Nutrizione Post-Allenamentu: Cosa Manghjà Dopu à un Allenamentu

Cuntenutu

• Manghjà dopu un allenamentu hè impurtante
• Proteine, Carbs è Grassi
• Proteine ​​Aiuta a Riparazione è Custruisce u Musculu
• Carbs Help With Recovery
• U grassu ùn hè micca cusì male
• U Tempu di u Vostru Pastu Post-Allenamentu Affare
• Alimenti da manghjà dopu à u vostru allenamentu
• Carbs
• Proteine:
• Grassi:
• Esempiu di Pasti Post-Allenamentu
• Assicuratevi di Bevi Abbondanza di Acqua
• Mettendu tuttu inseme

Fate assai sforzu in i vostri allenamenti, cercendu sempre di fà megliu è ghjunghje à i vostri obiettivi.

Chances are you have done more thought to your pre-workout meal than your post-workout meal.

Ma cunsumendu i nutrienti adatti dopu si esercita hè cusì impurtante cum'è ciò chì manghjate prima.

Eccu una guida dettagliata per una nutrizione ottimale dopu l'allenamenti.

Manghjà dopu un allenamentu hè impurtante

Per capisce cumu l'alimenti ghjusti ponu aiutà dopu l'eserciziu, hè impurtante di capisce cumu u vostru corpu hè influenzatu da l'attività fisica.

Quandu travagliate, i vostri musculi usanu i so magazini di glicogenu per carburante. Questu risultà in i vostri musculi chì sò parzialmente sgradati di glicogenu. Alcune di e proteine ​​in i vostri musculi si rompenu è dannighjanu (,).

Dopu u vostru allenamentu, u vostru corpu cerca di ricustruisce i so magazini di glicogeni è riparà è ricrescisce quelle proteine ​​musculari.

Manghjà i nutrienti adatti subitu dopu à esercità pò aiutà u vostru corpu à fà què più veloce. Hè particularmente impurtante di manghjà carboidrati è proteine ​​dopu u vostru allenamentu.

Fate cusì aiuta u vostru corpu:

• Diminuisce a ripartizione di e proteine ​​musculari.
• Aumenta a sintesi di proteine ​​musculari (crescita).
• Risturà magazzini di glicogenu.
• Migliurà a ripresa.

Entrà in i nutrienti giusti dopu l'eserciziu pò aiutà à ricustruisce e vostre proteine ​​musculari è i magazini di glicogeni. Aiuta ancu à stimulà a crescita di u novu musculu.

Proteine, Carbs è Grassi

Questa sezione discute cume ogni macronutriente - proteine, carboidrati è grassu - hè implicatu in u prucessu di recuperu post-allenamentu di u vostru corpu.

Proteine ​​Aiuta a Riparazione è Custruisce u Musculu

Cum'è spiegatu sopra, l'eserciziu innesca a ripartizione di a proteina musculare (,).

U ritmu à u quale accade dipende da l'eserciziu è u vostru livellu di furmazione, ma ancu l'atleti ben addestrati sperimentanu a ripartizione di e proteine ​​musculari (,,).

Cunsumà una quantità adatta di proteine ​​dopu un allenamentu dà à u vostru corpu l'aminoacidi chì hà bisognu per riparà è ricustruisce queste proteine. Vi dà ancu i blocchi di custruzzioni necessarii per custruisce novu tessutu musculare (,,,).

Hè cunsigliatu di cunsumà 0,14-0,23 grammi di proteine ​​per libbra di pesu corpu (0,3-0,5 grammi / kg) assai prestu dopu un allenamentu ().

I studii anu dimustratu chì ingestisce 20-40 grammi di proteine ​​pare maximizà a capacità di u corpu di ricuperà dopu l'eserciziu (,,).

Carbs Help With Recovery

I magazini di glicogenu di u vostru corpu sò aduprati cum'è carburante durante l'eserciziu, è cunsumà carboidrati dopu u vostru allenamentu aiuta à rifornisce li.

A tarifa à chì i vostri magazini di glicogeni sò aduprati dipende da l'attività. Per esempiu, i sport di resistenza causanu u vostru corpu à aduprà più glicogenu cà a furmazione di resistenza.

Per questa ragione, se participate à sport di resistenza (corsa, nuoto, ecc.), Puderebbe bisognu di cunsumà più carboidrati cà un culturista.

Cunsumà 0,5-0,7 grammi di carboidrati per libbra (1,1-1,5 grammi / kg) di pesu di u corpu in 30 minuti dopu a furmazione risultati in una resintesi di glicogeni curretta ().

Inoltre, a secrezione d'insulina, chì prumove a sintesi di glicogenu, hè megliu stimulata quandu i carbuidrati è e proteine ​​sò cunsumate à tempu (,,,).

Dunque, cunsumendu carboidrati è proteine ​​dopu l'eserciziu pò maximizà a sintesi di proteine ​​è glicogeni (,).

Pruvate a cunsumazione di i dui in un rapportu di 3: 1 (carboidrati à proteine). Per esempiu, 40 grammi di proteine ​​è 120 grammi di carboidrati (,).

Manghjà assai carboidrati per ricustruisce i magazini di glicogenu hè u più impurtante per e persone chì esercitanu spessu, cume duie volte in u stessu ghjornu. Se avete 1 o 2 ghjorni per riposà trà l'allenamenti allora questu diventa menu impurtante.

U grassu ùn hè micca cusì male

Parechje persone pensanu chì manghjà grassu dopu un allenamentu rallenta a digestione è inibisce l'assorbimentu di nutrienti.

