23 Cose da sapè nantu à u Dolore Musculare Agutu è Ritardatu
Cuntenutu
- 1. Micca tutti i dulori musculari sò listessi
- 2. U dulore musculu acutu si sente durante o subitu dopu à l'eserciziu
- 3. In casu di ritardu di l'iniziu di u dolore musculu, i vostri sintomi aghjunghjenu 24 à 72 ore dopu l'eserciziu
- 4. Ié, pudete sperimentà tramindui
- 5. Ancu se i NSAID parevanu un solidu aiutu per u sollievu, i risultati sò misti
- 6. Manghjà cibi antiinflamatori pò esse più benefiziu
- 7. Piglià supplementi antioxidanti, cum'è curcumin è oliu di pesce, pò ancu aiutà
- 8. Se vulete andà tuttu naturale, a proteina di latte pò esse a vostra megliu scumessa
- 9. Ci hè ancu evidenza chì suggerisce chì l'arnica tematica pò fà u truccu
- 10. Duvete optà per a terapia termica subitu dopu à esercità
- 11. Piglià un bagnu caldu di sale Epsom pò offre u doppiu di i benefici
- 12. Dopu avè scaldatu e cose, cambiate à terapia fredda è mantenite finu finu à recuperà
- 13. Pudete spuma rotulu
- 14. O utilizate questu com'è una scusa per trattàvi cun un massaggio
- 15. U vestitu di un vestitu di pressione pò aiutà à prevene i sintomi da peghju
- 16. Eserciziu di più pò aiutà à riduce u dulore
- 17. Micca tutti i stesi sò creati uguali
- 18. Se duvete allungà, fate prima è attaccate à e mosse dinamiche
- 19. Rinfrescate cù una facilità attività aerobica, cum'è una spassighjata o un jogging
- 20. Ricurdativi: U dulore ùn hè micca un indicatore di quantu site in forma
- 21. DOMS duveria esse menu frequente mentre u tempu passa
- 22. L'idratazione, a forma curretta è a pratica attenta sò l'unicu modu per prevene u futuru dulore
- 23. Vede u vostru duttore se i vostri sintomi sò recurrenti o duranu più di 7 ghjorni
1. Micca tutti i dulori musculari sò listessi
Quandu si tratta di dolore musculare, ci sò dui tippi:
- dulore musculu acutu, chjamatu ancu dulore musculare immediata
- ritardu di l'apparizione di u dolore musculu (DOMS)
2. U dulore musculu acutu si sente durante o subitu dopu à l'eserciziu
Questu hè spessu descrittu cum'è un dolore ardente. Hè causatu da un accumulu di acidu latticu in i musculi. Stu tipu di dulore musculare si risolve rapidamente.
3. In casu di ritardu di l'iniziu di u dolore musculu, i vostri sintomi aghjunghjenu 24 à 72 ore dopu l'eserciziu
Questu hè u dolore è a rigidità chì sentite u ghjornu dopu à esercità. Provene da lacrime microscopiche in e vostre fibre musculari è in i tessuti connettivi circundanti durante l'eserciziu.
Questu accade di solitu dopu aduprate i vostri musculi in un modu chì ùn sò micca abituati, cum'è cù un allenamentu novu o più intensu.
4. Ié, pudete sperimentà tramindui
U dettu "senza dolore, senza guadagnu" hà qualchì verità. Aumentà gradualmente l'intensità di i vostri allenamenti pò aiutà à minimizà u dolore musculare.
Per scomodu chì possa esse, ùn lasciate micca chì u dulore vi fala! Avete a cura di voi stessu - più longu vi tenite à ellu, più faciule diventerà.
5. Ancu se i NSAID parevanu un solidu aiutu per u sollievu, i risultati sò misti
U dulore musculare si migliora mentre u vostru corpu si abitua à esercità. Sì avete bisognu di piglià qualcosa per aiutà cù u dolore, trasmette i farmaci antiinflamatori non steroidali (FANS).
Perchè? Ebbè, ùn hè chjaru se i NSAID anu qualchì effettu nantu à u dolore musculare, malgradu l'antiinflamatori. E ancu quandu si piglianu in basse dosi, i FANS ponu aumentà u vostru risicu di sanguinamentu gastrointestinale, attaccu di core, è colpu.
Una ricerca più recente suggerisce chì l'acetaminofene (Tylenol) pò esse utile.
