I Miglii Alimenti da Manghjà Inseme per Assorbimentu Nutrienti

Cuntenutu

• Catechine + Vitamina C
• Vitamina C + Ferru à Pianta
• Calcium + Vitamina D
• Vitamina D + Magnesiu
• Glucidati + Proteine
• Curcumina + Piperina
• Zinc + Proteina Animal
• Vitamini solubili in grassu + grassu
• Rivista per

Quandu si tratta di nutrizione, hè faciule di pensà à i nutrienti chì viaghjanu per u vostru corpu cum'è picculi passageri, alluntanendu a so strada versu e cellule è i tessuti. E mentri certamenti face una visuale divertente, ùn hè micca cusì simplice. Casu di puntu: Alcuni nutrienti ùn sò micca assorbiti in modu ottimale se i manghjate da soli. Invece, anu da esse accumpagnati altru nutrienti in modu chì u vostru corpu per ottene u massimu da elli - è hè cusì faciule cum'è manghjà certi combos alimentari inseme.

Facendu cusì permette à questi nutrienti di interagisce è innescà e reazzioni chimiche necessarie per sustene l'assorbimentu massimu, dice Alice Figueroa, MPH, R.D.N., fundatore di Alice in Foodieland. À u cuntrariu, se manghjate questi nutrienti per separatamente, unu pò esse digià digeritu è ​​scumpartitu da u tempu chì manghjate l'altru, riducendu in fine e probabilità chì i dui interagiscenu è puderete sfruttà i benefici potenziali.

Ma aspettate - cumu sapete chì manghjate abbastanza di ogni nutriente per assicurà l'assorbimentu di prima qualità? Semplicemente cumbinendu nutrienti in un pastu equilibratu è culuritu farà u travagliu, secondu Figueroa. "U modu più accessibile è realistu per praticà l'abbinamentu di alimenti hè manghjendu un piattu diversu chì include frutti è ligumi culuriti, grassi sani è proteine", dice. "Se avete pranzi è stuzzichini culuriti è varii, puderete uttene tutti i nutrienti chì avete bisognu da l'alimentu senza avè da preoccupassi di misurà porzioni o porzioni."

Avanzate, amparate circa ottu accumpagnamenti di nutrienti essenziali, cù cunsiglii alimentari suggeriti da dietitiani per pudè facilmente incorporà ogni duo di nutrienti in a vostra dieta.

Catechine + Vitamina C

Sè site un super-fan di u tè, avete probabilmente intesu parlà di catechine, altrimente i cumposti in tè chì rendenu a bevanda cusì bona per voi. I catechini sò antioxidanti, vale à dì chì cumbattenu u stress oxidativu neutralizzandu i radicali liberi. (Un eccessu di stress ossidativu, BTW, pò purtà à cundizioni cronichi cumpresi malatie cardiache, artrite reumatoide è cancru.) Ci hè un peghju, quantunque: Da per contu soiu, e catechine sò instabili in ambienti neutri o non acidi cum'è i nostri intestini, dice Michelle Nguyen, RD, dietista registratu in Keck Medicine di l'Università di u Sud di a California. Dentru solu solu, e catechine sò propensi à rompe, purtendu à una scarsa assorbimentu generale.

Ingressu a vitamina C, un nutriente essenziale implicatu in a funzione immune è a sintesi di collagene. A vitamina C acidifica l'ambiente intestinale, chì impedisce à e catechine di degradassi, secondu Kylie Ivanir, MS, R.D., dietista registratu è fundatore di Within Nutrition. Questu ottimizza a so assorbimentu in l'intestini, assicurendu chì u vostru corpu pò effettivamente aduprà sta bontà antioxidante. (Relazionatu: L'alimenti più ricchi di antiossidanti per accuncià, Stat)

Abbinamenti Alimentari: frutti ricchi di vitamina C cun tè o un smoothie à base di tè

U classicu cumbugliu di zucca di limonu più tè hè un esempiu perfettu. "Pudete ancu circà l'opzioni di tè pronti chì anu [aghjunghjenu vitamina C], ma aghjunghje un spremimentu di [suchju di limonu frescu] hè megliu", dice Ivanir. Ùn hè micca pazza di tè caldu? Fate un frullatu di tè verde matcha cù fragole o un fruttu riccu di vitamina C di a vostra scelta, suggerisce Nguyen.

