8 esercizi per a coscia posteriore

Cuntenutu

• 1. Squat
• 2. Rigidu
• 3. Rigidu unilaterale
• 4. Inchiesta di u terrenu
• 5. Flexora à pusà
• 6. Flexora chjinata
• 7. Estensione di ritornu
• 8. "Ritornu"

L'esercizii per a coscia posteriore sò impurtanti per aumentà a forza, a flessibilità è a resistenza di a gamba, in più di esse impurtanti per prevene è alleviare u dolore lombare, postu chì parechji di l'esercizii implicanu sta regione, è impediscenu l'occorrenza di ferite. Inoltre, questi esercizii aiutanu à alzà i glutei, aumentendu a massa musculare in a regione travagliatu è diminuendu l'eccessu di cellulite.

Hè impurtante chì l'esercizii per e zampe di daretu sianu fatte sottu a guida è a guida di un prufessiunale in educazione fisica per evità u più pussibule ferite, soprattuttu in u casu di e persone chì ùn anu micca assai flessibilità o chì sò sedentarii.

1. Squat

U squat hè un eserciziu cumpletu chì implica parechje articulazioni è parechji musculi, cumprese i musculi prisenti in u fondu di a coscia. Ci hè parechje manere di fà u squat, chì pò esse fattu solu cù u pesu di u corpu, cù manubri, cù e barre à u spinu o à e spalle secondu u livellu di furmazione è u scopu di a persona.

In u casu di posizionà a barra nantu à e spalle, hè impurtante chì teniate a barra attraversendu i bracci, vale à dì, a manu destra tene a barra toccendu a spalla sinistra è viceversa. In u casu di a barra à u spinu, chì hè a più frequente, si consiglia di tene a barra mettendu i gomiti versu u pavimentu. In i dui casi, hè necessariu tene i tacchi fissi nantu à u pavimentu è eseguisce u muvimentu secondu l'orientazione ricevuta è in a so amplitudine massima per chì i musculi sianu travagliati currettamente.

Cumu fà in casa: In casa, hè pussibule di realizà u squat cù u vostru pesu di corpu è cù manubri, fendu dinò attenzione à l'amplitude di u muvimentu è a fissazione di u taccu à u pianu.

2. Rigidu

L'eserciziu hè unu di i principali esercizii per travaglià i musculi posteriori è gluteali è pò esse fattu sia cù bilanciu sia manubri, secondu a preferenza di a persona è u gradu di furmazione. U muvimentu di u rigidu hè simplice, è a persona deve tene a carica davanti à u corpu più o menu à u livellu di l'anca è abbassalla mantenendu a schiena allineata è e gambe tese o leggermente flette. Un modu per mette più enfasi nantu à u muvimentu hè di spinghje i fianchi indietro quandu a carica scende.

Ci hè ancu una variazione di questu eserciziu chì hè cunnisciutu popularmente cum'è "bon ghjornu", in u quale a barra hè posta nantu à u spinu, cum'è ciò chì accade in u squat, è a persona face u muvimentu di u rigidu.

Alcune persone, per dà una maggiore carica di addestramentu è favurisce l'ipertrofia, combinanu u rigidu cù un altru eserciziu per quellu posteriore, spessu stesu o flexore sedutu. Vale à dì, realizanu una seria di un eserciziu è dopu facenu l'altru. In quessi casi hè di solitu necessariu avè un intervallu è 1 min à 1 min è 30 sec per chì u musculu si ricuperi abbastanza per inizià una nova seria.

Cumu fà in casa: Per fà u rigidu in casa, basta à avè dui ogetti cù pesi simili chì ponu ghjucà u listessu rolu cum'è e manubri è poi fà u listessu muvimentu.

3. Rigidu unilaterale

U rigidu unilaterale hè una variazione di u rigidu è permette ancu di travaglià i musculi posteriori, in più di prumove flessibilità, forza è equilibriu. L'eserciziu deve esse fattu tenendu un manubrio o un kettlebell u fronte di u corpu cù una mano. Dopu, a gamba chì currisponde à a manu chì tene u pesu deve esse fissata à u pavimentu, mentre l'altra hè suspesa in l'aria mentre u muvimentu hè realizatu. U muvimentu hè listessu chì u rigidu, vale à dì, duvete calà a carica è poi elevallu finu à l'anca, è questu deve esse fattu secondu e quantità indicate da u pianu di furmazione.

À u primu hè cumunu chì ci sia un sbilanciu è, dunque, si raccomanda chì a persona si appoghja leggermente nantu à una superficie più o menu alta per evità u sbilanciu.

Cumu fà in casa: Cum'ellu hè un eserciziu chì ùn dipende micca da macchine o bar, u rigidu unilaterale pò esse faciule facilmente in casa o à l'esternu, hè solu necessariu per a persona di piglià un ogettu chì ellu considera pesante è chì pò fà a stessa funzione cum'è u dumbbell o u bilanciu. kettlebell o ancu aduprà u vostru pesu di corpu per travaglià i musculi posteriori.

4. Inchiesta di u terrenu

Cum'è a squat, u deadlift hè un eserciziu cumpletu, postu chì implica parechji musculi è articuli, malgradu dà più enfasi à i musculi situati in u fondu di a coscia. Questu eserciziu hè u cuntrariu di u rigidu, vale à dì, invece di abbassà a carica, duvete alzà a carica finu à l'anca è poi rimette in posizione di partenza. Hè impurtante di fà casu à a pusizione di a spina è di l'anche per evità cumpensazioni.

