A Rutina di Mobilità 5-Move Tutti quelli di più di 40 anni devenu fà

Cuntenutu

• Lesioni chì ponu accumpagnà una poca mobilità
  
• Pruvate a rutina di mobilità à 5 muvimenti
• 1. Vacca di ghjattu segmentatu
• 2. In u mondu
• 3. Anghjulu di neve inversu
• 4: Flussu di l'anca
• 5. Gamma isulana isulana
• Bona nutizia: Ùn ci hè bisognu di fà un cambiamentu massiccia in a vostra rutina
• Avvanzi di travaglià nantu à a mobilità
  

Preoccupatu di un futuru induve e ferite o articulazioni doloranti è i musculi sò più cumuni? Pruvate movimenti di mobilità.

U vinu, u furmagliu è Meryl Streep ponu migliurà cù l'età, ma a nostra mobilità hè qualcosa chì necessita un pocu d'attenzione in più per mantene lu in corsa.

"À l'età, perdemu a capacità di accede à tutte e gamme di muvimenti senza dolore nè compensazione", dice u fisioterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, è fundatore di Movement Vault, una sucietà di mobilità è muvimentu. Sicondu Wickham, a cumpensazione accade quandu ci hè una mobilità limitata in e articuli chjave, cum'è i vostri fianchi.

Per cumpensà, "i vostri articuli di ghjinochju è di caviglia si muveranu più di quantu duverebbenu, per permette à u vostru corpu di spustà u modu chì dumandate", Wickham sottolinea.

Similmente, se avete poca mobilità in a vostra spalla, a vostra schiena si arcuarà. "Pudemu ringrazià un combo di novi à cinque travaglii di scrivania, allughjatu nantu à u lettu, è a nostra postura quandu usemu a tecnulugia per quessa", dice.

Lesioni chì ponu accumpagnà una poca mobilità

• impingement di e spalle (lesione musculare o infiammazione trà l'osse in a zona di e spalle)
• musculi tirati
• diminuzione di l'attivazione musculare, chì pò purtà à a perdita di forza è a massa musculare lacrime musculari
• dolore di schiena, ghjinochju è collu

"U dolore di schiena hè qualcosa chì 80 per centu di e persone sperimenteranu à un certu puntu di a so vita", dice Wickham. Circa u 70 per centu sperienze u dolore à u collu almenu una volta. Certi 50 à 80 per centu di quelli chì anu u collu u senteranu torna in cinque anni

Eccu un'altra statistica sorprendente: e ferite à e spalle comprendenu u 36 per centu di e ferite legate à a palestra, à chì a mancanza di mobilità in l'articulazione di a spalla probabilmente contribuisce.

Per furtuna, ùn hè mai troppu tardi per sviluppà una pratica di mubilità per uttene a vostra gamma cumpleta di muvimentu.

Fate cusì avà, in particulare in i vostri 40 anni, ùn aiuterà micca solu à prevene ferite è dolore in u futuru, pò ancu aiutà à stà attivi in ​​i 60, 70 è oltre. "Ghjè ciò chì ci permette di fà e nostre faccende cutidiane cume lavà a lavanderia, ghjucà cù u cane, è esercitassi senza dulore nè restrizzione", dice Wickham. "A mobilità hè di primura per a nostra qualità di vita à misura chì invechjemu".

Pruvate a rutina di mobilità à 5 muvimenti

Sì site in i 40 anni o più ghjovani, incorpore qualchì movimentu di mobilità in a vostra rutina d'ogni ghjornu pò aiutà per decennii à vene. Wickham hà riunitu una rutina di mobilità di cinque muvimenti per migliurà u muvimentu è a funzione in e vostre articuli chjave.

Pruvate à fà questu u più spessu pussibule, o cinque o più volte à a settimana. Non solu vi aiuterà à campà a vostra vita più bona durante a vichjàia, ma viderai ancu à pocu à pocu migliuramenti in l'attività di ghjornu è esercizii cutidiani.

1. Vacca di ghjattu segmentatu

Creditu: GIF di James Farrell

Indicazioni:

• Cumincià à quattru pedi cù e cime di i vostri pedi pressati in terra.
• Per cumincià a fase di u misgiu, trascinate u còdice sottu per spinghje a to spina versu u tettu, fendu a forma di un gattu di Halloween. Mentre fate questu, allungate u collu in modo chì e vostre arechje scendinu da u vostru bicipite.
• Dopu, passate pianu pianu in pusizione di vacca in modu chì u vostru ventre sia falatu versu u pianu, alluntanate e spalle da e vostre orecchie, è fighjate versu u tettu.

