A vostra guida cumpleta per a dieta 'IIFYM' o Macro

Cuntenutu

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Quandu Samira Mostofi si trasferì in New York da Los Angeles, hà avutu l'impressione chì a so dieta si alluntanassi da ella. Cù un accessu infinitu à i migliori ristoranti, a vita cun moderazione ùn si sentia micca cum'è una opzione. Eppuru, sapia chì avia bisognu à rinculallu. Un fan di CrossFit, hà pigliatu assai di i so amichi in palestra è hà pruvatu a dieta paleo, ma ùn li piace micca sentesi cusì ristretta è privata. Hè quandu hà amparatu à cuntà e so macro.

Macros, brevi per i macronutrienti, sò proteine, carboidrati è grassu, i nutrienti principali chì u corpu hà bisognu per funzionà currettamente è efficacemente, è u cuncettu di cuntà e vostre macros hè basalmente assicuratu chì uttene una quantità specifica di ognuna in a vostra dieta quotidiana. I carbuidrati - i zuccheri, l'amidi è i fibri chì si trovanu in grani, frutti, verdura è prudutti di latti - anu 4 calori per gramma. A proteina, custituita da catene d'aminoacidi essenziali per alimentà u corpu, anu ancu 4 calori per gramma. È infine, u grassu hè un macronutriente più caluricu à 9 calorie per gramma. Cuntà macros ùn solu hà aiutatu Mostofi à perde 16 liri in quattru mesi, ma ella dice chì hà permessu di manghjà ciò chì vulia senza avè da rinunzià à nunda.

E Mostofi ùn hè certamente micca solu in a so ricerca per u cumbugliu perfettu di macros. U stilu di manghjà (cumunemente hashtagged in Instagram cum'è #IIFYM, o "se si adatta à a vostra dieta macros") cresce in pupularità. A premessa: Pudete manghjà tuttu ciò chì vulete, sempre chì hà u dirittu equilibriu di macros. Questu significa scopu di 45 à 55 per centu di e vostre calorie ogni ghjornu da i carboidrati, da 25 à 35 per centu da e proteine ​​cù u restu essendu grassi sani, suggerisce Liz Applegate, Ph.D., direttore di nutrizione sportiva à l'Università di California, Davis. Ripartitu, sò circa 300 grammi di carboidrati, 130 grammi di proteine ​​è 42 grammi di grassu per una donna attiva dopu à una dieta #IIFYM di 2.000 calorie / ghjornu.

Cum'è cù qualsiasi dieta, ci sò cose da piglià in cunsiderà prima di saltà nantu à u trenu di macro-conte. I prufessiunali: U tracciamentu necessariu per eseguisce stu pianu pò potenzialmente aiutà à perdere pesu, evità e povere abitudini alimentari è aumentà i vostri guadagni in palestra assicurendu chì stai alimentendu i musculi currettamente cù un approcciu più equilibratu à manghjà. Cons: Tuttu u seguimentu puderia ancu incuraghjà un comportamentu ossessivu è rende più faciule perde di vista a qualità è u gustu di i vostri cibi (ciao, ancu voi gode chistu?) perchè vi cuncintrate solu nantu à u valore nutrizionale. Inoltre, esse attaccatu à u vostru telefunu chì registra costantemente i vostri pasti pò esse un pocu di fuga, sia per a vostra energia sia, LBH, a batteria di u vostru telefunu. "Micca ogni persona hè tagliata per stu tipu di dieta", dice Applegate. "U solitu cunsiderà a personalità di una persona quandu mi dicenu chì anu interessatu à cuntà i so macros. Hè impurtante per esse cunnisciuta chì l'alimentu hè carburante, sì, ma hà ancu un aspettu suciale, vi nutrisce ".

