Cumu ricumincià à esercitassi torna dopu à piglià una pausa da a palestra

Cuntenutu

• Gattu-vacca
• Cane d'uccelli
• Boccia di Focu à Sciccareddu di Sciccareddu
• Down Dog à Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Twists Russi
• Triceps Dip
• Inclinazione Push-Up
• Rivista per

Succede à tutti. Puderiate esse un fanaticu di a forma fisica chì ghjunghje in palestra cinque volte à a settimana, è poi di colpu cascate da u carru. Qu'il s'agisse d'un mois d'abbuffée Netflix, d'une maladie, d'une ferite, ou d'un période de travail super-affluée qui t'a fait dérailler, tu as pò è deve torna nantu à u carru. A cattiva nutizia: Se avete pigliatu una quantità significativa di tempu liberu di travaglià, avete probabilmente persu alcuni di i guadagni chì avete fattu in u passatu. In questu casu, hè chjave per rinfurzà in modu sicuru à travaglià, piuttostu chè di saltà ind'è induve avete lasciatu. (Vede: Quantu dura in realtà per esce da a forma?)

Questu allenamentu dolce, di forza tutale di u corpu da u maestru Nike, Rebecca Kennedy, hè u perfettu allenamentu di ritornu in palestra. Puderete travaglià per rinfurzà u vostru core è maestru di qualchi muvimentu funzionale di basa per primurà i vostri musculi per u vostru rinascimentu di l'allenamentu. (È sì site malatu, seguitate questi cunsiglii per cumincià à fà eserciziu di novu, senza malatie.) Riturnerete nantu à u bancu di novu - è u schiacciate - prima di sapè.

Cumu funziona: Travaglia per ognunu di i seguenti movimenti per a quantità di tempu indicata.

Avete bisognu: Un dumbbell è un plyo box

Gattu-vacca

A. Cumincià in pusizione di tavulinu nantu à e mani è i ghjinochji cù una spina neutra.

B. Inspirate è arcuate indietro, alzendu a coda è guardendu versu u soffiu.

C. Tracciate u buttone di u ventre à a spina dorsale è arcuate torna in a direzione opposta mentre lasciate cascà a testa.

Cuntinuà per 45 seconde.

Cane d'uccelli

A. Cumincià in pusizione di tavulinu nantu à e mani è i ghjinochji cù una spina neutra. Prolungate u bracciu sinistro in avanti, u bicipite per l'arechja è a perna destra indietro, parallela à u terrenu, per cumincià.

B. Tracciate u codu sinu à u ghjinochju dirittu sottu u ventre.

C. Stende u bracciu manca è a ghjamba diritta per vultà in pusizione iniziale.

Cuntinuà per 45 seconde. Cambia i lati; ripeti.

Boccia di Focu à Sciccareddu di Sciccareddu

A. Cumincià in pusizione di tavulinu nantu à e mani è i ghjinochji. Abbassà nantu à u coddu manca per inizià.

B. Mantene u ghjinochju piegatu à 90 gradi, alzate a gamba dritta à u latu finu à parallella à a terra.

C. Ghjinochju inferiore drittu accantu à sinistra senza toccà u ghjinochju dirittu à terra.

D. Calcià a gamba dritta dritta indietru cù u pede flettu.

E. Tira u ghjinochju drittu vicinu à a manca per vultà à a pusizione di partenza.

Cuntinuà per 45 seconde. Cambia i lati; ripeti.

Down Dog à Spiderman Plank

A. Accuminciate in un cane di punta à u bassu, cù e mani è i pedi in terra, i fianchi chì ghjunghjenu versu u tettu per furmà una forma "v" in testa.

B. Abbassà i fianchi à a pusizione di a plancia mentre trascina u ghjinochju dirittu à u coddu drittu.

C. Fate u pede dirittu accantu à u pede manca mentre alzava i fianchi per vultà à a pusizione iniziale.

Cuntinuà per 45 seconde, alternate i lati.

Skater Lunge

A. Stand cù pedi largu, tenendu un dumbbell horizontalmente davanti à u pettu.

B. Sposta u pesu à a sinistra, curvendu u ghjinochju sinu mentre si dirige a gamba destra per calà in una lunge laterale.

C. Sposta u pesu à a diritta, flettendu u ghjinochju drittu mentre allungate a gamba sinistra per calà in una affonda laterale.

Continuate alternendu per 45 secondi.

Goblet Squat

A. Stand cù i pedi ligeramente più largu di l'anca, afferendu una estremità di un dumbbell cù e duie mani davanti à u pettu.

B. Cerniglia à i fianchi è piegate i ghjinochji per calà in un squat.

C. Raddrizza e gambe mentre cunduce i fianchi in avanti per tornà à a pusizione di partenza.

Cuntinuà per 45 seconde.

Twists Russi

A. Siate nantu à u pianu cù i ghjinochje piegate è i pedi chì si stendenu da a terra, tenendu i dui estremità di un dumbbell.

B. Torce u torsu à a manca, abbassendu manufa versu u pianu, poi torna à a pusizione di partenza.

D. Repetite, rotazione di u torsu è abbassendu dumbbell à a diritta. Ritorna à a pusizione di partenza.

Cuntinuà per 45 seconde.

Triceps Dip

A. Cuminciate cù i pedi inseme, i ghjinochji piegati, e mani appughjate nantu à una scatula di plyo o una panchina daretu à a schiena cù e dita rivolte in avanti.

B. Piegate i gomiti dritti daretu, calendu finu à piegà à circa 90 gradi.

C. Stringhje i triceps per raddrizzà i gomiti è tornà à a pusizione di partenza.

Cuntinuà per 45 seconde.

Inclinazione Push-Up

A. Cumincià in una pusizioni di tavola cù e mani nantu à una scatula plyo o bancu.

B. Piegate i codici per calà u pettu in un push-up.

C. Spinghje si da a scatula per vultà in pusizione iniziale.

Cuntinuà per 45 seconde.

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