Queste 5 Linee Nutrizionali Semplici Sò Indiscutibili Da Esperti è Ricerche

Cuntenutu

• 1. Manghjate una mansa di frutti è ligumi
• 2. Uttenite abbastanza Fibra
• 3. Stà Idratatu
• 4. Manghjate una varietà di cibi
• 5. Riduce à l'alimentu troppu trasfurmatu
• Rivista per

Ci hè una tremenda quantità di informazioni nutrizionali chì sò sempre in giru à Internet, in u vostru spugliatoghju di palestra, è sopra u vostru tavulinu. Un ghjornu si sente chì un cibu hè "male" per voi, mentre u prossimu hè "bonu" per voi. Una nova dieta di moda spunta ogni pochi mesi, ognuna dipende da una filosofia completamente diversa. U grassu hè male o i carboidrati sò u peghju? Duvete cuntà macro o l'ore trà pranzi? Sip caffè ogni ghjornu o saltate tuttu a caffeina?

Pare chì u mondu di a nutrizione cambiessi sempre, è hè piuttostu duru di tene tuttu drittu. A verità hè chì a dieta restrittiva ùn hè micca sustenibile à longu andà, è per quessa, probabilmente ùn vi darà micca i risultati chì cercate - ma a custruzzione di abitudini alimentari sani per a vita vi servirà bè. E i principii di cumu per manghjà sanu sò veramente, bè, basi.

Sè vo site prontu à amparà à manghjà sanu è tagliate à traversu a nutrizione BS, leghjite per cinque linee di nutrimentu chì sò indiscutibili da l'esperti in nutrizione è sustinuti da a ricerca scientifica. Quessi sò i principii nutrizionali chì pudete sempre contà per esse veri - è rivolgiti per amparà à cumincià à manghjà sani è à mantene quellu stile di vita per u bonu - ùn importa ciò chì l'altru nutrizione buzz guadagna o favurisce o si ghjetta in u vostru modu.

1. Manghjate una mansa di frutti è ligumi

Basatu nantu à e Linee Guida Dietetiche di l'Americani di l'USDA, l'adulti devenu cunsumà almenu 1 1/2 à 2 tazze di frutta è 2 à 3 tazze di verdura à ghjornu cum'è parte di un mudellu di alimentazione sana; in ogni modu, solu 1 in 10 americani risponde à sta quantità raccomandata ogni ghjornu di cunsumazione di frutta è verdura, secondu i Centri per u Cuntrollu di e Malatie (CDC).

Manghjà assai frutti è ligumi hè "indisputable è tutti duveranu fà", dice Lisa Young, Ph.D., R.D.N. nutrizionista in pratica privata è prufessore aghjuntu à NYU. Studiu dopu studiu sustene, dimustrendu chì ci sò innumerevoli benefici à manghjà frutti è ligumi. "Manghjà una quantità adeguata di frutti è ligumi hè ligatu à una mansa di risultati pusitivi, è i benefizii ùn ponu micca esse accumpagnati semplicemente pigliendu una pillula", aghjusta Lauren Manaker MS, R.D.N., L.D., autore di Fertilità Fertilità Maschile. "Questi alimenti ùn sò micca solu carichi di vitamine è minerali, ma sò ancu ricchi di antioxidanti, fibre è altri cumpunenti benefiziali". Alcuni di questi altri cumpunenti benefiziali includenu fitonutrienti, cumposti vegetali naturali chì aiutanu à luttà è à prevene e malatie, chì parechji agiscenu cum'è antioxidanti. I frutti è i ligumi cuntenenu ancu fibra, chì hà una multitùdine di benefici per a salute, cumprese l'aumentu di a sazietà è a diminuzione di u risicu di parechje malatie cum'è a malatia di u cori, a diabetes mellitus 2, è alcune forme di cancer. A ricerca cunclude ancu chì quandu manghjate frutti è ligumi chì sò preparati senza zuccheru aghjuntu o grassu satu (cum'è u butiru), pò aiutà à migliurà a qualità misurata di a vostra dieta, vale à dì chì ottene più di i nutrienti chì u vostru corpu hà bisognu è menu di quelli avete dighjà assai. Per rializà, altre ricerche mostranu chì manghjà più frutti è ligumi pò rende ancu più felice.

In più, "quandu manghjate più frutti è ligumi, puderete manghjà menu cibi malsani", dice Young. Ella usa sta guida quandu travaglia cù i clienti perchè, "cum'è nutrizionista, mi piace à cuncentrazione nantu à l'alimenti chì pudete aghjunghje à a vostra dieta in uppusizione à l'alimenti chì duvete purtà si. È cum'è un difensore di a dimensione di a parte, ùn hè micca sempre di manghjà menu, ma di manghjà megliu.

