse più comodu chè cù un squat tradiziunale.

Una carica più faciule à u spinu

A uppusizione à un squat tradiziunale induve a carica hè nantu à a vostra schiena superiore, piazzendu un pocu di tensione nantu à a vostra bassa schiena, un squat di calice di manubri porta a carica in fronte cum'è controbilancia.Questu hè assai più faciule per a spina da manighjà.

Activazione core extra

Perchè u pesu hè spostatu à a parte anteriore di u vostru corpu, u vostru core duverà travaglià più duru chè in un squat tradiziunale per sustene u muvimentu.

Potenziale à scala

Mentre pudete inizià squat di calice di manubri cun un pesu leggiu è vede benefici, pudete ancu alzà una carica pesante in questu muvimentu senza nisun prublema.

U dumbbell hè di solitu più faciule da tene chè un kettlebell di pesu simile. A vostra unica limitazione hè u pesu di e manubri accessibili per voi.

Cumu hè diffirenti da un squat dumbbell standard?

Un squat di dumbbell standard è un squat di calice di dumbbell travaglianu assai di i stessi musculi, ma u muvimentu hè abbastanza diversu.

In un squat standard di manubri, puderete tene un manubrio in ogni manu in i vostri lati. Quandu site squat down, e manubri caderanu dritti ancu.

In un squat di calice di dumbbell, tenerete un dumbbell davanti à u vostru pettu cù e duie mani. Quandu site squat down, i vostri goviti tracciaranu trà e vostre ghjinochje mentre a manubria seguita.

Cumu fate?

Per compie un squat di calice di dumbbell, cumminciate cù un dumbbell liggeru finu à chì site cunfurmatu cù u muvimentu.

Per muvassi:

1. Tenite verticalmente un manubrio, afferrendulu cù e duie mani sottu a cima di u pesu. U dumbbell deve esse situatu contr'à u to pettu è resterà in cuntattu cun ellu per tuttu u muvimentu.
2. Inspirate è cuminciate à schjattà, pusendu torna in i vostri fianchi, mantenendu u vostru core strettu è u torse in posizione verticale. Permettite à i vostri goviti di seguità trà e vostre ghjinochje, fermendu quandu toccanu.
3. Guidate per i vostri tacchi torna à a pusizione di partenza.

Cumincià cù 3 set di 12 ripetizioni di u goblet squat squat.

U pesu duveria esse abbastanza sfida chì ùn puderete micca pudè compie una riprisentante in più cù una forma adatta.

Cumu pudete aghjunghje questu à a vostra rutina?

Pudete incorpore un calice squat in a vostra rutina in un paiu di modi. Per a forza inferiore assassina di u corpu, aghjunghje lu in un allenamentu specificu per a gamba cun:

• deadlifts
• squat tradiziunali
• lunges

In alternativa, mischjà un allenamentu di corpu pienu cù l'aggiunta di un calice squat. Per una rutina ben rotundita, aghjunghje:

• filari
• stampa di pettu
• deadlifts
• tavule

Chì sò i sbagli i più cumuni da guardà?

Ci hè dui errori cumuni chì si verificanu durante una squat di calice in manubri:

U to troncu ùn ferma micca arrittu

Se ti manca a forza di u core o a flessibilità in e so caviglie, u to troncu serà tentatu à inclinassi in avanti mentre site squat.

Per cumbatte questu, focalizatevi nantu à impegnà u vostru core in tuttu u muvimentu, assicurendu chì a vostra manubrio sia in cuntattu cù u vostru pettu.

I vostri ghjinochji cascanu, micca fora

Questu hè un sbagliu cumunu per ogni tipu di squat. Vi lascia à risicu per una ferita à u ghjinochju.

Sì avete fianchi debuli o glutei, e vostre ghjinochje crolleranu, dunque a cuncentrazione à furzà li fora hè a chjave.

Aduprà una mini banda di resistenza ghjustu sottu à i vostri ghjinochji vi darà a spinta chì duvete spinghje fora.

Chì variazioni pudete pruvà?

Ci hè un coppiu di variazioni chì pudete pruvà secondu u vostru equipaggiu dispunibule è u livellu di fitness.

Calice Kettlebell squat

Aduprà un kettlebell in u locu di un dumbbell in un calice squat hè una variazione fattibile. Certe volte vene solu à l'accessibilità.

A tinarete cù duie mani à ogni latu di u manicu è compie u muvimentu.

Sparatutto calice squat

Fate u calice squat più sfida aghjunghjendu una rotazione o affundamentu in fondu.

Quandu e cosce sò parallele à u pianu, girate à diritta, lascendu cascà u ghjinochju manca à u pianu. Arrìzzati è ripetite andà per l'altra manera.

Chì alternative pudete pruvà?

Ci hè parechje alternative à un calice squat chì pudete pruvà ancu, ligeramente modificendu l'eserciziu per destinà più, o diversi, musculi.

Calice squat per arriccà

Fate u calice squat un muvimentu cumpostu. Aghjunghjendu un cumpunente di u corpu superiore aumenterà a brusgiata è destinerà u vostru core ancu di più.

In un squat per arriccà, falerete in a pusizione squat di calice è compie un curl cù u manubrio prima di stà in riserva.

Calice split squat elevatu di u calice posteriore

Alzendu un pede daretu à voi è compie u muvimentu squat di calice sfiderà a vostra forza, equilibriu è core di una sola gamba.

U fondu

E squat di calice di manubri sò più faciule in u spinu ch'è un squat tradiziunale puru furnendu assai di i stessi benefici à i quads è i glutei.

Pensate à aghjunghje questu eserciziu cum'è cumplementu o sustitutu à i squat tradiziunali per una forza cumpleta di u corpu inferiore.

Nicole Davis hè una scrittora basata in Madison, WI, un allenatore persunale, è un istruttore di fitness di gruppu chì hà u scopu di aiutà e donne à campà una vita più forte, più sana, più felice. Quandu ùn travaglia micca cù u maritu o persegue intornu à a so piccula figliola, stà à fighjà prugrammi di TV criminali o à fà u pane lattaghju da zero. Truvalla nantu Instagram per tidbits di fitness, #momlife è ancu di più.