Cumu impegnà u vostru Core, Plus 7 Esercizii Abs per un Mediu più Forte

Cuntenutu

• Chì Esattamente Hè u core?
• Allora?
• Vale a pena di travaglià
• Cumu sapè ch'e aghju fattu bè?
• Pruvate questi Core-Blasters!
• Rivista per

Avete sbulicatu è sbulicatu u vostru modu attraversu centinaie di sit-ups senza vede risultati o sentu più forte? Ùn site micca solu. Malgradu i nostri istruttori di classi preferiti è furmatori chì martellanu costantemente e parolle "attivate u vostru core", si pò sapè se i nostri musculi sò veramente sparà, ùn importa quantu travagliammu duru. Allora perchè tutti parenu esse cumplettamente core-crazed? Un allenamentu core hè chiave per portà u vostru sudore sesh-abs o altrimenti-à u prossimu livello.

Chì Esattamente Hè u core?

Hè più di sei pack abs (chì, a propositu, avemu tutti). U core hè cumpostu di strati di musculu nantu à u stomacu, a schiena è u culu, chì sustenenu a pelvis è a spina. Questi musculi travaglianu cum'è una squadra per mantene a vostra postura alta è a vostra spalle salvu da ogni tensione o forze indesiderate chì ponu causà dolore o ferite in a strada. In poche parole, u vostru core esiste per aiutà u vostru torsu turnà (pensate à a vostra mità superiore durante un jog-si move ligeramente da un latu à l'altru), è per resiste à a rotazione (pensate à mantene a vostra terra durante un cuncertu pazzo). (Prova a nostra Flat Belly Core Fusion Workout!)

Allora?

U vostru core hè l'ingredientu secretu per avè u vostru megliu allenamentu mai. Sia swinging un kettlebell o chjappà a classa di spin, impegnà u core vi permette di travaglià altri gruppi di musculi in una manera più efficace è efficaci. Pruvate mai di rialzà u pesu in una pressa di spalla cù manubri è vi truvate principarmenti arcu a spalle? Cue u core. Zipping up to abs è stringhjendu u culo, a vostra spina hè via più prutettu è e vostre spalle sò capaci di passà per una gamma più sicura di muvimentu.

Fora di a palestra, un core forte aiuta à resiste à calà in una postura slouched, chì ùn pare micca bè qualcunu. Cum'è l'età, diventa più difficiuli di resiste à a forza di gravità è l'abitudini di postura poveri chì sò stati sviluppati cù l'anni. Custruisce un core forte u più prestu pussibule aiuterà à luttà contr'à l'inclinazione è alleviarà i musculi più chjuchi da fà u pesu di u travagliu chì appartene veramente à u core. (Queste esercitazioni vi faranu avvicinà à a postura perfetta.)

Vale a pena di travaglià

Pò esse tentatore di rinuncià à un allenamentu core dopu à un circuitu hardcore. Sfidatevi per sente u brusgiu. I core debuli prumove deviazioni posturali chì ponu agisce cum'è ospitante di diverse ferite, da una ernia di discu à u ghjinochju di corridore. Sò spessu cusì focalizzati nantu à a ferita, ci scurdemu di guardà u culpevule: un core debule. I musculi core servenu da a forza di forza di u corpu, dunque hè cruciale per assicurà chì questi musculi sò forti è robusti.

Cumu sapè ch'e aghju fattu bè?

Impegnà u vostru core hè diversu da succhiare in a vostra pancia. Immaginate di rinfurzà i vostri musculi di u stomacu cum'è s'ellu ci vole à saltà una munita da i vostri addominali (#goals). Duvianu sentesi radichi è sicuri. Aperte e spalle per chì u to pettu pare altu è orgogliu per evità di colapsà in. Cunsigliendu delicatamente a vostra pelvis è sparendu i musculi glutei, duvete sentu a parte più bassa di i vostri abs impegnati per sustene a vostra spina bassa.

Pruvate questi Core-Blasters!

