Fatigue Fibro: Perchè Accade è Cumu Gestisce

Cuntenutu

• Cause di fatica
• Cume gestisce a fatica fibro
• 1. Identificate i vostri triggers
• 2. Esercite regularmente
• 3. Cambiate a vostra dieta
• 4. Crea una rutina rilassante per dorme
• 5. Trattate altre cundizione
• 6. Riduce u stress
• 7. Cunsiderate terapie alternative
• 8. Supplimenti nutrizionali
• Melatonina
• Co-enzima Q10 (CoQ10)
• Acetil L-carnitina (LAC)
• Citrate di magnesiu
• 9. Pianificate in u vostru tempu di riposu
• Quandu cercà aiutu
• Purtà si

A fibromialgia hè una cundizione cronica chì hè cumunemente carattarizata da u dulore crònicu diffusu. A fatigue pò ancu esse una lagnanza maiò.

Sicondu l'Associazione Naziunale di Fibromialgia, a fibromialgia affetta trà 3 è 6 per centu di e persone in u mondu. Circa u 76 per centu di e persone cun fibromialgia sperimentanu una fatica chì ùn si ne và ancu dopu u sonnu o u riposu.

A fatigue causata da fibromialgia hè diversa da a stanchezza regulare. A fatigue pò esse descritta cum'è:

• stanchezza fisica
• sonnu senza rinfriscà
• mancanza d'energia o motivazione
• umore depressu
• difficultà à pensà o à cuncentrazione

A fatigue di fibromialgia hà spessu un impattu maiò nantu à a capacità di una persona di travaglià, risponde à i bisogni di a famiglia, o impegnassi in attività sociali.

I duttori è i scientisti travaglianu sempre per capisce a cunnessione trà fibromialgia è fatica. U sonnu disturbatu hà prubabilmente un rolu in a causa di a fatica è di u dolore associati à u fibro, ma sò necessarie più ricerche per scopre perchè.

Leghje per amparà di più nantu à a cunnessione tra fatica è fibromialgia, è ciò chì pudete fà per gestisce stu sintumu.

Cause di fatica

Ancu se a causa di a fibromialgia ùn hè micca cumplettamente capita, si crede chì a cundizione sia u risultatu di u cervellu è di u sistema nervosu chì interpreta male o reagisce eccessivamente à i signali nurmali di u dulore. Chì puderia spiegà perchè causa un dolore diffusu in i musculi, articulazioni è ossa, cù zone di tenerezza.

Una teoria per quessa chì a fibromialgia causa ancu stanchezza hè chì a stanchezza hè u risultatu di u vostru corpu chì prova à trattà u dolore. Questa reazione costante à i signali di u dolore in i vostri nervi pò rende letargicu è stancu.

A maiò parte di e persone cun fibromialgia anu ancu prublemi à dorme (insonnia). Puderete avè prublemi per fallu o per dorme, o pudete ancu sentite esauriti dopu u svegliu.

A fatigue pò esse aggravata da complicazioni di fibromialgia.

Quessi sò chjamati cause secondarie è ponu include:

• apnea di u sonnu
• sindromu di a perna inquieta
• ridutta forma fisica
• esse in sovrappesu
• stress
• frequenti mal di testa
• disordini emotivi, cum'è ansietà è depressione
• anemia
• bassa di a funzione tiroidea nurmale

Cume gestisce a fatica fibro

Hè pussibule di gestisce a fatica fibrua cù i medicazione è i cambiamenti di modu di vita, ancu se pò esse difficiule di fà chì a stanchezza si ne và cumpletamente.

Eccu alcune strategie chì ponu aiutà à riduce a vostra fatica:

1. Identificate i vostri triggers

Amparà i trigger per a fatica fibro pò aiutà a luttà contr'à.

A fatica pò esse qualchì volta u risultatu di u vostru:

• dieta
• ambiente
• umore
• livelli di stress
• mudelli di sonnu

Cominciate à tene un registru scrittu o elettronicu di u vostru livellu di fatica ogni ghjornu. Arregistrate ciò chì avete manghjatu, quandu si svegliate, è quandu site andatu à dorme, cù tutte l'attività chì avete fattu quellu ghjornu.

Dopu un paiu di settimane, vedi se pudete identificà alcuni mudelli. Per esempiu, forse sentite a più fatica dopu avè manghjatu un spuntinu zuccheratu, o quandu saltate u vostru allenamentu di a mattina.

Puderete dopu aduprà queste informazioni per evità di fà e cose chì tendenu à rendervi più stanchi.

2. Esercite regularmente

Truvà a mutivazione per esercità pò esse difficiule quandu site stancu o in u dulore, ma l'eserciziu hè unu di i modi più efficaci per gestisce a fatica. L'eserciziu pò ancu aiutà à riduce u dolore da fibromialgia.

L'eserciziu aiuta à aumentà a vostra massa è forza musculare, è dinò a vostra salute generale. Cum'è un bonus aghjuntu, a liberazione di endorfina chì sperimentate durante l'eserciziu pò ancu migliurà a vostra qualità di sonnu è aumentà a vostra energia.

