U Pianu di Dieta LCHF: Una Guida Detagliata per u Principiante

Cuntenutu

• Cosa hè a Dieta LCHF?
• A Dieta LCHF Uguale à a Dieta Ketogenica o a Dieta Atkins?
• A Dieta LCHF Pò Aiutavvi Perde Peso
• A Dieta LCHF Pò Benefiziu Un Numaru di Cundizioni di Salute
• Diabete
• Malatie Neurologiche
• Malatia di u Cori
• Alimenti da Evità
• Alimenti da Manghjà
• Un Campione di Pianu di Pastu LCHF per una Settimana
• Effetti Collaterali è Cadute di a Dieta
• U Bottom Line

E diete à bassu carboidrati ponu aiutà a perdita di pesu è sò ligate à un numeru crescente di benefici per a salute.

Un cunsumu ridottu di carboidrati pò influenzà positivamente quelli chì anu vari prublemi di salute, cumprendu u tippu 2 di diabete, malatie cardiache, acne, PCOS è malattia di Alzheimer ().

Per queste ragioni, e diete à bassu carboidrati sò diventate popolari trà quelli chì cercanu di migliurà a so salute è di perde pesu.

U pianu di manghjà à bassu carboidrati, riccu di grassu, o dieta LCHF, hè prumossu cum'è un modu sanu è sicuru per perde u pesu.

Questu articulu rivede tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à a dieta LCHF, cumprendu i so benefici potenziali per a salute è i so svantaghji, cibi da manghjà è da evità è un campione di pianu di pastu.

Cosa hè a Dieta LCHF?

A dieta LCHF hè un termine ombrello per i piani alimentari chì riducenu i carboidrati è aumentanu i grassi.

E diete LCHF sò poche in carboidrati, ricchi di grassi è moderate in proteine.

Stu metudu di manghjà hè qualchì volta chjamatu "Dieta Banting" o simpliciamente "Banting" dopu William Banting, un omu britannicu chì l'hà popularizatu dopu avè perdutu una grande quantità di pesu.

U pianu di manghjà mette in risaltu cibi interi è micca trasfurmati cum'è pesci, ova, ligumi à bassu carboidrati è noci è scoraggia articuli assai trasfurmati, imballati.

U zuccheru aghjuntu è l'alimenti feculi cum'è pane, pasta, patate è risu sò ristretti.

A dieta LCHF ùn hà micca standard chiari per percentuali di macronutrienti postu chì hè più un cambiamentu di modu di vita.

I cunsiglii di carb di u ghjornu nantu à sta dieta pò varià da sottu 20 grammi finu à 100 grammi.

Tuttavia, ancu quelli chì cunsumanu più di 100 grammi di carboidrati per ghjornu ponu seguità a dieta è esse ispirati da i so principii, cume pò esse persunalizatu per risponde à i bisogni individuali.

E diete LCHF sò poche in carboidrati, ricche di grassi è moderate in proteine. A dieta pò esse persunalizata per risponde à i bisogni individuali.

A Dieta LCHF Uguale à a Dieta Ketogenica o a Dieta Atkins?

A dieta Atkins è a dieta chetogenica sò diete à bassu carboidrati chì rientranu in u parapulu LCHF.

Alcuni tipi di diete LCHF anu stabilitu restrizioni à u numeru di carboidrati chì pudete cunsumà.

Per esempiu, una dieta chetogenica standard cuntene tipicamente 75% di grassu, 20% di proteine ​​è solu 5% di carboidrati per ghjunghje à a chetosi, un statu in u quale u corpu passa à brucia i grassi per l'energia invece di i carboidrati ().

Per inizià a perdita di pesu, a fase di induzione di duie settimane per a dieta Atkins permette solu 20 grammi di carboidrati per ghjornu. Dopu à sta fase, i dieters ponu lentamente aghjunghje più carboidrati.

Mentre sti tippi di diete à bassu carboidrati, ricchi di grassi sò più restrittivi, chiunque pò aduprà i principii LCHF senza necessariamente seguità linee guida specifiche.

Vivendu un stile di vita LCHF senza seguità linee guida predeterminate pò prufittà à quelli chì volenu flessibilità cù u numeru di carboidrati ch'elli ponu cunsumà.

Per esempiu, alcune persone ponu truvà solu successu quandu riducenu a so assunzione di carboidrati à menu di 50 grammi à ghjornu, mentre chì altri ponu fà bè cunsumendu 100 grammi à ghjornu.

Siccomu a dieta LCHF hè adattabile, pò esse assai più faciule da seguità cà i piani più regimentati cum'è e diete chetogeniche o Atkins.

U stilu di vita LCHF prumove a riduzzione di u numeru di carbuidrati chì cunsumate è a sustituzione cù i grassi. A dieta chetogenica è a dieta Atkins sò tippi di diete LCHF.

