Indice Glicemicu: Cosa Hè è Cumu Usallu

Cuntenutu

• Chì hè l'indice glicemicu?
• Dieta glicemica bassa
• Benefici
• Cumu seguità
• Indice glicemicu di l'alimenti
• Frutti
• Ligumi
• Grani
• Legumi
• I prudutti lattichi è l'alternattivi latticini
• Edulcoranti
• Effetti di a cucina è di a maturazione
• U fondu

L'indice glicemicu hè un strumentu chì hè spessu usatu per prumove una migliore gestione di u zuccherinu in sangue.

Parechji fattori influenzanu l'indice glicemicu di un alimentu, cumprese a so composizione nutritiva, u so metudu di cucina, a maturità è a quantità di trasfurmazioni chì hà subitu.

L'indice glicemicu ùn pò micca solu aiutà à aumentà a vostra cuscenza di ciò chì site messu nantu à u vostru piattu, ma dinò di migliurà a perdita di pesu, diminuite i livelli di zuccheru in sangue, è riduce u vostru colesterolu.

Questu articulu face una visione più stretta di l'indice glicemicu, cumpresu ciò chì hè, cumu pò influenzà a vostra salute, è cumu aduprà.

Chì hè l'indice glicemicu?

L'indice glicemicu (GI) hè un valore adupratu per misurà quantu alimenti specifici aumentanu i livelli di zuccheru in sangue.

L'alimenti sò classificati cum'è alimenti glicemichi bassi, mediani o alti è classificati nantu à una scala di 0-100.

Più hè bassa l'IG di un alimentu specificu, menu pò influenzà i vostri livelli di zuccheru in sangue ().

Eccu i trè rating GI:

• Bassa: 55 o menu
• Mediu: 56–69
• Alta: 70 o altru

L'alimenti ricchi di carboidrati raffinati è di zuccheru sò digeriti più rapidamente è anu spessu un IG elevatu, mentre chì l'alimenti ricchi di proteine, grassi o fibre anu tipicamente un IG basso. L'alimenti chì ùn cuntenenu micca carboidrati ùn sò micca assignati un IG è includenu carne, pesce, pollame, noci, semi, erbe, spezie è olii.

Altri fattori chì influenzanu l'IG di un alimentu includenu a maturità, u metudu di cucina, u tippu di zuccheru chì cuntene, è a quantità di trasfurmazione chì hà subitu ().

Tenite à mente chì l'indice glicemicu hè diversu da a carica glicemica (GL).

A cuntrariu di u GI, chì ùn tene micca contu di a quantità di cibu manghjatu, i fattori GL in u numeru di carboidrati in una porzione di un alimentu per determinà cumu pò influenzà i livelli di zuccheru in sangue ().

Per questa ragione, hè impurtante piglià in considerazione sia l'indice glicemicu sia a carica glicemica quandu selezziunate l'alimenti per aiutà à sustene livelli sani di zuccheru in sangue ().

L'indice glicemicu hè adupratu per misurà quantu un alimentu specificu aumenta i vostri livelli di zuccheru in sangue. U più altu hè u GI, più grande hè l'effettu nantu à i livelli di zuccheru in sangue.

Dieta glicemica bassa

A dieta bassa glicemica implica scambià cibi cù un IG elevatu per quelli chì anu un IG inferiore.

Benefici

Dopu una dieta glicemica bassa pò offre parechji benefici per a salute, cumprese:

• Migliurà a regulazione di u zuccherinu in sangue. Parechji studii anu trovu chì dopu à una dieta bassa IG pò riduce i livelli di zuccheru in sangue è migliurà a gestione di u zuccherinu in sangue in e persone cun diabete di tip 2 (,).
• Aumentata a perdita di pesu. Alcune ricerche mostranu chì dopu à una dieta bassa IG pò aumentà a perdita di pesu à breve termine. Più studii sò necessarii per determinà cumu affetta a gestione di u pesu à longu andà (,,).
• Livelli di colesterolu ridotti. Dopu una dieta IG bassa pò aiutà livelli più bassi di colesterolu totale è LDL (cattivu), chì sò fattori di risicu per e malatie cardiache (,).

Cumu seguità

Una dieta sana, bassa glicemica deve cumpone principalmente alimenti à bassa IG, cum'è:

• Frutti: mele, bacche, aranci, limoni, calce, pompelmo
• Verdura senza amidu: broccoli, cavolfiore, carotte, spinach, pumate
• Cereali integrali: quinoa, couscous, orzu, sarrasin, farro, avena
• Legumi: lenticchie, fasgioli neri, ceci, fasgioli

L'alimenti senza un valore GI o cun un IG assai bassu ponu ancu esse gustati cum'è parte di una dieta bassa glicemica equilibrata. Includenu:

• Carne: vacca, bisonti, agnellu, porcu
• Frutti di mare: tonnu, salmone, gamberi, sgombri, acciughe, sardine
• Aviculture: pollu, tacchinu, anatra, oca
• Olii: oliu d'oliva, oliu di coccu, oliu d'avucatu, oliu vegetale
• Noci: amanduli, noci di macadamia, noci, pistacchi
• Semi: semi di chia, semi di sesamo, semi di canapa, semi di lino
• Erbe è spezie: curcuma, pepe neru, cuminu, aneto, basilicu, rosmarinu, cannella

Benchì nisun alimentu sia strettamente fora di i limiti di a dieta, l'alimenti cun un IG elevatu devenu esse limitati.

