12 Modi Naturali di Bilancià i Vostri Ormoni

Cuntenutu

• 1. Manghjate abbastanza Proteine ​​à Ogni Pastu
• 2. Impegnate in Eserciziu Regular
• 3. Evite u Zuccaru è i Carbuffini Raffinati
• 4. Amparate à Gestisce u Stressu
• 5. Cunsumate Grassi sani
• 6. Evite Overeating è Undereating
• 7. Bei Tè Verde
• 8. Manghjate Pesci Grassi Spessu
• 9. Uttenite un sonnu cunsistenti è di alta qualità
• 10. Stà luntanu da e Bevande Sucarie
• 11. Cunsuma una Dieta Alta in Fibre
• 12. Eat Eggs Anytime
• U Bottom Line

L'ormoni anu effetti profondi nantu à a vostra salute mentale, fisica è emotiva.

Sti messageri chimichi anu un rolu maiò in u cuntrollu di l'appetitu, u pesu è l'umore, frà altre cose.

Normalmente, e vostre ghiandole endocrine producenu a quantità precisa di ogni ormone necessariu per vari processi in u vostru corpu.

Tuttavia, i squilibri hormonali sò diventati sempre più cumuni cù u stilu di vita mudernu mudernu di u mumentu. Inoltre, certi ormoni diminuiscenu cù l'età, è alcune persone sperimentanu una diminuzione più drammatica di l'altri.

Fortunatamente, una dieta nutritiva è altri comportamenti di vita sana ponu aiutà à migliurà a vostra salute ormonale è permettenu di sentite è di fà u vostru megliu.

Questu articulu vi mostrerà 12 modi naturali per equilibrà i vostri ormoni.

1. Manghjate abbastanza Proteine ​​à Ogni Pastu

U cunsumu una quantità adatta di proteine ​​hè estremamente impurtante.

A proteina dietetica furnisce aminoacidi essenziali chì u vostru corpu ùn pò micca fà da solu è deve esse cunsumati ogni ghjornu per mantene a salute di i musculi, l'osse è a pelle.

Inoltre, a proteina influenza a liberazione di ormoni chì controllanu l'appetitu è ​​l'ingestione di alimenti.

A ricerca hà dimustratu chì manghjà e proteine ​​diminuisce i livelli di "ormone di a fame" ghrelin è stimula a produzzione di ormoni chì vi aiutanu à sentite pieni, cumprese PYY è GLP-1 (,,, 4,,,).

In un studiu, l'omi anu pruduttu 20% in più di GLP-1 è 14% in più di PYY dopu avè manghjatu un pastu riccu di proteine ​​chè dopu avè manghjatu un pastu chì cuntene una quantità normale di proteine.

In più, e valutazioni di fame di i participanti sò calate di 25% di più dopu à u pastu riccu in proteine ​​paragunatu à u pastu nurmale in proteine ​​().

In un altru studiu, e donne chì anu cunsumatu una dieta chì cuntene 30% di proteine ​​anu sperimentatu un aumentu di GLP-1 è più sensazioni di pienezza ch'è quandu anu manghjatu una dieta chì cuntene 10% di proteine.

In più, anu sperimentatu un aumentu di metabolismu è di brucia di grassu ().

Per ottimizà a salute ormonale, l'esperti cunsiglianu di cunsumà un minimu di 20-30 grammi di proteine ​​per pastu ().

Questu hè faciule da fà includendu una porzione di questi alimenti ricchi di proteine ​​in ogni pastu.

U cunsumu di proteine ​​adeguate innesca a produzzione di ormoni chì sopprimenu l'appetitu è ​​vi aiutanu à sentite pieni. Scopu per un minimu di 20-30 grammi di proteine ​​per pastu.

2. Impegnate in Eserciziu Regular

L'attività fisica pò influenzà fermamente a salute ormonale. Un benefiziu maiò di l'eserciziu hè a so capacità di riduce i livelli di insulina è di aumentà a sensibilità à l'insulina.

L'insulina hè un ormone chì hà parechje funzioni. Unu permette à e cellule di piglià u zuccheru è l'aminoacidi da u sangue, chì sò poi usati per l'energia è u mantenimentu di u musculu.

Tuttavia, un pocu d'insulina face una longa strada. Troppu pò esse francamente periculosu.

I livelli alti di insulina sò stati ligati à l'infiammazione, a malattia cardiaca, a diabete è u cancer. In più, sò cunnessi à a resistenza à l'insulina, una cundizione induve e vostre cellule ùn rispondenu micca currettamente à i signali di l'insulina (9).