A Dieta LCHF Pò Aiutavvi Perde Peso

Unepochi di studii anu dimustratu chì e diete à bassu carboidrati è ricche di grassu sò un modu efficace per prumove a perdita di pesu (,,).

Aiutanu a ghjente à lampà libbra sopprimendu l'appetitu, migliurendu a sensibilità à l'insulina, aumentendu l'ingestione di proteine ​​è aumentendu a perdita di grassu (,).

E diete LCHF sò state trovate per prumove a perdita di grassu, in particulare in a zona di u ventre.

Avè troppu grassu di u ventre, in particulare intornu à l'organi, pò aumentà u risicu di cundizioni cum'è malatie cardiache, diabete è certi cancri (,).

Un studiu hà trovu chì l'adulti obesi chì anu cunsumatu una dieta più bassa in carboidrati è in grassu più altu per 16 settimane anu persu più grassu corporeu, in particulare in a zona di u ventre, paragunatu à quelli chì seguitanu una dieta bassa in grassu ().

A dieta LCHF ùn solu aumenta a perdita di grassu à cortu andà, aiuta ancu à mantene u pesu per sempre.

Una rivista hà mostratu chì e persone chì seguitavanu diete à bassu carboidrati di menu di 50 grammi di carboidrati per ghjornu anu ottenutu riduzioni significativamente più grandi à longu andà di u pesu chè e persone chì seguitavanu diete à bassu grassu ().

Un altru studiu hà dimustratu chì 88% di i participanti chì seguitanu una dieta chetogenica anu persu più di 10% di u so pesu iniziale è u mantenenu fermu per un annu ().

A dieta LCHF pò esse un strumentu particularmente utile per quelli chì i so obiettivi di perdita di pesu sò sabotati da forti brami di carboidrati.

Un studiu hà trovu chì i participanti chì seguitavanu una dieta assai bassa in carboidrati è in grassu avianu significativamente menu brami di carboidrati è amidi, paragunatu à i participanti chì seguitavanu una dieta bassa in grassu.

In più, i participanti chì anu seguitatu a dieta assai bassa in carboidrati è ricca di grassu anu avutu riduzzione più grande di a fame generale ripurtata ().

Dopu una dieta LCHF hè un modu efficace per perde u grassu corporeu, riduce i desideri di carboidrati è diminuisce a fame generale.

A Dieta LCHF Pò Benefiziu Un Numaru di Cundizioni di Salute

Tagliate i carboidrati è aumentendu i grassi dietetichi ponu migliurà a salute in parechji modi, cumprese a prumuzione di a perdita di pesu è a diminuzione di u grassu corporeu.

I studii dimostranu chì e diete LCHF benefizianu ancu parechje cundizioni di salute cumpresi a diabete, e malatie cardiache è e condizioni neurologiche cum'è a malattia di Alzheimer.

Diabete

Un studiu di l'adulti obesi cun diabete di tipu 2 hà trovu chì una dieta assai bassa in carboidrati è alta in grassu hà purtatu à una migliore migliuranza di u cuntrollu di zuccheru in sangue è una riduzione più sustanziale di a medicazione per u diabete cà una dieta alta in carboidrati ().

Un altru studiu nantu à i participanti obesi cù diabete di tippu 2 hà mostratu chì seguità una dieta chetogenica per 24 settimane hà purtatu à riduzioni significative di i livelli di zuccheru in sangue è à una diminuzione di necessità di medicinali per u zuccheru in sangue.

In più, alcuni di i participanti assignati à a dieta chetogenica anu sappiutu discontinuà i so medicazione per a diabetes completamente).

Malatie Neurologiche

A dieta chetogenica hè stata aduprata da longu cum'è trattamentu naturale per l'epilepsia, un disordine neurologicu caratterizatu da crisi recurrenti ().

I studii mostranu chì e diete LCHF ponu ghjucà un rolu terapeuticu in altre malatie neurologiche, cumpresa a malatia di Alzheimer.

Per esempiu, un studiu hà dimustratu chì una dieta chetogenica hà purtatu à migliurà u funziunamentu cugnitivu in i malati cù a malatia d'Alzheimer ().

In più, e diete ricche in carboidrati trasfurmati è in zuccheru sò stati ligati à un risicu aumentatu di calata cognitiva, mentre chì e diete à bassu carboidrati è ricche di grassu parenu migliurà a funzione cugnitiva (,).

Malatia di u Cori

E diete LCHF ponu aiutà à riduce u grassu corporeu, à calà l'infiammazione è à migliurà i marcatori di sangue relativi à e malatie cardiache.

Un studiu in 55 adulti obesi hà trovu chì dopu à una dieta LCHF per 12 settimane riduce i trigliceridi, migliurà u colesterolu HDL è diminuite i livelli di proteine ​​C-reattive, un marcatore di infiammazione legata à malatie cardiache ().