Gattu / Vacca: Stu muvimentu di oscillazione dolce attraversu a pelvis hè perfetta per svegliate i vostri addominali prima di mette u vostru allenamentu in attrezzatura.

A. Venite à quattru pedi cù e mani sottu à e spalle è i ghjinochji sottu à i fianchi. Nantu à una inhale, fighjate è arcu a spine, alzendu u coccige è rotulendu e spalle luntanu da l'arechje (vacca).

B. In una espirazione, pressate u pavimentu cù e mani è e ghjinochje, è a spina tonda (gattu), rilassate a testa versu u pavimentu. Hè 1 rep. Continuate alternendu finu à 10 ripetizioni.

Tip Trainer: Allineate u vostru respiru cù u muvimentu-inhale mentre arcu a spalle è fighjate à u celu, espirate per u focu i vostri addominali mentre girate u vostru spinu, permettendu chì a testa pende pesante. Sentite questu più in e vostre spalle? Pruvate à addulcisce i gomiti per resistà à a tentazione di i vostri bracci chì facenu u travagliu.

Hip Bridge: Questu hè unu di l'esercizii più fundamentali chì quasi tutti duverebbe avè in u so prugramma di allenamentu! Hè impurtante perchè i vostri flauti tag team stabilità spinali cù u vostru abs-per pudè avanzà cù esercizii più intensi, hè necessariu chì i dui cumpunenti di u vostru core sò ugualmente forti. Pruvate aduprà questu cum'è una recuperazione attiva per rinfurzà l'attivazione musculare curretta durante i vostri deadlifts.

A. Stendu nantu à a spalle cù i ghjinochje piegate è i pedi piani. Alzate i fianchi versu u tettu per un ponte.

B. Rilasciate i vostri fianchi per calà a pelvis à dui centimetri da u pavimentu, stringhjendu i glutei. Hè 1 rep. Repetite per 10 reps.

Tip di allenatore: Mantene quelli ditti in punta! Press à traversu l'archi di i vostri pedi per sparà i vostri hamstrings è glutes mentre stà fora di a vostra parte bassa.

Tavola di l'avantbracciu: Fattu per quelli chì anu i polsi propensi à ferite, a tavola di l'avantbracciu hè un esercitu classicu per una ragione: enfatiza tutti i vostri musculi core resistendu a rotazione!

A. Cumincià in una pusizione push-up nantu à l'avambracci. Mantene e braccia perpendiculari à u corpu, furmendu una linea recta da e spalle à i caviglie. Ingaghjate core è mantene per trenta seconde.

Tip di allenatore: Rottà e spalle in daretu prima di mette in pusizioni. Questu aiutà à sustene un pettu apertu durante a vostra plancia. psst: Stringhje u to culo! Faciliterà un pianu pianu, bassa in tutta l'esercitazione, chì vi impedisce di arrotondà o hyperextendendu a spina lumbare, chì puderia purtà à ernie di discu è nervi pizzicati.

Tavola di l'avantbracciu laterale: Surella à a vostra plancia anteriore, a plancia laterale mette in risaltu i musculi chì vi aiutanu à girà rapidamente è in modu sicuru. Perk extra? Una cintura intrappulata serà a toia in pocu tempu.

A. Lie nantu à u latu cù u codu inferiore in u pavimentu. Alzate i fianchi per chì u corpu formi una linea dritta da e cavichje à e spalle. Estende u bracciu superiore lateralmente in modu chì sia perpendiculare à u pianu. Ingaghjate u core è mantene per 30 seconde.

Tip di allenatore: Cumincià simplice. Cumincià cù u ghjinochju di fondu nantu à a terra per reiterà l'attivazione muscular propria. Immaginate di invià a vostra anca inferiore in celu. Sì avete a sensazione chì questu hè più di un allungamentu cà un allenamentu, ridirezziunate e gambe è pruvate à staggerà i vostri pedi cù u to pede superiore davanti à u pede inferiore. Sempre sbadigliatu ? Accatastate i pedi! Fighjate un ochju nantu à a quadratura di u to fiancu superiore è inferiore tuttu u tempu.

