I 9 Fagioli è Legumi i più Sani chì Pudete Manghjà

Cuntenutu

• 1. Ceci
• 2. Lentichje
• 3. Piselli
• 4. Fagioli di Rene
• 5. Fagioli Neri
• 6. Soia
• 7. Fagioli Pinto
• 8. Fagioli Navy
• 9. Arachidi
• U Bottom Line

Fagioli è legumi sò i frutti o sementi di una famiglia di piante chjamata Fabaceae. Sò manghjati cumunamente in u mondu sanu è sò una ricca fonte di fibre è vitamine B.

Sò ancu un grande rimpiazzamentu per a carne cum'è fonte di proteine ​​vegetariane.

Fagioli è legumi anu una quantità di benefici per a salute, cumprese a riduzione di u colesterolu, a diminuzione di i livelli di zuccheru in sangue è l'aumentu di batteri intestinali sani.

Eccu nove di i fasgioli è legumi più sani chì pudete manghjà, è perchè sò boni per voi.

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

1. Ceci

Cunnisciuti ancu cum'è fasgioli garbanzo, i ceci sò una grande fonte di fibre è proteine.

Parechji studii scentifichi anu dimustratu chì i fasgioli è i legumi cum'è i ceci ponu aiutà à riduce u pesu, fattori di risicu per e malatie cardiache è potenzialmente ancu u risicu di cancheru, soprattuttu quandu rimpiazzanu a carne rossa in a dieta (,,,,).

Una tazza (164 grammi) di ceci cucinati cuntene à pocu pressu (6):

• Calorie: 269
• Proteine: 14,5 grammi
• Fibra: 12,5 grammi
• Folate (vitamina B9): 71% di u RDI
• Manganese: 84% di u RDI
• Rame: 29% di u RDI
• Ferru: 26% di u RDI

I Ceci sò particularmente benefichi per riduce u zuccherinu in sangue è aumentà a sensibilità à l'insulina paragunatu cù altri alimenti ricchi di carboidrati ().

In un studiu di 19 donne, quelli chì anu manghjatu un pastu chì cuntene 1,7 once (50 grammi) di ceci avianu significativamente più bassi livelli di zuccherinu in sangue è insulina di quelli chì manghjavanu a stessa quantità di pane biancu o altri alimenti chì cuntenenu granu ().

Similmente, un altru studiu di 45 persone hà dimustratu chì manghjà 26 once (728 grammi) di ceci à settimana per 12 settimane hà riduttu significativamente i livelli di insulina ().

Manghjà ceci pò ancu migliurà i livelli di colesterolu in u sangue.

Unepochi di studii anu dimustratu chì i ceci ponu riduce sia u colesterolu tutale sia u colesterolu "cattivu" à bassa densità di lipoproteine ​​(LDL), chì sò fattori di risicu per e malatie cardiache (,).

U vostru intestinu è e batterie benefiche in ellu ghjucanu un rolu impurtante in parechji aspetti di a vostra salute, dunque manghjà cibi chì cuntenenu fibre amichevuli per l'intestini hè estremamente beneficu.

Parechji studii anu dimustratu chì e diete chì cuntenenu ceci ponu ancu aiutà à migliurà a funzione intestinale è à riduce u numeru di cattivi batteri in l'intestini (,).

Truvate una selezzione di ceci in ligna.

RiassuntuI Ceci sò una grande surghjente di fibre è folati, è sò ancu pochi in calorie. Puderanu aiutà à riduce u zuccherinu in sangue, diminuite u colesterolu in sangue è migliurà a salute intestinale.

2. Lentichje

E lenticchie sò una grande fonte di proteine ​​vegetariane è ponu esse grandi aghjunte à zuppe è stufati. Puderanu ancu avè una quantità di benefici per a salute (14).

Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte cuntene à pocu pressu (15):

• Calorie: 230
• Proteine: 17,9 grammi
• Fibra: 15,6 grammi
• Folate (vitamina B9): 90% di u RDI
• Manganese: 49% di u RDI
• Rame: 29% di u RDI
• Thiamine (vitamina B1): 22% di u RDI

Simile à i ceci, e lenticchie ponu aiutà à riduce u zuccherinu in sangue paragunatu à l'altri alimenti.

In un studiu di 24 omi, quelli chì anu datu pasta è salsa di pomodori chì cuntenenu lenticchie anu manghjatu significativamente menu durante u pastu è anu avutu un zuccherinu in sangue inferiore à quelli chì anu manghjatu u listessu pastu senza lenticchie ().

Un altru studiu di più di 3000 persone hà trovu chì quelli chì anu u più altu assunimentu di lenticchie è altri legumi avianu u più bassu tassi di diabete ().

Questi benefici ponu esse dovuti à l'effetti chì e lenticchie anu in l'intestinu.

Alcuni studii anu dimustratu chì e lenticchie benefizianu a salute intestinale migliurendu a funzione intestinale è rallentendu u ritmu chì u stomacu si svuota, ciò chì puderia aiutà cù a digestione è prevene i picchi di zuccaru in sangue (,).

Infine, i germogli di lenticchie ponu ancu aiutà a salute di u core riducendu u colesterolu LDL "cattivu" è aumentendu u colesterolu HDL "bonu" ().

Cumprate lenticchie in ligna.

RiassuntuE lenticchie sò una grande fonte di proteine ​​vegetariane è ponu riduce i livelli di zuccheru in sangue paragunatu à altri alimenti ricchi di carboidrati.

3. Piselli

I Piselli sò ancu un tipu di legume, è ci sò un numeru di sfarenti tippi.

Una tazza (160 grammi) di piselli cotti cuntene circa (21):

• Calorie: 125
• Proteine: 8,2 grammi
• Fibra: 8,8 grammi
• Folate (vitamina B9): 24% di u RDI
• Manganese: 22% di u RDI
• Vitamina K: 48% di u RDI
• Thiamine (vitamina B1): 30% di u RDI

Cum'è parechje altre legume, i piselli sò una grande fonte di fibre è proteine. Un saccu di ricerche anu dimustratu a fibra di piselli è e proteine, chì ponu esse aduprate cum'è supplementi, per avè un numeru di benefici per a salute.

Un studiu di 23 persone chì eranu in sovrappesu è avianu un colesterolu altu hà trovu chì manghjà 1,8 once (50 grammi) di farina di piselli per ghjornu durante 28 ghjorni riduce significativamente a resistenza à l'insulina è u grassu di u ventre, paragunatu à a farina di granu ().

A farina di piselli è a fibra di piselli anu mostratu benefici similari in altri studii riducendu l'aumentu di l'insulina è di u zuccherinu in sangue dopu à un pastu, riducendu i trigliceridi di u sangue è aumentendu i sentimenti di pienezza (,,).

Perchè a fibra alimenta i batteri sani in u vostru intestinu, a fibra di piselli pò ancu migliurà a salute di l'intestini. Un studiu hà dimustratu chì pò aumentà a frequenza di e feci in l'anziani è riduce l'usu di lassativi ().

Pò dinò aiutà a crescita di batteri sani in l'intestini, cume Lactobacilli è Bifidobatteria. Queste batterie producenu acidi grassi à catena corta, chì aiutanu à prumove a salute intestinale ().

Cumprate i piselli quì.

RiassuntuI piselli sò una grande fonte di fibre è proteine, chì ponu aiutà à riduce u zuccherinu in sangue è a resistenza à l'insulina. A fibra di piselli è e proteine ​​sustenenu ancu un intestinu sanu.

4. Fagioli di Rene

I fasgioli sò unu di i fasgioli più cunsumati, è sò spessu cunsumati cun risu. Anu un numeru di benefici per a salute.

