Shape Studio: Bodyweight Boxing Training Workout da Gloveworx

Cuntenutu

• Gloveworx Allenamentu di Addestramentu di Boxe
• Scaldamentu: Ys, Ts, Ws
• Scaldamentu: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Rivista per

Cardio hè l'ultime booster d'umore, sia per l'allenamentu istantaneu altu è u vostru statu generale di mente. (Vede: Tutti i Benefici per a Salute Mentale di l'Eserciziu)

In quantu à l'ultimi, aumenta e proteine ​​chjave cum'è BDNF (fattore neurotroficu derivatu da u cervellu). "U nivellu bassu di BDNF predice u risicu di depressione", dice Jennifer J. Heisz, Ph.D., kinesiologa di l'Università McMaster in Ontario, Canada.

Tramindui u cardio stabile è HIIT spark BDNF, ma HIIT pruduce più. À u tempu, questu uptick significa a creazione di più cellule cerebrali in l'ippocampu, una regione chì vulete pump up. "L'ippocampu hè implicatu à spegne a risposta di u stress, [tagliendu] i livelli di l'ormone di u stress cortisol in tuttu u corpu", dice Heisz.

In un studiu à McMaster, sei settimane di cardio stabile o HIIT pruteggiu l'antichi patate da a depressione. Un avvertimentu: andate fermu sè site un novu. (In u gruppu senza furmazione, HIIT hà aumentatu temporaneamente u stress percepitu).

Unisce l'HIIT cù u pugilatu - un allenamentu cù i so propri benefici di empowering - è anderete à sente cum'è un campionu.

"U pugilatu hè unicu in questu sensu", dice Leyon Azubuike, fundatore di Gloveworx, un studiu di pugilatu in California è New York City. "Ci hè l'emozione di amparà un novu gruppu di cumpetenze, a liberazione mentale di esse presente mentre vi focalizate nantu à i combos punch, è a liberazione fisica di fà u cuntattu cù a borsa pesante." In altre parolle, tocca u puntu di felicità. (Pruvate puru: Questu Eserciziu di Condizionamentu Totale-Corpu Pruvede a Boxe Hè u Migliu Cardio)

Quì, Azubuike vi porta in una rutina chì pudete fà in casa-qualunque sia u vostru livellu. "Qualchissia pò entre in pusizione è scatula", dice. "Da quì, pudete fà punch combos in una rapida successione per un cardio burst o fà pugni stabile solo". Vede quali muvimenti anu fattu u so mischju piacevule à a folla in a nostra ultima versione di Shape Studio.

Gloveworx Allenamentu di Addestramentu di Boxe

Cumu funziona:Fighjate a demo di Azubuike i muvimenti in u video sopra, dopu uttene l'esatta entrenamentu Rx quì sottu.

Avete bisognu:U vostru corpu è un pocu di spaziu. (Se ùn avete micca scatatu prima, pudete ancu vulete guardà questu spiegatore rapidu nantu à cumu fà tutti i pugni principali.)

Scaldamentu: Ys, Ts, Ws

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca, braccia da i lati. Cerniglia assai leggermente à l'anche cù i ghjinochji piegati in una pusizione pronta. Arricate e spalle in su, indietro è in giù, per cumincià in una posizione neutrale.

B. Alzate i bracci in avanti è sopra, e mani leggermente più larghe di a larghezza di e spalle, impegnendu e scapole, per formà una forma "Y" cù u corpu. Inversa rapidamente u muvimentu per tornà à principià. Repetite 3 volte.

C. Alzate e bracce à i lati, e palme rivolte in avanti, furmendu una forma "T" cù u corpu. Inversa rapidamente u muvimentu per tornà à principià. Repetite 3 volte.

D. Cerniglia in avanti un pocu di più, e mani inseme davanti à e cosce cù e bracce piegate. Alzate i bracci in daretu in una forma "W", mantenendu i bracci piegati è i palmi rivolti in avanti. Stringhje i scapoli in cima, poi rilascia. Ripetite 3 volte.

Fate 2 serie.

Scaldamentu: Bulldog Walk-Out

A. Cumincià in pusizione di tavulinu nantu à e mani è i ghjinochji, cù e spalle direttamente nantu à i polsi è i fianchi nantu à i ghjinochji. Alzate i ghjinochji à pochi centimetri da a terra per cumincià.

B. Mantenendu i fianchi bassi, cammina i palmi in avanti per entrà in tavula alta.

C. Caminendu e mani in daretu per vultà à principià.

Fate 2 serie di 3 à 5 ripetizioni.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Cumincià in a pusizione di pugilatu: pedi leggermente più larghi di a larghezza di e spalle aparti cù u pede sinistro davanti è i pugni chì pruteggenu a faccia (u pede dirittu davanti se sì un mancante). Avanzate cù u pede manca è allungate a manu manca in avanti cù u cuntrollu, girendu u palmu per fà faccia in giù (pichjate cù a vostra manu destra se sì un mancante). Fate un passu in daretu è ritrova u bracciu sinistro in pusizione di partenza. Hè un puzzicheghju.

B. Fate un second jab.

C. In u stand di boxe, girate l'anca diritta in avanti è pivotate nantu à u pede dirittu finu à chì u calcagnu sorte da a terra, spostendu u pesu in avanti è allargendu u bracciu dirittu in avanti à u pugnu, girendu a palma per falla. Piglia rapidamente u pugnu dirittu in faccia. (Di novu, questu serà u cuntrariu se sì mancinu.) Questa hè una croce.

Fate 2 serie di 3 à 5 ripetizioni.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Cumincià in a postura di pugilatu cù i pugni alzati.

B. Lancia un colpu, poi una croce.

C. Cù i pugni chì guardanu a faccia, accovacciatevi è fate un passu à diritta. Hè un intrecciu.

D. Pop up, è lanciate una croce. Poi lancià un ganciu: Fate oscillà u bracciu manca (piegatu à un angulu di 90 gradi) è balancate cum'è se pugnassi à qualchissia in a mascella. Pivote u pede di fronte in modu chì u ghjinochju è i fianchi face à a diritta.

E. Lanciate un'altra croce.

F. Ritorna à a manca per vultà à inizià.

Fate 2 serie di 3 à 5 reps.

Shadowboxing: Uppercuts

A. Cumincià in a postura di pugilatu cù i pugni alzati.

B. Girate l'anca diritta in avanti, pivotate nantu à a palla di u pede drittu, fate un loop è swing a manu diritta cum'è s'ellu battessi à qualchissia in u mento. Prutegge u mento cù a manu manca in tuttu u muvimentu. Hè un uppercut ghjustu.

C. Ripetite à manca, ma ùn pivotate micca u pede posteriore; invece, spinta l'anca sinistra in avanti per mette più putere daretu à u punch. Hè un uppercut sinistra.

D. Lanciate un altru uppercut à a destra.

E. Intrecciate à diritta, poi ripetite, lampendu trè uppercuts.

F. Ritorna à a manca per vultà à inizià.

Fate 2 serie di 3 à 5 reps.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Cumincià in una postura di pugilatu cù i pugni alzati.

B. Lanciate dui colpi è una croce.

C. Intrecciate à diritta. poi lanciari trè uppercuts.

D. Fate un ritornu à manca per vultà à principià.

Fate 2 serie di 3 à 5 ripetizioni.

Rivista Shape, Edizione di Dicembre 2019

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