Cume Perde Peso cù Eserciziu Cardiovascolare
Cuntenutu
- Chì ghjè cardio?
- Cardio per a perdita di pesu
- Fattori chì influenzanu a rapidità di brusgià calorie
- Quali esercizii cardio brusgianu u più calorie?
- Creazione di una rutina iniziale di allenamentu
- Cumu staggerà i vostri allenamenti
- Perchè avete bisognu di una varietà di modi per perdere pesu
Chì ghjè cardio?
Quandu sentite a parolla cardio, pensate à u sudore chì gocciuleghja da u fronte mentre currite nantu à u tapis roulant o fate una spassighjata rapida à a vostra pausa pranzu? Hè tramindui. Eserciziu cardiovascular, cunnisciutu ancu cum'è eserciziu aerobicu, significa chì fate una attività "cù ossigenu".
Stu tipu d'eserciziu:
- usa grandi gruppi musculari, cum'è e so gambe o a parte superiore di u corpu
- richiede respirazione o respirazione cuntrullata
- aumenta a vostra frequenza cardiaca è a mantene in una zona aerobica per una quantità determinata di tempu
E forme cumuni di cardio includenu camminate, jogging, nuoto, ciclismu è classi di fitness. E macchine cardio ponu includere un rematore, ellitticu, scalatore, bicicletta verticale o reclinata, è tapis roulant.
Mentre u cardio brucia calorie è aiuta l'aiutu à a perdita di pesu, cumbinendulu cù almenu dui à trè ghjorni à a settimana di allenamenti di allenamentu di forza pò aumentà a frequenza à a quale perde u pesu.
A quantità di cardio chì avete bisognu di perde u pesu dipende da vari fattori cum'è u vostru pesu attuale, dieta, livellu d'attività quotidiana, è età.
Cardio per a perdita di pesu
Per perde u pesu, avete bisognu di creà un deficit caloricu. U numeru di calorie chì cunsumate deve esse menu di a quantità di calorie chì brusgiate. Quantu pesu si perde dipende da a quantità di eserciziu chì site dispostu à fà in u corsu di una settimana.
Se ùn site micca sicuru di cume creà un deficit o avete bisognu d'aiutu per soddisfà i vostri obiettivi, pensate à aduprà una app di conteggio di calorie. Questi trackers permettenu di ingressà a vostra ingesta di alimenti ogni ghjornu è l'attività fisica per tutta a ghjurnata, chì vi permette di verificà e vostre calorie attuali in / equazioni calorie fora.
Sicondu u, duvete uttene almenu 150 à 300 minuti di eserciziu d'intensità moderata o 75 à 150 minuti à settimana di eserciziu aerobicu di intensità vigorosa ogni settimana per vede cambiamenti sostanziali.
Duvete ancu fà attività di furmazione di forza chì implicanu tutti i gruppi musculari principali almenu dui ghjorni à a settimana.
Se vulete perde una libbra ogni settimana, avete bisognu di creà un deficit di 3.500 calorie, chì significa chì avete bisognu à brusgià 3.500 calorie in più di quella chì cunsumate in una settimana.
Fattori chì influenzanu a rapidità di brusgià calorie
Prima di intraprende un viaghju di perdita di pesu aduprendu eserciziu cardio, hè impurtante di capisce chì ci sò certi fattori chì influenzanu a rapidità di brusgià calorie, è di conseguenza, a rapidità di perde u pesu.
- Età. Più site vechju, menu calorie pudete aspettà di brusgià.
- Cumpusizione di u corpu. Sì avete una quantità più grande di massa musculare, brusgiate più calorie durante l'eserciziu di quellu chì hà un percentuale più altu di grassu.
- Intensità di l'allenamentu. U più vigoru l'allenamentu, più calorie bruscherete in una sessione.
- Genere. L'omi brusgianu calurie più rapidamente chè e donne.
- Attività generale cutidiana. Più site sedentariu durante a ghjurnata, menu calorie in generale vi brusgiate.
- Pesu. Più u vostru pesu hè grande, più calorie brusgiate.
Quali esercizii cardio brusgianu u più calorie?
Per maximizà u vostru tempu passatu esercitendu, cunsiderate di sceglie attività fisiche chì brusgianu u più quantità di calorie in u minimu tempu. Ciò tipicamente implica l'usu di i grandi musculi di u vostru corpu inferiore à una intensità moderata o vigorosa.
