Cosa Face u Magnesiu per u vostru Corpu?
Cuntenutu
- Mantene una Funzione Cerebrale Sana
- Mantene un battimentu di u core in bona salute
- Aiuta à Regulà e Contrazioni Musculari
- Benefici per a Salute
- Pò Abbassà a Pressione Sanguigna
- Pò Riduce u Risicu di Malatie Cardiache
- Pò Migliurà u Cuntrollu di u Zuccherinu in Sangue in Diabete di Tipu 2
- Pudete Migliurà a Qualità di u Sonnu
- Pò Aiutà Combat Migraines
- Pò Aiutà à Riduce i Sintomi di Depressione
- Fonti Dietetiche
- U Bottom Line
U magnesiu hè u quartu minerale più abbundante in u vostru corpu.
Hè implicatu in più di 600 reazzione cellulare, da fà DNA à aiutà i vostri musculi à cuntrassi ().
Malgradu a so impurtanza, finu à u 68% di l'adulti americani ùn soddisfanu micca l'ingaghjamentu cutidianu raccomandatu ().
I livelli bassi di magnesiu sò stati ligati à parechji risultati negativi per a salute, cum'è debolezza, depressione, pressione alta è malatie cardiache.
Questu articulu spiega ciò chì u magnesiu face per u vostru corpu, i so benefici per a salute, cumu aumentà a vostra assunzione è e conseguenze di diventà troppu pocu.
Mantene una Funzione Cerebrale Sana
U magnesiu ghjoca un rolu impurtante in a trasmissione di segnali trà u vostru cervellu è u corpu.
Funziona da guardianu per i recettori N-metil-D-aspartatu (NMDA), chì si trovanu nantu à e vostre cellule nervose è aiutanu u sviluppu di u cervellu, a memoria è l'apprendimentu ().
In adulti sani, u magnesiu si trova à l'internu di i recettori NMDA, impedenduli di esse attivati da signali debuli chì ponu stimulà e vostre cellule nervose inutilmente.
Quandu i vostri livelli di magnesiu sò bassi, menu ricettori NMDA sò bluccati. Questu significa chì sò propensi à esse stimulati più spessu di quantu necessariu.
Stu tipu di surestimulazione pò tumbà e cellule nervose è pò causà danni cerebrali ().
RiassuntuU Magnesiu agisce da u portale di i recettori NMDA, chì sò implicati in un sviluppu cerebrale sano, in memoria è in apprendimentu. Impedisce chì e cellule nervose sianu sovrastimulate, chì ponu ucciderle è pò causà danni cerebrali.
Mantene un battimentu di u core in bona salute
U magnesiu hè impurtante per mantene un battitu cardiacu sanu.
Cumpete naturalmente cù u calciu, chì hè di primura per generà cuntrazzioni di u core.
Quandu u calciu entra in e cellule musculari di u core, stimula e fibre musculari à cuntrattassi. U magnesiu contru stu effettu, aiutendu queste cellule à rilassassi (,).
Stu muvimentu di calciu è magnesiu attraversu e cellule di u core mantene un battitu di u core sanu.
Quandu i vostri livelli di magnesiu sò bassi, u calciu pò stimulare eccessivamente e cellule musculari di u core. Un sintimu cumunu di questu hè un battitu cardiacu rapidu è / o irregulare, chì pò mette in periculu a vita ().
In più, a pompa sodiu-putassiu, un enzima chì genera impulsi elettrichi, richiede magnesiu per una funzione curretta. Certi impulsi elettrichi ponu influenzà i battiti di u core ().
RiassuntuU magnesiu aiuta à e cellule musculari di u core à rilassassi contr'à u calciu, chì stimula e cuntrazioni. Questi minerali competenu trà di elli per assicurà chì e cellule cardiache si contraenu è si rilassanu currettamente.
Aiuta à Regulà e Contrazioni Musculari
U magnesiu ghjoca ancu un rolu in a regulazione di e contrazioni musculari.
Cum'è in u core, u magnesiu agisce cum'è bloccante di calciu naturale per aiutà i musculi à rilassassi.
In i vostri musculi, u calciu si lega à e proteine cume a troponina C è a miosina. Stu prucessu cambia a forma di ste proteine, chì genera una cuntrazione ().
U magnesiu compete cù u calciu per questi stessi punti di ligame per aiutà à rilassà i musculi.
Se u vostru corpu ùn hà micca abbastanza magnesiu per cumpete cù u calciu, i vostri musculi ponu cuntrainte troppu, causendu crampi o spasmi.
Per questa ragione, u magnesiu hè comunemente raccomandatu per trattà i crampi musculari ().
Tuttavia, i studii mostranu risultati misti in quantu à a capacità di u magnesiu per alleviare i crampi - alcuni ancu truvendu nisun benefiziu in tuttu ().