Una tazza (256 grammi) di fasgioli cotti cuntene à pocu pressu (28):

• Calorie: 215
• Proteine: 13,4 grammi
• Fibra: 13,6 grammi
• Folate (vitamina B9): 23% di u RDI
• Manganese: 22% di u RDI
• Thiamine (vitamina B1): 20% di u RDI
• Rame: 17% di u RDI
• Ferru: 17% di u RDI

I cibi ricchi di fibre, cume i fasgioli, ponu aiutà à rallentà l'assorbimentu di zuccheru in u sangue è dunque riduce i livelli di zuccheru in sangue.

Un studiu di 17 persone cun diabete di tippu 2 hà trovu chì manghjà fagioli cù u risu hà riduttu significativamente a punta di zuccaru in sangue dopu u pastu, paragunatu à u risu solu ().

Insemi cù u zuccherinu in sangue elevatu, l'aumentu di pesu hè ancu un fattore di risicu per a diabete è u sindrome metabolicu, ma i fasgioli anu u putenziale di riduce questi fattori di risicu.

Un studiu hà mostratu chì un estrattu di fagioli bianchi pò aiutà à riduce u pesu di u corpu è a massa grassa ().

Trenta omi è donne in sovrappesu chì anu pigliatu u supplementu per 30 ghjorni anu persu una media di 5,5 liri (2,5 kg) di più pesu è significativamente più massa grassa è circonferenza di a vita di quelli chì anu pigliatu un placebo.

Cumprate fagioli in linea.

RiassuntuI fasgioli cuntenenu una grande quantità di fibre è ponu aiutà à riduce l'aumentu di zuccaru in sangue chì accade dopu un pastu.

5. Fagioli Neri

Cum'è assai altri fasgioli, i fasgioli neri sò una grande fonte di fibre, proteine ​​è folati. Sò un alimentu di basa in l'America Centrale è u Sud.

Una tazza (172 grammi) di fasgioli neri cotti cuntene à pocu pressu (31):

• Calorie: 227
• Proteine: 15,2 grammi
• Fibra: 15 grammi
• Folate (vitamina B9): 64% di u RDI
• Manganese: 38% di u RDI
• Magnesiu: 30% di u RDI
• Thiamine (vitamina B1): 28% di u RDI
• Ferru: 20% di u RDI

I fasgioli neri ponu ancu aiutà à riduce a punta di zuccaru in sangue chì si verifica dopu avè manghjatu un pastu, chì pò aiutà à riduce u risicu di diabete è di guadagnu di pesu ()

Stu effettu benefiziu hè perchè i fasgioli neri anu un indice glicemicu più bassu paragunatu à parechji altri cibi alti in carboidrati. Questu significa chì causanu un aumentu più chjucu di zuccherinu in sangue dopu un pastu.

Un paru di studii anu dimustratu chì se a ghjente manghja fagioli neri cù u risu, i fagioli ponu riduce sta crescita di zuccaru in sangue paragunatu à quandu a ghjente manghja risu solu. I fasgioli neri causanu ancu una crescita di zuccaru in sangue inferiore à u pane (,).

Cumprà i fasgioli neri in ligna.

RiassuntuI fasgioli neri sò efficaci per riduce l'aumentu di zuccaru in sangue dopu un pastu paragunatu à altri alimenti ricchi di carboidrati, cum'è u risu è u pane.

6. Soia

A soia hè cumunemente cunsumata in Asia in parechje forme diverse, cumpresu u tofu. Hanu assai benefici per a salute.

Una tazza (172 grammi) di soia cotta cuntene à pocu pressu (34):

• Calorie: 298
• Proteine: 28,6 grammi
• Fibra: 10,3 grammi
• Manganese: 71% di u RDI
• Ferru: 49% di u RDI
• Fosforu: 42% di u RDI
• Vitamina K: 41% di u RDI
• Riboflavina (vitamina B2): 29% di u RDI
• Folate (vitamina B9): 23% di u RDI

In più di questi nutrienti, a soia cuntene alti livelli di antioxidanti chjamati isoflavoni, chì sò rispunsevuli di parechji di i so benefici per a salute.

