A vostra Guida per i Supplementi Pre è Post-Allenamentu

Cuntenutu

• Polvere di Proteine
• Collagenu
• Beta-Alanine
• Amminoacidi a catena ramificata (BCAA)
• Creatina
• Miscele Pre-Allenamentu
• Tart Juice di Cirasa
• Glutammina
• Oliu di Pesci
• Rivista per

Se avete mai immersu una punta in u vastu mondu di i supplementi di allenamentu, sapete chì ci hè una tonna da sceglie. E mentre chì a supplementazione hè assolutamente un strumentu utile chì pò aiutà à scuntrà i vostri scopi nutrizionali, di rendiment è estetichi (in particulare se, per dì, vi preparanu per una cumpetizione di culturismo), ùn hè micca sempre super chjaru chì supplementi valenu a pena (è sicuru). ) è quali sò una perdita di tempu.

"I supplementi ùn sò micca regulati da a FDA, vale à dì chì ùn ci hè micca necessariu teste di terzu per a sicurità", dice Amy Goodson, R.D., un specialista certificatu in dietetica sportiva. Questu significa chì fà una ricerca nantu à u vostru propiu prima di u tempu è / o andà direttamente à un dietista o duttore per cunsiglii specifichi di marca hè essenziale. Hè soprattuttu impurtante per screening the hype now that social media facenu supplementi di culturismo di moda, gummies per a crescita di capelli, tè "magri" è altre cuncozioni magiche parenu seducenti è legittimi. Goodson suggerisce di circà supplementi chì sò stati marcati cum'è Certificatu NSF per Sport o Scelta Informata. Eppuru, questu ùn significa micca chì i so effetti previsti sò tutalmente supportati da a ricerca.

Avemu dumandatu à l'esperti in nutrizione sportiva per un riassuntu cumpletu di i supplementi di culturismo è di allenamentu più famosi, ciò chì anu da fà, è s'ellu sò o micca u veru affare. Eccu ciò chì avianu da dì.

Polvere di Proteine

A cosa serve: Crescita musculare

A rivindicazione: Probabilmente u supplementu di allenamentu più cumunu è u supplementu di culturismo, a polvere di proteine ​​hè praticamente in ogni locu oghje. Un ingaghju adattu di proteine ​​aiuta à custruisce, riparà è mantene u musculu, secondu Ryan Maciel, R.D.N., CSCS

L'evidenza: "Ci sò numerosi studii chì mostranu l'efficacità è a sicurezza di l'usu di pulveri di proteine", dice Maciel. Ancu s'ellu ci sò parechji tippi diffirenti, "a proteina di u latte hè a più populari perchè cuntene a più alta quantità di aminoacidi di catena ramificata, in particulare leucina", spiega Goodson. "Questu hè impurtante perchè a ricerca sustene a leucina cum'è "interruttore di luce" per accende a resintesi musculare è cusì prumove a ricuperazione". Benintesa, u sieru cuntene latticini, dunque, sè vo site senza lattichi, allora a soia, u pisellu, u biancu d'ova, u risu è a proteina di canapa sò tutte boni opzioni.

Dosage cunsigliatu: "L'Accademia di Nutrizione è Dietetica raccomanda 1,2 à 2,0 grammi di proteine ​​per chilugrammu di pesu corporeu per l'atleti", dice Maciel. A maiò parte di a ghjente pò ghjunghje à questa quantità di proteine ​​solu cù a dieta, ma se ùn site micca abbastanza da fà quì, a polvere di proteine ​​pò esse una bona opzione. Per a maiò parte di e donne, 20 à 30 grammi di prutezione per manghjà hè un bonu postu per cumincià, secondu Maciel. Hè uguale à circa una scoop di e cose.

E ancu se hè normalmente raccomandatu di scendere una proteina scossa ASAP dopu l'eserciziu, ricerche recenti suggerenu chì colpisce a vostra assunzione di proteine ​​raccomandata in u corsu di tuttu u ghjornu hè ciò chì importa di più. Ciò significa chì pudete incorporà polvere di proteine ​​in a vostra ghjurnata in ogni mumentu per soddisfà e vostre necessità di proteine ​​per u ghjornu è ancu coglie i benefici. (Connessu: I Migliori Prudutti in Polvere per e Donne, Secunnu Nutrizionisti)

Collagenu

À chì serve: Anti-aging, salute articular

A rivindicazione: "U collagenu si trova in l'osse, i musculi, a pelle è i tendini", dice Maciel. "U collagenu hè ciò chì tene u nostru corpu unitu, in un certu sensu. Quandu invechjemu, a nostra pruduzzione di collagenu si rallenta è, di conseguenza, cuminciamu à vede segni di invechjamentu, cum'è e rughe". Dunque, hè sensu chì a ghjente pensa chì a supplementazione cù u collagene puderia aiutà à rallentà l'effetti di l'anziane, è aiuta a capacità naturale di u corpu à riparà articuli, musculi è tendini.

