I 8 Migliori Piani Dieta - Sostenibilità, Perdita di Peso, è Più

Cuntenutu

• 1. Dighjunu intermittenti
• 2. Dieti vegetali
• 3. Dieti bassi in carboidrati
• 4. A dieta paleo
• 5. Dietu pocu grassu
• 6. A dieta mediterranea
• 7. WW (Weight Watchers)
• 8. A dieta DASH
• U fondu

Si stima chì guasi a metà di l'adulti americani prova à perde pesu ogni annu ().

Unu di i migliori modi per perde u pesu hè cambià a vostra dieta.

Eppuru, u numeru numeru di piani di dieta dispunibili pò rende difficiule per inizià, postu chì ùn site micca sicuru di quale hè u più adattu, sustenibile è efficace.

Alcune diete anu u scopu di frenà u vostru appetitu per riduce a vostra assunzione di alimenti, mentre altri suggerenu di limità a vostra assunzione di calorie è di carboidrati o di grassu.

In più, parechji pruponenu benefici per a salute chì vanu al di là di a perdita di pesu.

Eccu i 8 migliori piani di dieta per aiutà a perdite pesu è migliurà a vostra salute generale.

1. Dighjunu intermittenti

U dighjunu intermittenti hè una strategia dietetica chì ciccula trà i periodi di dighjunu è di manghjà.

Esistenu varie forme, cumpresu u metudu 16/8, chì implica a limitazione di a vostra assunzione di calorie à 8 ore à ghjornu, è u metudu 5: 2, chì limita a vostra assunzione di calorie ogni ghjornu à 500-600 calorie duie volte à a settimana.

Cumu funziona: U dighjunu intermittenti limita u tempu chì vi hè permessu di manghjà, chì hè un modu simplice per riduce a vostra caloria. Chistu pò purtà à a perdita di pesu - à menu chì cumpensate manghjendu troppu cibu durante i periodi di manghjà permessi.

Perda di pesu: In una rivista di studii, u digiunu intermittenti hè statu dimustratu per causà una perdita di pesu di 3-8% annantu à 3-24 settimane, chì hè un percentuale significativamente più grande di l'altri metudi ().

A stessa rivista hà mostratu chì stu modu di manghjà pò riduce a circonferenza di a cintura di 4-7%, chì hè un marcatore per u grassu di u ventre dannosu ().

Altri studii anu trovu chì u dighjunu intermittenti pò fà cresce a brusgiata di grassu mentre cunservanu a massa musculare, chì pò migliurà u metabolismu (,).

Altri benefici: U digiunu intermittenti hè statu ligatu à effetti anti-invecchiamento, aumentata sensibilità à l'insulina, una salute cerebrale migliorata, infiammazione ridotta, è assai altri benefici (,).

Inconvenienti: In generale, u digiunu intermittenti hè sicuru per a maiò parte di l'adulti sani.

Dice questu, quelli sensibili à e gocce in i so livelli di zuccherinu in sangue, cum'è alcune persone cun diabete, bassu pesu, o un disordine alimentariu, oltre à e donne incinte o chì allattanu, duverianu parlà cun un prufessiunale di a salute prima di inizià u digiunu intermittente.

Riassuntu Cicli di digiunu intermittenti trà i periodi di digiunu è di manghjà. Hè statu dimustratu per aiutà a perdita di pesu è hè ligatu à parechji altri benefici per a salute.

2. Dieti vegetali

E diete à basa vegetale ponu aiutà à perde u pesu. U vegetarianismu è u veganisimu sò e versioni più pupulari, chì limitanu i prudutti animali per ragioni di salute, etiche è ambientali.

Tuttavia, esistenu ancu diete vegetali più flessibili, cum'è a dieta flexitaria, chì hè una dieta vegetale chì permette di manghjà prudutti animali cù moderazione.

Cumu funziona: Ci hè parechji tippi di vegetarianismu, ma a maiò parte implica l'eliminazione di tutte e carni, pollame è pesci. Alcuni vegetariani ponu ancu evità l'ova è i latticini.

A dieta vegana face un passu più luntanu limitendu tutti i prudutti animali, è ancu i prudutti derivati ​​da l'animali cum'è latticini, gelatina, meli, seru, caseina è albumina.

