11 Modi per Rinfurzà i Vostri Polsi

Cuntenutu

• Perchè aiuta
• Cosa da fà
• 1. Gamma di muvimentu
• 2. Stressu allentatu
• 3. Striscia di preghera
• 4. Strettu di Preghiera cù campanile
• 5. Ball squeeze rinforzante
• 6. Rinfurzatore di gomma
• 7. Ricci di polso
• 8. Eserciziu di a banda di resistenza 1
• 9. Eserciziu di a banda di resistenza 2
• 10. Polsu marchjendu
• 11. Rinfurzà a presa
• Cunsiglii
• U takeaway
• Fà

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Stendendu è esercitendu i musculi intornu à i vostri polsi mantene i polsi flessibili è forti, è vi aiuterà à evità u muvimentu ripetitivu è e lesioni da stress.

Se avete avutu una ferita, sti stesi è esercizii ponu aiutà à ricuperà a vostra gamma di movimentu di u polzu.

Perchè aiuta

Sia l'allungamentu sia l'eserciziu aumentanu a produzzione di fluidu sinoviale, chì lubrifica l'articuli di u polzu è aiuta à migliurà a so funzione.

Cosa da fà

I vostri ossi di u polzu cunnettanu a manu à u vostru avambracciu. I muvimenti di u polzu sò cuntrullati da i musculi di l'avambracciu. Per rinfurzà i vostri polsi, travagliate un gruppu di 18 musculi in i vostri avambracci, ognunu di i quali hà funzioni specifiche.

Cuminciaremu cù qualchi stesi simplici, chì ponu esse fatti in ogni locu, senza equipagiu supplementu. Dopu discriveremu alcuni esercizii di basa chì vanu da simplici à più difficiuli.

1. Gamma di muvimentu

Questu hè un scaldamentu per allungamentu o una pausa di rilassamentu se fate movimenti ripetitivi cù e vostre mani.

1. Sedete cunfortevolmente è piega u bracciu à u gomu, appughjendu u bracciu nantu à a gamba o un tavulinu, o tenitelu cù l'altra manu.
2. Fate un pugnu, è dopu flettite a manu à u polzu finu finu à u pudete è poi scendite finu à u pudete cunfortu.
3. Mantene a mossa liscia è cuntinua, muvendu u polzu 10 volte avanti è indietru. Move solu u polu, micca u vostru bracciu.
4. Cù a manu in a listessa pusizione, move u polzu à manca sinu à u più pussibule è po à diritta finu à u pudè cunfortu. À novu, move u polu, micca u vostru bracciu.
5. Mantene a mossa liscia è cuntinua, ripetendula 10 volte.
6. Ripetite cù l'altra manu.

Innota chì pudete ancu fà questu tenendu a manu in aria, senza supportu sottu u bracciu.

2. Stressu allentatu

Questu hè un stretchu simplice per allentà e dita è e mani prima di cumincià à esercità. Hè ancu una bona pausa per rilassà i vostri polsi è e mani se fate movimenti ripetitivi di mani.

1. Sedete cunfortibilmente è piega u bracciu à u gomu in un angulu rettu.
2. Fate un pugnu, è poi lentamente aprite sparghjendu è allungendu e dite.
3. Repetite uni pochi volte.
4. Ripetite cù l'altra manu.

3. Striscia di preghera

1. Stà cù i gomiti piegati è e palme inseme, a punta di e dite in punta à un nivellu chì hè ghjustu sottu à u to mentone.
2. Abbassa e mani versu a cintura, tenendu e mani pressate inseme è vicine à u stomacu.
3. Quandu sentite un allungamentu moderatu in a parte inferiore di i vostri avambracci, tenite a posa per 30 secondi.
4. Repetite 2 à 4 volte.

Senterete più stu stretchu sè pudete mantene e dite inseme. E vostre dite probabilmente cuminceranu à pieghje quandu si move e mani più in basso.

4. Strettu di Preghiera cù campanile

1. Stà cù i gomiti piegati è i palmi inseme in a stessa pusizione di mani-inseme cum'è u stretchu N ° 3.
2. Allargate e dite è i pollici u più largu pussibule. Poi alluntanate e palme da parte è inseme dinò, mantenendu e dite è i pollici toccu. Repetite uni pochi volte durante u ghjornu.

Truvate variazioni annantu à questu stretchu è stesi supplementari quì.

5. Ball squeeze rinforzante

Pudete fà questu eserciziu cù qualsiasi tipu di palla, circa a dimensione di una palla di tennis. O pudete aduprà stucca d'eserciziu, chì vene in punti di forza dolci, media è duri.

Cumprà per stucca d'eserciziu in ligna.

Pudete ancu aduprà un asciugamanu arrotulatu o una tagliatella di piscina per sprime.

1. Pusate cunfortu è pigliate a palla o stucca in manu, avvolgendovi e dite è u pollice intornu.
2. Stringhje u più pussibule.
3. Mantene a strinta per 3 à 5 secondi.
4. Relaxate a vostra presa lentamente.
5. Repetite 5 à 10 volte.

6. Rinfurzatore di gomma

Questu eserciziu hè simplice, ma funziona i musculi di a manu più chjucu. Hè ancu unu chì pudete fà sedendu à un scrivanu o in altrò.

1. Pigliate una banda di gomma ordinaria, è stendila intornu à e cime di e dite è di u pulgaru.
2. Aprite lentamente a manu per stende contr'à a banda di gomma, è po lentamente chjude a manu. Mantene u muvimentu cuntrullatu.
3. Repetite 5 à 10 volte.