L'alimenti cù un IG elevatu includenu:

• Pane: pane biancu, bagel, naan, pane pita
• Rice: risu biancu, risu gelsuminu, risu arboriu
• Cereali: avena immediata, cereali per a colazione
• Pasta è tagliatelle: lasagne, spaghetti, ravioli, maccheroni, fettuccine
• Legumi feculi: purè di patate, patate, patate fritte
• Pasticceria: torta, ciambelle, biscotti, croissant, muffin
• Snacks: cicculata, crackers, popcorn à microonde, patatine fritte, pretzels
• Bevande zuccherate: soda, suchju di frutta, bevande sportive

Idealmentu, pruvate à rimpiazzà questi alimenti cù alimenti chì anu un IG più bassu quandu hè pussibule.

Dopu una dieta glicemica bassa implica scambià cibi chì anu un IG altu cun alternative basse GI. Una dieta glicemica bassa pò aiutà à gestisce i livelli di zuccheru in sangue, à riduce u vostru colesterolu, è à aumentà a perdita di pesu à cortu andà.

Indice glicemicu di l'alimenti

Determinà l'IG di l'alimenti chì manghjate spessu pò esse utile se seguite una dieta bassa glicemica.

Eccu i valori GI per uni pochi ingredienti (, 11):

Frutti

• Mele: 36
• Fragole: 41
• Date: 42
• Aranci: 43
• Banana: 51
• Mango: 51
• Mirtilli: 53
• Ananas: 59
• Anguria: 76

Ligumi

• Carotte (bollite): 39
• Piantane (bollite): 66
• Patate dolci (bollite): 63
• Zucca (bollita): 74
• Patate (cotte): 78

Grani

• Orzu: 28
• Quinoa: 53
• Avena laminata: 55
• Cuscusciu: 65
• Popcorn: 65
• Rice marrone: 68
• Risu biancu: 73
• Pane integrale: 74
• Pane biancu: 75

Legumi

• Soia: 16
• Fagioli: 24
• Ceci: 28
• Lenticchie: 32

I prudutti lattichi è l'alternattivi latticini

• Lattice di soia: 34
• Latte scrematu: 37
• Latte interu: 39
• Ghjacciu: 51
• Latte di risu: 86

Edulcoranti

• Fructose: 15
• Zuccaru di coccu: 54
• Sciroppu d'Arce: 54
• Meli: 61
• Zucchero da tavula: 65

Sapendu induve i vostri alimenti preferiti cadenu nantu à l'indice glicemicu pò rende assai più faciule di seguità una dieta glicemica bassa.

Effetti di a cucina è di a maturazione

Per certi alimenti, u metudu di cucina adupratu pò influenzà l'indice glicemicu.

Per esempiu, l'alimenti fritti tendenu à cuntene una alta quantità di grassu, chì pò rallentà l'assorbimentu di zuccheru in u sangue è diminuisce l'IG (,).

Intantu, a torrefazione è a panatteria ponu abbattere l'amidu resistente - un tipu di amidu chì resiste à a digestione è si trova comunemente in cibi cum'è legumi, patate è avena - cusì aumentendu u GI (,).

À u cuntrariu, l'ebullizione hè pensata per aiutà à mantene più di l'amidu resistente è cunduce à un GI inferiore, paragunatu cù altri metudi di cucina ().

Più si cotti alimenti cum'è pasta o risu, più grande hè a digestibilità di u so cuntenutu in amidu, è cusì u più altu hè u so IG. Cusì, hè megliu à fà coce solu sti cibi finu à chì ghjunghjenu à una struttura al dente, vale à dì ch'elli sò sempre fermi quandu li mughjanu (,).

In più di u metudu di cucina adupratu, u gradu di maturità pò ancu influenzà l'IG di alcuni frutti, cumprese e banane. Hè perchè a quantità di amidu resistente diminuisce durante u prucessu di maturazione, purtendu à un IG più altu ().

Per esempiu, e banane chì sò cumpletamente staghjunate anu un IG di 51, invece chì e banane sottumature anu un IG di solu 30 (11).

U gradu di maturità, cume u modu in cui certi alimenti sò cucinati è preparati, ponu influenzà l'IG di u pruduttu finale.

U fondu

L'indice glicemicu, o GI, hè una misura aduprata per determinà quantu un alimentu pò influenzà i vostri livelli di zuccheru in sangue.

Parechji fattori influenzanu l'indice glicemicu di un alimentu, cumprese a cumpusizione di nutrienti, a maturità, u metudu di cucina è a quantità di trasfurmazioni chì hà subitu.

Dopu una dieta glicemica bassa pò offre parechji benefizii per a salute, perchè puderia aiutà à equilibrà i livelli di zuccheru in sangue, abbassà u colesterolu è aumentà a perdita di pesu à cortu andà.