Ci hè parechje evidenze chì suggerenu chì cunsumà soia è i so isoflavoni hè assuciatu cù un risicu riduttu di cancru.

Tuttavia, assai di sti studii sò osservativi, vale à dì chì a dieta di i participanti ùn era micca cuntrullata, cusì ci puderebbenu esse altri fattori chì affettanu u risicu di u cancheru.

Un grande studiu chì hà cumbinatu i risultati di 21 altri studii hà trovu chì manghjà quantità elevate di soia era assuciatu cù un risicu di 15% più bassu di stomacu è altri cancri gastrointestinali. A soia pareva esse particulari efficace in e donne ().

Un altru studiu hà trovu risultati simili di soia nantu à u cancheru di u senu. Tuttavia, questu effettu era assai più chjucu è i risultati ùn eranu micca chiari ().

Parechji di questi benefici ponu esse dovuti à u fattu chì l'isoflavoni di soia sò fitoestrogeni. Ciò significa chì ponu imità l'effettu di l'estrogeni in u corpu, chì tende à calà durante a menopausa.

Un grande studiu di 403 donne in postmenopausa hà trovu chì piglià isoflavoni di soia per dui anni, in più di calciu è di vitamina D, anu riduttu significativamente a perdita di densità ossea chì si verifica durante a menopausa ().

A proteina di soia è i fitoestrogeni di soia ponu ancu aiutà à riduce una serie di fattori di risicu per e malatie cardiache, cumprese a pressione sanguigna è u colesterolu in sangue (,).

Eccu una selezzione di soia da pruvà.

RiassuntuA soia è l'antioxidanti chì cuntenenu ponu aiutà à riduce u risicu di certi tumori, à diminuisce i fattori di risicu per e malatie cardiache è à riduce a perdita di densità ossea di a menopausa.

7. Fagioli Pinto

I fasgioli Pinto sò cumuni in Messicu. Sò spessu manghjati cum'è fasgioli sani, o macinati è fritti.

Una tazza (171 grammi) di fasgioli pinto cotti cuntene circa (40):

• Calorie: 245
• Proteine: 15,4 grammi
• Fibra: 15,4 grammi
• Folate (vitamina B9): 74% di u RDI
• Manganese: 39% di u RDI
• Rame: 29% di u RDI
• Thiamine (vitamina B1): 22% di u RDI

I fasgioli Pinto ponu aiutà à riduce u colesterolu in u sangue.

Un studiu di 16 persone hà trovu chì manghjà 1/2 tazza di fasgioli pinto per ghjornu durante ottu settimane hà riduttu significativamente u colesterolu tutale è u "cattivu" colesterolu LDL in u sangue ().

Un altru studiu hà dimustratu chì i fasgioli pinto ponu riduce u colesterolu LDL è aumentà a produzzione di propionatu, un acidu grassu à catena corta pruduttu da i batteri intestinali. U Propionatu hè bonu per a salute intestinale ().

Cum'è assai altri fasgioli, i fasgioli pinto ponu ancu riduce l'aumentu di zuccaru in sangue chì accade dopu avè manghjatu un pastu ().

Cumprate fagioli pinto quì.

RiassuntuI fasgioli Pinto ponu aiutà à riduce u colesterolu in sangue, u zuccherinu in sangue è mantene a salute intestinale. Pò esse manghjati sia interi sia macinati.

8. Fagioli Navy

I fasgioli marini, cunnisciuti ancu cum'è fasgioli, sò una grande fonte di fibre, vitamine B è minerali.

Una tazza (182 grammi) di fasgioli marini cotti cuntene à pocu pressu (43):

• Calorie: 255
• Proteine: 15,0 grammi
• Fibra: 19,1 grammi
• Folate (vitamina B9): 64% di u RDI
• Manganese: 48% di u RDI
• Thiamine (vitamina B1): 29% di u RDI
• Magnesiu: 24% di u RDI
• Ferru: 24% di u RDI

I fasgioli marini parenu aiutà à riduce i sintomi di u sindrome metabolicu, probabilmente per u so altu cuntenutu di fibre.