L'evidenza: Mentre chì questu hè unu di i supplementi più buzzed-about in u mumentu, probabilmente ùn vulete micca scappà è cumprà ancu. "A data, ùn ci hè micca evidenza scientifica sustanziale chì a supplementazione di collagene pò rallentà o inverte l'effetti di l'anziane", dice Maciel. "Hè megliu di cunsumà una dieta ben equilibrata cumposta di proteine ​​magre, frutti, ligumi, cereali integrali è grassi sani, essendu fisicamente attivi, aduprendu sunblock, è micca fumà". Goodson nota chì u collagenu hè riccu in proteine, dunque se cercate un impulso aghjuntu in frullati, zuppe, o altri alimenti, un supplementu in collagen in polvere puderia esse una bona scelta. (Assuciatu: Duvete aghjustà u collagenu à a vostra Dieta?)

Beta-Alanine

À chì serve: Prestazione

A rivindicazione: "Puderà migliurà a capacità di eserciziu è u rendiment durante l'eserciziu d'alta intensità", dice Maciel. "Durante l'eserciziu d'alta intensità, i ioni di l'idrogenu s'acumulanu in i vostri musculi, chì ponu causà fatigue musculare è rallentà. Beta-alanine pò aiutà à alleviate questu cum'è un buffer per quelli ioni ".

L'evidenza: Hè probabilmente legittimu. "Beta-alanine pò vale a pena piglià se fate eserciziu d'alta intensità, postu chì a ricerca hà dimustratu chì pò migliurà u rendiment", dice Maciel.

Dosage cunsigliatu: Da qualchì parte trà 2 è 6 grammi à ghjornu. "Cunsumate cù un pastu per una megliu assorbimentu", Maciel ricumanda. E heads-up: Un effettu cumuni cumuni hè una sensazione di zingari. "Per riduce stu effettu secundariu, pruvate à piglià dosi più chjuche in tuttu u ghjornu o aduprate capsule à liberazione di tempu", aghjusta.

Amminoacidi a catena ramificata (BCAA)

A cosa serve: Rendimentu è recuperu

A rivindicazione: "L'aminoacidi à catena ramificata sò una fonte d'energia in l'eserciziu è diventanu una fonte di carburante più sustanziale in l'eserciziu di resistenza quandu i magazini di carboidrati sò bassi", spiega Goodson. Piglià prima è dopu un entrenamentu hè suppostu per rinfurzà u rendiment è riduce a fatigue.

L'evidenza: "L'evidenza ùn sustene micca l'affirmazioni di marketing da i fabricatori di supplementi", dice Maciel. "Hè megliu à uttene i vostri BCAA da fonti alimentari cum'è pollu, vacca, pesci è ova. Inoltre, sè vo beie proteine ​​di u seru, ricevi assai BCAA, cusì a supplementazione pò esse un gattivu di soldi." Dice questu, i BCAA sò comunmente usati cum'è supplementu di culturismo perchè ponu furnisce u corpu cù carburante (spessu per assai poche calorie) durante l'allenamenti quandu site in un deficit di calorie. (Connessu: Guida per l'alimentazione di culturismo è a preparazione di i pasti)

Creatina

À chì serve: Rendimentu è crescita musculare

A rivindicazione: A creatina hè almacenata in i vostri musculi è li furnisce energia, secondu Maciel. "A supplementazione di creatina aumenta i vostri musculi magazzini di creatina, chì risultatu in un rendimentu megliu durante l'attività fisica intensa, cum'è sprinting è furmazione di forza".

L'evidenza: "A creatina hè unu di i supplementi più ricercati finu à a data", nota Maciel. "Hè pruvatu à esse sicuru è efficace per migliurà a forza, a putenza è a massa di u corpu magre".

