Cume Stende i Vostri Abs è Perchè Importa

Cuntenutu

• Chì sò i vantaghji di allungà i vostri abs?
• Impedisce u dolore di schiena
• Aumenta a flessibilità
• Aumenta a recuperazione
• Prepara u vostru corpu per l'eserciziu
• Quandu duverete allungà i vostri abs?
• Esempii di ab stende
• Cobra Pose stretch abdominal
• Strattu Cat-Cow
• Stressu laterale sedutu
• Apertura di pettu nantu à una palla di eserciziu
• Cunsiglii di sicurezza
• U takeaway
• 3 Muvimenti per Rinfurzà l'Abs

Un core forte hè un cumpunente essenziale di a forma fisica generale, di e prestazioni atletiche è di a vita quotidiana.

I vostri musculi core includenu:

• abdominis transversu
• rectus abdominis
• oblicu
• flettori di l'anca
• pianu pelvicu
• diafragma
• bassu daretu

Quessi travaglianu tutti inseme per aiutà à stabilizà a vostra spina, prevene u dolore di schiena, è vi mantenenu in movimentu in modu sicuru.

Quandu esercite i vostri musculi addominali per mezu di esercizii di core o un allenamentu, avete bisognu di curalli cume cum'è qualsiasi altru gruppu musculare.

U riscaldamentu cù stesi dinamichi prima di esercità è u raffreddamentu cù stesi statichi dopu à finisce pò aiutà.

Questu articulu hà da fighjà cun più attenzione perchè allungà i musculi addominali hè cusì impurtante per e prestazioni generali è una salute megliu.

In più, vi daremu qualchi allungamentu specificu chì pudete fà in casa, in palestra, o in ogni locu chì decidite di travaglià.

Chì sò i vantaghji di allungà i vostri abs?

Stretching, in generale, hè criticu per u successu di i vostri allenamenti è a vostra salute. Per avè una idea megliu di perchè duvete fà u tempu per allungà i musculi addominali, verificate questi benefici.

Impedisce u dolore di schiena

Quandu si tratta di prevene u lombalgia, una cumbinazione di esercizii di rinfurzamentu è di allungamentu per i musculi addominali hè u modu per andà.

I musculi stretti ponu causà una diminuzione in a vostra gamma di movimentu. Quandu accade, i vostri musculi diventanu menu flessibili è ponu diventà più propensi à ferite.

Stendendu i musculi addominali è inferiori di a schiena pò aiutà à prevene questu, è pò ancu aiutà à alleviare u dolore di schiena esistente.

Aumenta a flessibilità

Stendu un musculu dopu un allenamentu pò aiutà à migliurà a flessibilità.

"Alcuni musculi ponu perde a so flessibilità dopu allenamenti ripetuti, chì ponu alterà a vostra postura è mette una pressione addizionale nantu à a vostra spina", spiega Allen Conrad, BS, DC, CSCS, di u Centru di Chiropratica di u Cuntinu di Montgomery.

Aumenta a recuperazione

Allungendu i vostri abs, spiega Conrad, aiutate i musculi à ritruvassi à pienu muvimentu è à ripiglià più prestu per pudè ritruvà prestu.

"I musculi core cum'è abdominali ponu esse travagliati parechje volte à a settimana versus gruppi musculari cum'è quads o biceps, chì necessitanu ghjorni allenati spaziati per via di a resistenza ponderata chì utilizanu i so esercizii", spiega.

Per mantene a vostra rutina ab avanzendu, Conrad ricumanda di allungà l'abs regolarmente.

Prepara u vostru corpu per l'eserciziu

Sicondu Cleveland Clinic, eseguisce stesi dinamichi - stesi basati nantu à u muvimentu prima di travaglià - permette à i musculi addominali di scaldassi è di preparassi per l'attività avanti.

Stu tipu di movimenti pò ancu migliurà a vostra prestazione atletica è riduce u risicu di ferite.

Quandu duverete allungà i vostri abs?

Quandu si stende i vostri abs pò esse altrettantu impurtante cum'è i stesi chì eseguite.

"I musculi ponu chjappà dopu un intensu allenamentu addominale, è l'allungamentu pò aiutà à prevene future ferite", dice Conrad. Hè per quessa ch'ellu ricumanda à allungassi subitu dopu à un bon entrenamentu ab, chì pò aiutà à prevene u dulore musculare u lindumane.

