Esercizii Quad è Hamstring per Rinfurzà i Ginocchi Cattivi

Cuntenutu

• Panoramica
• 1. Cerniera di anca in piedi
• Pigliate à u livellu successivo
• 2. Allargamentu di a gamba pusata
• 3. Squat di sedia di fronte à u muru
• Pigliate à u livellu successivo
• 4. Tenuta di tavula bassa cù u ghjinochju flex
• U takeaway
• 3 HIIT Move per Rinfurzà i Ghjambali

Panoramica

A capacità di movesi cun facilità hè un gran rigalu, ma spessu ùn hè micca apprezzata finu à ch'ella sia persa.

Prendendu u tempu per rinfurzà i musculi circundanti di u ghjinochju, pudete evità parechji di i picculi dolori è dolori chì ponu sviluppà cù u tempu. Questu vi permetterà di godere di l'attività quotidiana chì amate senza dolore o fastidiu.

Queste esercitazioni si focalizanu nantu à rinfurzà i principali gruppi musculari chì influenzanu a qualità di u muvimentu per u vostru ghjinochju. U rinfurzamentu di i musculi è i quadriceps deve esse vistu cum'è un doppiu sforzu invece di movimenti individuali, isolati.

Uni pochi di esercizii simplici compii ogni ghjornu vi assicureranu chì avete a forza è a flessibilità necessarie per movesi liberamente senza dulore.

1. Cerniera di anca in piedi

A capacità di piegassi à a cintura è impegnà i glutei è i ghjambi per tirà si torna ind'u ghjocu svolge un rolu enorme in cume l'energia passa per u ghjinochju. U rinfurzamentu di sti musculi pò aiutà à prutege l'articulu di u ghjinochju.

Attrezzatura necessaria: ligerezza (optional)

I musculi travaglianu: core, cinghje, è glutes

1. Stand verticale cù i vostri pedi paralleli. Duvianu esse circa a distanza di a larghezza di l'anca. Pone e mani nantu à i vostri fianchi.
2. Cù una curva soffice daretu à i ghjinochji, cerniglia pianu pianu da a cintura. Trasfurmate u pesu in i vostri pedi à i tacchi mentre "righjunghji" torna cù a vostra parte posteriore.
3. Una volta ghjuntu à un puntu chì allunga i vostri ghjambali senza piegassi cumpletamente in a cintura, ferma è torna in cima.
4. Assicuratevi di spremà i vostri glutes è i musculi finu à ghjunghje in cima.
5. Eseguite 2 à 3 serie di 12 à 15 ripetizioni.

Pigliate à u livellu successivo

Se compie a cerniera di l'anca standard hè faciule per voi (è avete dighjà pruvatu à fà la cù un pesu), pruvate à fà la nantu à una perna.

1. Stà nantu à una perna. Mantene e mani nantu à i vostri fianchi.
2. Cù una curva soffice daretu à u ghjinochju, cerniglia in avanti nantu à una perna cume a perna opposta si estende in daretu daretu à voi. Fate cusì sinu à sente un allungamentu cumpletu in u ghjambale di a gamba chì site nantu.
3. Cù u fiancu à livellu di u pavimentu, aduprate u vostru glute à una sola ghjamba è u ghjambale per stà in pusizione.
4. Senza toccà u pavimentu, compie 2 à 3 serie di 8 à 12 ripetizioni per ogni gamba.

2. Allargamentu di a gamba pusata

L'ultimi gradi necessarii per l'estensione di a gamba piena venenu da un musculu in i quads chjamatu u vastu medialis. Questu eserciziu aiutarà à rinfurzà i vostri quads.

Attrezzatura necessaria: Pesu di a caviglia da 1 à 3 libbre (opzionale)

I musculi travaglianu: quadriceps

1. Cumincià à pusà nantu à una sedia in pusizione verticale. U to spinu deve esse piattu.
2. Stendi 1 ghjamba in avanti finu à ch'ella sia cumpletamente dritta ma micca chjosa.
3. Per ghjunghje à a pusizione perfetta, assicuratevi chì a gamba sia cumpletamente parallella à u terrenu è e cavichje sianu flette versu u ghjinochju, i diti finu à u suffittu.
4. Pianu pianu pianu pianu à u pianu è ripetite.
5. Cumplete 2 à 3 serie di 8 à 12 ripetizioni nantu à ogni gamba.

3. Squat di sedia di fronte à u muru

Per assicurà chì avete a forma curretta è utilizate i musculi curretti per questu eserciziu, duverete principià affruntendu un muru apertu o una porta.

Attrezzatura necessaria: chaise de table standard

I musculi travaglianu: tutti i musculi in u corpu inferiore

1. Stand à circa 1 pede da u muru chì site di fronte. Pone a sedia ghjustu daretu à voi. Duverebbe esse à una altezza abbastanza comoda per voi di pusà.
2. Fighjendu in avanti cù i vostri pedi paralleli è a distanza di a larghezza di l'anca, abbassatevi pianu pianu (ùn lampate micca) per pusà nantu à a sedia. Fate questu senza vultà a testa, a faccia, e mani, o i ghjinochji à u muru.
3. In tuttu u muvimentu, rinfurzate u vostru core. Cacciate in u pavimentu per mezu di e vostre gambe è fermate finu à u ritornu. Duvete chjude i vostri fianchi in cima cù una bona postura.
4. Cumplete 2 à 3 serie di 8 à 12 ripetizioni.

Pigliate à u livellu successivo

Se pudete facilmente pusà à a sedia, allora hè ora di intensificallu è di compie uni pochi di giri nantu à una perna.

1. Stà nantu à 1 gamba cù a gamba opposta alzata da a terra. Mantene e vostre mani solu à l'esternu di i vostri fianchi per u equilibriu.
2. In una gamba, cuminciate lentamente à pusà nantu à a sedia senza piantà.
3. Mantene u pede oppostu fora di a terra, è senza aduprà e mani o perde u equilibriu, rinfurzate u core è alzatevi.
4. Cumplete 2 à 3 serie di 5 à 8 ripetizioni nantu à ogni gamba.

4. Tenuta di tavula bassa cù u ghjinochju flex

Camminate, jogging, è assai altri esercizii richiedenu u vostru corpu per impegnà i quads di una gamba mentre impegnanu i musculi di a gamba opposta. Questu eserciziu vi permetterà di travaglià tramindui à tempu.

Attrezzatura necessaria: nimu

I musculi travaglianu: quadriceps, core, è tendini

1. Stendu nantu à a terra in una pusizione bassa tene nantu à i gomiti.
2. Sollevate 1 gamba leggermente da u pianu. Flessite u ghjinochju per purtà vi u talone versu u gluteu, cuntrattendu u vostru musconu.
3. Senza lasciate cascà a gamba o i fianchi, allargate a gamba fora è ripetite.
4. Cumplete 2 à 3 serie di 8 à 12 ripetizioni nantu à ogni gamba.

U takeaway

Ognunu duveria avè a capacità di movesi senza dulore in i ghjinochji. Questu hè veru indipendentemente da a vostra età o capacità fisica. Questi esercizii sò perfetti per compie in u cunfortu di a vostra casa, à l'uffiziu durante una breve pausa di pranzu, o in u vostru centru di fitness locale.

Esse cuscenti di cumu si sente mentre si pratica questi movimenti. Se u dolore o l'inconfort persiste o cresce, cuntattate u vostru duttore.

3 HIIT Move per Rinfurzà i Ghjambali