Parechji tippi di attività fisica sò stati trovati per aumentà a sensibilità à l'insulina è riduce i livelli di insulina, cumpresu eserciziu aerobicu, allenamentu di forza è eserciziu di resistenza (,,,,).

In un studiu di 24 settimane di donne obese, esercitassi aumentanu a sensibilità à l'insulina di i participanti è i livelli di adiponectina, un ormone chì hà effetti antiinflamatori è aiuta à regulà u metabolismu ().

Esse fisicamente attivu pò ancu aiutà à aumentà i livelli di ormoni di mantenimentu musculare chì diminuiscenu cù l'età, cum'è testosterone, IGF-1, DHEA è ormone di a crescita (,,,).

Per e persone chì ùn sò micca capaci di fà un eserciziu vigoru, ancu a camminata regulare pò aumentà questi livelli ormonali, potenzialmente migliorendu a forza è a qualità di vita ().

Ancu se una cumbinazione di resistenza è di furmazione aerobica pare furnisce i migliori risultati, impegnassi in ogni tipu di attività fisica di modu regulare hè beneficu.

Eseguite allenamentu di forza, aerobica, camminata o altre forme di attività fisica ponu mudificà i livelli ormonali in un modu chì riduce u risicu di malatie è prutegge a massa musculare durante u prucessu di invecchiamento.

3. Evite u Zuccaru è i Carbuffini Raffinati

U zuccheru è i carboidrati raffinati sò stati ligati à una serie di prublemi di salute.

In effetti, evità o minimizà questi alimenti pò esse strumentale per ottimizà a funzione ormonale è evità l'obesità, u diabete è altre malatie.

I studii anu dimustratu di manera custante chì u fruttosiu pò aumentà i livelli di insulina è prumove a resistenza à l'insulina, in particulare in persone in sovrappesu è obese cun prediabetes o diabete (,,,).

Impurtante, u frutosa compone almenu a mità di a maiò parte di i tipi di zuccheru. Ciò include forme naturali cum'è u melu è u sciroppu d'acero, in più di u sciroppu di granu à alta fruttosa è di u zuccheru raffinatu da tavula.

In un studiu, e persone cun prediabetes anu sperimentatu aumenti simili in i livelli di insulina è in resistenza à l'insulina sia ch'elli anu cunsumatu 1,8 once (50 grammi) di meli, zuccheru o sciroppu di granu à alta fruttosia ().

Inoltre, e diete ricche in carboidrati raffinati cum'è u pane biancu è i pretzels ponu prumove a resistenza à l'insulina in una grande parte di l'adulti è di l'adulescenti (,).

À u cuntrariu, seguità una dieta bassa o moderata in carboidrati basata nantu à alimenti sani pò riduce i livelli di insulina in persone in sovrappesu è obesi cun prediabetes è altre condizioni resistenti à l'insulina cum'è u sindrome di l'ovariu polististicu (PCOS) (,,).

E diete ricche in zuccheru è carbuidrati raffinati sò state dimustrate per guidà a resistenza à l'insulina. Evità questi alimenti è riduce l'assunzione generale di carboidrati pò diminuire i livelli di insulina è aumentà a sensibilità à l'insulina.

4. Amparate à Gestisce u Stressu

U stress pò fà u distrughju nantu à i vostri ormoni. Dui ormoni principali affettati da u stress sò cortisol è adrenalina, chì hè ancu chjamata epinefrina.

Cortisol hè cunnisciutu cum'è "l'ormone di u stress" perchè aiuta u vostru corpu à affrontà u stress à longu andà.

L'Adrenalina hè l'ormone "lotta o fuga" chì furnisce u vostru corpu cù una surghjente di energia per risponde à u periculu immediatu.

Tuttavia, à u cuntrariu di centinaia d'anni fà quandu questi ormoni sò stati scatenati principalmente da minacce da i predatori, oghje sò generalmente scatenati da i stili di vita occupati, spessu schiaccianti di a ghjente.

Sfurtunatamente, u stress crònicu face chì i livelli di cortisol restinu elevati, ciò chì pò purtà à un eccessivu assunzione di calorie è obesità, cumprese un aumento di grassu di u ventre (,,).

I livelli elevati di adrenalina ponu causà pressione sanguigna alta, frequenza cardiaca rapida è ansietà. Tuttavia, questi sintomi sò di solitu abbastanza brevi perchè, a differenza di cortisol, l'adrenalina hè menu prubabile di diventà cronicamente elevata.

A ricerca hà dimustratu chì pudete esse capace di abbassà i vostri livelli di cortisolu impegnendu in tecniche di riduzione di u stress cum'è meditazione, yoga, massaggi è ascoltendu musica rilassante (,,,,,).