Mentre u grassu pò rallentà l'assorbimentu di u vostru pastu post-allenamentu, ùn riduce micca i so benefici.

Per esempiu, un studiu hà mostratu chì u latte interu era più efficace per prumove a crescita musculare dopu un allenamentu cà u latte scrematu ().

Inoltre, un altru studiu hà dimustratu chì ancu quandu ingerendu un pastu riccu in grassu (45% energia da grassu) dopu à u travagliu, a sintesi di glicogenu musculare ùn hè micca stata influenzata ().

Pò esse una bona idea di limità a quantità di grassu chì manghjate dopu l'eserciziu, ma avè qualchì grassu in u vostru pastu post-allenamentu ùn influenzerà micca a vostra recuperazione.

Un pastu post-allenamentu cù e proteine ​​è i carboidrati migliorerà l'archiviazione di glicogeni è a sintesi di proteine ​​musculari. Cunsumà un raportu di 3: 1 (carboidrati à proteine) hè un modu praticu per ottene questu.

U Tempu di u Vostru Pastu Post-Allenamentu Affare

A capacità di u vostru corpu di ricustruisce u glicogenu è e proteine ​​hè accresciuta dopu avè esercitatu ().

Per questa ragione, hè raccomandatu di cunsumà una cumbinazione di carboidrati è proteine ​​u più prestu pussibule dopu eserciziu.

Ancu se u tempu ùn hà micca bisognu à esse esattu, parechji esperti cunsiglianu di manghjà u vostru pastu post-allenamentu in 45 minuti.

In fatti, si crede chì u ritardu di a cunsumazione di carboidrati da solu duie ore dopu un allenamentu pò purtà à 50% tassi più bassi di sintesi di glicogeni (,).

Tuttavia, se avete cunsumatu un pastu prima di esercità, hè prubabile chì i benefici di quellu pastu appiichinu sempre dopu a furmazione (,,).

Manghjate u vostru pastu post-allenamentu in 45 minuti da eserciziu. Tuttavia, pudete allargà stu periodu un pocu di più, secondu u tempu di u vostru pastu pre-allenamentu.

Alimenti da manghjà dopu à u vostru allenamentu

U scopu primariu di u vostru pastu post-allenamentu hè di furnisce u vostru corpu cù i nutrienti adatti per una ricuperazione adeguata è di maximizà i benefici di u vostru allenamentu.

Sceglie cibi facilmente digeriti prumove un assorbimentu di nutrienti più veloce.

I listi seguenti cuntenenu esempi di alimenti semplici è digeribili facilmente:

Carbs

• Patate dolce
• Latte di cicculata
• Quinoa
• Frutti (ananas, bacche, banana, kiwi)
• Pane di risu
• Rice
• Farina d'avena
• Patate
• Pasta
• Verdura verde scura è frondosa

Proteine:

• Prudutti in basa di animali o vegetali
• Ovi
• Yogurt grecu
• Furmagliu
• Salmon
• Chicken
• Barra di proteine
• Tuna

Grassi:

• Avucatu
• Noci
• Butiricci di noce
• Mix di piste (frutti secchi è noci)

Esempiu di Pasti Post-Allenamentu

Combinazioni di cibi elencati sopra ponu creà ottimi pasti chì vi furniscenu tutti i nutrienti chì avete bisognu dopu l'eserciziu.

Eccu alcuni esempi di pasti veloci è faciuli da manghjà dopu u vostru allenamentu:

• Pollu à a griglia cù ligumi arrustiti.
• Frittata d'ova cù avucatu spartu nantu à pane tostatu.
• Salmone cù patata dolce.
• Sandwich di insalata di tonu nantu à u pane integrale.
• Tuna è crackers.
• Farina d'avena, proteina di u seru, banana è amanduli.
• Furmagliu è frutti.
• Pita è hummus.
• Crackers di risu è burru d'arachidi.
• Pane tostatu à granu interu è burru d'amanduli.
• Cereali è latte scrematu.
• Yogurt grecu, bacche è granola.
• Proteine ​​shake è banana.
• Ciotola di quinoa cù frutti è pecane.
• Pane multi-granu è arachidi crude.

Assicuratevi di Bevi Abbondanza di Acqua

Hè impurtante di beie assai acqua prima è dopu u vostru allenamentu.

Quandu site idratatu currettamente, questu assicura l'ambiente internu ottimale per u vostru corpu per maximizà i risultati.

Durante l'eserciziu, perde l'acqua è l'elettroliti attraversu u sudore. Rinfurzà questi dopu un allenamentu pò aiutà cù a recuperazione è e prestazioni ().

Hè sopratuttu impurtante di ricustituisce i fluidi se a vostra prossima sessione di eserciziu hè in 12 ore.

Sicondu l'intensità di u vostru allenamentu, l'acqua o una bevanda elettrolita sò raccomandati per rifornisce perdite di fluidi.

Hè impurtante uttene acqua è elettroliti dopu l'eserciziu per rimpiazzà ciò chì era persu durante u vostru allenamentu.

Mettendu tuttu inseme

U cunsumu una quantità curretta di carboidrati è proteine ​​dopu l'eserciziu hè essenziale.

Stimulerà a sintesi di proteine ​​musculari, migliurà a recuperazione è migliurà e prestazioni durante u vostru prossimu allenamentu.

Se ùn site micca capaci di manghjà in 45 minuti da u travagliu, hè impurtante di ùn andà micca assai più di 2 ore prima di manghjà un pastu.

Infine, rifornisce l'acqua è l'elettroliti persi pò cumplettà u ritrattu è aiutavvi à maximizà i benefici di u vostru allenamentu.