Incline vs. Flat Bench: Cosa hè u megliu per u vostru pettu?

Cuntenutu

• Presse inclinate da bancu
• Inclinà a stampa di pettu, passu à passu
• Presse panche piatte
• Pressa pettu panca piatta, passu à passu
• Pruduzione di sicurezza

Incline vs. flat

Ch'ella sia nuatu, spinghjendu un carrettu di buttrega, o lanciendu una palla, avè musculi forti di u pettu hè di primura per l'attività di tutti i ghjorni.

Hè estremamente impurtante di furmà i musculi di u to pettu cume l'avete da qualsiasi altru gruppu musculare. Unu di l'esercizii più cumuni è efficaci per travaglià i musculi di u pettu hè a pressa di pettu. Ma chì pressa di pettu hè a più efficace: a pendita o a panca piatta?

Ùn ci hè veramente una risposta ghjusta o sbagliata. Hè più una questione di preferenza, chì sò i vostri obiettivi persunali, è ciò chì vulete cercà. Per maximizà i vostri risultati, fate i dui tippi di presse di pettu, postu chì tramindui travaglianu guasi tutti i stessi musculi ma colpiscenu u musculu in modi ligeramente diversi.

Fighjemu ognuna di queste opzioni.

U tavulu quì sottu mostra chì e presse di panca inclinate è e presse di pettu à panca piatta travaglianu una serie di musculi di pettu.

Presse inclinate da bancu

U musculu pettorale maiò hè cumpostu da una testa claviculare è una sternocostale (pec superiore è inferiore).

U scopu di a stampa inclinata hè di fucalizza più di u travagliu nantu à i peccati superiori. U vantaghju principale in l'esercitu di presse inclinate hè di sviluppà a parte superiore di i musculi pettorali.

Quandu u bancu hè stallatu à una inclinazione (15 à 30 gradi), attivate e spalle di più postu chì hè paragunabile à una pressa à spalle. Inoltre, per via di l'angulu di u bancu, questu eserciziu mette menu stress nantu à a vostra manchetta di rotatori, chì hè una zona cumuna per a ferita quandu si usa u bancu pianu.

Tuttavia, ci sò alcune contro per fà una stampa di pettu inclinata. Perchè a pressa di pettu inclinata mette più stress nantu à u peccatu superiore, si sviluppa di più stu gruppu musculu, mentre chì a panca piatta tende à custruì massa annantu à l'interu pecc.

Avete ancu attivamente aduprà i vostri deltoidi (spalle) in questu angulu, perchè ùn vulete micca travaglià nantu à i vostri deltoidi u ghjornu dopu. Ùn vulete mai sovrallenà i vostri musculi, ciò chì pò accadere se furmate u listessu gruppu musculare dui ghjorni di fila. U sfruttamentu eccessivu di qualsiasi musculu pò purtà à ferite.

Inclinà a stampa di pettu, passu à passu

1. Riposa nantu à un bancu inclinatu. Assicuratevi chì u bancu sia adattatu trà 15 è 30 gradi nantu à una pendenza. Tuttu u più altu di 30 gradi travaglia principalmente i deltoidi anteriori (spalle). A vostra presa deve esse induve i vostri gomiti facenu un angulu di 90 gradi.
2. Usendu una presa di larghezza di spalle, avvolge e dite intornu à a barra cù e palme rivolte luntanu da voi. Alzate a barra da u rack è tenitelu dirittu sopra à voi cù i bracci chjosi.
3. Mentre si respira, scendi pianu pianu finu à chì a barra sia un centimetru di distanza da u to pettu. Vulete chì a barra sia in linea cù u to pettu superiore tuttu u tempu. I vostri bracci duveranu esse à un angulu di 45 gradi è intrudutti in i vostri lati.
4. Mantene sta pusizione per un cuntu in u fondu di stu muvimentu è, cù una grande espirazione, spinghje a barra à a vostra pusizione di partenza. Chjudite e bracce, tenite, è falate pianu.
5. Fate 12 ripetizioni è poi rimette a barra nantu à u rack.
6. Cumplete un totale di cinque set, aghjunghjendu pesu dopu ogni set.

Presse panche piatte

Cum'è l'accennatu, u pectoralis major hè cumpostu di u pec superior è inferior. Quandu si mette in bancu pianu, entrambe e teste sò sollecitate uniformemente, ciò chì face stu eserciziu u megliu per u sviluppu generale di pec.

