10 Modi per Crack Your Back

Cuntenutu

• 1. Striscia di u back-of-chair
• 2. Torsione di sedia
• 3. Estensione torna
• 4. Prolungazione lumbare in piedi
• 5. Striscia ascendente
• 6. Rotazione spinali permanente
• 7. Torsione pusata
• 8. Strattu di rulli di schiuma supina
• 9. Torsione supina
• 10. Strattu di scapula supina
• Cumu crepà u vostru video posteriore
• Cunsiglii per praticà
• Quandu ùn si crepa micca u vostru spinu
• U takeaway

Quandu "crepate" a vostra schiena, site adattatu, mobilizendu, o manipulendu, a vostra spina. In generale, duveria esse bè per voi di fà questu per e vostre spalle da soli.

Sti aggiustamenti ùn necessitanu micca in realtà quelli suoni rivelatori di cracking e popping per esse efficaci, ma sapemu chì offrenu quella sensazione momentanea di sollievu. Basta à ricurdassi di ùn esagerà o di furzà qualcosa.

Eccu 10 mosse è stese per aiutavvi à crepà u vostru spinu, più un video chì dimostra alcune di quelle mosse in più dettu.

Stratti è muvimenti delicati cum'è quelli discritti quì per adattà a vostra schiena ponu ancu riscaldà u vostru corpu è i musculi, allentendu e zone strette.

Prima, cuminciamu cù dui modi per aduprà una sedia nantu à a vostra schiena.

1. Striscia di u back-of-chair

1. Posa à pusà nantu à una sedia cù un schernu solidu chì permette à e to scapule di mette sopra a cima.
2. Pudete intrecciate e dita daretu à a testa o allargà e bracce sopra a testa.
3. Appughjatevi è rilassatevi.
4. Cuntinuà appughjatu daretu à u bordu superiore di a sedia finu à chì a vostra schiena crepa.

Pudete sperimentà aduprendu diverse altezze scorrendu u vostru corpu in su è in ghjò leggermente.

Senterete questu stesu in a vostra parte superiore è media.

2. Torsione di sedia

1. Sedete in una sedia è ghjunghje à u vostru bracciu dirittu attraversu u vostru corpu per tene u latu sinistro di a sedia. A vostra manu diritta deve esse nantu à u sediu di a sedia o à l'esternu di a perna manca.
2. Alzate u bracciu manca daretu à voi per agganciallu annantu à u spinu di a sedia.
3. Torce cù cura a parte superiore di u corpu à sinistra finu à u pudete andà, mantenendu i fianchi, e gambe è i pedi rivolti in avanti.
4. Ripetite queste mosse da u latu oppostu per torce à diritta.

A vostra torsione deve principià à a basa di a spina. Senterete questu stesu in a vostra bassa è media.

3. Estensione torna

1. Mentre site, fate un pugnu cù una mano è avvolge a manu opposta intornu à a basa di a spina.
2. Spinghje nantu à a spina cù e mani in un liggeru angulu ascendente.
3. Appughjatevi, aduprendu a pressione di e vostre mani per crepà u vostru spinu.
4. Spustate e vostre mani in a spina dorsale è fate u listessu allungamentu à livelli diversi.

Senterete stu strechju longu à a vostra spina induve stai applicendu pressione.

Per una variazione nantu à questu stretch pruvate u prossimu eserciziu.

4. Prolungazione lumbare in piedi

1. Da una pusizione stante, pone e palme longu à a vostra schiena o in cima di u to culo, cù e dita puntate in ghjò è e dite rosuline da ogni latu di a spina.
2. Sollevate è allargate a spina in alto è poi arcuate indietro, aduprendu e vostre mani per appiccicà una pressione dolce à a vostra schiena.
3. Mantene sta pusizione per 10 à 20 secondi, è ricurdate di respirà.
4. Se a vostra flessibilità permette, pudete spostà e mani più in alto in a vostra spina è fà u stretch à livelli diversi.

Pudete ancu sente l'estensione in a spina superiore o trà e scapole.

5. Striscia ascendente

1. Da una pusizione verticale, intrecciate e dite daretu à a testa.
2. Allungate lentamente a spina in alto è arcuate indietro, pressendu a testa in e vostre mani.
3. Creà resistenza pressendu e mani in a testa.
4. Restate in questa pusizione per 10 à 20 secondi. Arricurdatevi di respirà.

6. Rotazione spinali permanente

1. Mentre stavate, stende i vostri bracci davanti à voi.
2. Pianu pianu pianu u to corpu superiore à diritta, mantenendu i fianchi è i pedi versu avanti.
3. Ritorna à u centru è poi torce à manca.
4. Cuntinuate stu muvimentu parechje volte o finu à sente a vostra schiena crepà o a vostra schiena si senti più libera.

Pudete aduprà l'impetu di i vostri bracci per aiutà à guidà u muvimentu.

Senterete questu stesu in a spina bassa.

7. Torsione pusata

1. Posa à u pianu cù a perna sinistra allargata davanti à voi è a perna destra piegata per chì u ghjinochju sia alzatu.
2. Incruciate a perna ghjusta sopra a manca piantendu u pede dirittu fora di u ghjinochju manca.
3. Mantene a spina allungata è diritta.
4. Pone a manu dritta in terra daretu à i fianchi è pone u gomitu manca fora di u ghjinochju dirittu, girendusi per guardà sopra a spalla destra.
5. Pulsà u vostru bracciu è u ghjinochju in l'altru per apprufundisce u stretch.