Ùn ci hè micca regule chjare per a dieta flexitaria, chì hè un cambiamentu di stile di vita piuttostu cà una dieta. Incuragisce à manghjà soprattuttu frutti, ligumi, legumi è cereali integrali ma permette di pruduce proteine ​​è animali cù moderazione, chì ne facenu una alternativa pupulare.

Parechji di i gruppi di alimenti ristretti sò ricchi di calorie, dunque limitarli pò aiutà a perdita di pesu.

Perda di pesu: A ricerca mostra chì e diete vegetali sò efficaci per a perdita di pesu (,,).

Una rivista di 12 studii chì includenu 1,151 participanti anu trovu chì e persone chì seguitanu una dieta basata in piante anu persu una media di 4,4 liri (2 kg) in più di quelli chì includevanu prudutti d'animali ().

In più, quelli chì seguitanu una dieta vegana anu persu una media di 5,5 liri (2,5 kg) in più di e persone chì ùn manghjanu micca una dieta basata in piante ().

E diete vegetali aiutanu probabilmente a perdita di pesu perchè tendenu à esse ricche di fibre, chì ponu aiutà à stà più pienu per più tempu, è bassu in grassu riccu in calorie (,,).

Altri benefici: E diete vegetali sò state ligate à parechji altri vantaghji, cum'è un risicu ridottu di malatie croniche cum'è malatie cardiache, certi tumori è diabete. Pò esse ancu più sostenibili per l'ambiente cà e diete à base di carne (,,,).

Inconvenienti: Ancu se e diete vegetali sò sane, ponu limità i nutrienti impurtanti chì si trovanu tipicamente in i prudutti animali, cum'è u ferru, a vitamina B12, a vitamina D, u calciu, u zincu è l'acidi grassi omega-3.

Un approcciu flexitariu o una supplementazione curretta pò aiutà à cuntà questi nutrienti.

Riassuntu E diete vegetali limitanu i prudutti di carne è animali per vari motivi. I studii mostranu chì aiutanu a perdita di pesu riducendu a vostra assunzione di calorie è offrenu assai altri benefici.

3. Dieti bassi in carboidrati

E diete à bassu carboidrati sò trà e diete più famose per a perdita di pesu. Esempii includenu a dieta Atkins, a dieta chetogenica (ceto) è a dieta bassa in carboidrati, alta in grassu (LCHF).

Alcune varietà riducenu i carboidrati più drasticamente di l'altri. Per esempiu, diete à bassu carbuidrati, cum'è a dieta ceto, limitanu stu macronutrienti à menu di u 10% di e calurie totali, paragunatu cù u 30% o menu per altri tippi ().

Cumu funziona: E diete à bassu carboidrati limitanu a vostra assunzione di carboidrati in favore di e proteine ​​è di i grassi.

Sò tipicamente più alti in proteine ​​chè e diete povere di grassu, ciò chì hè impurtante, chì e proteine ​​ponu aiutà à frenu u vostru appetitu, aumentanu u vostru metabolismu è cunservanu a massa musculare (,).

In diete à bassu carbuidrati cum'è ceto, u vostru corpu principia à aduprà l'acidi grassi piuttostu cà i carboidrati per l'energia trasformanduli in cetoni. Stu prucessu hè chjamatu cetosis ().

Perda di pesu: Parechji studii indicanu chì e diete à bassu carboidrati ponu aiutà a perdita di pesu è ponu esse più efficaci di e diete convenzionali à bassu grassu (,,,).

Per esempiu, una rivista di 53 studii chì includenu 68,128 participanti anu trovu chì e diete à bassu carboidrati anu purtatu à una perdita di pesu significativamente più grande chì e diete à bassu grassu ().

In più, e diete à bassu carboidrati parenu esse abbastanza efficaci à brusgià u grassu di u ventre nocivu (,,).

Altri benefici: A ricerca suggerisce chì e diete à bassu carboidrati ponu riduce i fattori di risicu per e malatie cardiache, cumpresu i livelli di colesterolu altu è di pressione sanguigna. Puderanu ancu migliurà i livelli di zuccherinu in sangue è insulina in e persone cun diabete di tip 2 (,).