2. Uttenite abbastanza Fibra

Sicondu un studiu 2017 publicatu in u Revista Americana di Medicina di u Stile di Vita, solu circa 5 per centu di a pupulazione di i Stati Uniti incontra a quantità cunsigliata di fibra dietetica, è per quessa hè stata categurizatu cum'è nutriente di preoccupazione di salute publica da u USDA. L'Associazione Americana di u Corsu ricumanda di manghjà un totale di 25 à 30 grammi per ghjornu o fibra da l'alimentariu (micca supplementi), mentre chì l'Academia di Nutrition and Dietetics ricumanda trà 25 à 38 grammi per ghjornu, secondu u sessu. In media, l'Americani manghjanu solu circa 15 grammi.

Sè vo site novu à amparà à manghjà sanu, a quantità cunsigliata di fibra pò esse una quantità eccessiva, dice Emily Rubin, RD, L.D.N., direttore di dietetica clinica in Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology in Philadelphia, PA. Hè per quessa chì "i supplementi di fibre cume pillule è polveri forse raccomandati da u vostru medicu o dietista", dice. In ogni casu, "sti fonti di fibra ùn sò micca abbastanza per scuntrà i cunsiglii di ogni ghjornu. Avete ancu bisognu di include l'alimenti sanu cum'è ligumi, frutti, fasgioli, pani integrali, cereali è pasti è frutti ". (Vede: Cumu manghjà più fibra)

I benefici per a salute di e fibre sò stati dimustrati in parechji studii - vale à dì, chì manghjà una dieta ricca di fibre hè assuciatu à un risicu di mortalità riduttu per e malatie cardiache è altre malatie croniche chì affestanu l'Americani. "Molti studii anu ligatu l'ingesta più altu di fibra dietetica à u risicu riduttu di sviluppà parechje malatie croniche, cumprese malatie cardiovascular, diabete di tipu 2, alcuni cancers, è malatie / cundizione gastrointestinali", aghjusta Rubin. Inoltre, "a fibra aiuta à mantene a salute digestiva, abbassà u colesterolu, stabilizzà u zuccaru in sangue, è mantene u pesu in cuntrollu. A fibra aiuta ancu à sente pienu per ùn manghja micca troppu". Young dice chì quandu i so clienti di perdita di pisu aumentanu a so ingesta di fibra, tendenu à sentenu più soddisfatti è sò più capaci di limità l'alimentu spazzatura.

3. Stà Idratatu

Sin'à u 60 per centu di u corpu umanu hè acqua, secondu u US Geological Survey. Cusì, avete bisognu di fluidi per mantene ogni funzione in u vostru corpu, cumprese i duveri di tutti i ghjorni svolti da u core, u cervellu è i musculi. I fluidi in u vostru corpu aiutanu ancu à trasportà nutrienti in e vostre cellule, è ponu ancu prevene a stinimentu. Senza parlà, a disidratazione pò purtà à un pensamentu pocu chjaru, cambiamenti d'umore, calcoli renali, è pruvucà u surriscaldamentu di u corpu, secondu u CDC.

In quantu à quantu duvete beie? Chì pò esse cunfusu. Sicondu u CDC, a vostra ingesta di fluidu di ogni ghjornu (o l'acqua tutale) hè definita cum'è "a quantità d'acqua cunsumata da l'alimentariu, l'acqua pura è altre bevande". A quantità raccomandata pò varià secondu l'età, u sessu, è se qualchissia hè incinta o infermiera. Una stima di l'Accademia di Nutrizione è Dietetica dice chì e donne anu bisognu di circa 9 tazze d'acqua è l'omi anu bisognu di 12,5 tazze d'acqua per ghjornu, più l'acqua chì avete da l'alimenti in a vostra dieta. In più di l'acqua pura, pudete uttene fluidi manghjendu assai frutti è ligumi è altri alimenti chì cuntenenu naturalmente acqua (cum'è insalate è purse di mele), secondu a Harvard Medical School. Ancu 100 per centu u sucu di frutta, u caffè è u tè contanu versu a vostra ingesta di fluidi cunsigliata ogni ghjornu. Parechji esperti è u CDC accettanu chì l'acqua potabile hè un bonu modu per uttene fluidi postu chì hè senza calorie. (Eccu tuttu u restu chì avete bisognu di sapè nantu à l'idratazione).

4. Manghjate una varietà di cibi

Hè largamente accettatu chì i corpi necessitanu una varietà di nutrienti per mantene a salute. "L'alimentu hà assai da offre, ma nisun alimentu unicu hà tutti i nutrienti chì avete bisognu", dice Elizabeth Ward, MS, R.D., autore di Megliu hè u Novu Perfettu, chì raccomanda di sceglie un assortimentu di alimenti cum'è parte di una dieta equilibrata. L'AHA ricumanda ancu "manghjà l'arcubalenu" di frutti è ligumi per uttene una varietà di vitamine, minerali è fitonutrienti.

