Cume Eseguite 5 Variazioni di l'Eserciziu di u Ponte Gluteu

Cuntenutu

• I ghjambi anu signalatu versu l'esternu
• I ghjambi puntanu in avanti
• Pulsà per mezu di i tacchi
• Pulsà attraversu i diti
• Ponte di glute à una zampa
• Pigliate à u livellu successivo
• Puntatori rapidi per tutte e variazioni di ponti glute
• U takeaway
• 3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei

L'eserciziu di u ponte glute hè un eserciziu versatile, sfida è efficace. Hè un eccellente aghjuntu à ogni rutina di allenamentu, indipendentemente da a vostra età o livellu di forma fisica. Questa mossa di allenamentu mira à a parte posteriore di e vostre gambe, o catena posteriore. I primi mutori in a vostra catena posteriore includenu i vostri ghjambali è i glutei.

Questi musculi putenti attraversanu a vostra parte posteriore è sò responsabili di produrre a maggior parte di u putere chì u vostru corpu inferiore genera. Perchè sò cusì putenti, richiedenu molta energia per operà. In altre parolle, brusgiate una forte dose di calorie quandu li includite in esercizi aerobici cum'è corsa è ciclismu. Questu pò appellu à quelli chì aspiranu à uttene obiettivi di fitness cum'è guadagnà forza, perdere pesu o taglià.

U rinfurzamentu di a vostra catena posteriore hà un rolu in a crescita di a vostra forza bassa è di a stabilità di u core. Quandu si svolge currettamente cù una bona forma, u ponte gluteu pò aiutà à migliorà a vitalità di i musculi chì circundanu a colonna spinale, chì migliora a vostra postura.

Questa mossa ùn richiede micca equipagiu è pocu spaziu. Tuttu ciò chì avete bisognu hè un spaziu per stende. Hè ancu una mossa à pocu impattu, chì a rende ideale per quelli chì anu u malu di u ghjinochju o di l'anca.

I ghjambi anu signalatu versu l'esternu

Questa variazione di u ponte tradiziunale di glute hè un ottimu modu per destinà l'esternu di e cosce è di i glutei.

Attrezzatura necessaria: Nisun equipagiu necessariu. Tappetino di yoga opzionale per minimizà u disagiu di u schernu.

I musculi travaglianu: Questa variazione hè principalmente destinata à u vostru trattu iliotibiale è u vastu laterale.

1. Cuminciate pianu nantu à a vostra schiena cù e gambe piegate à un angulu di 90 gradi è i pedi posti à terra.
2. Assicuratevi chì i vostri ditte sò girati versu l'esternu à anguli di 45 gradi è chì e vostre ghjinochje sò rivolte in a stessa direzzione cum'è i vostri dita.
3. Scacciate attraversu i vostri pedi è spinghje i vostri fianchi. Duvete sente sta variazione fatigendu a parte esterna di e cosce.
4. Assicuratevi di mantene i vostri ghjinochji nantu à i vostri ditte in tuttu u muvimentu. Ùn lasciate micca avanzà sopra i diti.
5. In un muvimentu cuntrullatu, lasciate chì i vostri fianchi affundinu torna versu a terra. Questu compie 1 ripetizione.
6. Eseguite 3 serie di 15 ripetizioni, o 3 giri di una presa di 30 secondi.

I ghjambi puntanu in avanti

Puntà e gambe dritte in avanti è tene e ghjinochje strette inseme aiuta à destinà l'internu di e cosce è i musculi glutei longu a linea media.

Attrezzatura necessaria: Nisun equipagiu necessariu. Tappetino di yoga opzionale per minimizà u disagiu di u schernu.

I musculi travaglianu: Questa variazione tocca principalmente u vostru adduttore longus, gracilis, adduttore magnus è sartorius.

1. Cuminciate pianu nantu à a vostra schiena cù e gambe piegate à un angulu di 90 gradi è i pedi posti à pianu.
2. Assicuratevi chì i vostri ditti sò puntati dritti in avanti è chì e cosce sò parallele l'una à l'altra.
3. Scacciate attraversu i vostri pedi è spinghje i vostri fianchi. Duvete sente sta variazione fatigante l'internu di e cosce.
4. Assicuratevi di mantene i vostri ghjinochji nantu à i vostri ditte in tuttu u muvimentu.
5. In un muvimentu cuntrullatu, lasciate chì i vostri fianchi affundinu torna versu a terra. Questu compie 1 ripetizione.
6. Eseguite 3 serie di 15 ripetizioni, o 3 giri di una presa di 30 secondi.

Pulsà per mezu di i tacchi

Fighjendu nantu à pressà attraversu i vostri tacchi mentre elevate i vostri fianchi isolerà i vostri musculi glutei è i musculi di i musculari, contr'à pressà per mezu di i vostri dita.

Attrezzatura necessaria: Nisun equipagiu necessariu. Tappetino di yoga opzionale per minimizà u disagiu di u schernu.

I musculi travaglianu: Questa variazione hè principalmente destinata à i vostri biceps femoris, semitendinosi, gracilis, gluteus maximus è gluteus medius.