6. Manghjà cibi antiinflamatori pò esse più benefiziu
Ancu se più ricerca hè necessaria, alcune evidenze suggerenu chì pudete uttene sollievu da u dolore musculare manghjendu cibi ricchi di antioxidanti.
L'anguria, per esempiu, hè ricca in un aminòcidu chjamatu L-citrulina. Studii fatti in 2013 è 2017 suggerenu chì questu aminoacidu pò riduce a frequenza cardiaca di recuperu è u dolore musculare.
Altri alimenti antiinflamatori chì anu dimustratu prumessi in u trattamentu di u dolore musculare sò:
- suchju di ciliegia
- ananas
- ginger
7. Piglià supplementi antioxidanti, cum'è curcumin è oliu di pesce, pò ancu aiutà
A curcumina hè un cumpostu chì si trova in curcuma. Hè riccu in antioxidanti è hà effetti antiinflamatori putenti, dunque ùn hè micca surprisa chì hè statu dimustratu per riduce u dulore di u ritardu di l'iniziu di u dolore musculu è accelerà a recuperazione dopu l'eserciziu.
L'oliu di pesce è altri acidi grassi omega-3 ponu.
8. Se vulete andà tuttu naturale, a proteina di latte pò esse a vostra megliu scumessa
Un studiu 2017 hà trovu chì a supplementazione di proteine latte pò aiutà cù u dolore musculare è a forza in u traumu musculu induttu da l'eserciziu.
U concentratu di proteine latte hè un pruduttu latte concentratu chì cuntene da 40 à 90 per centu di proteine latte. Hè adupratu in alimenti è bevande rinfurzati in proteine, ma pò ancu esse acquistatu in forma di polvere in i rivenditori di alimenti sanitari.
9. Ci hè ancu evidenza chì suggerisce chì l'arnica tematica pò fà u truccu
L'Arnica hè stata aduprata com'è rimediu naturale per u dolore musculare dapoi anni. Hè derivatu da u fiore Arnica montana, chì si trova in e muntagne di Siberia è Europa.
Ancu se più ricerca hè necessaria, un studiu di u 2013 hà trovu chì e creme topiche è unguenti chì cuntenenu arnica allevanu efficacemente u dolore è l'infiammazione purtate da un intensu eserciziu eccentricu.
10. Duvete optà per a terapia termica subitu dopu à esercità
L'applicazione di u calore subitu dopu l'eserciziu pò riduce u dolore musculu di iniziu ritardatu. Unu hà trovu chì mentre u calore seccu è umitu aiutavanu cù u dulore, u calore umitu era dimustratu per offre ancu più riduzzione di u dulore.
Eccellenti modi per gode di a terapia di calore umitu dopu l'eserciziu includenu:
- Asciugamani caldi è umidi
- pacchetti di riscaldamentu umidi
- un bagnu caldu
11. Piglià un bagnu caldu di sale Epsom pò offre u doppiu di i benefici
L'immersione in sali Epsom hè stata ligata à u dolore musculare riduttu è l'infiammazione. U calore umitu chì avete da stà in un bagnu caldu hè un bonus in più.
12. Dopu avè scaldatu e cose, cambiate à terapia fredda è mantenite finu finu à recuperà
A terapia fredda si dice chì allevia u dolore in i musculi è e articulazioni riducendu u gonfiore è l'attività nervosa. Pudete applicà fretu cù un pacchettu di ghiaccio o un saccu di verdure congelate, ma bagnassi in un bagnu fretu pò esse più utile. (Ricordate solu, ùn appiccate mai u ghjacciu direttamente nantu à a pelle!)
13. Pudete spuma rotulu
U rotulu di schiuma hè in fondu una forma di autumassaggio. E ricerche anu trovu chì u rotulu di schiuma pò alleviare u dolore musculu à l'iniziu ritardatu. Pò ancu aiutà cù a fatigue musculare è a flessibilità.
I rullini di schiuma ponu esse acquistati in ogni locu induve cumprate materiale per esercitassi.
Per schiumà u rotulu, piazzate u rullinu nantu à u pavimentu sottu à u musculu adduluratu è lentamente fate u vostru corpu sopra. Pudete cercà in ligna per i video nantu à cumu spuma rotulu per diversi gruppi musculari.
14. O utilizate questu com'è una scusa per trattàvi cun un massaggio
Non solu i massaggi sò rilassanti, u massaggio hè statu ancu trovu per alleviare DOMS è migliurà e prestazioni musculari. I risultati di un studiu 2017 suggerenu chì u massaggio hè più efficace quandu hè fattu 48 ore dopu l'eserciziu.