Inconvenienti: In certi casi, una dieta bassa in carboidrati pò alzà i livelli di colesterolu LDL (cattivu). E diete à bassu carbuidrati ponu ancu esse difficiule da seguità è causanu scumbugliu digestivu in alcune persone ().

In situazioni assai rare, seguità una dieta assai bassa in carboidrati pò causà una cundizione chjamata cetoacidosi, una cundizione metabolica periculosa chì pò esse fatale se lasciata senza trattamentu (,).

Riassuntu E diete à bassu carboidrati limitanu a vostra assunzione di carboidrati, chì incuragisce u vostru corpu à aduprà più grassu cum'è carburante. Puderanu aiutà à perde u pesu è offre assai altri benefici.

4. A dieta paleo

A dieta paleo sustene di manghjà i stessi cibi chì i vostri antenati cacciatori-raccoglitori avrebbero presu manghjatu.

Si basa nantu à a teoria chì e malatie muderne sò ligate à a dieta occidentale, postu chì i sustenidori credenu chì u corpu umanu ùn hà micca evolutu per trasfurmà legumi, cereali è latticini.

Cumu funziona: A dieta paleo sustene di manghjà cibi sani, frutti, ligumi, carni magre, noci è semi. Limita u cunsumu di alimenti trasfurmati, cereali, zuccheru è latticini, ancu se alcune versioni menu restrittive permettenu alcuni prudutti lattichi cum'è u furmagliu.

Perda di pesu: Numerosi studii anu dimustratu chì a dieta paleo pò aiutà a perdita di pesu è riduce u grassu di u ventre nocivu (,,).

Per esempiu, in un studiu di 3 settimane, 14 adulti sani chì seguitanu una dieta paleo anu persu una media di 5,1 liri (2,3 kg) è anu riduttu a circonferenza di a cintura - un marcatore per u grassu di u ventre - di una media di 0,6 pollici (1,5 cm) ( ).

A ricerca suggerisce ancu chì a dieta paleo pò esse più cumpleta di e diete populari cum'è a dieta mediterranea è diete povere di grassu. Questu pò esse dovutu à u so altu cuntenutu di proteine ​​(,).

Altri benefici: Dopu a dieta paleo pò riduce parechji fattori di risicu di malatie cardiache, cume pressione alta, colesterolu è livelli di trigliceridi (,).

Inconvenienti: Ancu se a dieta paleo hè sana, limita parechji gruppi alimentarii nutritivi, cumpresi legumi, cereali integrali è latticini.

Riassuntu A dieta paleo sustene di manghjà cibi sani, in modu simile à cume i vostri antenati anu manghjatu. I studii mostranu chì pò aiutà a perdita di pesu è riduce i fattori di risicu di malatie cardiache.

5. Dietu pocu grassu

Cum'è diete à bassu carboidrati, e diete à bassu grassu sò populari dapoi decennii.

In generale, una dieta bassa in grassu implica a limitazione di a vostra assunzione di grassu à u 30% di e vostre calorie cutidiane.

Alcune diete assai bassu è ultra bassu in grassu anu per scopu di limità u cunsumu di grassu à menu di u 10% di calorie ().

Cumu funziona: A dieta bassa in grassu limita l'ingestione di grassu perchè u grassu furnisce circa duie volte u numeru di calorie per gramma, paragunatu cù l'altri dui macronutrienti - proteine ​​è carboidrati.

E diete ultra-basse in grassu cuntenenu menu di 10% di calorie da u grassu, cù circa 80% di calorie provenienti da carboidrati è 10% da proteine.

E diete à bassu grassu sò principalmente vegetali è limitanu i prudutti di carne è animali.

Perda di pesu: Cum'è diete basse in grassu restringenu l'assunzione di calorie, ponu aiutà a perdita di pesu (,,,).

Un analisi di 33 studii chì includenu più di 73,500 participanti anu trovu chì dopu à una dieta bassa in grassu hà purtatu à cambiamenti chjuchi ma pertinenti in u pesu è a circonferenza di a cintura ().

Tuttavia, mentre e diete à bassu grassu parenu esse efficaci quant'è diete à bassu carboidrati per a perdita di pesu in situazioni cuntrullate, e diete à bassu carboidrati parenu esse più efficaci di ghjornu in ghjornu (,,).

