Cassa: Migliori esercizii per cresce è definisce

Cuntenutu

• 5 esercizii per fà cresce u pettu
• 1. Panca inclinata cù manubri
• 2. Panca di stampa cù u bilanciu
• 3. Lavelli in i bars paralleli
• 4. Push-ups
• 5. Crossover cù manicu altu

U pianu di furmazione per sviluppà u pettu deve cuntene diversi tippi di esercizii perchè, ancu se tutte e parti di u musculu sò attivate durante a furmazione, ci sò esercizii specifici per fucalizza più nantu à una o duie zone. Cusì, hè sempre impurtante di cunghjucà esercizii per e diverse parti di u pettu, per ottene un musculu più sviluppatu è simmetricu.

U pettorale hè un gruppu musculare chì hè divisu in dui musculi principali: u pettorale maiò è u pettorale minore. Generalmente, u gruppu chì hè travagliatu in palestra è per scopi estetichi hè u più grande pettorale, chì hè in cima è, dunque, hè più visibile. Tuttavia, stu musculu hè ancu divisu in 3 parti più chjuche: superiore, mezzu è inferiore, chì anu da travaglià.

Cum'è in qualsiasi altru allenamentu di forza, a carica scelta deve esse adattata à a capacità di ogni persona, postu chì sì site in sovrappesu, pò purtà à una cattiva esecuzione di l'esercizii. Hè impurtante per a persona di sapè chì u sviluppu di a massa musculare richiede qualchì tempu, è ùn serà micca rapidu perchè a carica aumenta.

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5 esercizii per fà cresce u pettu

U pianu di furmazione duveria cumprende almenu 3 à 4 esercizii sfarenti, chì ghjunghjenu à tempu à u più grande è u più chjucu pectoralis. Cusì, l'ideale hè di sceglie trà l'esercitazioni seguenti:

1. Panca inclinata cù manubri

Eserciziu focu à travaglià: pectorale superiore.

Questu eserciziu deve esse realizatu nantu à una panca di palestra chì deve esse piazzata cù una inclinazione secondu l'orientazione di l'instructore. Allora duvete:

1. Stende nantu à u vostru spinu inclinatu, tenendu e manubri cù un pesu adattatu;
2. Stende e bracce perpendiculare à u vostru corpu, finu à chì guasgi tocchi l'altru cù un dumbbell è cù i gomiti leggermente fletti;
3. Abbassa i bracci, finu à chì senti u to pettu si stende è finu à chì i bracci formanu un angulu di 90º. In questu mumentu unu deve esse inspiratu;
4. Alzate e manubri finu à a pusizione iniziale, espirendu l'aria in i pulmoni mentre facia u muvimentu.

4 serie di 8 à 12 ripetizioni devenu esse eseguite, ripusendu per circa 1 minutu trà ogni inseme. Una bona punta hè di inizià l'eserciziu cù manubri più leggeri è aumentà gradualmente, chì u numeru di ripetizioni diminuisce. Un bon esempiu hè di fà 12-12-10-8, per esempiu.

St'eserciziu pò ancu esse fattu cù u bancu à 0º, vale à dì à l'urizuntale, in ogni casu, in questu casu u pettorale mediu serà travagliatu di più, invece di quellu superiore.

2. Panca di stampa cù u bilanciu

Eserciziu focu à travaglià: petturale mediu.

Questu hè unu di l'esercizii più classici per furmà u pettu, ma ancu abbastanza cumplessu è cù u più grande effettu per aumentà a regione media è u vulume generale di u pettu. Per fà l'eserciziu currettamente duvete:

1. Pone a panchina à l'urizontale è stende nantu à u vostru spinu;
2. Tenite un bilanciu cù e mani larghe à spalle;
3. Abbassate a barra, flettendu i vostri bracci finu chì a barra tocca u vostru pettu è inhale durante u muvimentu;
4. Stende e bracce di novu, spinghje a barra finu à chì e bracce sianu cumpletamente allargate. In questu muvimentu, l'aria deve esse espirata da i pulmoni.

Ci deve esse 4 serie di 8 à 12 ripetizioni, ripusendu per circa 1 minutu trà ogni inseme.

Questu eserciziu pò esse fattu cù l'aiutu di un'altra persona, soprattuttu quandu si prova à aumentà u pesu di u bilanciu, per impedisce ch'ellu fala nantu à u pettu. In alternativa, pudete ancu fà l'eserciziu cù manubri, invece di u bilanciu.

3. Lavelli in i bars paralleli

Eserciziu focu à travaglià: pectorale inferiore.

L'affundamentu hè spessu adupratu per furmà i triceps, tuttavia, una piccula variazione in questu eserciziu pò aiutà à sviluppà rapidamente a zona inferiore di u torace. Per fà cusì, devi:

1. Mantene e barre parallele cù e duie mani, mantenendu e braccia dirette;
2. Piegate e bracce pianu pianu sinu à ghjunghje à un angulu di 90º, è appughjate u vostru troncu leggermente in avanti;
3. Ritorna in alto è stende i vostri bracci di novu finu à truvà a pusizione di partenza.

L'ideale hè di fà 4 serie di 8 à 12 ripetizioni, ripusendu circa 1 minutu trà ogni inseme.

In questu eserciziu, hè assai impurtante di pruvà à mantene u torsu inclinatu in avanti mentre scendite, per assicurà chì a forza sia principalmente applicata à a regione inferiore di u pettu chì avete intenzione di travaglià.

4. Push-ups

Eserciziu focu à travaglià: petturale mediu.

Un eserciziu faciule è accessibile per ognunu hè a flessione, chì, in più di travaglià u pettu mediu, aiuta ancu à rinfurzà i bracci è pò esse fattu in casa. Per fà l'eserciziu duvete:

1. Stà in pusizione di tavula, cù i bracci à distanza di spalle;
2. Abbassate è flexite i vostri braccia finu à chì tocchi u pettu à u pavimentu, mantenendu i gomiti fora è i vostri abs contratti;
3. Andate di novu, tornendu à a pusizione di partenza.

Questu eserciziu deve esse realizatu in 4 serie di 15 à 30 ripetizioni.

5. Crossover cù manicu altu

Eserciziu focu à travaglià: pectorale superiore è mediu.

Questa hè una bona opzione per finisce a furmazione di pettu, chì in più di travaglià a parte superiore è media di u pettu, aiuta ancu à definisce a regione trà i dui musculi di u pettu, creendu una definizione più grande. Per fà questu, utilizate una macchina per cable è seguitate i passi sottu:

1. Tenite entrambe e maniglie di u dispositivu à cavu;
2. Tirate e maniglie, finu à chì e mani toccanu davanti à a cintura, mantenendu i gomiti leggermente piegati;
3. Ritorna à a pusizione iniziale cù e mani à u livellu di e spalle.

Pudete fà 4 serie di circa 12 à 15 ripetizioni è ripusassi per circa 1 minutu trà ogni inseme.