U Fruttu hè Bonu o Cattivu per a Vostra Salute? A Dolce Verità

Cuntenutu

• U zuccheru eccessivu hè male, ma i so effetti dipendenu da u cuntestu
• U Fruttu Cuntene ancu Fibra, Acqua è Resistenza Masticante Significativa
• I frutti cuntenenu assai fibre, vitamine, minerali è antiossidanti
• A maiò parte di i studii mostranu benefici per a salute
• Manghjà Frutta Pò Aiutavvi Perde Peso
• Quandu da Evità Frutta
• I Succhi di Frutta è i Frutti Secchi Devenu esse Limitati
• U Bottom Line

"Manghjate più frutti è ligumi".

Questa hè probabilmente a raccomandazione sanitaria più cumuna di u mondu.

Ognunu sà chì i frutti sò sani - sò veri alimenti sani.

A maiò parte di elle sò ancu assai cunvenienti. Certi pirsuni li chjamanu "fast food di a natura" perchè sò cusì faciuli di purtassi è di preparalli.

Tuttavia, i frutti sò relativamente alti in zuccheru paragunatu à altri alimenti sani.

Per questa ragione, vi puderete dumandà se sò veramente sani dopu tuttu. Questu articulu mette in luce qualchì sughjettu.

U zuccheru eccessivu hè male, ma i so effetti dipendenu da u cuntestu

Un saccu di prove anu dimustratu chì l'ingesta eccessiva di zuccheru aghjuntu hè dannosa (,,).

Ciò include u zuccheru da tavola (saccarosu) è u sciroppu di granu à elevatu fruttosiu, chì sò entrambi circa metà glucosiu, metà fruttosiu.

Una di e ragioni per cui l'ingestione eccessiva di zuccheru aghjuntu hè dannosa hè l'effetti metabolichi negativi di u fruttosiu quandu si cunsuma in quantità grandi.

Parechje persone credenu avà chì, perchè i zuccherini aghjunti sò cattivi, u listessu deve esse applicatu à i frutti, chì cuntenenu ancu frutosa.

Tuttavia, questu hè un sbagliu. U fructose hè dannusu solu in quantità maiò, è hè difficiule per ottene quantità eccessive di frutosa da u fruttu.

L'evidenza suggerisce chì u fructose pò causà danni quandu si cunsuma in eccessu. Tuttavia, ùn ci hè micca abbastanza fructosa in i frutti per causà preoccupazione.

U Fruttu Cuntene ancu Fibra, Acqua è Resistenza Masticante Significativa

Manghjendu frutta sana, hè guasgi impussibile di cunsumà abbastanza fruttosiu per fà male.

I frutti sò carchi di fibra, acqua è anu una resistenza significativa à a masticazione.

Per questa ragione, a maiò parte di i frutti (cum'è e mele) piglianu un pocu di tempu per manghjà è digerisce, vale à dì chì u fruttosu colpisce u fegatu pianu.

In più, u fruttu hè incredibilmente pienu. A maiò parte di a ghjente si senterà soddisfatta dopu avè manghjatu una grande mela, chì cuntene 23 grammi di zuccheru, 13 di i quali sò frutosiu (4).

Paragunate à una buttiglia di 16 once di Coke, chì cuntene 52 grammi di zuccheru, 30 di i quali sò fruttosiu, è ùn hà micca valore nutrizionale (5).

Una sola mela vi faria sente abbastanza piena è menu inclinata à manghjà più cibu. À u cuntrariu, una buttiglia di soda hà una sazietà rimarchevuli povera è a ghjente ùn cumpensa micca u zuccheru manghjendu menu cibu ().

Quandu u fruttuosu colpisce u vostru fegatu veloci è in grande quantità, cum'è u casu quandu si beve soda, pò avè effetti avversi per a salute cù u tempu.

Tuttavia, quandu colpisce u vostru fegatu lentamente è in piccule quantità, cum'è u casu quandu manghjate una mela, u vostru corpu hè ben adattatu per metabolizà facilmente u fruttu.

Mentre manghjà una grande quantità di zuccheru aghjuntu hè dannosu per a maggior parte di e persone, u listessu ùn vale micca per i frutti.

I frutti sani piglianu u tempu per masticà è digerisce. Per via di questu, vi sentite più pienu è u vostru corpu pò facilmente tollerà e piccule quantità di frutosa.