Una rivista di studii di u 2005 hà trovu chì a terapia di massaggi ùn solu riduce i livelli di cortisol da una media di 31%, ma ancu hà aumentatu i livelli di l'ormone serotonina chì aumenta l'umore di 28% è di dopamina di 31%, in media ().

Pruvate di cunsacrà almenu 10-15 minuti à ghjornu à attività di riduzzione di u stress, ancu sè ùn sentite micca avè u tempu.

Impegnassi in comportamenti di riduzione di u stress cum'è meditazione, yoga, massaggi è ascoltà musica calmante pò aiutà à normalizà i vostri livelli di l'ormone di u cortisol.

5. Cunsumate Grassi sani

Includendu grassi naturali di alta qualità in a vostra dieta pò aiutà à riduce a resistenza à l'insulina è l'appetitu.

I trigliceridi à catena media (MCT) sò grassi unici chì sò ripresi direttamente da u fegatu per un usu immediatu cum'è energia.

Hè statu dimustratu per riduce a resistenza à l'insulina in e persone in sovrappesu è obese, è ancu in e persone cun diabete (,).

I MCT si trovanu in oliu di coccu, oliu di palma è oliu MCT puru.

I grassi lattichi è u grassu monoinsatu in l'oliu d'oliva è i noci sembranu ancu aumentà a sensibilità à l'insulina, basatu annantu à studii in adulti sani è quelli chì anu diabete, prediabete, fegatu grassu è trigliceridi elevati (,,,,).

Inoltre, studii anu dimostratu chì cunsumà grassu sanu à i pasti innesca a liberazione di ormoni chì vi aiutanu à sentite pieni è soddisfatti, cumprese GLP-1, PYY è colecistochinina (CCK) (,,).

D'altra parte, i grassi trans sò stati trovati per prumove a resistenza à l'insulina è aumentà l'almacenamiento di grassu di u ventre (,).

Per ottimizà a salute ormonale, cunsuma una fonte di grassu sana à ogni pastu.

Includendu grassi naturali sani in a vostra dieta è evitendu i grassi trans malsani pò aiutà à riduce a resistenza à l'insulina è stimulà a produzzione di ormoni chì aiutanu à cuntrullà l'appetitu.

6. Evite Overeating è Undereating

Manghjà troppu o troppu pocu pò resultà in cambiamenti ormonali chì portanu à prublemi di pesu.

L'alimentazione eccessiva hè dimustrata per aumentà i livelli di insulina è riduce a sensibilità à l'insulina, in particulare in persone in sovrappesu è obesi chì sò resistenti à l'insulina (,,,).

In un studiu, l'adulti obesi resistenti à l'insulina chì anu manghjatu un pastu caluricu 1.300 anu sperimentatu quasi duie volte l'aumentu di l'insulina cum'è e persone magre è e persone obese "metabolicamente sane" chì anu cunsumatu un pastu identicu ().

D’altronde, taglià troppu u vostru assunzione calurica pò fà cresce i livelli di l’ormone di u stress cortisol, chì hè cunnisciutu per prumove l’incrementu di pesu quandu hè elevatu.

Un studiu hà trovu chì a limitazione di l'ingestione di alimenti à menu di 1.200 calorie à ghjornu hà purtatu à livelli di cortisol aumentati ().

Curiosamente, un studiu di u 1996 suggerisce ancu chì e diete assai caluriche puderebbenu attivà a resistenza à l'insulina in certe persone, un effettu chì puderete aspettà di vede in e persone cun diabete ().

Manghjà in u vostru propiu intervallu caluricu persunale pò aiutà à mantene l'equilibriu ormonale è un pesu sanu.

Cunsumà troppu o troppu poche calorie pò purtà à squilibri ormonali. Scopu di manghjà almenu 1.200 calorie à ghjornu per una salute ottimale.

7. Bei Tè Verde

U tè verde hè una di e bevande più sane intornu.

In più di a caffeina chì aumenta u metabolismu, cuntene un antioxidante cunnisciutu cum'è epigallocatechin gallate (EGCG), chì hè statu accreditatu cù parechji benefici per a salute.

A ricerca suggerisce chì cunsumà tè verde pò aumentà a sensibilità à l'insulina è calà i livelli di insulina sia in e persone sane sia in quelle cun condizioni resistenti à l'insulina cum'è obesità è diabete (,,,,).

In una analisi dettagliata di 17 studii, i studii di più alta qualità anu ligatu u tè verde à calà significativamente i livelli di insulina à digiunu ().