Vitamina C + Ferru à Pianta

A Vitamina C aumenta ancu l'assorbimentu di u ferru senza emu, un tipu di ferru truvatu in l'alimenti vegetali cum'è fasgioli, lenticchie, noce, semi, tofu è spinaci. U ferru hè necessariu per fà l'hormone è purtendu l'ossigenu in u sangue. In ogni casu, per via di a so struttura chimica, u ferru non-heme hà una biodisponibilità bassa, chì significa chì ùn hè micca facilmente assorbita da l'intestini. (FYI, l'altru tipu di ferru hè u ferru heme, chì si trova in i prudutti d'animali, cum'è pollame, vacca, frutti di mare è molluschi, hè più facilmente assorbita da sè stessu, dice Figueroa.)

L'accoppiamento di ferru non-hemo cù vitamina C pò aumentà l'assorbimentu di u primu, cume a vitamina C forma un legame solubile (alias dissolvibile) cun ferru non-hemo, secondu un articulu publicatu in u Journal of Nutrition and Metabolism. E questu cambia a struttura chimica di u ferru senza eme in una forma chì hè più facilmente assorbita da e cellule intestinali, nota Figueroa.

Abbinamenti alimentari: una spremitura di zucca di limonu in zuppa di lenticchie; bastoncini di pepite cù hummus; pumati extra è pimentari mischiati in chili di fagioli neri. (Assuciatu: Cume Cuce cù Agrumi per una Vitamina C Boost)

Calcium + Vitamina D

Ùn hè un secretu chì u calciu hè cruciale per a salute di l'osse, ma cunsumà solu calci ùn hè micca abbastanza; Avete bisognu di rifornisce ancu a vitamina D. "A vitamina D hè necessaria per ottimizà l'assorbimentu di calciu", dice Figueroa. Funziona trasportendu u calciu attraversu e cellule intestinali, secondu una rivista scientifica in u Revista Mundiale di Gastroenterologia. In fattu, senza abbastanza vitamina D, puderete solu assorbe 10 à 15 per centu di u calciu chì manghjate, nota Figueroa. (Assuciatu: I Sintomi à Bassa Vitamina D Tutti Tutti Duvianu Cunnosce)

Vale a pena nutà chì ùn avete micca necessariamente bisognu di manghjà vitamina D è calciu in u stessu tempu esattu per ottimizà l'assorbimentu, dice Figueroa. Hè perchè a vitamina D hè liposolubile, vale à dì chì hè almacenata in u vostru tessulu grassu per un bellu pezzu, spiega. Di conseguenza, u vostru corpu hà sempre qualchì vitamina D disponibile. Detta quessa, "hè più impurtante di focalizà l'ingestione generale di [alimenti ricchi in calciu è vitamina D] per tutta a ghjurnata" piuttostu chè in listessu tempu, nota. Pensate à questu cum'è un "quadru di tempu" più largu per accoppià questi nutrienti. Ma s'è vo site tutte l'efficienza (o solu sminticati), pò aiutà à manghjà inseme. (Connessu: A guida di a donna in forma per uttene abbastanza calciu)

Abbinamenti alimentari: Verdi cruciferi ricchi di calciu (cum'è bròcoli o turnip greens) cù pisci ricchi di vitamina D (cum'è salmone è tuna); Funghi stir-fry cun tofu fortificatu di calciu. Parlendu di quale ...

Siccomu questu combo hè cusì impurtante per a salute di l'osse, hè cumuni di truvà l'alimenti ricchi di calciu (cum'è u latti di latti è iogurt) furtificati cù vitamina D. Certi prudutti - ie latti vegetali - sò spessu furtificati cù i dui nutrienti, chì ponu aiutà. in termini di efficienza è comodità, spiega Figueroa. (L'eccezzioni hè u latti di noci casanu, chì ùn sò micca boni fonti di calcium, nota Figueroa. Se vulete i dui nutrienti in un pruduttu, e versioni furtificate acquistate in a tenda sò a megliu scelta).

