Dighjunu Intermittenti Per E Donne: Una Guida Per Principianti

Cuntenutu

• Cosa hè u Dighjunu Intermittenti?
• U dighjunu intermittenti pò influenzà l'omi è e donne in modu diversu
• Benefici per a Salute di u Dighjunu Intermittente per e Donne
• Salute di u core
• Diabete
• Perda di Peso
• Pò Aiutà à Manghjà Meno
• Altri Benefici per a Salute
• Migliori Tipi di Dighjunu Intermittenti per e Donne
• Cumu Inizià
• Sicurezza è Effetti Side
• U Bottom Line

U dighjunu intermittente hè diventatu sempre più pupulare in l'ultimi anni.

A differenza di a maggior parte di e diete chì vi dicenu chì da manghjà, u dighjunu intermittenti si cuncentra annantu quandu manghjà incorpurendu digiunu regulare à cortu andà in a vostra rutina.

Questu modu di manghjà pò aiutà à cunsumà menu calorie, perde pesu è riduce u risicu di diabete è malatie cardiache.

Tuttavia, una serie di studii anu suggeritu chì u digiunu intermittenti pò esse micca benefiziu per e donne quant'è per l'omi. Per questa ragione, e donne ponu avè bisognu di seguità un approcciu modificatu.

Eccu una guida dettagliata di u principiante per u dighjunu intermittenti per e donne.

Cosa hè u Dighjunu Intermittenti?

Dighjunu intermittenti (IF) descrive un mudellu di manghjà chì ciccula trà i periodi di dighjunu è di manghjà normale.

I metudi più cumuni includenu u dighjunu in ghjorni alternativi, u ghjornu di 16 ore di digiunu o u dighjunu per 24 ore, dui ghjorni à a settimana. Per u scopu di questu articulu, u termine digiunu intermittenti serà adupratu per discrive tutti i regimi.

A diversità di a maiò parte di e diete, u digiunu intermittenti ùn implica micca traccia di calorie o macronutrienti. In fatti, ùn ci hè micca esigenze nantu à chì cibi da manghjà o da evità, chì li rendenu più un stile di vita chè una dieta.

Parechje persone usanu u dighjunu intermittenti per perde u pesu perchè hè un modu simplice, cunveniente è efficace per manghjà menu è riduce u grassu corporeu (,).

Pò dinò aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache è di diabete, preservà a massa musculare è migliurà u benessere psicologicu (,,).

In più, stu mudellu dieteticu pò aiutà à risparmià u tempu in cucina postu chì avete menu pasti da pianificà, preparà è cucinà ().

U dighjunu intermittenti hè un mudellu alimentariu chì include digiunu regulare, à cortu andà. Hè una scelta di stile di vita pupulare chì hà benefici potenziali per a perdita di pesu, a cumpusizione di u corpu, a prevenzione di e malatie è u benessere.

U dighjunu intermittenti pò influenzà l'omi è e donne in modu diversu

Ci hè qualchì evidenza chì u dighjunu intermittenti ùn pò micca esse benefiziu per alcune donne quant'è per l'omi.

Un studiu hà mostratu chì u cuntrollu di u zuccherinu in sangue hè in realtà peghju in e donne dopu à trè settimane di digiunu intermittente, ciò chì ùn era micca u casu in l'omi ().

Ci hè ancu parechje storie anecdotiche di donne chì anu sperimentatu cambiamenti in i so cicli menstruali dopu avè principiatu u digiunu intermittente.

Tali cambiamenti si verificanu perchè i corpi femminili sò estremamente sensibili à a restrizione di calorie.

Quandu l'assunzione di calorie hè bassa - cum'è da u dighjunu per troppu longu o troppu spessu - una piccula parte di u cervellu chjamata ipotalamu hè influenzata.

Questa pò disturbà a secrezione di l'hormone liberatore di gonadotropina (GnRH), un ormone chì aiuta à liberà dui ormoni riproduttivi: ormone luteinizante (LH) è ormone folliculostimulante (FSH) (,).

Quandu questi ormoni ùn ponu micca cumunicà cù l'ovari, avete u risicu di periodi irregulari, sterilità, povera salute ossea è altri effetti nantu à a salute ().

Ancu s'ellu ùn ci sò studii umani paragunevuli, i testi nantu à i topi anu dimustratu chì 3-6 mesi di digiunu di ghjornu alternativu anu causatu una riduzione di a dimensione di l'ovariu è di cicli riproduttivi irregulari in topi femini (,).