Uni pochi studii cuntrullati anu trovu chì u tè verde ùn paria micca riduce a resistenza à l'insulina o i livelli di insulina paragunatu à un placebo. Tuttavia, questi risultati ponu esse stati da risposte individuali (,).

Siccomu u tè verde hà altri benefici per a salute è a maiò parte di i studii suggerenu chì pò furnisce qualchì miglioramentu in a risposta à l'insulina, pudete vulete cunsiderà di beie una o trè tazze per ghjornu.

U tè verde hè statu ligatu à una sensibilità aumentata à l'insulina è à livelli più bassi d'insulina per e persone chì sò in sovrappesu, obesi o chì anu diabete.

8. Manghjate Pesci Grassi Spessu

U pesciu grassu hè di gran lunga a migliore fonte di acidi grassi omega-3 à lunga catena, chì anu impressionanti proprietà antiinflamatorie.

A ricerca suggerisce ch'elli ponu ancu avè effetti benefichi nantu à a salute ormonale, cumprese a riduzione di i livelli di l'ormoni di u stress cortisol è adrenalina.

Un picculu studiu hà osservatu l'effettu di cunsumà grassi omega-3 nantu à e prestazioni di l'omi nantu à un test di stress mentale.

U studiu hà trovu chì dopu chì l'omi anu cunsumatu una dieta ricca in grassi omega-3 per trè settimane, anu sperimentatu aumenti significativamente minori di cortisol è epinefrina durante a prova chè quandu anu seguitu a so dieta regulare ().

Inoltre, alcuni studii anu trovu chì aumentà a vostra assunzione di acidi grassi omega-3 à catena lunga pò riduce a resistenza à l'insulina in relazione à l'obesità, u sindrome di l'ovariu polististicu è u diabete gestazionale (,,,).

U diabete gestazionale si verifica durante a gravidanza in donne chì ùn avianu micca diabete prima di stà incinta. Cum'è a diabetes di tip 2, hè carattarizata da resistenza à l'insulina è livelli elevati di zuccaru in sangue.

In un studiu, e donne cun diabete gestazionale anu pigliatu 1,000 mg di acidi grassi omega-3 ogni ghjornu per sei settimane.

U gruppu omega-3 hà sperimentatu riduzioni significative di i livelli di insulina, di resistenza à l'insulina è di u marcatore infiammatoriu C-reattiva di proteina (CRP) paragunatu à e donne chì anu ricevutu un placebo ()

Per una salute ottimale, includite duie o più porzioni à a settimana di pesci grassi cum'è salmone, sardine, aringhe è sgombro.

L'acidi grassi omega-3 à catena lunga ponu aiutà à calà u cortisol è l'epinefrina, aumentanu a sensibilità à l'insulina è diminuiscenu i livelli di insulina in l'individui obesi è resistenti à l'insulina.

9. Uttenite un sonnu cunsistenti è di alta qualità

Ùn importa micca quantu hè nutritiva a vostra dieta è quantu eserciziu fate, a vostra salute soffre se ùn dormite micca abbastanza riparatore.

U poveru sonnu hè statu ligatu à i squilibri di parechji ormoni, cum'è insulina, cortisol, leptina, ghrelin è ormone di a crescita (,,,,,,, 74).

In un studiu di l'omi chì u sonnu era ristrettu à cinque ore à notte per una settimana, a sensibilità à l'insulina hè diminuita di 20%, in media ().

Un altru studiu hà fighjatu l'effetti di a restrizzione di u sonnu nantu à i giovani sani.

Quandu u so sonnu hè statu limitatu per dui ghjorni, a so leptina hè calata di 18%, a so grelina hè aumentata di 28% è a so fame hè aumentata di 24%. Inoltre, l'omi anu bramatu cibi ricchi di calorie è ricchi di carboidrati ().

Inoltre, ùn importa micca solu a quantità di sonnu chì avete. A qualità di u sonnu hè ancu impurtante.

U vostru cervellu hà bisognu di un sonnu senza interruzzione chì li permetta di passà per tutte e cinque tappe di ogni ciclu di sonnu. Questu hè specialmente impurtante per a liberazione di l'ormone di crescita, chì accade principalmente di notte durante u sonnu profondu (, 74).

Per mantene un equilibru ormonale ottimale, mirate per almenu sette ore di sonnu di alta qualità per notte.

Un sonnu inadeguatu o di poca qualità hè statu dimustratu per diminuisce l'hormoni di pienezza, aumentanu a fame è l'ormoni di u stress, riducenu l'ormone di crescita è aumentanu a resistenza à l'insulina.