Vitamina D + Magnesiu

A vitamina D aumenta ancu l'assorbimentu intestinali di magnesiu, un minerale implicatu in funzioni cum'è a riparazione di e cellule è a freccia cardiaca, spiega Ivanir. E cum'è risulta, u sensu hè mutuale: u magnesiu hè un cofattore per a sintesi di vitamina D, dice. Questu significa chì u magnesiu deve esse presente per a pelle per fà a vitamina D; hè l'esempiu perfettu di una strada à duie vie.

Abbinamenti Alimentari: salmone o truite - chì portanu a vitamina D - ricoperta di amandule invece di pangrattate per quella dosa di magnesiu; insalata cundita cù salmone è zucca; Funghi stir-fry cunditu cù anacardi tagliati. (Assuciatu: I Benefici di u Magnesiu è Cumu Uttene Più in a vostra Dieta)

Glucidati + Proteine

A volte, migliurà l'assorbimentu hè tutta di rallentà e cose. Questu hè u casu di carbs è proteini, un cumbugliu impurtante per a sazietà, l'energia è a ricuperazione post-workout. "Quandu [manghjate] carboidrati, cumprese ligumi è frutti, si scumpartenu in glucosiu", spiega Figueroa a principale fonte d'energia di u corpu. Questa aumenta i vostri livelli di zuccheru in sangue, chì hè una risposta naturale è normale. U prublema hè quandu u zuccherinu in sangue cresce troppu rapidu, causendu un spike di zuccheru in sangue. Cù u tempu, questu pò purtà à resistenza à l'insulina è à livelli elevati di glucosiu in sangue, aumentendu u risicu di prediabetes è diabete, dice.

E proteine ​​si rompenu à un ritmu più lente cà i carboidrati. Allora, manghjendu i nutrienti à u stessu tempu permette à i carbs di scumpressà più lentamente, "aiutendu à stabilizà i livelli di zuccaru in sangue perchè i carbs [liberanu] menu zuccaru in u sangue in una volta", dice Ivanir. Questu hè cruciale micca solu per sustene a sazietà è l'energia ogni ghjornu, ma per recuperà dopu l'eserciziu. Chowing down on some carbs post-workout aiuta à a recuperazione musculare da kickstarting u prucessu di rifornimentu di i magazzini di carbuidrati di u vostru corpu (a prima fonte di carburante di u vostru corpu).

Abbinamenti Alimentari: farina d'avena cù un latu di ova; farina d'avena cun proteina in polvere; fette di mela o pane tostatu di granu integrale cù burru di noce. (O quellu di questi snacks post-allenamentu furmatori è dietisti ghjuranu.)

U scopu quì hè di associà carboidrati cumplessi - chì sò più nutrienti-densi di i so omologhi raffinati - cun proteine ​​magre - chì hè bassu in grassi saturati.

Curcumina + Piperina

U cumpostu principale in curcuma, a curcumina hà pruprietà antiossidanti è antiinflamatori stellari, secondu una rivista scientifica in a rivista Alimenti. Ma cum'è e catechine in tè, a curcumina "hè pocu assorbita quandu hè ingerita da sola", dice Ivanir. U mutivu? Hè rapidamente metabolizatu è eliminatu da u corpu, cusì pò esse difficiule di sguassate tutti i so benefici.

A suluzione: Aghjunghjite pepe neru à u mischju. U so cumpostu principale - piperina - pò in realtà aumentà a biodisponibilità di a curcumina di circa 2000 per centu (!!), secondu Ivanir. Piperine aiuta a curcumina à passà à traversu l'intestinali è in u sangue, migliurà cusì l'assorbimentu, dice. "Piperine pò ancu rallentà a rottura di curcumin da u fegato", aghjusta, aiutendu à contru à l'eliminazione rapida di curcumin, infine dà u vostru corpu più tempu per assorbe u compostu.