Dose raccomandata: Cinque grammi per ghjornu hè a dose più tipica, dice Goodson. Mentre alcune persone ponu fà una "fase di carica" ​​cun una dose più alta è poi diminuisce a dosa dopu, questu probabilmente ùn hè micca necessariu. "A creatina pò purtà à u pesu è à l'aumentu di musculu per quelli chì a piglianu in modu custante, cusì e donne chì cercanu di perde o di mantene u pesu devenu esse prudenti", aghjusta. Se cercate di guadagnà musculu per forza, estetica o culturismo, tuttavia, questu pò esse un aghjuntu utile à a vostra rutina.

Miscele Pre-Allenamentu

A cosa serve: Prestazione

A rivindicazione: Questi mischji sò formulati per furnisce più energia per una migliore prestazione durante l'allenamenti.

L'evidenza: "I polveri è e bevande pre-entrenamentu sò tutti creati un pocu sfarente basatu nantu à a marca, ma a maiò parte sò un cocktail di carbuidrati, cafeina, alcuni aminoacidi, creatina è spessu beta-alanine, è certi cuntenenu ancu altre vitamini", dice. Goodson. "Quessi sò veramente cuncepiti per dà l'energia à e persone da a caffeina è i carboidrati, è forse fornisce un rinforzatore di prestazioni aghjuntu da a creatina. (Assuciatu: Perchè A Caffeina hè a Migliore Cosa chì Sempre Accadutu à u Vostru Allenamentu)

Dose raccomandata: Segui l'indicazione di u produttu, cù una caveat: "E persone chì sò sensibili à a cafeina o chì ùn anu micca manghjatu nunda deve esse sempre attenti quandu cunsuma sti tipi di prudutti", dice Goodson. (Più più quì: Duvete piglià Supplementi Pre-Allenamentu?)

Tart Juice di Cirasa

À chì serve: Ripresa

A rivindicazione: "U suchju di ciliegia o a polvere di pelle di ciliegia cuntene una alta concentrazione di antocianine, un antiossidante, chì pò aiutà à recuperà più rapidamente è esse menu propensi à a malattia dopu à un eserciziu intensu", spiega Maciel.

L'evidenza: I studii sò limitati ma promettenti, Maciel dice, ma ùn ci hè micca assai dannu per esse fattu da beie succhi naturali di frutta, per quessa, ùn ci hè nisuna ragione per ùn pruvà micca questu per accelerà a ricuperazione.

Dosage cunsigliatu: Tart cherries pò esse cunsumati in forma di sucu o in polvere. A quantità chì hè stata studiata hè di 8 à 12 once duie volte à ghjornu per quattru à cinque ghjorni prima di un avvenimentu intensu, è dopu per dui o trè ghjorni dopu. "Siate cuscenti chì u zuccaru di ciliegia hè sempre sucu è cuntene una quantità decente di carbuidrati, cusì e donne chì cercanu di perdiri pesu anu bisognu di fattori di queste calorie se l'utilizanu cum'è una bevanda post-entrenamentu o di ricuperazione", dice Goodson. (Di più quì: U vostru Pianu di Recuperazione di l'Allenamentu Totale)

Glutammina

A cosa serve: Recuperazione, prestazione è crescita musculare

A rivindicazione: A glutamina hè un aminòcidu chì serve da fonte impurtante di carburante per u vostru corpu. "Crede chì a supplementazione pò aumentà l'offerta di glutamina di u corpu, chì accelerà a ricuperazione, aumentà a crescita di i musculi è migliurà u rendiment", dice Maciel. (Hè per quessa hè unu di i supplementi di bodybuilding più famosi).

L'evidenza: Ci hè poca evidenza scientifica per sustene a presa di glutamina per migliorà e prestazioni atletiche, secondu Maciel, allora sì probabilmente megliu saltà questu.

Oliu di Pesci

À chì serve: Ripresa

A rivindicazione: Ci hè un pocu di ragiuni chì pudete cunsiderà piglià l'oliu di pisci (cumpresa a salute di u core), ma certi atleti ghjuranu per e cose per riduce l'infiammazione è cusì, u dolore muscular.

L'evidenza: "L'oliu di pisci hè elogiatu per u so cuntenutu di acidi grassi omega-3", dice Goodson. "L'Omega-3 sò acidi grassi essenziali chì ponu cuntribuisce à riduce l'infiammazione à u nivellu cellulare".

Dose raccomandata: Dui à quattru grammi per ghjornu hè ideale, secondu Goodson, ancu se hè una bona idea di cunsultà cù u vostru duttore prima di inizià una dosi più alta. "Pudete ancu prufittà di manghjà cibi cum'è salmone, trota, tonnu, soia, noci è i so olii", nota ella. (Uttenite più infurmazioni in questa Guida completa per Omega 3s è 6s.)

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