Unu hà paragunatu l'effetti di a furmazione aerobica à un prugramma di rinfurzamentu musculu in e persone cù fibromialgia. U studiu hà trovu chì entrambi i tipi di eserciziu anu riduttu significativamente i sintomi di dolore, sonnu, fatica, punti teneri è depressione.

Se ùn site micca sicuru di induve cumincià, pruvate à cumincià cù solu 30 minuti di camminata per ghjornu è poi aumentate lentamente u ritmu è a durata cù u tempu.

L'allenamentu di forza cù bande di resistenza o pesi pò aiutà à recuperà u musculu.

3. Cambiate a vostra dieta

Nisuna dieta specifica hè stata dimustrata per riduce i sintomi di fibromialgia per tutti, ma hè sempre una bona idea di mira per una dieta sana è equilibrata.

Per seguità una dieta equilibrata, cercate modi per includere frutti, verdure, cereali integrali, grassi sani è proteine ​​magre in a vostra dieta. Evite l'alimenti trasfurmati, fritti, saliti è zuccherati, è pruvate à mantene un pesu sanu.

Ci hè ancu evidenza chì l'alimenti seguenti ponu aumentà i sintomi in e persone cù fibromialgia:

• oligosaccharide fermentabile, disaccharide, monosaccharide e polioli (FODMAPs)
• alimenti chì cuntenenu glutine
• additivi alimentari o chimichi alimentari, cum'è l'aspartame
• excitotossine, cume u glutammatu monosodiu (MSG)

Pruvate à evità sti alimenti o gruppi di alimenti è vede se a vostra fatica migliora.

4. Crea una rutina rilassante per dorme

A fatigue Fibro ùn hè micca necessariamente qualcosa chì pò esse riparatu cù una bona notte di sonnu, ma un sonnu di qualità pò aiutà cù u tempu.

Una rutina rilassante di dorme hè un primu passu impurtante versu un bellu riposu di notte.

Eccu uni pochi di cunsiglii per una rutina di sonnu sanu:

• vai à lettu è alzassi à a listessa ora ogni ghjornu
• evite l'alcol, a nicotina è a caffeina
• investisce in un materasso di bona qualità
• mantene a vostra camara fresca è scura
• spegne i schermi (urdinatore, telefuninu, è TV) almenu una ora prima di dorme
• mantene l'elettronica fora di a camara
• evitate di manghjà assai prima di dorme
• piglià un bagnu caldu prima di dorme

5. Trattate altre cundizione

E persone cun fibromialgia anu spessu altre condizioni di salute (condizioni cumorbide), cume u sindrome di a gamba inquieta (RLS), insonnia, depressione o ansietà. Queste cundizioni puderanu aggravà a fatica fibro.

Sicondu a vostra storia di salute è altre cundizioni sottostanti, u vostru duttore pò cunsiglià:

• sonniferi per aiutà à gestisce l'insonnia, cum'è zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamini per trattà e carenze nutrizionali sè site malnutritu
• antidepressivi cum'è milnacipran (Savella), duloxetina (Cymbalta), o fluoxetina (Prozac)
• supplementi di ferru per trattà l'anemia

6. Riduce u stress

Campà in u dulore custante pò causà stress. U stress, à so volta, pò aggravà a vostra fatica.

Yoga, qigong, tai chi, meditazione, è altre attività di u corpu-mente sò ottimi modi per riduce u stress.

In fattu, una di e 53 donne cù fibromialgia hà trovu chì un prugramma di yoga di 8 settimane hà miglioratu significativamente i sintomi cum'è u dolore, a fatica è l'umore, è ancu e strategie di affruntamentu per u dolore. I participanti anu praticatu yoga 5 à 7 ghjorni à a settimana, per 20-40 minuti à ghjornu.

Inoltre, unu di sette studii hè statu fattu per valutà l'effetti di e terapie di muvimentu meditativu, cum'è qigong, tai chi è yoga nantu à e persone cun fibromialgia.

Basatu nantu à i risultati di u studiu, ci sò evidenze chì sti tipi di terapie di muvimentu ponu riduce significativamente disturbi di u sonnu, fatica è depressione in e persone cù fibromialgia. Queste attività ponu ancu purtà à una crescita di a qualità di vita.

Se ùn pudete micca gestisce u stress aduprendu rimedi casalinghi, pruvate à parlà cun un cunsiglieru o un specialistu in salute mentale.

7. Cunsiderate terapie alternative

Ùn ci hè micca assai evidenza riguardanti i medicini cumplementari è alternattivi (CAM) per a fatigue fibro.

hè statu dimustratu per furnisce alcuni benefici. I risultati di 50 donne cù fibromialgia suggerenu chì un tippu specificu di massaggio, cunnisciutu cum'è terapia manuale di drenaggio linfaticu (MLDT), pò esse più efficace di u massaggio regulare per riduce a stanchezza è l'ansietà di a mattina.