Cicculate attraversu u cat-vacca almenu cinque volte.

2. In u mondu

Creditu: GIF di James Farrell

Indicazioni:

1. Cumincià in una pusizione standing, cù i ghjinochji ligeramente piegati.
2. Punch your arms up versu u celu u più altu chì pudete.
3. Dopu, curvatura laterale à manca, spremendu tutti i musculi à a manca di u corpu.
4. Dopu, pianu pianu cuminciate à fà u vostru modu versu u latu drittu di u vostru corpu finu à chì site in una curva laterale à u latu drittu. Hè una riprisentante. L'ubbiettivu di stu muvimentu hè di esplorà e nuove gamme di muvimentu è di attivà i musculi in a vostra spina.

Eseguite cinque ripetizioni lentamente in ogni direzzione.

3. Anghjulu di neve inversu

Creditu: GIF di James Farrell

Indicazioni:

1. Cuminciate in una pusizione stante cù i vostri pedi larghezza di e spalle.
2. Cerniglia à i vostri fianchi, spinghjendu i fianchi indietro, mantenendu una leggera piega in u vostru ghjinochju, finu à chì u to pettu sia parallelu à a terra. Dopu, cù i bracci à fiancu è e palme rivolte in alto, stendite e spalle u più pussibule.
3. Dopu move i vostri bracci cum'è se fessi un anghjulu di neve.
4. Per fà quessa, prima, portate e vostre mani daretu à u vostru spinu u più pussibule. Poi spinghje e palme à u tettu finu à u più altu chì puderete andà torna.
5. Infine, lampate e palme in terra, sprime e scapole, è torna à a pusizione iniziale. Questu hè un rep.

Scopu di cinque ripetizioni totali.

4: Flussu di l'anca

Creditu: GIF di James Farrell

Indicazioni:

1. Principià à quattru pedi.
2. Pone una perna direttamente à u latu. Cunduce u to talone in terra è pensate à flexione u musculu internu di a coscia (adduttore).
3. Mantene stu musculu flexu mentre spostate i vostri fianchi indietro u più pussibule senza arcuà o pieghje a spina.
4. Dopu, tenite quì per cinque secondi prima di vultà in a pusizione iniziale. Hè una riprisentante.

Repetite 10 reps per parte.

5. Gamma isulana isulana

Creditu: GIF di James Farrell

Indicazioni:

1. Cuminciate in una pusizione mezzu inghjinuchjata tenendu nantu à un oggettu o un muru cù u vostru ghjinochju davanti allargatu. Spinghje i fianchi ind’è sinu à stende u più pussibule u musciu di a gamba anteriore.
2. Da quì, inclinati in avanti finu à u puntu induve si sente un puntu di stesa in u ciambulu. À questu puntu di stretchimentu, cuntrainu u musculu di i musculi musculari u più duru chì pudete per 10 secondi cunducendu u to talone in terra. Ùn vi move micca; site solu flettendu.
3. Dopu, cù a perna sempre dritta, pruvate à alzà u to talone davanti à a terra, flettendu u vostru quad u più pussibule per 10 secondi.
4. Cambia i lati è ripeti ogni gamba trè volte.

Bona nutizia: Ùn ci hè bisognu di fà un cambiamentu massiccia in a vostra rutina

Avvanzi di travaglià nantu à a mobilità

• diminuitu risicu di ferita (preab)
• crescita di a vita
• aumentu attivazione musculare
• una gamma di movimentu migliorata
• dulore ridottu durante l'attività cutidiana

"A cunsistenza hè a chjave quandu si tratta di migliurà u modu di muvimentu. Uni pochi di minuti à ghjornu hè tuttu ciò chì ci vole per vede miglioramenti massivi cù u tempu ", ci ramenta Wickham. "Semu i più debuli in questi intervalli finali di muvimenti, ma l'attivazione di i musculi in questu modu aiuta à aumentà a flessibilità, à primurà u sistema nervosu è à rinfurzà l'articulu".

Gabrielle Kassel hè una rugby-playing, mud-running, proteine-smoothie-blending, meal-prepping, CrossFitting, scrittore di benessere basatu in New York. In u so tempu liberu, a si pò truvà leghjendu libri di autoaiutu, pressendu u bancu, o praticendu hygge. Seguità la nantuInstagram.