Stu cuncettu hè ancu appiicatu à una varietà di alimenti cumpresi grani, noci, sementi, grassi è più. A più larga varietà di alimenti chì manghjate in ognunu di i vari gruppi alimentari, a più grande varietà di nutrienti chì piglierete. Avete bisognu di ognunu di questi nutrienti in modo chì i diversi sistemi di u vostru corpu possinu funzionà bè. Per esempiu, u putassiu truvatu in banane è patate aiuta cù e cuntrazzioni musculari, cumprese e cuntrazioni di u vostru core. U magnesiu, truvatu in i vegetali à foglia verde cum'è l'espinacche, aiuta à regulà numerose funzioni di u corpu, cumprese a pressione sanguigna è u cuntrollu di u glucosiu in sangue.

A ricerca sustene ancu i benefici per a salute di manghjà una dieta diversa. Un studiu 2015 publicatu in u Ghjurnale di Nutrizione truvaru chì quandu 7,470 adulti manghjavanu una varietà più sana di alimenti, anu diminuitu u so risicu di sindromu metabolicu (un gruppu di cundizzioni chì si trovanu inseme è aumentanu u risicu di malatie cardiaca, infartu è diabete di tipu 2). Inoltre, un studiu 2002 publicatu in u Rivista Internaziunale di Epidemiologia truvò chì l'aumentu di a varietà di l'alimenti sani chì cunsuma pò aumentà a vostra vita. Ancu se tutti ùn ponu micca d'accordu nantu à a dichjarazione chì aumentà una varietà sana di alimenti aumenterà automaticamente a vostra vita, i ricercatori anu cunclusu chì, se aumentate u numeru di alimenti sani in a vostra dieta regolarmente, tendite ancu à diminuisce u numeru di alimenti menu sani manghjati annantu una basa regulare.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. istruttrice di dietetica à l'Università di Statu Nicholls in Thibodaux, LA, è pruprietaria di Nutrition Savvy Dietitian spiega cumu si mette in opera sta raccomandazione cù i so clienti chì stanu amparendu à manghjà in bona salute: "Ogni volta chì cunsigliu i pazienti, insiste nantu à l'impurtanza di cunsumà frutti attuali. è ligumi è cambiendu i frutti è ligumi chì manghjate. Se normalmente pigliate una banana per u colazione ogni matina, pruvate à cambià à un altru fruttu chì vi piace ancu per guadagnà i benefici di diversi antioxidanti è vitamini ". Listessu vale se manghjate tipicamente una insalata cù i listessi legumi ogni ghjornu; pruvate à scambià e vostre scelte di verdura ghjornu à ghjornu o à settimana à settimana. Invece di sceglie sempre u pollulu, scambià i frutti di mare almenu duie volte à settimana, chì ponu furnisce i grassi omega-3 benifichi, dice Ward.

5. Riduce à l'alimentu troppu trasfurmatu

Sè avete pruvatu à amparà à manghjà in bona salute, avete probabilmente intesu dì chì l'alimenti trasfurmati ùn sò micca boni - ma l'alimenti trasfurmati in generale sò micca u numeru quì. Un saccu di verdura di insalata pre-lavata, una fetta di furmagliu, è una latta di fasgioli ponu esse cunsiderate processati, à un certu gradu. Hè u eccessivamente cibi trasfurmati chì furniscenu pochi nutrienti boni per voi è parechji nutrienti chì probabilmente avete digià troppu cunsumatu.

Per esempiu, a maiò parte di i biscotti, i donut è i dolci sò ricchi di calorie, di grassi saturati è di zuccheru aghjuntu è furniscenu pocu o micca vitamine è minerali. Un ingressu più altu di grassu satu hè statu ligatu à un risicu più altu di malatie cardiache. Per questa ragione, l'AHA ricumanda "rimpiazzà l'alimenti chì sò ricchi di grassi saturati cù opzioni più sane pò abbassà i livelli di colesterolu in u sangue è migliurà i profili lipidici". Inoltre, u cunsumu troppu zuccaru aghjuntu hè ancu assuciatu cù prublemi di salute, cum'è l'aumentu di pisu è l'obesità, a diabetes mellitus 2 è a malatia di u cori, secondu u CDC. E linee dietetiche 2020-2025 per l'Americani ricumandenu di manghjà micca più di u 10 per centu di calori totali (o circa 200 calori) da u zuccheru aghjuntu - una raccomandazione chì quasi tutti l'Americani passanu.

Una bona regula generale per cumu manghjà in bona salute: "Sceglite l'alimenti chì sò i più vicini à e so forme originali, cum'è carne fresca, pollu, pesce è frutti è ligumi per u più nutrienti è u menu grassu, sodiu è zuccheru aghjuntu. ", dice Ward. Hè veramente cusì simplice.

Rivista per