6 Modi Facili per Stende i Vostri Ghjinochji

Cuntenutu

• Stende
• 1. Raddrizzatori di ghjinochju
• 2. A leva dritta alza
• 3. Stenditu stendu di i musculi
• 4. Quad stretch stretching
• 5. Strattu di vitellu
• 6. Striscia di i musculi pusati
• Benefici
• Cosa da evità
• Quandu si sente dulore à u ghjinochju
• Altre cose da fà
• Esercizii di rinfurzamentu
• Sollievu di u dolore
• Quandu vede un prufessiunale
• U fondu

E vostre articulazioni di u ghjinochju vi aiutanu à fà attività di ogni ghjornu cum'è camminate, accovacciate è stà fermu. Ma se i vostri ghjinochji sò dolorosi o stretti, sti muvimenti ponu esse scomodi.

Fà stese di ghjinochju pò dà sollievu. Queste stese allentanu i musculi intornu à u vostru ghjinochju, ciò chì riduce a pressione annantu à l'articulazione.

Arricurdatevi, u to ghjinochju ùn hè micca un musculu. Hè una articulazione trà l'ossu di a coscia, l'ossu di a stinza è u cappellu di u ghjinochju. Dunque, i stesi di ghjinochju devenu destinà i musculi è i tendini chì circundanu u ghjinochju.

Questu include u:

• quadriceps
• ciambuli
• vitelli
• flettori è adduttori di l'anca
• banda iliotibial

Eccu cumu si stende i ghjinochji è i benefici.

Stende

Siccomu u ghjinochju hè attaccatu à parechji musculi, hè impurtante di fà stesi chì impegnanu ogni gruppu.

1. Raddrizzatori di ghjinochju

Questa mossa amichevule per i principianti stende i ghjinochji è i fianchi. Mentre rialzate u ghjinochju, allenterete i musculi circundanti.

2. A leva dritta alza

Cum'è i straightenerers di u ghjinochju, questu esercitu estende u ghjinochju. Questu stenderà i tendini è i musculi nantu à a parte posteriore di a vostra articolazione di u ghjinochju.

3. Stenditu stendu di i musculi

U musculu di i musculi musculari attraversa u spinu di u ghjinochju. Per alleviare a strettezza in questa zona, pruvate a stesa di i musculi chì ghjacia.

4. Quad stretch stretching

U quad stretch in piedi allenta i musculi è i tendini in a parte anteriore di a vostra articulazione di u ghjinochju. Senterete a stesa in i vostri quads in fronte di a vostra coscia.

5. Strattu di vitellu

Cum'è i musculi, i musculi di u vitellu sò attaccati à u spinu di u ghjinochju. Se u vostru vitellu hè strettu, pò tirà nantu à l'articulu di u ghjinochju è causà dolore. Pudete allentallu fendu un allungamentu di vitellu.

6. Striscia di i musculi pusati

Questa mossa stende i musculi, chì allevia a pressione nantu à u ghjinochju. Hè sopratuttu utile per i corridori, chì sò propensi à i musculi stretti. Chistu pò purtà à prublemi di ghjinochju è gambe addulurate.

Facendu questu muvimentu cum'è un allungamentu post-corsa, pudete alleviare a strettezza in i ghjambali è i ghjinochji.

Benefici

E stese di u ghjinochju riducenu a strettezza in i musculi intornu à u vostru ghjinochju. Questu migliora a flessibilità è a mobilità di u vostru ghjinochju, facendu più faciule di spustassi durante l'eserciziu è l'attività di ogni ghjornu.

Inoltre, quandu i musculi intornu à u vostru ghjinochju sò sciolti, avete menu probabilità d'avè:

• dulore à u ghjinochju
• rigidità di u ghjinochju
• ferita

Per i migliori risultati, fate u ginocchiu si stende regolarmente.

Cosa da evità

Sì avete dolore à u ghjinochju, hè cunsigliatu per evità:

• lunges
• saltendu
• squatte prufonde
• corsa

Questi movimenti ponu aggravà u vostru dolore à u ghjinochju, allora hè megliu à saltalli. Pudete pruvà questi esercizii una volta chì u vostru dulore à u ghjinochju migliurà.