Per queste ragioni, e donne anu da cunsiderà un approcciu mudificatu à u dighjunu intermittenti, cume periodi di digiunu più brevi è menu ghjorni di digiunu.

U dighjunu intermittenti ùn pò micca esse benefiziu per e donne quant'è per l'omi. Per riduce qualsiasi effetti avversi, e donne anu da piglià un ligeru approcciu à u digiunu: digiunu più cortu è menu ghjorni di digiunu.

Benefici per a Salute di u Dighjunu Intermittente per e Donne

U digiunu intermittente ùn solu prufitta a vostra cintura, ma pò ancu calà u risicu di sviluppà unepoche di malatie croniche.

Salute di u core

E malatie cardiache sò a causa principale di morte in u mondu ().

A pressione alta, u colesterolu LDL elevatu è e concentrazioni elevate di trigliceridi sò alcuni di i principali fattori di risicu per u sviluppu di malatie cardiache.

Un studiu in 16 omi è donne obesi hà mostratu u digiunu intermittente hà calatu a pressione sanguigna di 6% in solu ottu settimane ().

U listessu studiu hà ancu trovu chì u digiunu intermittente abbassa u colesterolu LDL di 25% è i trigliceridi di 32% ().

Tuttavia, l'evidenza per u ligame trà u digiunu intermittenti è u colesterolu LDL miglioratu è i livelli di trigliceridi ùn hè micca consistente.

Un studiu in 40 persone di pesu nurmale hà trovu chì quattru settimane di digiunu intermittenti durante a festa islamica di u Ramadan ùn anu micca risultatu in una riduzzione di u colesterolu LDL o di i trigliceridi ().

Studi di qualità superiore cù metudi più robusti sò necessarii prima chì i ricercatori possanu capisce pienu l'effetti di u digiunu intermittenti nantu à a salute di u core.

Diabete

U dighjunu intermittenti pò ancu aiutà in modu efficace à gestisce è riduce u risicu di sviluppà diabete.

Simile à a restrizione cuntinua di calorie, u digiunu intermittente pare riduce alcuni di i fattori di risicu per a diabete (,, 14).

Si face principalmente riducendu i livelli di insulina è riducendu a resistenza à l'insulina (,).

In un studiu aleatoriu cuntrullatu di più di 100 donne in sovrappesu o obese, sei mesi di digiunu intermittenti anu riduttu i livelli d'insulina di 29% è a resistenza à l'insulina di 19%. I livelli di zuccheru in sangue sò stati listessi ().

In più, 8-12 settimane di dighjunu intermittenti hè statu dimustratu per calà i livelli di insulina da 20-31% è i livelli di zuccheru in sangue da 3-6% in l'individui cun pre-diabete, una situazione in cui i livelli di zuccheru in sangue sò elevati ma micca alti abbastanza per diagnostichi di diabete ().

Tuttavia, u dighjunu intermittenti pò esse micca benefiziu per e donne quant'è per l'omi in termini di zuccheru in sangue.

Un picculu studiu hà trovu chì u cuntrollu di u zuccherinu in sangue s'hè aggravatu per e donne dopu à 22 ghjorni di digiunu di ghjornu alternativu, mentre ùn ci era micca effetti avversi annantu à u zuccherinu in sangue per l'omi ().

Malgradu questu effetti secundariu, a riduzione di insulina è di resistenza à l'insulina puderia ancu riduce u risicu di diabete, in particulare per e persone cun pre-diabete.

Perda di Peso

U dighjunu intermittenti pò esse un modu simplice è efficace per perde u pesu quandu hè fattu bè, postu chì i digiuni regulari à cortu andà ponu aiutà à cunsumà menu calorie è sparghje libbre.

Parechji studii suggerenu chì u digiunu intermittenti hè efficace quant'è e diete tradiziunali ristrette in calorie per a perdita di pesu à cortu andà (,).

Una rivista di 2018 di studii in adulti in sovrappesu hà trovu u digiunu intermittente purtatu à una perdita di pesu mediu di 15 lbs (6.8 kg) in u corsu di 3-12 mesi ().

Un'altra rivista hà mostratu u digiunu intermittente riduttu u pesu di u corpu da 3-8% in adulti in sovrappesu o obesi per un periodu di 3-24 settimane. A rivista hà ancu trovu chì i participanti anu riduttu a circonferenza di a cintura da 3-7% annantu à u listessu periodu ().

