8 esercizii per rinfurzà e gambe in casa

Cuntenutu

• 1. Elevazione di a perna
• 2. Apertura di a ghjamba
• 3. forbici
• 4. Estensione di a perna
• 5. Squat
• 6. Stringhje u ballò
• 7. Apertura laterale di a gamba
• 8. Vitellu

Esercizii per rinfurzà a gamba sò particularmente indicati per l'anziani, quandu a persona mostra segni di debolezza musculare, cume e gambe tremendu quandu si stà in piedi, difficoltà à marchjà è equilibriu scarsu. Queste esercitazioni devenu esse raccomandate da u prufessiunale in educazione fisica è anu da scopu di travaglià i musculi di a parte anteriore, laterale è posteriore di a gamba, in più di pudè attivà i musculi di a regione addominale.

Hè cunsigliatu chì questi esercizii sianu fatti circa 2 à 3 volte à settimana, hè ancu impurtante di fà attività fisiche aerobiche è esercizii chì prumove u rinfurzamentu di i membri superiori.

Alcuni esercizii per rinfurzà e gambe chì ponu esse fatte in casa sò:

1. Elevazione di a perna

L'eserciziu di elevazione di a gamba aiuta à rinfurzà i musculi in a parte anteriore di a gamba, per i quali hè necessariu chì l'addome sia cuntrattu per tuttu l'eserciziu è chì a schiena sia ben supportata in terra per evità di sovraccaricà a bassa.

Per fà questu eserciziu hè cunsigliatu di stende nantu à u pavimentu nantu à a vostra schiena è lasciate e braccia longu u vostru corpu. Dopu, cù e gambe tese, alzate una di e gambe, finu à chì sia circa 45 ° cù u pianu, è poi discendite. Hè cunsigliatu di ripete u muvimentu 10 volte cù ogni gamba.

2. Apertura di a ghjamba

L'apertura di e gambe aiuta à rinfurzà a parte interna di a coscia è di i glutei, essendu indicata per questa ragione chì a persona si trova di fiancu cù e gambe piegate è tenendu i tacchi in a stessa direzzione di l'anche è di u ritornu.

Dopu, duvete cuntrattà i vostri glutei è eseguisce l'alluntanamentu da i ghjinochji è poi vultà à a pusizione iniziale, senza perde u vostru equilibriu di l'anca. Hè indicatu per fà questi movimenti 10 volte cù ogni gamba.

3. forbici

Questu esercitazione aiuta à rinfurzà l'abdomen è e gambe, è hè impurtante chì tramindui sianu cuntratti per tuttu l'eserciziu.

Per fà e forbici, hè necessariu chì a persona si stende nantu à e spalle, cù i bracci à fiancu è alzassi entrambe e gambe piegate finu à chì si formanu à 90 ° cù u pavimentu, cume s'elli appughjessinu e so gambe nantu à una sedia.

Dopu, mette alternativamente a punta di ogni pede nantu à u pavimentu, è poi torna à a pusizione iniziale, indicendu chì u muvimentu deve esse ripetutu 10 volte cù ogni gamba.

4. Estensione di a perna

In l'estensione di a gamba, cunnisciuta ancu cum'è calciu in piedi, i musculi di a parte anteriore è posteriore di a gamba seranu travagliati, è ancu di l'addome è di a regione lombare, essendu necessariu per quessa chì i musculi restanu contratti durante tuttu u muvimentu.

Per fà l'eserciziu, a persona deve stà è tene u sustegnu di una sedia o appughjà e mani nantu à u muru. Dopu, mantenendu a postura è cuntrattendu i glutei è l'addome, alzate a gamba indietro, senza toccà u pede, è tornendu à a posizione iniziale. Hè cunsigliatu di fà u muvimentu 10 volte cù ogni gamba.

5. Squat

U squat hè un eserciziu cumpletu chì travaglia tutti i musculi di a gamba, in più di attivà i musculi lombari è addominali.

Per fà u squat currettamente, hè cunsigliatu chì a persona stia in pusizione, cù i pedi leggermente separati, è poi accucciata, cum'è s'ella andessi à pusà nantu à una sedia. Hè impurtante di fà attenzione à l'esecuzione di u muvimentu per evità ferite è, dunque, pò esse interessante di fà u muvimentu guardendu u vostru corpu da u latu è osservendu chì u ghjinochju ùn supere micca a linea immaginaria chì vene da u grossu tepu .

Per assicurà più equilibriu, pò esse interessante tene e bracce stese davanti à u vostru corpu. Vede cumu fà squats currettamente.

6. Stringhje u ballò

Questu esercitazione aiuta à rinfurzà a parte interna di a gamba, indicendu chì a persona duveria stende nantu à e so spalle, mantenendu e cose ben appughjate nantu à u pavimentu, pieghjendu e gambe è piazzendu una palla dolce trà e gambe.

Tandu, duvete appughjà forte per sprime a palla, cum'è se andavate à purtà i vostri ghjinochji inseme, è ripete stu muvimentu circa 10 volte.

7. Apertura laterale di a gamba

L'eserciziu di apertura laterale di a gamba aiuta à rinfurzà a parte laterale di a gamba è i glutei, è per questa ragione a persona deve stà nantu à u so latu è aduprà un bracciu per sustene a testa è l'altru deve esse situatu davanti à u corpu.

Dopu, mantenendu e gambe dritte o semi-flette, alza a gamba superiore finu à chì formi un angulu di circa 45º cù l'altra gamba è poi torna à a pusizione di partenza. Hè impurtante chì in tuttu l'eserciziu u gluteu è l'addome sò cuntratti è chì u muvimentu sia fattu 10 volte ogni gamba.

8. Vitellu

L'eserciziu di u vitellu favurisce u rinfurzamentu di i musculi di sta regione, chì pò garantisce più stabilità per u corpu. Per fà questu, a persona deve stà, tenendu i pedi assai vicini l'uni à l'altri, è dopu stà nantu à a punta di a punta circa 15 volte. Per dà più stabilità si pò appughjà nantu à u muru o nantu à una sedia. Vede altre opzioni di eserciziu di vitellu.