Tuttavia, più ricerca hè necessaria.

Se site interessatu à pruvà MLDT, cercate massoterapisti in a vostra zona chì anu sperienza in stu tipu di massoterapia per a fibromialgia. Pudete ancu pruvà alcune tecniche di massaggiu di drenaggiu linfaticu voi stessu in casa aduprendu sta guida.

A balneoterapia, o bagnu in acque ricche di minerali, hè statu ancu dimustratu per aiutà e persone cun fibromialgia in almenu una più vechja. I participanti à u studiu chì anu passatu 10 ghjorni in un spa di u Mar Mortu anu avutu una riduzione in:

• dulore
• fatigue
• rigidità
• ansietà
• mal di testa
• prublemi di sonnu

L'agopuntura hè ancu spessu prumessa cum'è un modu per riduce u dolore, a rigidità è u stress. Tuttavia, una di parechje studii in 2010 ùn hà trovu evidenze per a riduzione di u dolore, a fatica è i disturbi di u sonnu in e persone cù fibromialgia chì ricevenu trattamentu di agopuntura.

8. Supplimenti nutrizionali

Ùn ci hè micca assai ricerche per dimustrà se i supplementi funzionanu bè per trattà i sintomi di fibromialgia.

Mentre chì parechji supplementi naturali ùn sò micca stati dimustrati per offre alcunu aiutu, uni pochi di supplementi anu mostratu risultati prometenti:

Melatonina

Un picculu pilotu anzianu hà mostratu chì 3 milligrammi (mg) di melatonina presi à l'ora di dorme anu miglioratu significativamente u sonnu è a gravità di u dolore in e persone cù fibromialgia dopu à quattru settimane.

U studiu era chjucu, cù solu participanti 21. Più, più nova ricerca hè necessaria, ma i primi risultati eranu prometenti.

Co-enzima Q10 (CoQ10)

Un doppiu cecu, cuntrullatu da placebo, hà trovu chì piglià 300 mg à ghjornu di CoQ10 riduce significativamente u dolore, a fatica, a stanchezza di a mattina è i punti teneri in 20 persone cun fibromialgia dopu à 40 ghjorni.

Questu era un picculu studiu. Più ricerca hè necessaria.

Acetil L-carnitina (LAC)

In un da 2007, 102 persone cun fibromialgia chì anu pigliatu acetil L-carnitina (LAC) anu sperimentatu miglioramenti significativi in ​​punti teneri, punteggi di dolore, sintomi di depressione, è dolore musculoskeletal.

In u studiu, i participanti anu pigliatu 2,500 mg LAC capsule à ghjornu, più una iniezione intramusculare di 500 mg LAC per 2 settimane, seguita da trè 500 mg capsule per ghjornu per ottu settimane.

Hè necessaria più ricerca, ma i primi risultati eranu prometenti.

Citrate di magnesiu

I ricercatori chì anu realizatu un 2013 anu osservatu chì 300 mg à ghjornu di citrate di magnesiu anu riduttu significativamente u dolore, a tenerezza è i punteggi di depressione in donne premenopausali cù fibromialgia dopu ottu settimane.

U studiu era relativamente chjucu, è includia participanti 60.

Mentre u citratu di magnesiu hè statu dimustratu per offre sollievu, i participanti chì anu ancu ricevutu 10 mg à ghjornu di a medicazione antidepressiva amitriptilina anu vistu ancu una riduzione aumentata di i sintomi.

9. Pianificate in u vostru tempu di riposu

Un bonu modu per gestisce a fatica causata da fibromialgia hè di pianificà u riposu in a vostra ghjurnata. Una sunnita rapida o ghjustu chjinatu à un certu puntu puderia esse ciò chì avete bisognu.

Pruvate à pianificà i vostri compiti più rigorosi per i tempi quandu pensate chì averete u più energia.

Quandu cercà aiutu

Se i modi di vita cambianu per riduce u stress è ottene un sonnu megliu ùn parenu micca travaglià, un duttore sanitariu pò esse in gradu di prescrive medicazione per aiutà.

Tenite à mente chì i medicinali cum'è i pasticci per dorme comportanu rischi, inclusa a dipendenza, allora duvete aduprà solu cum'è urdinatu da u vostru duttore.

U vostru duttore pò vulè ancu fà testi addiziunali per assicurassi chì i vostri sintomi di fatica ùn sò micca causati da qualcosa d'altru, cum'è l'anemia da carenza di ferru o una tiroide sottutattiva.

Purtà si

Ancu se hè un sintomu invisibile, a fatica fibro hè assai reale. Pò esse difficiule da gestisce, è ancu difficiule da spiegà à altre persone.

Se avete dighjà fattu cambiamenti in u modu di vita - cum'è mudificà a vostra dieta è riduce u stress - è a fatigue affetta sempre a vostra vita d'ogni ghjornu, parlate cù u vostru duttore.