Sicondu a, una persona di 154 libbra pò brusgià trà 140 è 295 calorie in 30 minuti fendu eserciziu cardiovascular. Eccu alcuni diversi metudi di cardio è u numeru di calorie chì pudete brusgià in 30 minuti:
- escursione: 185 calorie
- ballu: 165 calorie
- camminendu (3,5 mph): 140 calorie
- corsa (5 mph): 295 calorie
- Ciclismu (> 10 mph): 295 calorie
- natazione: 255 calorie
Creazione di una rutina iniziale di allenamentu
Per perde una libbra, avete bisognu à brusgià 3.500 calorie in più di ciò chì u vostru corpu hà bisognu. Se u vostru scopu hè di perde una à duie sterline à settimana, avete bisognu di un deficit di 1.000 calorie à ghjornu.
Dicemu chì a vostra necessità calurica à ghjornu hè 2.200 calorie. Duvete riduce u numeru di calorie chì cunsumate à ghjornu di 500 è brusgià 500 calorie attraversu l'eserciziu.
In questu in mente, vi vulete creà un pianu di allenamentu chì include eserciziu cardiovasculare a maiò parte di i ghjorni di a settimana è allenamentu di forza almenu dui ghjorni à a settimana.
- Eserciziu cardiovascular. Eseguite eserciziu cardio trè à cinque ghjorni à a settimana per 30 à 60 minuti ogni sessione.
- Addestramentu di forza. Eseguite dui o trè ghjorni à settimana di esercizii di allenamentu di forza chì coinvolgenu tutti i gruppi musculari principali.
- Flessibilità è stinza. Includite esercitazioni ogni ghjornu è flessibilità.
- Riposa. Includite almenu unu à dui ghjorni di riposu ogni settimana. Pudete participà à esercizii di recuperu attivu cum'è yoga o allungamentu leggeru in i vostri ghjorni di riposu.
Cumu staggerà i vostri allenamenti
Eseguendu u listessu allenamentu ogni ghjornu porta à un plateau, un puntu in cui l'eserciziu perde efficacia. In alternativa, colpiscila troppu dura pò purtà à u burnout. Hè per quessa hè impurtante di staggerà i vostri allenamenti. Per fà questu, assicuratevi di includere sia eserciziu cardiovascolare di intensità moderata sia di intensità alta in a vostra rutina di fitness generale.
Per esempiu, eseguite 30 à 45 minuti di esercitazione cardio di intensità moderata, cume camminà o nuà, trè ghjorni à a settimana. Aumenta l'intensità per l'altri dui ghjorni - cinque ghjorni totali - è fà esercizi vigorosi cum'è corsa o ciclismu.
Se sceglite di fà una furmazione à intervalli di alta intensità, pudete riduce a quantità totale di tempu. Per esempiu, fate sprints in alternanza cù intervalli di jogging nantu à u tapis roulant per 20 à 30 minuti.
Perchè avete bisognu di una varietà di modi per perdere pesu
U vostru corpu usa diversi gruppi musculari per ogni tippu di allenamentu. Hè sensu includere una varietà di esercizii in a vostra rutina generale di fitness. Unisce l'eserciziu cardiovascular è l'allenamentu di pesu face u più sensu per a perdita massima di pesu.
Per fà questu, cunzidira l'esercitu cardio a maiò parte di i ghjorni di a settimana è esercitassi di furmazione per almenu dui ghjorni à a settimana. Per u vostru cardio, includite almenu dui à trè metudi diffirenti di eserciziu aerobbu. Per esempiu, corri un ghjornu, nuate un altru ghjornu, cicculate u ghjornu dopu, è sceglite duie classi di fitness differenti da fà per l'altri dui ghjorni.
Per benefici extra, cunsidereghja di piglià una classa di fitness chì include ancu allenamentu di forza, chì aumenterà u numeru di calorie chì brusgi durante l'attività è dopu u vostru allenamentu.
In più di l'attività fisica, perde u pesu richiede ancu cambià a vostra dieta. Per creà un deficit caloricu per mezu di a dieta è ancu sentite soddisfatti, assicuratevi di includere assai carboidrati complessi, quantità adeguate di proteine è grassi sani.