Ci hè da nutà chì l'effetti à longu andà di u dighjunu intermittenti annantu à a perdita di pesu pè e donne fermanu da vede.

À cortu andà, u dighjunu intermittente pare aiutà à a perdita di pesu. Tuttavia, a quantità chì perdite dependerà probabilmente di u numeru di calorie chì cunsumate durante i periodi senza digiunu è di quantu aderite à u modu di vita.

Pò Aiutà à Manghjà Meno

Cambià à u dighjunu intermittenti pò naturalmente aiutà à manghjà menu.

Un studiu hà trovu chì i giovani omini manghjavanu 650 calorie in menu per ghjornu quandu a so assunzione di cibu era limitata à una finestra di quattru ore ().

Un altru studiu in 24 omi è donne sani hà fighjatu l'effetti di un lungu, 36 ore di dighjunu annantu à l'abitudini alimentari. Malgradu u cunsumu di calorie in più u ghjornu post-veloce, i participanti anu calatu u so bilanciu caluricu tutale di 1.900 calorie, una riduzzione significativa ().

Altri Benefici per a Salute

Una quantità di studii umani è animali suggerenu chì u digiunu intermittenti pò ancu dà altri benefici per a salute.

• Inflammazione ridutta: Alcuni studii mostranu chì u digiunu intermittente pò riduce i marcatori principali di l'infiammazione. Infiammazione cronica pò purtà à l'aumento di pesu è à vari prublemi di salute (,,).
• Miglioratu benessere psicologicu: Un studiu hà trovu chì ottu settimane di digiunu intermittenti diminuìanu a depressione è i cumportamenti di manghjà binge mentre miglioranu l'immagine di u corpu in adulti obesi ().
• Aumenta a longevità: U digiunu intermittenti hè statu dimustratu per allargà a durata di vita in topi è topi di 33-83%. L'effetti nantu à a longevità in l'omu ùn sò ancu da determinà (,).
• Priservà a massa musculare: U digiunu intermittenti pare esse più efficace per mantene a massa musculare paragunatu à a restrizione cuntinua di calorie. Una massa musculare superiore aiuta à brusgià più calorie, ancu à u riposu (,).

Specificamente, i benefici per a salute di u digiunu intermittente per e donne anu da esse studiatu più ampiamente in studii umani ben cuncipiti prima chì si possa piglià e cunclusioni ().

U digiunu intermittenti pò aiutà e donne à perde u pesu è à riduce u so risicu di malatie cardiache è di diabete. Tuttavia, ulteriori studii umani sò necessarii per confermà questi risultati.

Migliori Tipi di Dighjunu Intermittenti per e Donne

Quandu si tratta di dieta, ùn ci hè micca un approcciu univocu per tutti. Questu hè ancu applicatu à u digiunu intermittenti.

In generale, e donne anu da piglià un approcciu più rilassatu à u digiunu chè l'omi.

Questu pò include periodi più brevi di digiunu, menu ghjorni di digiunu è / o cunsumendu un picculu numeru di calorie i ghjorni di digiunu.

Eccu alcuni di i migliori tippi di digiunu intermittenti per e donne:

• Metudu Crescendo: Dighjunu 12-16 ore per dui à trè ghjorni à settimana. I ghjorni à dighjunu devenu esse non cunsecutivi è spartiti uniformemente in tutta a settimana (per esempiu, u luni, u mercuri è u venneri).
• Eat-stop-eat (chjamatu ancu u protocolu 24-hour): Un digiunu pienu di 24 ore una volta o duie volte à settimana (massimu duie volte à settimana per e donne). Principià cù 14-16 ore di digiunu è cresce gradualmente.
• A Dieta 5: 2 (chjamata dinò "A Dieta Veloce"): Limite e calorie à u 25% di a vostra cunsumazione abituale (circa 500 calorie) per dui ghjorni à a settimana è manghjate "normalmente" l'altri cinque ghjorni. Lasciate un ghjornu trà i ghjorni di digiunu.
• MudificatuDighjunu alternativu: Dighjunu tutti l'altri ghjorni ma manghjendu "nurmalmente" i ghjorni senza dighjunu. Hè permessu di cunsumà 20-25% di a vostra ingestione calurica abituale (circa 500 calorie) in un ghjornu di digiunu.
• U Metudu 16/8 (chjamatu ancu "Metudu Leangains"): Dighjunu per 16 ore à ghjornu è manghjendu tutte e calorie in una finestra di ottu ore. E donne sò cunsigliate di cumincià cù digiunu di 14 ore è eventualmente aumentanu finu à 16 ore.