RiassuntuU magnesiu agisce cum'è un imblocatore di calciu naturale, aiutendu e vostre cellule musculari à rilassassi dopu à u cuntrattu. Quandu i livelli di magnesiu sò bassi, i vostri musculi ponu cuntrainte troppu è causanu sintomi cum'è crampi o spasmi musculari.
Benefici per a Salute
Una dieta ricca in magnesiu hè stata ligata à parechji altri benefici impressiunali per a salute.
Pò Abbassà a Pressione Sanguigna
A pressione sanguigna alta hè un prublema di salute chì affetta unu in trè americani ().
Curiosamente, i studii anu dimostratu chì piglià magnesiu pò abbassà a pressione sanguigna (,).
In un studiu, e persone chì anu pigliatu 450 mg di magnesiu ogni ghjornu anu avutu una caduta in i valori di pressione sanguigna sistolica (superiore) è diastolica (bassa) di 20,4 è 8,7, rispettivamente ().
Una analisi di 34 studii hà trovu chì una dosa mediana di 368 mg di magnesiu hà riduttu significativamente i valori di pressione sanguigna sistolica è diastolica in adulti sani è in quelli cù pressione sanguigna alta ().
Tuttavia, l'impattu era significativamente più altu in e persone cun pressione alta esistente ().
Pò Riduce u Risicu di Malatie Cardiache
Parechji studii anu ligatu bassi livelli di magnesiu à un risicu più altu di malatie cardiache.
Per esempiu, un studiu hà trovu chì quelli chì anu u nivellu di magnesiu u più bassu avianu u più altu risicu di morte, soprattuttu per via di malatie cardiache ().
À u cuntrariu, aumentà a vostra assunzione pò abbassà stu risicu. Hè perchè u magnesiu hà forte pruprietà antiinfiammatorie, pò impedisce a coagulazione di u sangue è pò aiutà i vostri vini sanguini à rilassassi per abbassà a pressione sanguigna ().
Una analisi di 40 studii cù più di un milione di participanti hà trovu chì cunsumà 100 mg in più di magnesiu ogni ghjornu riduce u risicu di colpu è fallimentu cardiacu di 7% è 22%, rispettivamente. Si tratta di dui fattori di risicu maiò per e malatie cardiache ().
Pò Migliurà u Cuntrollu di u Zuccherinu in Sangue in Diabete di Tipu 2
E persone cun diabete di tippu 2 anu spessu livelli di magnesiu bassi, chì ponu aggravà a cundizione, chì u magnesiu aiuta à regulà l'insulina è sposta u zuccheru fora di u sangue è in e cellule per u almacenamentu ().
Per esempiu, e vostre cellule anu recettori per l'insulina, chì anu bisognu di magnesiu per funzionà currettamente. Sì i livelli di magnesiu sò bassi, e vostre cellule ùn ponu micca aduprà l'insulina in modu efficace, lascendu alti livelli di zuccheru in sangue (,,).
A crescita di l'assunzione di magnesiu pò riduce u zuccherinu in sangue in e persone cun diabete di tip 2.
Un analisi di ottu studii hà dimustratu chì piglià un supplementu di magnesiu hà riduttu significativamente i livelli di zuccheru in sangue à digiunu in i participanti cun diabete di tip 2 ().
Tuttavia, l'effetti benifichi di u magnesiu nantu à u cuntrollu di u zuccherinu in sangue sò stati trovati solu in studii à breve termine. Studii à longu andà sò necessarii prima chì una raccomandazione chjara sia fatta.
Pudete Migliurà a Qualità di u Sonnu
Un poviru sonnu hè un prublema di salute maiò in u mondu.
Piglià u magnesiu pò migliurà a qualità di u sonnu aiutendu a vostra mente è u corpu à rilassassi. Questa rilassazione vi aiuta à addurmintassi più veloce è pò migliurà a vostra qualità di sonnu ().
In un studiu in 46 adulti maiori, quelli chì piglianu un supplementu di magnesiu ogni ghjornu si sò addurmintati più rapidamente. Anu rimarcatu ancu una qualità di sonnu migliurata è una diminuzione di i sintomi di l'insonnia ().
In più, studii nantu à l'animali anu trovu chì u magnesiu pò regulà a produzzione di melatonina, chì hè un ormone chì guida u ciclu sonnu-veglia di u vostru corpu (,).
U magnesiu hè statu ancu dimustratu chì si lega à i recettori gamma-aminobutirrici (GABA). L'ormone GABA aiuta à calmà l'attività nervosa, chì altrimente pò influenzà u sonnu (,).
Pò Aiutà Combat Migraines
Parechji studii anu dimostratu chì livelli bassi di magnesiu ponu causà migraine.