1. Cuminciate pianu nantu à a vostra schiena cù e gambe piegate à un angulu di 90 gradi è i pedi posti à terra.
2. Cacciate u vostru pesu in giù per i vostri tacchi è elevate i vostri fianchi.
3. Duvete sente sta variazione fatigà a parte posteriore di e vostre gambe è i glutei.
4. Per assicurassi chì site destinatu à a parte posteriore di e vostre cosce, portate i vostri dita fora di a terra mentre cundite.
5. In un muvimentu cuntrullatu, lasciate chì i vostri fianchi affundinu torna versu a terra. Questu compie 1 ripetizione.
6. Eseguite 3 serie di 15 ripetizioni, o 3 giri di una presa di 30 secondi.

Pulsà attraversu i diti

Cunduce u vostru pesu in i vostri ditti forzerà i musculi quadriceps à fà più travagliu. Hè una bona idea di alternà guidendu u vostru pesu attraversu i tacchi è i pedi, in modu chì e porzioni anteriore è posteriore di e cosce tramindui si stancanu.

Attrezzatura necessaria: Nisun equipagiu necessariu. Tappetino di yoga opzionale per minimizà u disagiu di u schernu.

I musculi travaglianu: Questa variazione tocca principalmente u vostru rettu femoris, vastus lateralis, vastus medius è sartorius.

1. Cuminciate pianu nantu à a vostra schiena cù e gambe piegate à un angulu di 90 gradi è i pedi posti à pianu.
2. Alzate i tacchi, guidate u vostru pesu in ghjò per mezu di i vostri ditti, è elevate i vostri fianchi.
3. Per assicurassi chì site destinatu à a parte posteriore di e vostre cosce, portate i vostri dita fora di a terra mentre cundite.
4. In un muvimentu cuntrullatu, lasciate chì i vostri fianchi affundinu torna versu a terra. Questu compie 1 ripetizione.
5. Eseguite 3 serie di 15 ripetizioni, o 3 giri di una presa di 30 secondi.

Ponte di glute à una zampa

Modificà u ponte di u glute in modu chì si travaglia solu una gamba à a volta hè un ottimu modu per travaglià nantu à a forza individuale di ogni gamba è a vostra stabilità di core.

Attrezzatura necessaria: Nisun equipagiu necessariu. Tappetino di yoga opzionale per minimizà u disagiu di u schernu.

I musculi travaglianu: A seconda di cume si mette i pedi, sta mossa pò indirizzà qualsiasi musculu desideratu di a coscia o di u gluteu.

1. Cuminciate pianu nantu à a vostra schiena cù e gambe piegate à un angulu di 90 gradi è i pedi posti à terra. Alzate 1 gamba da a terra dritta in aria.
2. Cunduce u vostru pesu in giù per a gamba in terra.
3. Travagliate per tene i vostri fianchi quadrati. Duvete sente sta variazione fatigà tutta a coscia è e natiche.
4. In un muvimentu cuntrullatu, lasciate chì i vostri fianchi affundinu torna versu a terra. Questu compie 1 ripetizione.
5. Eseguite 3 serie di 15 ripetizioni, o 3 giri di una presa di 30 secondi.

Pigliate à u livellu successivo

Pudete elevà a difficultà di qualsiasi variazione di ponte di glute ponendu solu un pesu nantu à i vostri fianchi. Questu vi aiuterà à travaglià nantu à u vostru gluteu è a forza di i musculi è di tonificallu.

1. Accumincia pianu nantu à a vostra schiena cù e gambe piegate à un angulu di 90 gradi è i vostri pedi piatti in terra.
2. Riposate fermamente u vostru pesu contr'à e vostre ossa pelviche, tenendulu in postu.
3. Aghjustate u pesu è e riprisentazioni quant'è necessariu s'ellu hè troppu sfida per pressà i vostri fianchi in altu.

Puntatori rapidi per tutte e variazioni di ponti glute

Sè vo site novu in u ponte di glute, eccu alcuni indicatori addiziunali:

• Cuminciate u muvimentu pianu nantu à a vostra schiena cù e gambe piegate à un angulu di 90 gradi è i pedi piatti in terra.
• Mantene u vostru core stabilizatu è impegnatu, stringendu i musculi addominali.
• Cacciate u vostru pesu in i vostri pedi per elevà i vostri fianchi.
• In cima di u muvimentu, e spalle, i fianchi è i ghjinochji devenu esse in linea diritta.
• Pudete tene sta pusizione superiore per un determinatu periodu di tempu, o pudete eseguisce ripetizioni di volta in volta di elevà i vostri fianchi.
• Assicuratevi di tene a schiena è u core stretti per tuttu u muvimentu.
• Focus nantu à sprime e glutei è mantene e ghjinochje è i pedi in a listessa linea.
• Se sentite chì a vostra forma soffre, fate una pausa è recuperatevi in ​​modo da pudè ritruvà e vostre forze è eseguì currettamente.

U takeaway

A via più rapida per l'annoiu cù a vostra rutina di fitness hè di fà a listessa cosa ogni ghjornu.

3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei

Aghjunghje una torsione à un muvimentu di eserciziu di basa cum'è u ponte di glute hè un ottimu modu per impegnà diversi musculi è tene u cervellu è u corpu induvinendu. Pudete aspettà di sente un pocu di dulore in i novi punti nantu à u vostru corpu, cume state aduprendu novi musculi per fà queste variazioni.