A torsione deve cumincià à a vostra bassa schiena. Senterete stu strechju longu u to spinu.

8. Strattu di rulli di schiuma supina

"Supine" hè un altru modu per dì chì site stesu nantu à u vostru spinu.

1. Mentri chjinatu nantu à u vostru spinu cù i ghjinochji piegati, mette un rullu di schiuma in orizzontale sottu à e spalle.
2. Intrecciate e dite à u fondu di a testa o allargate accantu à u vostru corpu.
3. Aduprate i vostri tacchi cum'è momentum per rotà u vostru corpu in su è in giù nantu à u rullu di schiuma, pressendu in a vostra spina.
4. Pudete rutulà finu à u collu è u bassu di a schiena o fucalizza nantu à a vostra parte media.
5. S'ellu hè cunfortu, pudete arcuà a spina appena.
6. Roll 10 volte in ogni direzione.

Senterete stu massaggio è si stenderà tutta a spina dorsale è puderebbe ottene uni pochi d'aghjustamenti.

9. Torsione supina

1. Chjamate nantu à u vostru spinu cù a perna ghjusta dritta è a perna manca piegata.
2. Stende u vostru bracciu manca à u latu è luntanu da u vostru corpu è girate a testa à manca.
3. Mentre tenite quella pusizione allargata, torce u corpu più bassu à diritta. Immaginate chì pruvate à toccà a terra cù a spalla sinistra è u ghjinochju sinistro in listessu tempu. Ùn avete micca bisognu di fà in realtà - a vostra spalla sinistra sarà probabilmente alzata da u pavimentu, è u vostru ghjinochju ùn pò ancu ghjunghje à u pavimentu da solu.
4. Pudete mette un cuscinu sottu à a spalla manca s'ellu ùn ghjunghje sin'à tuttu u fondu.
5. Respira prufundamente mentre aduprate a manu destra per pressà u ghjinochju manca.
6. Tirate u ghjinochju manca sinu più in altu versu u to pettu o addirizza a gamba per apprufundisce u stretch.
7. Repetite nantu à u latu oppostu.

Senterete questu stretchimentu in u vostru spinu inferiore.

10. Strattu di scapula supina

1. Lie nantu à a vostra schiena cù i vostri ghjinochji piegati è stende i vostri bracci dritti versu u tettu.
2. Incruciate e bracce annantu à u vostru pettu, ghjunghjendu intornu à voi cum'è per piglià e scapole opposte.
3. Sedete leggermente, è poi rientre in pianu.
4. Fate questu duie à trè volte.

Senterete questu stesu longu à a vostra parte superiore.

Cumu crepà u vostru video posteriore

Cunsiglii per praticà

Queste stesi semplici ponu esse fatte cum'è parte di una rutina di allungamentu più longa o da soli per tutta a ghjurnata.

Spostate sempre cù cura in è fora di ogni eserciziu senza fà movimenti bruschi o forti. Puderete vulè piglià uni pochi di stonde per rilassassi prima è dopu à ogni stesu.

Esse dolci è aumentate gradualmente a quantità di pressione o intensità aduprata per questi stesi.

Di solitu, ogni stesu pruducerà solu un aghjustamentu invece di ripetitivi. Ancu se ùn uttenite micca un aghjustamentu da questi stesi, devenu sempre sentesi bè è aiutavvi à scioglie e vostre articulazioni.

Quandu ùn si crepa micca u vostru spinu

Pò esse sicuru d'aghjustà u vostru propriu ritornu finchè fate cusì cun cura è cun prudenza. Ma, alcune persone credenu chì deve esse fattu da prufessiunali perchè sò specificamente addestrati à cumu si pò adattà e spalle in modu sicuru.

A regolazione di u vostru schernu in modu incorrettu o troppu spessu puderia aggravà o causà dolore, tensione musculare o ferite. Puderia ancu purtà à l'ipermobilità, chì hè induve si stende a spina è i musculi di a schiena tantu chì perdenu elasticità è ponu esce da l'allinjamentu.

Sì avete u dolore di schiena, gonfiore, o qualchì tippu di ferita, ùn duverebbe micca crepà a vostra propria schiena. Questu hè specialmente impurtante se avete o sospettate chì avete qualchì tippu di prublema di discu. Aspettate finu à chì guarite cumpletamente o cercate u sustegnu di un fisioterapeuta, chiropratica o osteopata.

U takeaway

Hè impurtante di stà à sente è cunnosce u vostru corpu quandu aghjustate a vostra propria schiena. Esse dolce è astenevi da furzà u vostru corpu à fà movimenti o in ogni pusizione. Queste stese ùn devenu micca causà vi cunfortu, dolore, o annudimentu.

Sperimentate per truvà chì stesi travaglianu u megliu per voi, postu chì hè pussibule chì micca tutti sti stesi si adatti à i vostri bisogni.

Sì avete un dolore severu o se i vostri sintomi diventanu peghju, discontinuate a pratica è vedi un fisioterapeuta, chiropratica o osteopata.