E diete LCHF anu ancu dimustratu per riduce a pressione sanguigna, calà u zuccherinu in sangue, diminuisce u colesterolu LDL è prumove a perdita di pesu, tuttu ciò chì pò aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache ().

E diete LCHF ponu benefiziu à quelli chì anu malatie cardiache, diabete è condizioni neurologiche cume l'epilepsia è a malattia di Alzheimer.

Alimenti da Evità

Quandu si seguita una dieta LCHF, hè impurtante di riduce a vostra ingesta di alimenti ricchi di carboidrati.

Eccu un elencu di elementi chì devenu esse limitati:

• Cereale è amidi: Pani, panatteria, risu, pasta, cereali, ecc.
• Bevande zuccherate: Soda, suchju, tè dolce, frullati, bevande sportive, latte à a cicculata, ecc.
• Edulcoranti: Zuccaru, meli, agave, sciroppu d'aceri, ecc.
• Legumi feculi: Patate, patate dolce, zucca invernale, barbabietole, piselli, ecc.
• Frutti: I frutti devenu esse limitati, ma cunsumà piccule porzioni di bacche hè incuragitu.
• Bevande alcoliche: A biera, i cocktail mischiati in zuccheru è u vinu sò ricchi di carboidrati.
• Articuli à bassu grassu è di dieta: L'articuli chjamati "dieta", "bassu grassu" o "leggeru" sò spessu ricchi di zuccaru.
• Alimenti altamente trasfurmati: Limitazione di i cibi imballati è aumentu di cibi interi è non trasformati hè incuraghjitu.

Benchì l'alimenti sopra citati devenu esse ridotti in ogni dieta LCHF, u numeru di carboidrati consumati à ghjornu varieghja secondu u tippu di dieta chì seguitate.

Per esempiu, una persona chì seguita una dieta chetogenica deve esse più stretta in l'eliminazione di e fonti di carboidrati per ghjunghje à a cetosi, mentre qualcunu chì seguita una dieta LCHF più moderata avrà più libertà cù e so scelte di carboidrati.

L'alimenti ricchi di carboidrati, cum'è pani, paste, verdure amidacee è bevande zuccherate, devenu esse limitate quandu si seguita un pianu di dieta LCHF.

Alimenti da Manghjà

Ogni tipu di dieta LCHF mette l'accentu nantu à l'alimenti chì sò ricchi di grassi è pochi di carboidrati.

L'alimenti amichevuli LCHF includenu:

• Uova: L'ovi sò ricchi di grassi sani è essenzialmente un alimentu senza carboidrati.
• Olii: L'oliu d'aliva, l'oliu di coccu è l'oliu d'avucatu sò scelte sane.
• Pesci: Tutti i pesci, ma soprattuttu quelli ricchi di grassi cum'è u salmone, e sardine è a trota.
• Carni è pollame: Carne rossa, pollu, cervu, tacchinu, ecc.
• Latticini in grassu pienu: Crema, yogurt pienu grassu, burru, casgi, ecc.
• Verdura senza amidu: Verdi, broccoli, cavolfiore, peperoni, funghi, ecc.
• Avocatu: Questi frutti ricchi di grassu sò versatili è deliziosi.
• Bacche: Bacche cum'è mirtilli, more, lamponi è fragole ponu esse goduti cù moderazione.
• Noci è semi: Amandule, noci, noci di macadamia, semi di zucca, ecc.
• Cundimenti: Erbe fresche, pepe, spezie, ecc.

L'aggiunta di verdure non amidacee à a maggior parte di i pasti è di i spuntini pò aumentà l'ingestione di antiossidanti è di fibre, tuttu aghjunghjendu culore è crunch à u vostru piattu.

Fighjendu nantu à ingredienti freschi sani, pruvendu ricette nove è pianificendu i pasti prima di u tempu pò aiutà à stà nantu à a pista è prevene l'annoiu.

L'alimenti amichevuli di LCHF includenu ova, carni, pesci grassi, avocados, noce, verdure senza amidone è olii sani.

Un Campione di Pianu di Pastu LCHF per una Settimana

U menù seguente pò aiutà à preparalli per successu quandu inizià una dieta LCHF.

U cuntenutu di carboidrati di i pasti varieghja per accoglie più di dietri LCHF liberali.

Luni

• Breakfast: Dui ova interi cù spinach è broccoli saltati in oliu di coccu.
• Pranzu: Insalata di tonu fatta cù avucatu fracassatu in cima à un lettu di ligumi senza amidone.
• Cena: Salmone cottu in burru servutu cù cavuli di Bruxelles arrustiti.