15. U vestitu di un vestitu di pressione pò aiutà à prevene i sintomi da peghju
U vestitu di un indumentu di compressione per 24 ore dopu l'eserciziu pò riduce DOMS è accelerà a recuperazione di a funzione musculare. I vestiti di cumpressione tenenu i musculi in postu è aumentanu u flussu di sangue per una recuperazione più rapida.
Pudete uttene indumenti di compressione per a maiò parte di i gruppi musculari. Tipi di vestiti di compressione includenu maniche, calzini è leggings.
16. Eserciziu di più pò aiutà à riduce u dulore
Ùn lasciate micca chì u dulore musculare vi impedisca di esercità. U dulore musculare hè un prucessu naturale chì aiuta u vostru corpu à abituassi à l'eserciziu. Una volta chì induce stu dulore, ùn accadrà più à menu chì ùn aumentiate l'intensità.
Se u dulore hè severu, eserciteghja à una intensità più bassa o cambià à un altru gruppu musculu per un ghjornu o dui.
17. Micca tutti i stesi sò creati uguali
Avemu spessu intesu chì l'allungamentu prima è dopu un allenamentu pò aiutà à prevene ferite è dolore, ma a ricerca in realtà suggerisce altrimenti.
Un studiu di u 2011 hà trovu chì l'allungamentu avia pocu o nisun effettu nant'à u dulore musculare dopu l'eserciziu.
18. Se duvete allungà, fate prima è attaccate à e mosse dinamiche
Un studiu di u 2012 hà trovu chì i tratti statichi ponu inibisce a prestazione musculare. L'allungamentu staticu implica l'allungamentu di un musculu finu à u puntu di u minimu disconfortu è di tenelu per un periudu di tempu.
Invece, sceglite l'allungamentu dinamicu induve spostate ripetutamente i musculi è e articolazioni. Camminate lunges è circoli di bracci sò ottimi posti per cumincià.
L'allungamentu dinamicu prepara u vostru corpu aumentendu a frequenza cardiaca, migliorendu u flussu di sangue, è migliorendu a vostra flessibilità.
19. Rinfrescate cù una facilità attività aerobica, cum'è una spassighjata o un jogging
Un rinfrescamentu dopu un allenamentu aiuta a respirazione è a frequenza cardiaca à u ritornu à a normalità.
Pò dinò aiutà à caccià qualsiasi acidu latticu chì hè custruitu durante u vostru allenamentu, putenzialmente migliurendu u dolore musculu ritardu d'insorgenza. Rilassatevi camminendu o andendu in bicicletta ferma per 5 o 10 minuti.
20. Ricurdativi: U dulore ùn hè micca un indicatore di quantu site in forma
U dulore musculare accade à i principianti è atleti cundiziunati. Hè una risposta adattativa naturale à nova attività o un aumentu di intensità o durata.
21. DOMS duveria esse menu frequente mentre u tempu passa
Puderete ancu sente a cremazione di u dulore musculu acutu da l'eserciziu, ma DOMS migliurà cù u tempu chì passa è u vostru corpu si adatta à i vostri allenamenti.
22. L'idratazione, a forma curretta è a pratica attenta sò l'unicu modu per prevene u futuru dulore
Esse attenti à u vostru corpu è allenamenti hè u megliu modu per prevene u futuru dulore è uttene u massimu da l'eserciziu.
Preparate u vostru corpu per esercitassi entrendu in un riscaldamentu adeguatu è rinfriscate ogni volta. Amparate una forma adatta è attaccate à una rutina chì aumenta gradualmente in intensità è durata per diminuisce u dulore è riduce u vostru risicu di ferita.
E dosi moderate di caffeina ponu taglià u vostru dulore post-allenamentu di guasgi per 50 per centu, allora andate avanti è pigliate una tazza di caffè prima di u vostru allenamentu. Basta à ricurdassi di idratassi cù l'acqua dopu. Stà idratatu pò ancu aiutà à riduce u dolore musculare.
23. Vede u vostru duttore se i vostri sintomi sò recurrenti o duranu più di 7 ghjorni
DOMS di solitu ùn richiede micca trattamentu medicu è duverebbe risolve in pochi ghjorni. Tuttavia, duvete vede u vostru duttore se u vostru dolore dura più di una settimana o continua à vultà, o se sperimentate debolezza estrema, vertigini o prublemi di respirazione.
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