E diete ultra-basse in grassu sò state dimustrate per avè successu, in particulare in e persone cun obesità. Per esempiu, un studiu di 8 settimane in 56 participanti hà trovu chì manghjà una dieta chì cuntene 7-14% di grassu hà purtatu à una perdita di pesu mediu di 14,8 libbre (6,7 kg) ().

Altri benefici: A dieta bassa in grassu hè stata ligata à un risicu riduttu di malatie cardiache è di ictu. Puderanu ancu riduce l'infiammazione è migliurà i marcatori di diabete (,,).

Inconvenienti: Restringhje troppu u grassu pò purtà à prublemi di salute à longu andà, chì u grassu ghjoca un rollu chjave in a produzzione ormonale, l'assorbimentu di nutrienti, è a salute di e cellule. Inoltre, i dieti assai bassu in grassu sò stati ligati à un risicu più altu di sindrome metabolicu ().

Riassuntu A dieta bassa in grassu limita a vostra ingestione di grassu, chì questu macronutrienti hè più altu in calorie chè e proteine ​​è i carboidrati. I studii anu ligatu diete à pocu grassu à a perdita di pesu è à risichi più bassi di malatie cardiache è di diabete.

6. A dieta mediterranea

A dieta mediterranea hè basata annantu à l'alimenti chì a ghjente di paesi cum'è l'Italia è a Grecia adupravanu à manghjà.

Ancu s'ellu hè statu cuncipitu per riduce u risicu di malatie cardiache, numerosi studii indicanu chì pò ancu aiutà a perdita di pesu ().

Cumu funziona: A dieta mediterranea sustene di manghjà assai frutti, ligumi, noce, semi, legumi, tuberi, cereali integrali, pesci, frutti di mare è oliu d'oliva vergine extra.

Alimenti cum'è pollame, ova, è prudutti casgili sò da manghjà cù moderazione. Intantu, e carni rosse sò limitate.

Inoltre, a dieta mediterranea limita i grani raffinati, i grassi trans, l'olii raffinati, e carni trasfurmate, u zuccheru aghjuntu è altri alimenti altamente trasfurmati.

Perda di pesu: Ancu s'ellu ùn hè micca specificamente una dieta di perdita di pesu, parechji studii mostranu chì l'adopru di una dieta di stile mediterranea pò aiutà a perdita di pesu (,,).

Per esempiu, un'analisi di 19 studii hà trovu chì e persone chì anu cumbinatu a dieta mediterranea cun eserciziu o restrizzione calurica anu persu una media di 8,8 liri (4 kg) in più di quelli in una dieta di cuntrollu ().

Altri benefici: A dieta mediterranea incuraghjisce à manghjà assai alimenti ricchi di antioxidanti, chì ponu aiutà à cumbatte l'infiammazione è u stress ossidativu neutralizendu i radicali liberi. Hè stata ligata à risichi ridotti di malatie cardiache è morte prematura (,).

Inconvenienti: Cum'è a dieta mediterranea ùn hè micca strettamente una dieta di perdita di pesu, a ghjente ùn pò micca perde u pesu seguitendu, a menu chì cunsuma ancu menu calorie.

Riassuntu A dieta mediterranea mette l'accentu nantu à manghjà assai frutti, verdure, pesci è olii sani, limitendu l'alimenti raffinati è altamente trasfurmati. Mentre ùn hè micca una dieta di perdita di pesu, i studii mostranu chì pò prumove a perdita di pesu è a salute generale.

7. WW (Weight Watchers)

WW, anzianu Weight Watchers, hè unu di i prugrammi di perdita di pesu più famosi in u mondu.

Mentre ùn restringe micca i gruppi alimentari, e persone in un pianu WW devenu manghjà in i so punti di ghjornu stabiliti per ghjunghje à u so pesu ideale ().

Cumu funziona: WW hè un sistema basatu di punti chì assigna diversi alimenti è bevande un valore, secondu u so cuntenutu caluricu, grassu è fibru.

Per ghjunghje à u vostru pesu desideratu, duvete stà in a vostra indemnità di ghjornu.

