Squats: Calorie Bruciate, Cunsiglii, è Esercizii

Cuntenutu

• Calorie brusgiate fendu squat
• Cumu fà squat
• U squat di basa
• Cunsiglii per squat
• 5 Squat per pruvà
• Squat di manubri
• Plié squat
• Splat squat
• Saltà squat
• Impulsi Squat
• U takeaway

Panoramica

E squatte sò un eserciziu di basa chì chiunque pò fà senza attrezzature speciali. Funcionanu i musculi in e gambe è ponu aiutà à aumentà a vostra forza generale, flessibilità è equilibriu.

L'accuppiamentu hè ancu un muvimentu funziunale - a ghjente s'accupa mentre svolge attività di tutti i ghjorni, cum'è alzà scatule o ghjucà cù i zitelli. Quante calorie brusgianu i squat? Depende di una quantità di fattori.

Calorie brusgiate fendu squat

Per capisce quante calorie bruscerete fendu squat, duvete piglià in cunsiderazione u vostru pesu corpu è u numeru di minuti chì passate à esercità, cù u livellu di sforzu (intensità) di a vostra sessione di squat.

L'intensità hè cunnisciuta ancu cum'è valore. Per esempiu, ripusà in una pusizione seduta hà un valore MET di 1.

Calorie brusgiate per minutu = .0175 x MET x pesu (in chilogrammi)

Per truvà u valore MET, pudete cunsultà una tavula MET o stimà u valore basatu annantu à cumu si sente durante l'eserciziu:

• Se pudete cuntinuà una cunversazione mentre si occupa, site prubabile di fà l'attività cun sforzu di luce à moderatu. Questu vi darà un valore MET di 3,5.
• Se truvate chì vi manca u fiatu mentre fate squat, u vostru sforzu hè più vigorosu. U valore MET pò aumentà finu à 8.0.

Eccu un esempiu di cumu aduprà sta formula per una persona chì pesa 165 sterline chì hà realizatu 5 minuti di squat di alta intensità:

Per cunvertisce libbre in kilogrammi, dividite u numeru di libbre per 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Inserite u valore MET (8, per squat di alta intensità) è u numeru di chilogrammi (75) in a formula:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Avà pigliate u numeru di calorie brusgiate per minutu (10.5) è multiplica per u numeru di minuti esercitati (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Dunque, sta formula mostra chì una persona chì pesa 165 libbre è esegue 5 minuti di squat di alta intensità hà brusgiatu 52,5 calorie.

Eccu un esempiu di calorie brusgiate basatu annantu à una gamma di intensità di eserciziu è di durata.

Gamma di calorie brusgiate per una persona chì pesa 140 libbre (63,5 chilogrammi)

Cumu fà squat

Quandu si svolge currettamente, i squat sò un eserciziu estremamente sicuru. I musculi primarii implicati includenu u gluteus maximus, flexori di l'anca, è quadriceps. I vostri musculi addominali, i vitelli, i cinghjali, è a parte bassa di a schiena anu ancu un bon allenamentu.

A forma curretta hè impurtante per uttene u più di l'eserciziu è per pruteggevi da e ferite.

U squat di basa

Corpu Attivu. Mente Creativa.

1. Inizià stendu cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle à distanza, bracci à i vostri lati.
2. Inspirate è piegate i vostri ghjinochji mentre preme i vostri fianchi indietro. Purtate e mani inseme davanti à u to pettu. Duvete smette di calà voi una volta chì i vostri fianchi sò più bassi di i vostri ghjinochji.
3. Respirate mentre premete i tacchi in u pavimentu per vultà in a vostra pusizione, i bracci à i vostri lati.

Cunsiglii per squat

• Mantene u to pettu è i vostri fianchi indietro per assicurà chì a vostra schiena sia neutra è allineata.
• Fighjate i vostri ghjinochji quandu site in u squat pienu. S'elli anu allungatu al di là di i to diti, curregge a vostra pusizione per ch'elli sianu in ligna sopra à e to cavichje.
• Mettite u vostru pesu corporeu nantu à i tacchi, micca i pedi, quandu si alza per tene u focu nantu à i gruppi musculari giusti.

5 Squat per pruvà

Cuminciate da maestru di e basi prima di passà à variazioni. Pudete fà trè gruppi di un eserciziu particulare per trà 8 è 15 ripetizioni. Da quì, pudete travaglià finu à fà più serie di trà 15 è 20 ripetizioni (o più).

Squat di manubri

Corpu Attivu. Mente Creativa.