Esempii di ab stende

Cobra Pose stretch abdominal

Cobra Pose apre i vostri fianchi è dà à i musculi addominali una dilatazione dolce, ma approfondita.

1. Posa faccia in ghjò in terra o un tappettu d'eserciziu. Questa hè a vostra pusizione di partenza.
2. Cù i fianchi piatti in terra, spinghje a parte superiore di u corpu in altu, mentre guardate drittu avanti. Questu stenderà i musculi addominali.
3. Mantene a pusizione per 20 secondi, poi torna à a pusizione iniziale.
4. Repetite 3 à 4 volte.

Strattu Cat-Cow

U stretchu Cat-Cow aiuta cù a mobilità è a flessibilità in i musculi addominali. Aiuta ancu à allungà è à rinfurzà a bassa spina.

1. Arrìzzati nantu à e mani è e ghjinochje, è pigliate a testa in ghjò mentre archiate a vostra schiena, simile à cumu si face un gattu.
2. Allargate u collu finu à tuttu, è lasciate cascà u to ventre finu, allungendu i musculi addominali.
3. Mantene per 20 secondi, poi torna à a pusizione di partenza.
4. Repetite 3 à 4 volte.

Stressu laterale sedutu

U stretchu laterale sedutu permette di allungà i musculi addominali, i fianchi, è i musculi di a coscia mentre migliora a flessibilità in a spina.

1. Posa à pusà nantu à u pianu cù e gambe separate.
2. Alzate e bracce à fiancu cù i gomiti piegati è e dite in punta.
3. Impegnate i musculi addominali è lentamente pieghjate di latu à a diritta, purtendu u coddu dirittu versu u pianu. Ùn piegate micca avanti o rotate. Duvete sente a stesa attraversu l'oblichi.
4. Mantene sta pusizione per 15 à 30 secondi, poi torna à a pusizione iniziale. Repetite nantu à a manca è mantene per 15 à 30 segundos.
5. Repetite 2 à 3 volte per ogni parte.

Apertura di pettu nantu à una palla di eserciziu

Stu stretchu favurisce u rilassamentu è dà à i vostri addominali un allungamentu apprufunditu. Stende ancu e spalle è u pettu.

1. Lie nantu à a vostra schiena nantu à una palla di eserciziu. E to scapule, u collu è a testa devenu esse nantu à a cima di a palla, cù a spalle allungata, i pedi piatti in terra, è e ghjinochje flette à 90 gradi.
2. Cumincià u stretchu aprendu i vostri bracci è lascialli cascà à u latu di u ballu. Assicuratevi di circà nantu à u tettu.
3. Mantene per 15 à 30 secondi.
4. Repetite 2 à 3 volte.

Cunsiglii di sicurezza

Per stà sicuru mentre stendi i musculi addominali, tenite à mente sti suggerimenti:

• Andate à u vostru ritimu. Stretching ùn hè micca una attività chì richiede rapidità o a capacità di seguità cù a persona accantu à voi. Per stà in securità è per sfruttà u massimu di i vostri allungamenti addominali, ùn vi spinghjite al di là di ciò chì hè comodu.
• Evite movimenti rapidi. Evite di fà movimenti veloci o scimiti mentre si stende. Questu include rimbalzu mentre si move è tene u stretch.
• Andate solu u più luntanu chì pudete. Durante ogni tippu di allungamentu, hè impurtante andà solu à u puntu di tensione. Se andate oltre questu, aumentate u potenziale di ferita.
• Diminuisce a gamma di movimentu se i vostri abs ferenu. Sè state sentendu una strettezza o un fastidiu in più in a vostra zona di troncu, andate faciule nantu à u stretchimentu, è cunsiderate di diminuisce a gamma di muvimentu. Ùn ci vole micca à fà a piena gamma di muvimentu per prufittà di l'allungamentu.

U takeaway

I vostri musculi addominali, chì sò parte di u vostru core, consistenu di alcuni di i musculi più duri in u vostru corpu.

Stendendu i vostri abs regolarmente pò aumentà a vostra flessibilità, migliorà a vostra postura, diminuisce u risicu di ferite è u dolore di schiena, è vi aiuta à spostassi è esercitàvi facilmente.

3 Muvimenti per Rinfurzà l'Abs