Perda di pesu: Parechji studii mostranu chì u prugramma WW pò aiutà à perde u pesu (,,,).

Per esempiu, una rivista di 45 studii hà trovu chì e persone chì seguitanu una dieta WW anu persu 2,6% in più di pesu chè e persone chì anu ricevutu cunsiglii standard ().

In più, e persone chì seguitanu prugrammi WW sò state dimustrate per esse più riesciute à mantene a perdita di pesu dopu à parechji anni, paragunatu à quelli chì seguitanu altre diete (,).

Altri benefici: WW permette una flessibilità, chì facilita a seguita. Questu permette à e persone cun restrizioni dietetiche, cum'è quelle cù allergie alimentari, di aderisce à u pianu.

Inconvenienti: Mentre permette una flessibilità, WW pò esse costosa secondu u pianu di abbonamentu. Inoltre, a flessibilità pò esse una cascata se i dieters scelenu alimenti malsani.

Riassuntu WW, o Weight Watchers, hè un prugramma di perdita di pesu chì utilizza un sistema basatu annantu à punti. I studii mostranu chì hè efficace per a perdita di pesu à longu andà è assai flessibile.

8. A dieta DASH

Approcci dietetici per fermà l'ipertensione, o dieta DASH, hè un pianu alimentariu chì hè destinatu à aiutà à trattà o prevene a pressione alta, chì hè cunnisciutu clinicamente cum'è ipertensione.

Enfatizeghja di manghjà assai frutti, ligumi, cereali integrali è carni magre è hè bassu in sale, carne rossa, zuccheru aghjuntu è grassu.

Mentre a dieta DASH ùn hè micca una dieta di perdita di pesu, parechje persone segnalanu a perdita di pesu nantu à ella.

Cumu funziona: A dieta DASH raccomanda porzioni specifiche di diversi gruppi alimentari. U numeru di porzioni chì vi hè permessu di manghjà dipende da a vostra assunzione di calorie ogni ghjornu.

Per esempiu, una persona media in a dieta DASH manghjarà circa 5 porzioni di verdure, 5 porzioni di frutti, 7 porzioni di carboidrati sani cum'è cereali integrali, 2 porzioni di prudutti lattichi à bassu grassu, è 2 porzioni o menu di carni magre per ghjornu.

In più, vi hè permessu di manghjà noce è sumenti 2-3 volte à settimana ().

Perda di pesu: I studii mostranu chì a dieta DASH pò aiutà à perdere pesu (,,,).

Per esempiu, una analisi di 13 studii hà trovu chì e persone nantu à a dieta DASH anu perdutu significativamente più pesu annantu à 8-24 settimane cà e persone in una dieta di cuntrollu ().

Altri benefici: A dieta DASH hè stata dimustrata per riduce i livelli di pressione sanguigna è parechji fattori di risicu di malatie cardiache. Inoltre, pò aiutà à cumbatte i sintomi depressivi ricorrenti è riduce u risicu di u cancheru di u senu è di u colonettale (,,,,,,).

Inconvenienti: Mentre a dieta DASH pò aiutà a perdita di pesu, ci sò evidenze miste nantu à l'ingestione di sale è a pressione sanguigna. Inoltre, manghjà troppu pocu sale hè statu ligatu à una resistenza à l'insulina aumentata è à un risicu aumentatu di morte in e persone cun fallimentu cardiacu (,).

Riassuntu A dieta DASH hè una dieta bassa in sale chì hè stata dimustrata per aiutà a perdita di pesu. I studii anu ancu ligatu à benefici supplementari per u vostru core è risichi ridotti di altre malatie croniche.

U fondu

Parechje diete ponu aiutà à perde pesu.

Alcune di e diete è i piani di manghjà più ricercati includenu digiunu intermittenti, diete vegetali, dieti à bassu carboidrati, diete à pocu grassu, a dieta paleo, a dieta mediterranea, WW (Weight Watchers), è a dieta DASH.

Mentre tutte e diete sopra sò state dimustrate per esse efficaci per a perdita di pesu, a dieta chì sceglite deve dipende da u vostru stile di vita è preferenze alimentari. Questu assicura chì site più propensu à attaccallu à longu andà.