I frutti cuntenenu assai fibre, vitamine, minerali è antiossidanti

Benintesa, i frutti sò più cà solu sacchetti acquosi di frutosa.

Ci sò assai nutrienti chì sò impurtanti per a salute. Ciò include fibre, vitamine è minerali, oltre à una pletora di antiossidanti è altri cumposti vegetali.

A fibra, in particulare a fibra solubile, hà assai benefici, cumprendu livelli ridotti di colesterolu, assorbimentu rallentatu di carboidrati è sazietà aumentata. In più, studii anu dimustratu chì e fibre solubili ponu aiutà à perde u pesu (,, 9,).

In più, i frutti tendenu à esse ricchi di parechje vitamine è minerali chì parechje persone ùn ne ne bastanu micca, cumprese vitamina C, putassiu è folatu.

Benintesa, "fruttu" hè un gruppu alimentariu sanu. Ci sò millaie di sfarenti frutti cumestibili chì si trovanu in natura, è e so cumpusizioni nutritive ponu varià assai.

Dunque, se vulete maximizà l'effetti di a salute di i frutti, fucalizza nantu à quelli chì sò ricchi di nutrienti. Pruvate frutti cù più pelle.

A pelle di frutti hè di solitu assai ricca in antioxidanti è fibre. Questa hè a ragione per chì e bacche, chì anu una quantità più grande di pelle, gramma per gramma, sò spessu cunsiderate più sane cà i frutti più grandi.

Hè ancu una bona idea di cambià e cose è manghjà una varietà di frutti perchè diversi frutti cuntenenu nutrienti diversi.

I frutti cuntenenu grandi quantità di nutrienti impurtanti, cumprese fibre, vitamine, minerali è varii antioxidanti è cumposti vegetali.

A maiò parte di i studii mostranu benefici per a salute

Studii osservativi multipli anu dimustratu chì e persone chì manghjanu più frutti è ligumi anu un risicu più bassu di varie malatie.

Parechji di i studii riuniscenu frutti è ligumi, mentre chì certi guardanu solu i frutti.

Una rivista di nove studii hà trovu chì ogni parte cutidiana di frutti cunsumati riduce u risicu di malatie cardiache di 7% ().

Inoltre, un studiu cumpresu 9.665 adulti di i Stati Uniti hà trovu chì un elevatu assunzione di frutta è verdura era assuciatu à un risicu di 46% inferiore di diabete in donne, ma ùn ci era nisuna differenza in l'omi (12).

Inoltre, un studiu chì hà studiatu frutti è ligumi per separatamente hà truvatu chì i ligumi eranu assuciati cun un risicu ridottu di cancheru di u senu, ma questu ùn hè micca applicatu à i frutti (13).

Parechji altri studii anu dimustratu chì manghjà frutti è ligumi hè assuciatu à un risicu più bassu di attaccu di core è di colpu - e duie cause principali di morte in i paesi occidentali (,).

Un studiu hà vistu cumu i sfarenti tippi di frutti influenzanu u risicu di a diabetes di tip 2. Quelli chì anu cunsumatu u più uva, mele è mirtilli avianu u risicu u più bassu, cù i mirtilli avendu l'effettu u più forte ().

Tuttavia, un prublema cù i studii osservativi hè chì ùn ponu micca dimustrà chì l'associazioni chì rilevanu sò relazioni causali dirette.

E persone chì manghjanu u più fruttu tendenu à esse più cuscienti di a salute, menu propensi à fumà è più propensi à esercità.

Dittu chistu, uni pochi di prucessi cuntrullati randomizati (veri esperimenti umani) anu dimustratu chì un ingrossu di fruttu aumentatu pò calà a pressione sanguigna, riduce u stress ossidativu è migliurà u cuntrollu glicemicu in i diabetichi (17).

In generale, pare chjaru da i dati chì i frutti anu benefizii sanitarii significativi.

Un saccu di prove mostranu chì un assunzione alta di frutti hè assuciata cun un risicu più bassu di malatie gravi cum'è malatie cardiache, ictus è diabete di tip 2.

Manghjà Frutta Pò Aiutavvi Perde Peso

Hè spessu scurdatu chì i frutti sò incredibilmente riempitori.

Per via di u so cuntenutu di fibra è acqua è di a vasta masticazione implicata à manghjalli, i frutti sò assai sazianti.

L'indice di sazietà hè una misura di quantu alimenti diversi contribuiscenu à i sentimenti di pienezza.

