Cumu Curriri un 5K Più Rapidu

Cuntenutu

• Rivista per

Avete funzionatu regolarmente dapoi qualchì tempu è avete compiu qualchì corsa divertente 5K. Ma avà hè ora di intensificà è piglià sta distanza seriamente. Eccu alcuni consiglii per aiutavvi à batte u vostru record personale quandu currite 3,1 miglia.

Durante a furmazione

• Aghjunghjite speedwork: Se vulete gestisce un 5K più veloce, allora duvete praticà a corsa più veloce. L'entrenatore Andrew Kastor ricumanda di aghjunghje sprint di 80 metri à u vostru prugramma di furmazione, è eccu u so pianu per correre un 5K più veloce in quattru settimane. Arricurdatevi: u sprint pò esse duru nantu à u corpu, allora assicuratevi di cumincià cù sprints più brevi è cresce finu à i 80 metri, soprattuttu se site novu in u travagliu di velocità.
• Aghjunghjite brevi salite: E muntagne necessitanu forza è resistenza, perchè se li praticate durante a vostra furmazione, allora svilupparete a velocità è a putenza musculare, è cum'è cù a pliometria (esercizii di salti), i sprints in collina aumenteranu a flessibilità in i musculi è i tendini, chì riduce u risicu. di preghjudiziu. In a vostra furmazione, affruntate e muntagne più ripide più brevi (circa 6 à 10 per centu d'inclinazione). Sprint up for 10 seconds, and then walk downhill backward to avoid pressure on the ghjinochje. Repetite, eventualmente custruendu finu à ottu sprints di 10 seconde. Hè un modu infallibile per e gambe più forti è più veloci.
• Incorpora mosse di furmazione per a forza chì dirigenu i vostri stinchi, vitelli, quads, glutei è core: Corsa solu ùn aumenterà micca a vostra velocità. Duvete rinfurzà i musculi chì ti facenu spostà per chì e vostre azzioni sianu più putenti è più efficienti. Incorporate variazioni di squat, lunges, step-ups, vitelli alzati, piegati nantu à e file, è questi trè bottini si movenu da l'addestratore di celebrità David Kirsch.
• Familiarizà cù a strada: Uttene una carta di u percorsu 5K, è se u percorsu hè apertu (cum'è in un quartieru o una pista boscosa), allora praticate a corsa per familiarizàvi cù e colline, curve è marcatori di chilometri. A cunniscenza di u corsu in anticipu vi darà cunfidenza è un vantaghju aghjustatu nantu à i corridori chì si trattanu per a prima volta.

U ghjornu di a corsa

• Nutri è idrata: Manghjate un pastu pocu di fibra chì cuntene proteine ​​​​è carboidrati facilmente digeribili. Assicuratevi chì sia sottu 200 calorie è manghjatu una à duie ore prima di corre. U mo preferitu hè u burru d'arachidi nantu à una banana, ma truvate ciò chì funziona per voi. Bei 14 à 20 once di fluidu duie à trè ore prima di corre.
• Riscaldà: Pò esse solu 3,1 milla, ma s'ellu si riscalda cù una caminata rapida o un jogging ligeru 25 minuti prima di a corsa, ùn solu ùn prevene micca ferite, ma ancu i vostri musculi seranu pronti per andà una volta chì a corsa principia.
• Partite forte: Hè ghjusta. Ricerche recenti mostranu chì avvicinassi à a prima parte di a corsa à un ritmu leggermente più veloce di u vostru ritmu normale darà in realtà un tempu generale più cortu.
• Per i saliti: A forma adatta hè a chjave. Mantene a testa è u pettu arritti è e spalle è e mani rilassate (senza pugni stretti). Pigliate passi più brevi è spinghjate è sopra, micca in a muntagna, per aghjunghje a primavera à i vostri movimenti, mantenendu i vostri pedi vicinu à a terra. Ùn fate micca e to gambe fà tuttu u travagliu - pump i vostri bracci per aghjunghje putenza à ogni passu. Fighjate nantu à a muntagna versu induve andate piuttostu chè in terra. Ti aiuta à vede u prugressu chì fate, ciò chì vi motiva per continuà. Affrontate i primi dui terzi di a cullina à un ritmu più lente è rilassatu, è poi accelerate versu a fine.
• Per i downhill: Aduprate a gravità quì, è permettenu à u vostru corpu di piglià un passu più longu cù ogni passu. Rilassate i musculi di a gamba è fucalizza nantu à l'inclinazione in avanti in a muntagna è sbarcà dolcemente per evità di chjappà i vostri ghjinochje è altre articulazioni.
• Per appartamenti: Focus nantu à muvimentu efficiente è cù u minimu sforzu. Pudete ottene questu spostendu e spalle leggermente davanti à i vostri fianchi, permettendu à a gravità di tirà naturalmente in avanti. Sfruttate stu momentum avanti per cunservà l'energia aumentendu u vostru passu nantu à e sezioni piatte di a corsa senza assai sforzu musculare.
• Per e curve: Attenti à i giri in u parcorsu, è avanzate u più prestu pussibule per abbraccià e curve, accurtendu a distanza.
• Finite forte: Cunnosce u corsu hè estremamente utile, postu chì e miglia ùn sò micca sempre marcate nantu à 5Ks. Piglià un approcciu negativu-split à a corsa; una volta chì avete toccu a mità di strada, cuminciate à piglià u ritimu (i corridori chì passanu vi daranu un aumentu di fiducia). Per l'ultimu quartu di migliu, andate per l'oru è sprintate à a linea d'arrivu.

  Più Da POPSUGAR Fitness:
  Idee di Allenamentu Rapidu
  Tazze Di Cetriolu Cù Tapenade Spicy
  20 Cunsiglii per Migliurà Ogni Routina di Allenamentu

  
  

Rivista per