Dunque, si raccomanda chì l'eserciziu sia fattu accantu à un specchiu per chì a postura sia osservata in e prime ripetizioni, fendu correzioni se necessariu.

Cum'è in questu eserciziu carichi alti sò abitualmente usati per travaglià a gamba di più è richiede una postura curretta durante a so esecuzione, ùn hè micca cunsigliatu chì sia fattu in casa per chì e ferite ponu esse evitate.

5. Flexora à pusà

U flessore pusatu, cunnisciutu ancu cum'è sedia flexore, hè ancu un eserciziu indicatu per rinfurzà è ipertrofia di i musculi prisenti in a parte posteriore di a coscia. Hè impurtante, prima di inizià l'eserciziu, chì a panca sia adattata secondu l'altezza di a persona, hè impurtante chì a spalle sia ben appughjata nantu à a panca è chì e ghjinochje sianu ancu allineati cù a panca.

Dopu avè regolatu u sediu, e gambe devenu esse assicurate cù a barra presente in l'attrezzatura per evità qualsiasi compensazione per eseguisce u muvimentu è, allora, u muvimentu di flessione serà effettuatu seguitu da l'estensione di u ghjinochju, è l'estensione deve esse eseguita più lentamente per stimulà dinò u rinfurzamentu musculare.

Cumu fà in casa: Questu eserciziu pò esse fattu in casa cù l'aiutu di una palla di pilates di medie dimensioni. Per fà questu, duvete sustene e caviglie di a palla è tirà a palla più vicinu à u corpu quandu si piega a gamba è, mentre allungate a gamba, posizziunate a palla in u locu iniziale. Questu eserciziu richiede forza è cuscenza di u corpu, è hè impurtante di mantene i musculi addominali cuntratti per i musculi posteriori di a gamba da stimulà.

6. Flexora chjinata

U flexore stesu, cunnisciutu ancu cum'è u tavulu flexore, hè ancu unu di l'esercizii più usati in a furmazione di a gamba per travaglià a parte posteriore di a coscia. Prima di fà l'eserciziu, hè impurtante adattà l'attrezzatura secondu l'altezza è a dimensione di e gambe, per evità u staccamentu di l'anca è u sovraccaricu in u lombu.

Per fà l'eserciziu, basta à chjinassi nantu à l'attrezzatura, mette a to anca nantu à a curva di u dispositivu, piega i ghjinochji finu à circa 90º è torna à a pusizione di partenza più pianu. A quantità di ripetizioni pò varià secondu u tippu di furmazione è di carica piazzata. Hè impurtante chì l'anche è e gambe sianu stabilizate in l'attrezzatura in modo chì ùn ci sia micca sovraccaricu nantu à u lombu.

Cumu fà in casa: St'eserciziu hè un pocu più difficiule da fà solu in casa, quantunque hè pussibule adattallu per chì u listessu muvimentu possa esse realizatu. Per fà questu, duvete stà nantu à un bancu, cù u vostru ventre rivolto in ghjò, è lasciate i vostri pedi fora di u bancu. Dopu, pigliate u dumbbell cù a punta di i vostri pedi è eseguite u stessu muvimentu: piegate e ghjinochje à un angulu di 90º è tornate à a pusizione iniziale.

7. Estensione di ritornu

Questu eserciziu, in più di rinfurzà a regione lombare, travaglia ancu i musculi posteriori è, per questu, a persona deve esse posizionata nantu à a macchina, affinchì l'anca sia à a stessa altezza di u supportu, è allora si deve inclinà in avanti. Dopu, cù i musculi addominali cuntratti è cù a forza di i musculi posteriori, u corpu deve esse alzatu finu à ch'ellu sia in linea diritta, ripetendu u muvimentu torna dopu.

Cumu fà in casa: Per fà questu eserciziu in casa, hè interessante avè aiutu da un'altra persona per tene e caviglie durante u muvimentu. Hè ancu interessante chì si faci accantu à un specchiu per chì a postura si possa vede quandu si ritorna à a pusizione iniziale, chì a compensazione si face spessu cù l'anca, chì facilita a salita ma chì ùn hè micca cunsigliatu.

8. "Ritornu"

U "calciu" malgradu esse un eserciziu più focalizatu nantu à i glutei ma travaglia ancu i musculi situati à u fondu di a gamba. In palestra, questu eserciziu pò esse fattu nantu à una macchina specifica, in a quale u pettu deve esse supportatu nantu à u supportu di a macchina è a gamba deve spinghje a barra ancu presente in l'attrezzatura, cù u muvimentu effettuatu da una gamba à a volta. Per travaglià di più u musculu si raccomanda chì dopu allargà a gamba, u ritornu à a pusizione iniziale sia più lente. U numeru di ripetizioni è inseme da fà dipende da u tippu di furmazione è u scopu di a persona.

Questu eserciziu pò ancu esse fattu nantu à a macchina multistazione, in cui a persona pò attaccà una di e pulegge à a caviglia è fà u listessu muvimentu.

Cumu fà in casa: Per fà st'eserciziu in casa, a persona pò stà nantu à i quattru supporti è fà u listessu muvimentu: allungà a ghjamba, affinchì u ghjinochju stesu ùn supereghji tantu l'altezza in u corpu, preferibilmente stà à circa a stessa altezza di a testa , è torna pianu pianu à a pusizione originale. Per intensificà l'eserciziu, pudete mette nantu à una stinata cù pesi. Hè cunsigliatu chì a persona si fermi nantu à un tappettu o un tappettu per ch'ellu ùn ferisca micca e so ghjinochje durante l'eserciziu.