Plank Jacks: Sè vo avete ottinutu a vostra tavola di fronte à una scienza, manciala à una tacca aghjunghjendu un muvimentu dinamicu! Saltate i vostri ditti versu l'esternu di un tappettu di yoga è poi ritruvate inseme mantenendu a vostra bella, piatta schiena.

A. Cumincià in una pusizione di tavuletta cumpleta cù i pedi inseme è l'abs stretti.

B. Saltate i piedi separati in una V larga, poi saltate subitu inseme (cum'è un salto). Hè 1 rep. Cumincià cù l'incorporazione di 8 ripetizioni in u vostru circuitu. Se questu si senti super faciule, finu à u numeru à 10. Cunsiderate l'aumentu di duie ripetizioni ogni duie simane, sempre chì pudete mantene a forma forte.

Tip di allenatore: Mantene e spalle nantu à e vostre mani. E spalle ponu piglià una battuta maiò durante stu esercitu si ùn avete micca cura. Mantenenduli in un allineamentu currettu, u core face tuttu u travagliu!

Alpinisti:Bonghjornu brucia grassu! Questi tippi sò unu di i modi più efficienti per uttene u vostru core pompendu è per ghjunghje à a vostra zona di fusione di grassu. A bona nutizia ? Ùn dura micca assai. Pudete intersperse brevi periodi (circa trenta seconde) per supercharge un circuit.

A. Cumincià in a pusizione push-up cù i vostri braccia cumpletamente diritti è direttamente sottu à e spalle. U vostru corpu deve formà una linea dritta da e spalle à e caviglie.

B. Stringhje i vostri abs, alzate un pede da u pianu è portate u ghjinochju versu u vostru pettu mantenendu u vostru corpu in u più dirittu di una linea pussibule. Ritorna à a pusizione iniziale è ripetite u muvimentu cù a perna opposta. Hè 1 rep. Accuminciate per fà 10 reps in ogni gamba. Tempu quantu vi porta questu. Aduprate questu cum'è linea di basa, poi vede se pudete aumentà u numeru di ripetizioni durante u listessu tempu.

Tip di allenatore: Mantene una spina longa mantenendu i fianchi in linea cù e spalle. Hè cumunu per i vostri fianchi cumincianu à pike cum'è una manera di diminuite a pressione nantu à i vostri abs. Combatte l'urgenza! Per d 'altra banda, assicuratevi chì a vostra spina ùn principia micca à arcuà maghjuramente. Accuminciate cù brevi set per assicurà chì avete a forma falata prima di calcià in alta marcia.

Spassighjate di l'agricultori: Um, quale ùn hè micca ghjugliate à tunnellate di sacchetti, urdinatori, è alimentari in ogni ghjornu? E Camminate di l'Agricultori sò un modu fantasticu per verificà a vostra postura prima di carica per u ghjornu dopu.

A. Tene un manubriu pesante o una barra di trasportu di l'agricultore in ogni manu. Evite di inclinarsi in avanti à l'anca. Stà altu è u mantu paralleli à a terra. Mantene e spalle tirate in daretu è falà in tuttu l'esercitu. Evite di lascià i vostri spalle in avanti.

B. Stand altu è andate in avanti per 10 passi, dopu girate intornu è camminate 10 passi in daretu induve avete principiatu.

Tip di allenatore: Sceglite un pesu pesante ma manteneble. U scopu daretu à st'eserciziu hè di presentà u stress simile à e vostre richieste cutidiane. Stand contr'à un muru prima di camminate per sente chì a vostra spina hè alta, u core hè rinforzatu è u culo hè sparatu. I vostri omoplati duveranu esse contr'à u muru, a vostra spina bassa deve minimamente inclinata (attenzione à l'iperestensione!), È u to butt deve pasce u muru.

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