Se contà macros sembra qualcosa chì vulete sempre pruvà, allora avete bisognu di uni pochi strumenti cruciali per cumincià. Prima, un tracker di pasti. Apps cum'è MyFitnessPal facenu più faciule selezziunà è seguità l'alimenti, toting tutte e calorie è i dettagli macro chì avete bisognu per stà in cima di u vostru ghjocu, perchè ùn avete bisognu di sapè chì alimenti custituiscenu un carb, una proteina, o un grassu, o chì ratio di i trè un manghjà include. Avete ancu bisognu di una scala alimentaria, perchè cum'è altre diete, u cuntrollu di e porzioni hè impurtante. Cuntate e vostre macro vene à u grammu, è scusate, ma ùn pudete micca solu ochju.

Prontu? Eccu quattru cunsiglii per u successu:

1. Imbulighjate. Mentre cuntà i vostri macros ùn significa micca necessariamente taglià qualcosa, ci hè una tendenza à manghjà i stessi alimenti (cum'è u pollulu grilled, u risu marronu, a farina d'avena) una volta è più. Inoltre, ùn vulete micca schimpà cumpletamente nantu à i micronutrienti impurtanti, o vitamine è minerali, solu perchè u vostru corpu li richiede in quantità minori. Pruvate alimenti ricchi di antiossidanti (cum'è e bacche) è vitamine è minerali essenziali (cum'è verdi à foglia, prudutti di latte è verdure di culori brillanti) per assicurà chì stiate riempendu a vostra dieta cù i micronutrienti chì u vostru corpu hà bisognu. Sì sì sempre lentu o fora di u vostru ghjocu, cunsultate u vostru duttore o nutrizionistu.

"Ci hè di più in vita cà u pollu à a griglia sopra à u risu brunu. A ghjente hà bisognu à mantene a varietà per stà in bona salute è uttene vitamine è minerali essenziali. Ancu s'ellu si scambia u neru per u marrone ogni tantu, i swap semplici ponu fà una grande differenza ."

2. Manghjate u tippu giustu di macronutrienti. Micca tutti i grassi o carbuidrati sò creati uguali. L'ultima cosa chì vulete hè di manghjà tutti i vostri carboidrati in forma di zuccheru aghjuntu (chì Applegate dice chì ùn duverebbe calà micca più di 50 grammi à ghjornu). Quandu si tratta di grassi, cerca varietà sane è insaturate cum'è quelle in oliu d'aliva è noci. Pudete ancu scopu di duie porzioni à settimana di pesci cum'è salmone per acquistà in acidi grassi omega-3 essenziali. è tuttu u gustu.

3. Ùn cambiate micca voi stessi. Certi macro-contatori anu u so rapportu off, u scopu di quantità quasi uguali di proteini è carbs. Mentre manghjà menu carbuidrati pò fà pensà à "perdita di pesu", site in realtà chì fate u vostru corpu un disserviziu maiò. "Avete bisognu di carbs in a vostra dieta, soprattuttu s'è vo site più attivu", dice Applegate. Se ùn manghjate micca abbastanza carbuidrati per alimentà i vostri esercizii più duru, u vostru corpu hà da cumincià à aduprà e proteine ​​​​in i vostri musculi cum'è carburante, invece di ciò chì hè significatu: per ricustruisce è riparà i musculi dopu l'attività. Quandu sta proteina hè usata cum'è carburante, i vostri musculi ponu diventà debuli, è a crescita è a ricostruzione (leghje: guadagni è recuperu) saranu compromessi.

4. Touch base cù un espertu di salute. Assicuratevi di parlà cun un duttore o un nutrizionista prima di immersione in u dirittu. Puderanu aiutà à stabilisce obiettivi intelligenti è sicuri, è ancu ti suggerisce induve deve esse i vostri miri, secondu ciò chì i vostri miri sò. Forse sperate di perde pesu, guadagnà musculu, o semplicemente mantene ciò chì avete passatu. Qualunque sia quellu scopu, un espertu pò assicurà chì avete u carburante chì avete bisognu in quantità ghjusta.

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