I frutti cum'è e mele è l'arancie sò frà i cibi à puntuazione più alta testati, ancu di più ripienu chè u boiu è l'ova ().

Ciò significa chì se aumentate a vostra assunzione di mele o arance, vi senterete probabilmente cusì pienu chì manghjarete automaticamente menu di altri alimenti.

Ci hè ancu un studiu interessante chì dimostra cumu i frutti ponu cuntribuisce à a perdita di pesu ().

In questu studiu di sei mesi, nove omi anu manghjatu una dieta cumposta solu di frutti (82% di calorie) è noci (18% di calorie).

No sorpresa, questi omi anu perdutu quantità significative di pesu. Quelli chì eranu in sovrappesu anu persu ancu di più di quelli chì avianu un pesu sanu.

In generale, datu l'effetti forti chì i frutti ponu avè nantu à a sazietà, pare benefiziu per rimpiazzà l'altri alimenti, in particulare i cibi spazzatura, cù frutti per aiutà a perdite pesu à longu andà.

I frutti cum'è e mele è l'aranci sò trà l'alimenti i più ripieni chì si pò manghjà. Manghjà più d'elli duverebbe cunduce à una riduzione automatica di l'assunzione di calorie è infine, a perdita di pesu.

Quandu da Evità Frutta

Ancu se u fruttu hè sanu per a maiò parte di a ghjente, ci sò alcune ragioni per chì altri ponu avè bisognu di evità lu.

Unu hè l'intolleranza. Per esempiu, manghjà frutti pò causà sintomi digestivi in ​​e persone cun intolleranza à i FODMAP.

L'altra ragione hè di stà nantu à una dieta assai bassa in carb o chetogenica. U scopu principale di queste diete hè di riduce l'assunzione di carboidrati abbastanza per u cervellu per cumincià à aduprà principalmente corpi chetoni per carburante invece di glucosiu.

Per què accada, hè necessariu limità i carbuidrati à menu di 50 grammi à ghjornu, qualchì volta finu à 20-30 grammi.

Datu chì solu un pezzu di fruttu pò cuntene più di 20 grammi di carboidrati, hè evidente chì i frutti ùn sò micca adatti per una tale dieta. Ancu solu un pezzu di frutta per ghjornu puderia facilmente caccià vi da cetosa.

I motivi principali per evità i frutti includenu una intolleranza pertinente o esse in una dieta assai bassa in carboidrati o chetogenica.

I Succhi di Frutta è i Frutti Secchi Devenu esse Limitati

Ancu se i frutti sani sò assai sani per a maiò parte di a ghjente, evite di binging nantu à u suchju di frutti o frutti secchi.

Parechji di i suchji di frutti nantu à u mercatu ùn sò mancu "veri" succhi di frutti. Si compone di acqua mischjata cù una sorta di cuncentrazione è un gruppu sanu di zuccheru aghjuntu.

Ma ancu se uttenite 100% di suchju di fruttu veru, mantene a vostra ingesta moderata.

Ci hè assai zuccheru in u suchju di frutti, circa quant'è una bevanda zuccherata.

Tuttavia, ùn ci hè micca fibre è resistenza à a masticazione per rallentà u cunsumu, rendendu assai faciule da piglià una grande quantità di zuccheru in un breve periodu di tempu.

In listessu modu, i frutti secchi sò assai alti in zuccheru, è hè faciule da manghjà una grande quantità di elli.

I smoothie sò in qualchì parte à mezu. Se mettite u fruttu sanu in u frullatore, hè assai megliu chè di beie u suchju di frutti. Eppuru, manghjà tuttu u fruttu hè u megliu.

Ancu se manghjà frutti sani hè assai sanu, u listessu ùn hè micca necessariamente veru per u suchju di frutti è i frutti secchi. Tramindui sò ricchi di zuccheru è facili da manghjà troppu.

U Bottom Line

U fruttu hè sanu per a maiò parte di a ghjente.

Mentre chì un ingerimentu eccessivu di zuccheru pò esse dannosu, questu ùn vale micca per frutti interi. Piuttostu, sò alimenti "veri", ricchi di nutrienti è chì soddisfanu in modu soddisfacente.

Se pudete tollerà frutti è ùn site micca nantu à una dieta bassa in carboidrati o chetogenica, da tutti i mezi, manghjate frutti.

Pruvate à manghjà più frutti sani cum'è parte di una dieta sana, basata nantu à l'alimenti veri, per gode di i so benefici per a salute.