Un studiu hà trovu chì i participanti cù migraine avianu livelli di magnesiu significativamente inferiori à l'adulti sani ().
Aumentà a vostra assunzione di magnesiu puderia esse un modu simplice per luttà contr'à e migraine (,).
In un studiu di 12 settimane, e persone cù migraine chì anu pigliatu un supplementu di magnesiu 600-mg anu avutu 42% di migraine menu di prima di piglià u minerale ().
Dittu chistu, a maiò parte di sti studii nutanu solu un benefiziu à pocu tempu di piglià magnesiu per migraine. Più studii à longu andà sò necessarii prima di fà raccomandazioni sanitarie.
Pò Aiutà à Riduce i Sintomi di Depressione
I livelli bassi di magnesiu sò stati ancu legati à i sintomi di depressione.
In fattu, un studiu in più di 8.800 persone anu truvatu chì trà l'adulti di 65 anni o menu, quelli chì anu u cunsumu più bassu di magnesiu avianu un risicu 22% più grande di sta cundizione ().
Una di e ragioni per questu hè chì u magnesiu aiuta à regulà a vostra funzione cerebrale è l'umore.
Parechji studii anu dimustratu chì u supplementu di magnesiu pò riduce i sintomi di depressione. Alcuni studii anu trovu ancu efficace quant'è i farmaci antidepressivi (,).
Ancu se u ligame trà u magnesiu è a depressione hè prometitore, parechji sperti credenu ancu chì ci hè bisognu di più ricerche in questa zona prima di dà raccomandazioni ().
RiassuntuAssumi più alti di magnesiu sò stati ligati à benefici per a salute cum'è un risicu più bassu di malatie cardiache, menu migraine, sintomi ridotti di depressione è pressione sanguigna migliorata, livelli di zuccheru in sangue è sonnu.
Fonti Dietetiche
Pocu persone rispondenu à l'ingaghjamentu cutidianu raccomandatu (RDI) di 400-420 mg per l'omi è 310-320 mg per e donne (38).
Tuttavia, stu minerale si trova in assai alimenti deliziosi (39):
Quantità | RDI (basatu annantu à 400 mg / ghjornu) | |
Semi di zucca | 0,25 tazza (16 grammi) | 46% |
Spinaci, bolliti | 1 tazza (180 grammi) | 39% |
Cerva svizzera, bollita | 1 tazza (175 grammi) | 38% |
Fagioli neri, cotti | 1 tazza (172 grammi) | 30% |
Semi di lino | 1 once (28 grammi) | 27% |
Beet greens, bollita | 1 tazza (144 grammi) | 24% |
Amanduli | 1 once (28 grammi) | 20% |
Anacardi | 1 once (28 grammi) | 20% |
Cioccolatu fondu | 1 once (28 grammi) | 16% |
Avucatu | 1 medium (200 grammi) | 15% |
Tofu | 3.5 once (100 grammi) | 13% |
Salmon | 3.5 once (100 grammi) | 9% |
Se ùn pudete micca soddisfà e vostre necessità di magnesiu ogni ghjornu cù l'alimenti solu, cunsiderate di piglià un supplementu. Sò dispunibuli assai è ben tollerati.
I supplementi chì sò ben assorbiti includenu glicinatu di magnesiu, gluconatu è citratu. Evite piglià magnesiu cù zincu perchè pò riduce l'assorbimentu.
Hè megliu parlà cù u vostru duttore prima di piglià magnesiu, postu chì pò interagisce cù medicazione cumuni per a pressione sanguigna alta, antibiotici o diuretici.
RiassuntuU magnesiu si trova in parechji cibi deliziosi, ciò chì facilita a crescita di a vostra assunzione di ghjornu. I supplementi sò ancu ben tollerati. Tuttavia, se pigliate medicazione, parlate cù u vostru duttore per evità interazioni avverse.
U Bottom Line
U magnesiu hè un minerale implicatu in centinaie di reazzione cellulare.
Hè impurtante per fà DNA è trasmette signali trà u vostru cervellu è u corpu.
Compete cù u calciu, assicurendu chì u vostru core è i musculi si contraenu è si rilassanu currettamente, è pò ancu migliurà emicranie, depressione, pressione sanguigna, livelli di zuccheru in sangue è qualità di sonnu.
Eppuru, poche persone rispondenu à l'ingestione cutidiana raccomandata di 400-420 mg per l'omi è 310-320 mg per e donne.
Per aumentà a vostra assunzione, manghjate cibi ricchi in magnesiu cum'è semi di zucca, spinaci, anacardi, amandule è cicculata scura.
I supplementi ponu esse una opzione utile, ma assicuratevi di parlà cù u vostru duttore se pigliate altre medicazione.