Un studiu interessante di 38 zitelli chì avianu un colesterolu di sangue anormale hà trovu chì quelli chì manghjavanu un muffin o un frullatu chì cuntene 17,5 grammi di polvere di fagioli marini ogni ghjornu per quattru settimane avianu livelli più alti di colesterolu HDL sano ()

Effetti simili sò stati trovati in adulti.

Un studiu in adulti in sovrappesu è obesi hà trovu chì manghjà 5 tazze (910 grammi) di fagioli marini è altri legumi à a settimana era efficace quant'è cunsiglii dietetichi per riduce a circonferenza di a cintura, u zuccherinu in sangue è a pressione sanguigna ().

Altri studii più chjuchi anu trovu effetti benefici simili ().

Cumprà i fasgioli marini in linea.

RiassuntuI fasgioli marini cuntenenu assai fibre è ponu aiutà à riduce i fattori di risicu per u sindrome metabolicu. Contenenu ancu parechji nutrienti impurtanti.

9. Arachidi

Curiosamente, l'arachidi sò legumi, chì li distingue da a maggior parte di l'altri tippi di noci.

L'arachide hè una bona fonte di grassi monoinsaturi, grassi poliinsaturi, proteine ​​è vitamine B.

Una mezza tazza (73 grammi) di arachidi cuntene circa (47):

• Calorie: 427
• Proteine: 17,3 grammi
• Fibra: 5,9 grammi
• Fat saturatu: 5 grammi
• Manganese: 76% di u RDI
• Niacina: 50% di u RDI
• Magnesiu: 32% di u RDI
• Folate (vitamina B9): 27% di u RDI
• Vitamina E: 25% di u RDI
• Thiamine (vitamina B1): 22% di u RDI

A causa di u so altu cuntenutu di grassi monoinsaturi, l'arachidi ponu avè un numeru di benefici per a salute se rimpiazzanu alcuni altri cumpunenti di a dieta.

Alcuni grandi studii osservativi anu trovu chì manghjà arachidi hè assuciatu à un risicu più bassu di morte per parechje cause diverse, cumprese malatie cardiache, ictus, cancru è diabete ().

Curiosamente, u butiru d'arachide ùn pare micca avè listessi effetti benefiziali ().

Tuttavia, sti studii sò solu osservativi, chì significa chì ùn ponu micca dimustrà chì manghjà arachidi causa in realtà a riduzione di questi rischi.

Altri studii anu esaminatu l'effettu di manghjà arachidi nantu à u colesterolu in u sangue (,,).

Un studiu nantu à e donne chì avianu un colesterolu altu in u sangue hà trovu chì quelli chì manghjavanu arachidi in una dieta bassa in grassu durante sei mesi avianu un colesterolu tutale più bassu è un colesterolu LDL "cattivu" più bassu di quelli chì avianu una dieta standard bassa in grassu ().

Tuttavia, se site sensibile à u sale, mirate per arachidi senza sale sopra a varietà salata.

Truvate arachide in ligna.

Riassuntu L'arachidi sò in realtà un legume. Contenenu assai grassi monoinsaturi sani è ponu esse benefichi per a salute di u core.

U Bottom Line

Fagioli è legumi sò alcuni di l'alimenti più sottovalutati di u pianeta.

Sò fonti eccellenti di fibra dietetica, proteine, vitamine B è parechje altre vitamine è minerali impurtanti.

Ci hè una bona prova chì ponu aiutà à riduce u zuccherinu in sangue, à migliurà i livelli di colesterolu è à aiutà à mantene un intestinu sanu.

Micca solu què, ma manghjà più fasgioli è legumi cum'è fonte di proteine ​​invece di carne hè ancu ecologicu.

Aghjunghjeli à zuppe, stufati è insalate, o manghjateli solu da solu per un pastu vegetarianu nutritivu.