7. Ricci di polso

Questu eserciziu di rinfurzamentu pò esse fattu cù un pugnu strettu o cù pesi da 1 à 5 chilò. Pudete fà entrambi i bracci in listessu tempu o un bracciu à a volta. Dipende da a vostra forza fisica. Pudete ancu aduprà una piccula lattina alimentaria o una buttiglia d'acqua cum'è pesu.

1. Sedete cun comodità cù u bracciu appughjatu nantu à e vostre ghjinochje. Tenite un pesu cù e palme rivolte in ghjò è u polzu appesu sopra u ghjinochju.
2. Avanzate a manu u più pussibule è poi falate u più pussibule in un muvimentu lentu è cuntrullatu.
3. Fate una serie di 10, poi ripetite.
4. Ripetite l'eserciziu, ma cù e palme rivolte in alto.
5. Una volta chì pudete fà 2 o 3 serie facilmente, pudete vulete aumentà u pesu chì state aduprendu.

Pudete ancu fà riccioli di polsi cù u bracciu in aria.

8. Eserciziu di a banda di resistenza 1

E bande di resistenza sò aiuti d'eserciziu simplici è versatili. Venenu in punti di forza diversi. Sè avete recuperatu da una ferita, cuminciate cù una banda di resistenza ligera. Ma se site in furmazione per un sport, sceglite una banda più pesante.

Questu funziona i vostri flessori di polso è estensori.

1. Sedete cunfortu, appughjendu u vostru bracciu nantu à un tavulinu cù u palmu rivoltu in ghjò è a manu appesa sopra u bordu di a tavula.
2. Mette una estremità di a banda di resistenza sottu à u pede per tene la sottu, è tene l'altra estremità in manu. Puderete avè da avvolgelu intornu à a manu per creà qualchì tensione.
3. Tirate in contru à a resistenza, allungendu u to polzu u più pussibule. Mantene u muvimentu lisu è cuntrullatu.
4. Riturnate pianu à a pusizione di partenza.
5. Repetite 10 volte.
6. Ripetite cù l'altra manu.

Fate u listessu eserciziu, ma cuminciate cù e palme rivolte in alto.

9. Eserciziu di a banda di resistenza 2

1. Sedete cun comodità cù i vostri bracci vicinu à u vostru corpu, piegati à anguli retti.
2. Mantene una banda tesa cù e duie mani, e palme in giù.
3. Gira lentamente i vostri polsi in modu chì e palme sianu rivolte in alto, allungendu a banda.
4. Mantene i bracci è i gomiti in postu.
5. Repetite uni pochi volte.

10. Polsu marchjendu

1. Stà vicinu à un muru, cù i bracci dritti, e palme contr'à u muru, è e dite puntate.
2. Mantenendu e palme contr'à u muru, camminate i vostri polsi finu à u muru u più pussibule.
3. Poi girate e mani in modu chì e dite sianu puntate. Cù i vostri palmi contr'à u muru, camminate i vostri polsi back up finu à u pudete.

11. Rinfurzà a presa

Parechji tippi diffirenti di rinfurzatori per a presa di manu sò dispunibili. L'idea di basa hè di aduprà un strumentu chì crea una resistenza misurabile per voi per sprime contr'à.

I grippers venenu in una varietà di tensioni. Pudete principià cù unu chì hè solu un pocu difficiule da chjude. Quandu questu diventa faciule, aumentate a tensione di a pinza. I grippers vanu da a luce à quelli chì richiedenu 365 chilò di pressione per chjude.

Cumprà per pinze manu è esercitatori in linea.

1. Sedete cun comodità cù u vostru bracciu piegatu à un angulu rettu, a palma rivolta, tenendu a pinza in una mano.
2. Stringhje pianu pianu, è rilascia.
3. Repetite 8 à 10 volte.
4. Solu a to manu deve esse in muvimentu, micca u bracciu.
5. Cambia mani è ripeti.
6. Quandu pudete fà comodamente 2 à 4 set, pruvate una pinza cù più tensione.

Cunsiglii

Scrivite nantu à una tastiera di computer o un dispositivu più chjucu pò stressà i vostri polsi è braccia. Se sentite tensione in i vostri bracci, polsi o mani, esaminate u vostru spaziu di travagliu per vede se pudete rende più comodu.

Cunsiderate un poghju di tastiera per mantene u to polzu in una pusizione neutra. Assicuratevi chì a vostra catedra, scrivania è urdinatore sò disposti in modu ottimale per mantene una bona postura è riduce a tensione di u bracciu è di a manu.

Pigliate pause regulare per stende. Pruvate à massaghjà leggermente l'avambracci, i polsi è e dita per liberà a tensione.

U takeaway

I polsi forti è flessibili sò impurtanti per l'attività di tutti i ghjorni. Ch'ella sia cunducendu una vittura, oscillendu un club di golf o una racchetta, alzendu pesi, dattilografendu, cucinendu, o fendu qualcosa cù e vostre mani, i vostri polsi sò implicati.

Cum'è cù qualsiasi rutina d'eserciziu, scaldate prima di cumincià.

Sè avete principiatu cù una rutina di esercitazioni, pruvate stesi leggeri, esercizii senza pesi, è esercizii cù bande d'eserciziu leggeri. Sè vo site in furmazione per u pesu o in qualsiasi altru sport, aduprate pesi è fasce adatti per a vostra forza.

Verificate cù u vostru duttore se avete dolore à u polsu. A seconda di a causa, vi ponu riferisce per trattamentu o per terapia fisica prufessiunale.

Fà

• Fate u stretchimentu parte di a vostra rutina ghjurnata.
• Fate esercizii di rinfurzamentu trè volte à settimana.
• Pigliate u vostru tempu cù ogni muvimentu.
• Pruvate per una forma curretta è movimenti stabile.
• A maiò parte di e stese si ponu fà senza nisun equipagiu, à pusà à un scrivanu o à u lettu.