A pressa panca piatta hè un muvimentu fluidu assai più naturale, paragunatu à e vostre attività d'ogni ghjornu. Tuttavia, cum'è a stampa di pettu inclinata, ci sò alcune contro.

Dorian Yates, fisicoculturista prufessiunale, hà dettu: "Ùn includu mancu una panchina piatta in a mo rutina pec, perchè pensu chì sottolinea i deltoidi davanti troppu per esse un eserciziu efficace per custruisce u pettu. Inoltre, l'angolo di a pressa à bancu piattu mette i tendini pec in una pusizione vulnerabile. A maiò parte di e ferite à e spalle è di e ferite da eccessu ponu esse derivate da una panca piatta. Parechji pecs strappati in bodybuilding sò stati u risultatu di presse pesanti in panca piatta ".

Cum'è furmatore persunale, vedu e ferite à e spalle trà l'omi cum'è e ferite più cumuni. Errori cumuni sò:

• ùn avè nimu per fighjà currettamente
• ùn avè micca aiutu per ripiglià a barra
• presa irregulare
• avè un latu più dominante chì alza a maiò parte di u pesu, significendu chì eranu probabilmente à una inclinazione

Cum'è cù qualsiasi tippu di stampa, avete bisognu di riscaldà bè u vostru pettu è e spalle aduprendu bande di resistenza è allungendu si. Cù una panca piatta, avete bisognu di assicurà chì avete a piena mobilità di e spalle è a stabilità scapulare per riduce u potenziale di ferita.

Se truvate un disconfortu durante l'eserciziu di u bancu pianu, duvete veramente cunsiderà l'eserciziu di u bancu inclinatu o aduprà manubri invece.

In ultimamente, hè una questione di preferenza è chì sò i vostri obiettivi. A pressa à bancu pianu face un travagliu megliu per sviluppà i vostri pecs.

Parechji furmatori accunsenu chì a stampa inclinata hè più sicura nantu à i vostri pecs, spalle, è braccialetti rotatori. Cù tanti esercizii per rinfurzà u to pettu, a stampa di u pettu cù entrambi i banchi serà efficace.

Eccu alcuni indicatori per assicurà chì state eseguendu ogni eserciziu currettamente.

Pressa pettu panca piatta, passu à passu

1. Stenditi in panca piatta in modu chì u to collu è a testa sianu supportati. I vostri ghjinochji devenu esse à un angulu di 90 gradi cù i pedi piatti in terra. Se u vostru spinu si ne và da u bancu, puderete pensà à mette i pedi nantu à u bancu invece di u pavimentu. Situatevi sottu à a barra in modu chì a barra sia in ligna cù u to pettu. Pone e mani un pocu più larghe di e spalle, cù i gomiti fletti in un angulu di 90 gradi. Afferra a barra, e palme rivolte luntanu da voi, cù e dita inturniate intornu.
2. Exhale, sprime u vostru core, è spinghje u bilanciu da u rack è in direzione di u tettu cù i musculi pettorali. Raddrizza e bracce in a pusizione cuntratta, è stringhje u to pettu.
3. Inspirate è portate u bilanciu pianu pianu versu u vostru pettu, torna à circa un centimetru di distanza. Duverebbe piglià duie volte u più longu per fà falà u bilanciu cum'è per spinghjelu.
4. Esplosa torna à a vostra pusizione di partenza cù i musculi petturali. Fate 12 ripetizioni è poi aghjunghje più pesu per u vostru prossimu inseme.
5. Eseguite cinque set.

Pruduzione di sicurezza

Se utilizate manubri, hè impurtante chì ùn lasciate micca e manubri finu à u vostru latu quandu avete finitu di usalli. Questu hè periculosu per u vostru bracciu di rotatori è per e persone intornu à voi.

Se ùn avete micca un spotter per piglià i pesi, riposate e manubri nantu à u vostru pettu è fate un crunch per alzàvi finu à una pusizione seduta. Poi calà e manubri à e cosce è dopu falà in pianu.

Sè vo site novu in questu esercitu, per piacè aduprate un spotter. Se ùn ci hè nisun spotter dispunibile, allora siate prudenti cù a quantità di pesu chì aduprate.

Questu allenamentu hè statu creatu da Kat Miller, CPT. Hè stata prisentata in u Daily Post, hè un scrittore di fitness freelance, è pussede Fitness cù Kat. Attualmente si allena à l'elite di Manhattan Upper East Side Brownings Fitness Studio, hè un addestratore persunale in New York Health and Racquet Club in u centru di Manhattan, è insegna u campu di boot.