L'aggiunta di pesi liberi à a vostra squat pò aumentà a vostra forza musculare. Sè vo site novu in i pesi, cuminciate a luce; duverete esse capace di tene facilmente a forma curretta quandu aduprate pesi. Pudete sempre aghjunghje più sterline una volta chì site cunfurtu.

1. Cuminciate cù i vostri pedi anch'elli anch'elli. Tenite una manubrio in ogni manu cù i bracci piegati. I pesi devenu esse ghjustu sottu à u nivellu di u mingu.
2. Inspirate mentre abbassate in u vostru squat. I vostri goviti ponu ancu toccà i vostri ghjinochji.
3. Exhale à u vostru ritornu à a vostra pusizione di partenza.
4. Ripetite per cumplettà u vostru set.

Plié squat

Corpu Attivu. Mente Creativa.

A plié hè una mossa classica di ballò. Quandu si combina cù squat, aiuta à attivà megliu i musculi in e cosce interne. Pudete fà sta variazione cù o senza pesi.

1. Cuminciate cù i vostri pedi più largu di a distanza di l'anca, diventati 45 gradi.
2. Inhale mentre abbassate in u squat - i vostri fianchi devenu esse ligeramente più bassi di i vostri ghjinochji.
3. Stringhje i glutei mentre espiri è appicca i to tacchi finu à a vostra pusizione.
4. Ripetite per cumplettà u vostru set.

Splat squat

Corpu Attivu. Mente Creativa.

Pudete ancu focalizà l'energia squat nantu à una gamba à a volta entrendu in più di una posizione di lunge. Di novu, sta variazione pò esse realizata cù o senza manubri.

1. Accuminciate cù un pede davanti à l'altru in una lunge. I vostri braccia devenu esse à fiancu à voi.
2. Inspirate mentre lasciate u ghjinochju in daretu versu a terra è purtate i vostri bracci per scuntrà à u vostru pettu.
3. Exhale è sprime i vostri glutei mentre riturnate à a vostra pusizione originale di stizza.
4. Eseguite e vostre ripetizioni nantu à una gamba prima di passà à l'altra.

Una squat bulgara split hè eseguita di listessa manera, ma a vostra gamba posteriore hè elevata nantu à una panchina à parechji centimetri da a terra. Principià senza pesi finu à ottene u vostru equilibriu.

Saltà squat

Corpu Attivu. Mente Creativa.

Per aghjunghje più putenza, pruvate pliometria. Jump squats ùn sò micca cunsigliatu per i principianti. Implicanu forza chì pò tassà l'articuli inferiori. Dittu chistu, i squat salti aiutanu à sviluppà forza è velocità splusive chì ponu aiutà in diversi sport, da sprint à calciu.

1. Cuminciate in a vostra pusizione squat basica cù i vostri pedi larghezza di l'anca aparti è e braccia à i vostri lati.
2. Accatastate bassu è portate e bracce daretu à voi.
3. Poi lampate i bracci in avanti è saltate da terra. I vostri bracci duveranu esse sopra a testa è e to gambe stese dritte.
4. Sbarcate in a vostra pusizione squat è ripetite per cumplettà u vostru set.

Impulsi Squat

Corpu Attivu. Mente Creativa.

Impulsi Squat impegnanu i vostri musculi tuttu u tempu chì li fate. Sò menu dispiacenti ch'è saltu squat, ma fermanu a difficultà di un squat standard.

1. Calà in un squat normale è stà bassu. Assicuratevi chì a vostra parte superiore di u corpu ùn sia inclinata in avanti nantu à e vostre gambe.
2. Aumenta u vostru sediu un quartu di a strada finu à a vostra posizione iniziale è poi pulse di ritornu finu à u vostru squat più bassu.
3. Mantene pulsendu per 30 secondi à un minutu pienu.

Pudete combinà impulsi cù salti squat. Calà in un squat, fà un pulse, è poi saltà da a terra. Sbarcà in un squat è pulse dinò. Ripetite è fate dui à trè sette di 30 seconde à 1 minutu.

U takeaway

U numeru di calorie chì bruscerete fendu squat hà da fà cù u vostru pesu, intensità è quantità di tempu facenduli.

Partite lentu sè site un principiante è assicuratevi di sintonizà a vostra forma in modu chì travagliate i musculi adatti è chì vi prutegge da e ferite. Una volta chì avete u colpu di squat, pudete pruvà una o più di e numerose variazioni per uttene u più da u vostru allenamentu.