Qualunque sia a scelta, hè sempre impurtante di manghjà bè durante i periodi senza digiunu. Se manghjate una grande quantità di alimenti malsani, densi in calorie durante i periodi senza digiunu, ùn pudete micca sperimentà a stessa perdita di pesu è benefici per a salute.

À a fine di a ghjurnata, u megliu approcciu hè quellu chì si pò tollerà è sustene à longu andà, è chì ùn dà micca conseguenze negative per a salute.

Ci hè parechje manere per e donne di fà dighjunu intermittenti. Alcuni di i migliori metudi includenu a dieta 5: 2, u digiunu mudificatu di ghjornu alternativu è u metudu di crescendo.

Cumu Inizià

Inizià hè simplice.

In fatti, a probabilità hè chì avete digià fattu assai digiunamenti intermittenti prima. Parechje persone manghjanu istintivamente in questu modu, saltendu i pasti di a mattina o di a sera.

U modu più faciule per inizià hè di sceglie unu di i metudi di digiunu intermittenti sopra è dalli una prova.

Tuttavia, ùn avete micca bisognu di seguità necessariamente un pianu strutturatu.

Una alternativa hè di dighjunà ogni volta chì vi cunvene. Saltà i pasti di tantu in tantu quandu ùn avete micca fame o ùn avete micca u tempu di cucinà pò travaglià per alcune persone.

À a fine di a ghjurnata, ùn importa micca u tipu di dighjunu chì sceglite. A cosa più impurtante hè di truvà un metudu chì funziona megliu per voi è u vostru modu di vita.

U modu faciule per inizià hè di sceglie unu di i metudi di sopra è dalli una prova. Stop immediatamente se sperimentate effetti avversi.

Sicurezza è Effetti Side

E versioni mudificate di u dighjunu intermittenti parenu sicuri per a maiò parte di e donne.

Dittu chistu, una serie di studii anu segnalatu alcuni effetti collaterali cum'è fame, cambiamenti d'umore, mancanza di concentrazione, energia ridotta, mal di testa è cattivu fiatu in i ghjorni di digiunu (,).

Ci hè ancu alcune storie in linea di donne chì segnalanu chì u so ciclu mestruale si hè fermatu mentre seguitavanu una dieta intermittente à digiunu.

Sì avete una situazione medica, duvete cunsultà cù u vostru duttore prima di pruvà u dighjunu intermittenti.

A cunsultazione medica hè particularmente impurtante per e donne chì:

• Avè una storia di disordini alimentari.
• Avete diabete o sperimentate regolarmente livelli bassi di zuccheru in sangue.
• Sò sottu pisati, malnutriti o anu carenze nutrizionali.
• Sò incinte, allattendu o pruvendu à incinta.
• Avè prublemi di fertilità o una storia di amenorrea (periodi mancati).

À a fine di a ghjurnata, u dighjunu intermittenti pare avè un bon prufilu di sicurità. Eppuru, se avete qualchì problema - tale perdita di u ciclu mestruale - fermate subitu.

U dighjunu intermittenti pò causà fame, bassi livelli di energia, mal di testa è cattivu fiatu. E donne chì sò incinte, chì cercanu di cuncepisce o chì anu una storia di disordini alimentari devenu cercà cunsiglii medichi prima di inizià un regime di digiunu intermittenti.

U Bottom Line

U dighjunu intermittenti hè un mudellu dieteticu chì implica digiunu regulare, à cortu andà.

I migliori tippi per e donne includenu digiunu ogni ghjornu 14-16 ore, a dieta 5: 2 o digiunu mudificatu di ghjornu alternativu.

Mentre u digiunu intermittenti hè statu dimustratu per esse benefiziu per a salute di u core, diabete è perdita di pesu, alcune evidenze indicanu chì pò avè effetti negativi nantu à a riproduzione è i livelli di zuccheru in sangue in alcune donne.

Dittu chistu, e versioni mudificate di u dighjunu intermittenti parenu sicure per a maiò parte di e donne è ponu esse una opzione più adatta ch'è i digiuni più lunghi o più stretti.

Sè site una donna chì cerca di perde pesu o di migliurà a vostra salute, u digiunu intermittente hè sicuramente qualcosa da cunsiderà.