10. Stà luntanu da e Bevande Sucarie

U zuccheru in ogni forma hè malsanu. Tuttavia, i zuccheri liquidi parenu esse u peghju di tantu.

I studii suggerenu una grande quantità di bevande zuccherate zuccherate ponu cuntribuisce à a resistenza à l'insulina, in particulare in adulti è zitelli in sovrappesu è obesi (,,,,,,,).

In un studiu, quandu e persone in sovrappesu anu cunsumatu 25% di e so calorie in forma di bevande à alta fruttosa, anu sperimentatu livelli più alti d'insulina in sangue, una riduzione di a sensibilità à l'insulina è un aumentu di almacenamentu di grassu di u ventre ().

Inoltre, e ricerche anu dimustratu chì bere bevande zuccherate porta à una caloria eccessiva perchè ùn scatta micca i stessi segnali di pienezza chì manghjanu cibi solidi (,).

Evità e bevande zuccherate in zuccheru pò esse una di e cose migliori chì pudete fà per migliurà u vostru equilibriu ormonale.

Un altu assunzione di bevande zuccherate hè statu cunnessu cunzistenti à livelli più alti di insulina è resistenza à l'insulina in adulti è zitelli in sovrappesu è obesi.

11. Cunsuma una Dieta Alta in Fibre

A fibra, in particulare u tipu solubile, hè un cumpunente impurtante di una dieta sana.

Studii anu trovu chì aumenta a sensibilità à l'insulina è stimula a produzzione di ormoni chì ti facenu senta pienu è suddisfattu (,,,).

Ancu se a fibra solubile tende à pruduce l'effetti i più forti annantu à l'appetitu è ​​à manghjà, a fibra insolubile pò ancu ghjucà un rolu.

Un studiu nantu à e persone in sovrappesu è obesi hà trovu chì cunsumà un tipu di fibra solubile chjamata oligofructosa aumentava i livelli di PYY, è cunsumà a fibra di cellulosa insolubile tendeva à aumentà i livelli di GLP-1.

I dui tippi di fibre anu causatu una riduzione di l'appetitu ().

Per prutege contra a resistenza à l'insulina è l'alimentu eccessivu, assicuratevi di manghjà cibi ricchi di fibre ogni ghjornu.

Un assunzione alta di fibre hè stata ligata à miglioramenti in a sensibilità à l'insulina è à l'ormoni chì controllanu a fame, a pienezza è l'ingestione di alimenti.

12. Eat Eggs Anytime

L'ove sò unu di l'alimenti i più nutritivi di u pianeta.

Sò stati dimustrati per influenzà beneficamente l'ormoni chì regolanu l'ingestione di alimenti, cumprendu a diminuzione di i livelli di insulina è di grelina, è aumentendu PYY (,,,).

In un studiu, l'omi anu avutu livelli più bassi di grelina è insulina dopu avè manghjatu ova à colazione chè dopu avè manghjatu un bagel per colazione ().

In più, si sentenu più pieni è manghjanu menu calorie durante e prossime 24 ore dopu avè manghjatu l'ove ().

Impurtante, questi effetti pusitivi nantu à l'ormoni sembranu accade quandu a ghjente manghja sia u tuoru d'uovo sia u biancu d'uova.

Per esempiu, un altru studiu hà trovu chì manghjà ova intere cum'è parte di una dieta bassa in carboidrati aumentavanu a sensibilità à l'insulina è migliuravanu parechji marcatori di salute cardiaca più cà una dieta bassa in carboidrati chì includia solu bianchi d'uova ().

A maiò parte di i studii anu fighjatu l'effetti di manghjà ova à u colazione perchè hè quandu a ghjente li cunsuma tipicamente. Tuttavia, sti puteri nutrizionali ponu esse manghjati à ogni pastu, è l'ova cotte facenu un bellu spuntinu portatile.

L'ovi sò estremamente nutritivi è ponu aiutà à riduce a resistenza à l'insulina, suppressione l'appetitu è ​​fà vi senta pienu.

U Bottom Line

I vostri ormoni sò implicati in ogni aspettu di a vostra salute. Avete bisognu in quantità assai specifiche per u vostru corpu per funzionà in modu ottimale.

I squilibri ormonali ponu aumentà u risicu di obesità, diabete, malatie cardiache è altri prublemi di salute.

Malgradu u fattu chì l'invecchiamento è altri fattori sò fora di u vostru cuntrollu, ci sò assai passi chì pudete fà per aiutà i vostri ormoni à funzionà in modu ottimale.

Cunsumà alimenti nutritivi, esercitassi di modu regulare è impegnassi in altri cumpurtamenti sani pò fà una longa strada per migliurà a vostra salute ormonale.