Abbinamenti Alimentari: un sprinkle di pepite neru è curcuma nantu à i vegetali arrusti cù l'oliu d'aliva, in ova scrambled, in zuppi, o in risu; una goccia di pepite neru à u vostru latte di curcuma o un battutu di proteina di latte d'oru.

Zinc + Proteina Animal

Ancu s'ellu u corpu hà bisognu di quantità assai chjuche di zincu, stu minerale sustene parechji prucessi fisiulogichi cum'è a funzione immune, dice Rachel Werkheiser, MS, R.D., dietista di gestione di prughjettu in Sodexo. I migliori fonti di zincu sò prudutti d'animali, cum'è pollame è pisci; u zincu in questi alimenti hè più facilmente assorbitu da u corpu. L'alimenti vegetali cum'è i grani integrali, i legumi è e sementi offrenu ancu zincu, dice Werkheiser. Tuttavia, cuntenenu ancu phytates, aka cumposti "antinutrienti" chì si liganu à u zincu è riducenu a so assorbimentu, secondu Harvard. T.H. Chan School of Public Health. (Assuciatu: 5 Minerali chì Supercargenu Seriu i Vostri Allenamenti)

Per migliurà l'assorbimentu di zincu da cereali / legumi / semi integrali, abbinate li cù e proteine ​​animali, chì si leganu cù u fitatu, impediscenduli di cunnesse cù u zincu è, cusì, permettendu una assorbimentu ottimale, secondu una rivista publicata in Nutrienti. (L'alimentu animale ùn hè micca u vostru prublemu? Mugliendu grani sani è legumi in acqua per ottu à 12 ore prima di cucinà aiuta ancu à riduce u so cuntenutu di fitati, dice Ivanir.) Tuttavia, vale a nutà chì u zincu da altre fonti vegetali - cum'è funghi o kale - hè ancu megliu assurbutu cù una fonte di proteine ​​animali, postu chì "hè capace di aumentà l'assorbimentu di zincu" in generale, chì si pensa chì funziona aumentendu a so solubilità in l'intestini.

Abbinamenti alimentari: farina d'avena è ova; arachidi in un frittu di gamberetti; funghi cù u pullastru.

Accoppia tutti l'alimenti vegetali ricchi di zincu - in particulare i grani integrali, legumi è sementi chì cuntenenu fitati - cù proteini animali. In quantu à e fonti animali di zincu, cum'è carne rossa, pollame è molluschi ? Postu ch'elli sò dighjà fonti di proteine, pudete manghjà da soli senza pensà à avè da accuppià zincu più proteine.

Vitamini solubili in grassu + grassu

U corpu emmagatzema vitamini A, D, E è K in u tessulu grassu. Queste vitamine anu ancu bisognu di grassu da l'alimentu per esse assorbite da u corpu, secondu una rivista in u ghjurnale The Clinical Biochemist Reviews. Queste vitamine sò cullettivamente cunnisciute cum'è vitamine liposolubili. Questu ùn significa micca chì duvete cumincià à cucinà tutti i vostri pasti in grassu di pancetta. Invece, vi vulete optà per "boni" grassi insaturati cum'è l'acidi grassi omega-3 è omega-6; sti grassi ponu aiutà à calà i livelli di colesterolu LDL ("cattivu") è a pressione alta, dui fattori di risicu maiò per e malatie cardiache, spiega Figueroa. Cusì, abbinendu grassi sani à u core cù vitamine liposolubili, pudete coglie i benefici di una migliore assorbimentu di vitamine è prutezzione cardiovascular.

Abbinamenti Alimentari: salmone più zucca arrustita; insalata di kale di avucatu è tofu frittu; toast d'avocado cù noci, girasole, edamame è ovu.

Quandu si tratta di accoppiamenti alimentari, e pussibulità quì sò infinite. E vitamine liposolubili sò abbondanti in frutti è verdure, mentre chì i grassi insaturati ponu esse truvati in alimenti cum'è pesci grassi, noci è semi. Alcuni alimenti cuntenenu naturalmente sia grassu sia vitamine liposolubili, cume l'ova, chì anu grassi insaturati è vitamina A, secondu Harvard T.H.Chan School of Public Health.

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