Quandu si sente dulore à u ghjinochju

Sì avete dolore à u ghjinochju, u penseru di allungamentu pò sembrà spiacevule. Tuttavia, fà i ghjinochji si stende quandu i vostri ghjinochji ferenu pò aiutà à sente megliu.

A chjave hè di movesi pianu è pianu. Mantene ogni stretch per solu uni pochi secondi. Se fate ripertorii, cuminciate cù un numeru bassu. Quandu i musculi si allentanu, pudete aumentà a durata di ogni trattu.

Duvete fermà se sentite un dolore novu o se u vostru dolore esistente s'aggrava. In questu casu, vedi un fisioterapeuta per una guida persunalizata.

Altre cose da fà

In più di stende i vostri ghjinochji, ci sò altre manere di mantene li sani. Questu include:

Esercizii di rinfurzamentu

A forza hè impurtante quant'è a flessibilità. Quandu i musculi attaccati à i vostri ghjinochji sò forti, susteneranu currettamente e to ghjinochje. Queste riduce a tensione è a pressione nantu à e vostre articolazioni di u ghjinochju.

Ma sì sti musculi sò debuli, ùn ponu micca aiutà i vostri ghjinochji à assorbe u scossa durante u muvimentu. Anu ancu diventatu strettu, causendu dolore in i vostri ghjinochji è in altre parte di u corpu.

Per fà i musculi circundanti più forti, aghjunghje esercizii di rinfurzamentu di u ghjinochju à a vostra rutina.Queste mosse assicureranu chì i vostri ghjinochji abbianu abbastanza sustegnu.

Esempii di esercizii di ghjinochju include:

• squat di pesu corpu
• curl di i musculi
• ponte gluteu
• stampa di gamba
• vitellu cresce

Sollievu di u dolore

Pudete ancu gestisce u dolore di u ghjinochju cù vari rimedii casani. Questi includenu:

• Ghiacciu. A sensazione di rinfrescamentu di u ghjacciu allevia u dolore, u gonfiore è l'infiammazione. Avvolge un ghjacciu cù un asciugamanu è mettelu nantu à u vostru ghjinochju per 20 minuti.
• Calore. Una buttiglia d'acqua calda o un pacchettu di calore pò ancu allevia u dulore dulore di u ghjinochju.
• Antiinflamatori non steroidali (AINE). Sì avete un dolore minore di ghjinochju, i FANS senza prescrizione cum'è ibuprofene ponu aiutà.
• Ghjinochju. Purtate un ghjinochju o rinforzu per un supportu di ghjinochju in più.

Per u dolore severu o cronicu di u ghjinochju, visitate u vostru duttore u più prestu pussibule.

Quandu vede un prufessiunale

In generale, i stesi è i rimedii casani ponu aiutà à u dulore di u ghjinochju. Ma se i vostri prublemi di ghjinochju duranu più di 2 settimane, vedi u vostru duttore di primura.

U vostru duttore pò determinà se i vostri prublemi di ghjinochju sò causati da una ferita o una situazione sottostante.

U vostru duttore puderebbe fà visità un fisioterapeuta chì vi pò mustrà cumu fà allungamenti è esercizii specifici. Si concentreranu nantu à e mosse chì dirigenu a causa di u vostru dolore di ghjinochju.

Parlate cun un entrenatore persunale se vulete pruvà novi esercizii. Aiuteranu à stà sicuru mentre travagliate.

U fondu

Sì avete u dulore à u ghjinochju, pruvate à sti stretchi di ghjinochju. Queste mosse ponu aiutà allungendu i musculi attaccati à u vostru ghjinochju. Quandu sti musculi sò sciolti è flessibili, metteranu menu pressione annantu à i vostri ghjinochji.

Spustate pianu è pigliate u vostru tempu. Se sente un dolore novu, o se u vostru dolore originale empieghja, ferma l'eserciziu è vede un fisioterapeuta o u vostru duttore primariu.