Marti

• Breakfast: Yogurt pienu grassu pienu cunditu cù fette di fragole, noce di coccu senza zuccheru è semi di zucca.
• Pranzu: Hamburger de Turquie surmonté de fromage cheddar servi avec des légumes non amidulés en tranches.
• Cena: Bistecca cun peperoni rossi saltati.

Marcuri

• Breakfast: Una scossa fatta cù latte di coccu senza zuccheru, bacche, butiru d'arachidi è polvere di proteine ​​senza zuccheru.
• Pranzu: Gamberi à a griglia serviti cù spiedini di tomate è mozzarella.
• Cena: Tagliatelle di zucchine lampate in pesto cun pulpette di pollu.

Ghjovi

• Breakfast: Avucatu in fette è dui ova fritti in oliu di coccu.
• Pranzu: Curry di pollu fattu cù crema è ligumi senza amidu.
• Cena: Pizza di crosta di cavolfiore cundita di legumi è amidu senza amidone.

Vennari

• Breakfast: Frittata di spinaci, cipolla è cheddar.
• Pranzu: Minestra di pullastru è verdura.
• Cena: Lasagne di melanzane.

Sabatu

• Breakfast: Smoothie di mora, anacardiu è proteina di coccu.
• Pranzu: Roll-up di Turchia, avucatu è furmagliu servuti cù crackers di lino.
• Cena: Truita servita cù u cavolfiore arrustitu.

Dumenica

• Breakfast: Frittata di funghi, feta è kale.
• Pranzu: Pettu di pullastru ripienu di furmagliu caprunu è cipolle caramellate.
• Cena: Grande insalata verde cundita di fette d'avocado, gamberi è semi di zucca.

I carboidrati ponu esse ridotti o aghjuntu secondu i vostri obiettivi di salute è di perdita di pesu.

Ci sò innumerevoli ricette à bassu carboidrati, ricchi di grassu da sperimentà, da pudè sempre gode di un pastu o spuntinu novu, gustosu.

Pudete gode di parechje ricette sane mentre seguitate una dieta LCHF.

Effetti Collaterali è Cadute di a Dieta

Mentre l'evidenza lega assai benefici per a salute à a dieta LCHF, ci sò alcuni svantaghji.

Versioni più estreme cum'è a dieta chetogenica ùn sò micca adatte per i zitelli, l'adulescenti è e donne chì sò incinte o chì stanu allattendu, a menu chì sia adupratu terapeuticamente per trattà una malattia.

E persone chì anu diabete o cundizioni di salute cum'è malatie di i reni, di u fegatu o di u pancreas devenu parlà cù u so duttore prima di principià una dieta LCHF.

Ancu se alcuni studii mostranu chì e diete LCHF ponu aumentà e prestazioni atletiche in certi casi, ùn pò micca esse adatta per atleti d'elite, perchè pò compromettere e prestazioni atletiche à livelli competitivi (,).

Inoltre, una dieta LCHF pò micca esse adatta per l'individui chì sò ipersensibili à u colesterolu dieteticu, spessu chjamatu "iper-risponditori" ().

A dieta LCHF hè generalmente ben tollerata da a maiò parte, ma pò causà effetti collaterali sgradevoli in alcune persone, in particulare in u casu di diete à bassu carboidrati cum'è a dieta chetogenica.

L'effetti secundari ponu include ():

• Nausea
• Custipazione
• Diarrea
• Debbulezza
• Mal di testa
• Stanchezza
• Crampi musculari
• Sturdimentu
• Insonnia

A stinzia hè un prublema cumunu quandu si principia una dieta LCHF è tipicamente causata da a mancanza di fibra.

Per evità a stinzia, assicuratevi di aghjunghje assai verdure senza amidone à i vostri pasti, cumprendu verdi, broccoli, cavolfiore, cavoletti di Brussel, peperoni, asparagi è sedi.

E diete LCHF ponu micca esse adatte per e donne incinte, i zitelli è e persone cun certe condizioni mediche. Se ùn site micca sicuru se a dieta LCHF hè a scelta bona per voi, cercate cunsiglii da u vostru duttore.

U Bottom Line

A dieta LCHF hè un metudu di manghjà chì si concentra nantu à riduce i carboidrati è rimpiazzalli cù grassi sani.

A dieta chetogenica è a dieta Atkins sò esempi di diete LCHF.

Dopu una dieta LCHF pò aiutà a perdita di pesu, stabilizà u zuccherinu in sangue, migliurà a funzione cognitiva è riduce u risicu di malatie cardiache.

In più, a dieta LCHF hè versatile è pò esse adattata per risponde à e vostre preferenze individuale.

Sè vo circate di perde u grassu corporeu, di luttà contr'à e voglie di zuccheru o di migliurà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue, adattà un stile di vita LCHF hè un ottimu modu per ghjunghje à i vostri obiettivi.